CIECIERZYCA Z AIRFRYERA

Nie wiem jak Wy, ale ja zawsze szukam zdrowszych alternatyw dla chipsów - w najbliższym czasie możecie spodziewać się kilku przepisów. Kiedyś na blogu już pojawił się przepis na przekąskę z ciecierzycy, ale odkąd mam airfryera i go testuję - okazuje się, że wiele rzeczy można zrobić lepiej i szybciej. Ta z piekarnika była znacznie twardsza. Ta w środku jest miękka, ale ma chrupiącą skórkę. Oczywiście możecie dodać swoje ulubione przyprawy, ale jak dla mnie - czosnek musi być! 

A - i pamiętajcie - ta cieciorka świetnie się sprawdzi do dań. Na ostatnim zdjęciu znajdziecie mój obiad - kluski ryżowe z kalmarami, wołowiną, bobem, srirachą i właśnie tą cieciorką.

PRZEKĄSKA Z CIECIERZYCY

200 g suchej ciecierzycy 

1 łyżka oliwy

Czosnek granulowany

Cebula suszona

Papryka słodka wędzona 

Przyprawa cajun

Ciecierzycę zalewamy wodą w misce i odstawiamy na całą noc. Wymieniamy wodę, przekładamy do garnka. Dodajemy płaską łyżeczkę soli. Zagotowujemy na dużym ogniu, po czym zmniejszamy gaz. Gotujemy przez około godzinę. Ma być ugotowana, ale nadal jędrna.

Odcedzamy, rozkładamy na płasko na blaszce i odstawiamy do przestudzenia. 

Ciecierzycę polewamy oliwą, dodajemy przyprawy i dokładnie mieszamy. Możecie użyć silikonowej wkładki lub po prostu papieru do pieczenia.

Wstawiamy do airfryera na 180 stopni na 8 minut, po czym mieszamy i zwiększamy temperaturę na 200 stopni i pieczemy jeszcze 5 minut.

Czemu warto jeść pestki i wodorosty?

Jeśli obserwujecie mnie w Social Mediach - na Facebooku czy Instagramie to zauważyliście pewnie, że ostatnio dużo u mnie zestawów posiłków - głównie takich do pracy. Codziennie wieczorem przygotowuję sobie pudełko (lub pudełka!) na następny dzień. Dlatego też chcę Wam nieco przybliżyć ten temat i stopniowo będę się dzielić swoimi patentami jak robić to smacznie, ładnie i pysznie. No i przede wszystkim - jak to sobie ułatwić!

Zacznijmy najprościej jak się da. Poniżej przedstawiam wam zestaw trzech słoiczków, które zawsze stoją na moim kuchennym blacie. Są to pestki dyni, pestki słonecznika i nori. Prażę je na patelni w większych porcjach i zawsze mam gotowe pod ręką. Można je dodać praktycznie do wszystkiego. Do każdej sałatki, do każdego obiadu i do każdego słonego śniadania. Pestki prażę bez tłuszczu, na suchej patelni z dodatkiem soli i czosnku granulowanego. Nori opalam nad palnikiem, aby stały się chrupkie. Stanowią też świetną słoną przekąskę. Jednak, żeby się za bardzo nie rozpędzić z konsumpcją - lepiej używać ich jako dodatku do dań.

A czemu właściwie warto jest jeść wodorosty i pestki? 

NORI

1. Bogactwo Jodu: Nori jest znakomitym źródłem jodu, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują wiele procesów w organizmie.

2. Witaminy i Minerały: Nori dostarcza witamin, takich jak witamina A, B1, B2, B12, C, D, E oraz minerałów, takich jak żelazo, mangan, miedź i cynk. To bogactwo składników odżywczych wspiera ogólne zdrowie.

3. Białko: Nori zawiera znaczne ilości białka, co jest korzystne zwłaszcza dla osób praktykujących wegetarianizm czy weganizm.

4. Kwasy Tłuszczowe Omega-3: Jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i mózgu.

5. Antyoksydanty: Nori zawiera antyoksydanty, które pomagają w ochronie komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

6. Niskokaloryczny Składnik: Nori jest niskokaloryczny, co czyni go świetnym dodatkiem do lekkich posiłków, jednocześnie dostarczając cennych składników odżywczych.

7. Detoksykacja: Podobnie jak inne wodorosty, nori może pomóc w detoksykacji organizmu, wspomagając eliminację pewnych toksyn.

PESTKI DYNI i SŁONECZNIKA 

1. Powerhouse Zdrowych Tłuszczy i Białka:

Pestki to prawdziwe bogactwo zdrowych tłuszczów i białka. Wystarczy dodać je do porannej owsianki czy smoothie, aby dostarczyć organizmowi energii na cały dzień.

2. Witamina E dla Skóry Wspaniałej jak Nigdy Wcześniej:

Zapomnijcie chwilowo o kremach! Witamina E zawarta w pestkach to sekret promiennej skóry. Wprowadźcie je do codziennej diety, a rezultaty będą zauważalne.

3. Fitosterole dla Harmonii Hormonalnej:

Jeśli szukasz wsparcia dla równowagi hormonalnej, pestki dyni są idealnym sojusznikiem. Fitosterole to naturalny sposób na złagodzenie dolegliwości cyklu i poprawę samopoczucia.

4. Moc dla Zdrowych Kości:

Magnez i fosfor z pestek to niezbędne składniki dla zdrowia kości. Włączcie je do swojej diety, szczególnie jeśli myślicie o długofalowym utrzymaniu mocnych kości.

5. Fitosterole dla Zdrowego Serca:

Pestki słonecznika zawierają fitosterole, które pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu. Dobre dla serca, dobre dla Was!

6. Poprawa Nastroju z Tryptofanem:

Potrzebujecie poprawy nastroju? Tryptofan w pestkach działa jak naturalny antydepresant. Wprowadźcie je do diety i cieszcie się lepszym samopoczuciem.

Podsumowując, pestki dyni, słonecznika i wodorosty to nie tylko przekąski - to wspaniałe źródło zdrowia i smaku. Otwórzcie drzwi do nowych doznań kulinarnych i zdrowotnych, wprowadzając te małe, ale potężne pestki do Waszej codziennej diety! 💚✨

HUMMUS IDEALNY

Nie wiem jakim cudem na moim blogu nie ma przepisu na hummus. Bowiem hummus praktycznie zawsze musi być w mojej lodówce. Używam go do wszystkiego - do tostów, kanapek, etapów, sałatek czy bowli.

Dlatego też podaję Wam mój sprawdzony przepis, który dodatkowo można modyfikować dodatkami. Można dodać na przykład świeżej kolendry (jest przepyszny!), wędzonej papryki w proszku, kuminu i kolendry w proszku, marynowanego jalapeño, suszonych pomidorów czy czegokolwiek na co przyjdzie Wam ochota.

HUMMUS

250 g suchej ciecierzycy
1 łyżka tahini
50 g oliwy
Sok z 1 cytryny
2 ząbki czosnku
100-150 ml zimnej wody
10 g soli
Szczypta sody

Ciecierzycę namaczamy na noc w 1 litrze wody. Następnego dnia przekładamy ciecierzycę do garnka, wlewamy 1,5 litra wody, wsypujemy sól i szczyptę sody. Gotujemy przez około 2,5 godziny. Odcedzamy i odstawiamy do wystudzenia.

Wszystkie składniki miksujemy blenderem. Jedynie wodę możemy dolewać stopniowo, aż do pożądanej konsystencji. Przechowujemy w lodówce, spokojnie koło tygodnia.

ORZECHOWE BATONIKI PROTEINOWE

Powiem tak - słodycze na odżywkach proteinowych są różne. Czasem lepsze, czasem gorsze. Te niestety, są tak pyszne, że aż jest to nieprzyzwoite. Masło orzechowe w połączeniu z odżywką tworzą niesamowitą teksturę, nieco przypominająca chałwę. Słoność i kremowość masła jest przełamywana przez słodkość i chrupkość czekolady.

Mają jeden wielki minus - trzeba się pilnować, żeby faktycznie podzielić je na porcje i nie pożreć wszystkiego od razu. Masło orzechowe faktycznie jest kaloryczne, ale jest też zdrowe, sycące i wartościowe dla naszego organizmu. Porcja ma 250 kcal ale są to kalorie znacznie lepsze niż te, które dostarczymy naszemu organizmowi zjadając Snickersa czy Marsa które niby mają tyle samo kalorii.

ORZECHOWE BATONIKI PROTEINOWE

przepis na 8 porcji

200 g masła orzechowego

60 g odżywki białkowej

100 g dowolnej czekolady 

10 g masła lub oleju kokosowego

W misce mieszamy masło orzechowe z odżywką proteinową, rozgniatamy szpatułką albo łyżką na gładką masę, przypominającą plastelinę. Układamy masę w foremce (keksówka lub pudełko na żywność, wyłożone folią spożywczą).

Czekoladę z masłem lub olejem kokosowym rozpuszczamy w kąpieli wodnej (ewentualnie w mikrofali jeśli z niej korzystacie) i wylewamy na wcześniej rozłożoną masę orzechową. Chowamy do zamrażarki na półtorej godziny. Wyciągamy, kroimy na 8 porcji. Przechowujemy w lodówce.

Wartości odżywcze w jednej porcji:

250 kcal, B: 12.6 T: 17.5 W: 12

Proteinowe pianki/ białkowe galaretki.

Nadal pozostajemy w temacie proteinowych przepisów z wykorzystaniem odżywki białkowej. Dzisiaj ma dla Was przepis - petardę, który jest tak niesamowicie pyszny, że kolejna porcja już się chłodzi w mojej lodówce. Możecie też spodziewać się kolejnych wariacji tego przepisu.  Ten deser to idealne połączenie pianek, galaretki, ptasiego mleczka i bounty - to chyba cudowne zestawienie, prawda? Swietnie sprawdzi się też jako śniadanie.

PROTEINOWE PIANKI
przepis na 1 porcję
200 ml mleka
25 g odżywki białkowej
15 g wiórków kokosowych
1,5 łyżeczki żelatyny
15 g gorzkiej czekolady

Mleko podgrzewamy, ale nie gotujemy, rozpuszczamy w nim żelatynę (rozpuszcza się już w 50 stopniach). Wrzucamy wiórki i odstawiamy do przestudzenia. Dodajemy odżywkę białkową i dokładnie mieszamy. Masę przekładamy do pojemnika wyłożonego folią spożywczą lub silikonowej foremki. Wstawiamy do schłodzenia na noc do lodówki - najlepiej na całą noc. Następnego dnia rozpuszczamy czekoladę w kąpieli wodnej i polewamy pokrojone galaretki.

Wartości odżywcze: 400 kcal; B:28,4 g, T:22,7 g, W: 24,3 g.

Kokosowe batony proteinowe.

Dziś mam nowy przepis dla osób korzystających z odżywek białkowych. Wymyślanie nowych przepisów proteinowych nigdy mi się nie nudzi - po każdym nowym "zachłyśnięciu się" nową wersją koktajlu, placków, deserów czy batonów, po pewnym czasie szukam czegoś nowego. Ten, kto pilnuje diety i wylewa siódme poty na siłowni wie, że jedną z odwiecznych, zdradzieckich pokus są słodycze. Wie też, że niestety trzeba ich unikać, bo z punktu widzenia wartości odżywczych są zupelnie bezsensowne - są toną cukru i paskudnego, niezdrowego tłuszczu. Ja bez słodyczy żyć nie mogę, dlatego szukam takich zastępstw, które wpisują się w dietę i spokojnie można je uwzględnić w codziennym kalkulowaniu posiłków. Świetnie sprawdzają się jako przekąska na drugie śniadanie.

KOKOSOWE BATONY PROTEINOWE

przepis na 10 porcji

160 g masła orzechowego

80 g płatków owsianych gorskich

80 g płatków owsianych zmielonych

100 g odżywki białkowej (u mnie smak ciasteczkowy)

150 g mleka

30 g suszonych daktyli

20 g wiórków kokosowych

Mleko z masłem orzechowym podgrzewamy w rondelku na małym ogniu, mieszając rózgą. Gdy masa będzie ciepła i jednolita dodajemy płatki w całości i płatki zmielone oraz odżywkę białkową, cały czas energicznie mieszając. Dodajemy wiórki i posiekane daktyle. Masę mieszamy łyżką. Ciepłą od razu przekładamy do pojemnika. Ja część zrobiłam w silikonowej foremce, a część w pojemniku plastikowym, wyłożonym papierem do pieczenia. Obie formy się sprawdzają, ta w wersji batonów jest oczywiście wygodniejsza. Batony wstawiamy do lodówki. Można je przechowywać do tygodnia.

Wartości odżywcze w 1 porcji: 230 kcal, B:14,3 T: 12 g W: 15,9

Pudding z tapioki.

Pierwszy raz z tapioką zetknęłam się kilka lat temu, gdy w Polsce pojawiły się popularne koktajle herbaciane. Jako wielka fanka żelków nie mogłam się nimi nie zachwycić. Niby podbiły moje serce, ale na długo zapadły w zapomnienie, ponieważ wtedy nie były łatwo dostępne dla zwykłego śmiertelnika. Teraz, gdy sklepy azjatyckie znajdziemy w promieniu kilku kilometrów lub bez problemu zamówimy ją w internecie - nareszcie odkrywam jej uroki w domowym wykorzystaniu. 

Dzisiaj mam dla Was przepis na bajecznie pyszny i bajecznie prosty pudding z tapioki.

PUDDING Z TAPIOKI

przepis na 2 porcje

1/3 szklanki tapioki

2,5 szklanki mleka 

2 łyżki cukru/ksylitolu/syropu

1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

dowolne owoce jako dodatek

Do garnuszka wlewamy mleko i wsypujemy tapiokę. Dodajemy ekstrakt i słodzimy - ja użyłam jednej łyżki ksylitolu i jednej łytżki syropu daktylowego. Można użyć też zwykłego cukru, syropu z agawy lub miodu (jeśli chcemy słodzić miodem to lepiej go dodać dopiero po ugotowaniu tapioki i jej przestygnięciu). 

Gotujemy na małym ogniu, ciągle mieszając bo tapioka niestety bardzo łatwo się przypala, przez około 10 minut - aż masa będzie mieć konsystencję budyniu, a kulki staną się miękkie. 

Odstawiamy na chwilę do lekkiego przestygnięcia, przelewamy w miseczki (lub na przykład do silikonowej foremki). Gdy wystygnie chowamy pudding do lodówki na przynajmniej 2 godziny. Po tym czasie bez problemu możemy przełożyć go na talerz i udekorować dowolnymi owocami.

Możemy według uznania eksperymentować z:

mlekiem - zamiast krowiego użyć mleczka kokosowego lub ulubionego roślinnego

słodzeniem - cukier, ksylitol, syrop z agawy, syrop daktylowy, miód, słodzik
owocami - w zależności od sezonu
opcjonalnie można też dodać na przykład wiórki kokosowe

Krokiety z brokuła i ryżu (kotlety).

Kotlety warzywne są świetną alternatywą dla tych mięsnych. Pole do popisu jest spore - kalafiory, bataty, cukinia, dynia no i właśnie brokuły. Dzisiaj mam dla Was krokiety brokułowo-ryżowe. Świetnie sprawdzą się jako przekąska, jak i jako danie główne - podane na przykład z sałatką. Najlepiej jest użyć kleistego ryżu - ja użyłam zwykłego i ryżu do sushi.

KROKIETY Z BROKUŁA I RYŻU
(około 16 szt)
1 duży brokuł
150 g ryżu
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
1 jajko
50 g startej mozzarelli
1 łyżka masła lub oleju do smażenia 
świeżo mielony pieprz
czosnek granulowany
otręby do obtoczenia
odrobina oleju do smażenia

Ryż gotujemy w osolonej wodzie. Odcedzamy, przekładamy do miski. W osolonej wodzie gotujemy podzielonego na różyczki brokuła do miękkości. Przekładamy do miski z ryżem. Na maśle szklimy pokrojoną w drobną kostkę cebulę, na minutę przed końcem dodajemy czosnek, mieszamy i odstawiamy do przestygnięcia. Dodajemy do ugotowanego ryżu i brokułów. Mieszamy wszystko, rozgniatamy tłuczkiem do ziemniaków, dodajemy posiekaną lub startą mozzarellę i jajko. Mieszamy. Doprawiamy solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym do smaku. W dłoniach formujemy kotlety, obtaczamy w otrębach (użyłam orkiszowych) i smażymy je z każdej strony. Najlepiej po obsmażeniu zapiec je dodatkowo w piekarniku (180 stopni, do 10 minut). U mnie podane są z sosem czosnkowym.

Dietetyczne batoniki śniadaniowe.

Nasiona chia kupiłam jakiś czas temu przy zakupach bakalii i kasz. Dopiero teraz jednak zaczęłam wykorzystywać je w mojej kuchni. Chia to inaczej szałwia hiszpańska. Była uprawiana już przez Azteków. Jest bogatym źródłem nienasyconych tłuszczów (Omega-3), przyswajalnego białka, spowalnia przyswajanie cukrów. W tym przepisie możecie je również zastąpić naszym starym, dobrym siemieniem lnianym.

Same batoniki są cudowne - z wilgotną gruszką i cynamonowym aromatem. Świetnie spisują się, jeśli nie macie rano czasu na przyrządzanie śniadania lub na wynos - jako drugie śniadanie czy przekąska poza domem.

OWSIANE BATONY ŚNIADANIOWE
przepis na 8 porcji (1= około 280 kcal)
3 szklanki płatków owsianych
1/4 szklanki chia (można zastąpić siemieniem lnianym)
1 jajko
1 banan
1 gruszka
1 szklanka mleka (u mnie ryżowe)
1/3 szklanki płynnego miodu
kilka kropli Stevii (lub zamiennik/więcej miodu)
łyżeczka ekstraktu waniliowego
1 łyżeczka cynamonu
1/2 szklanki migdałów (u mnie płatki)
szczypta soli

Jedną szklankę płatków miksujemy na mąkę. W misce rozgniatamy banana z jajkiem, mieszamy z mlekiem, miodem, ekstraktem waniliowym, cynamonem i szczyptą soli. W drugiej misce mieszamy wszystkie suche składniki: zmielone płatki, płatki w całości, chia i migdały - u mnie płatki, ale mogą być słupki lub posiekane migdały. Dodajemy suche składniki do mokrych i łączymy dokładnie. Dodajemy pokrojoną w kostkę gruszkę, mieszamy i dostawiamy na 5-10 minut. Formę o wymiarach około 24x24 (lub zbliżonych) wykładamy papierem do pieczenia. Przekładamy masę, wyrównujemy łyżką i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy przez około 35-40 minut (można z termoobiegiem). Kroimy na kwadraty dopiero po przestygnięciu. Można też upiec w foremkach silikonowych do muffinów (czas pieczenia będzie krótszy - do zarumienienia).

Orzechowe batony proteinowe (białkowe).

Pokazywałam Wam już moje pierwsze domowe batony białkowe. Były pyszne - jednak ponieważ uwielbiam eksperymentować w kuchni to postanowiłam przygotować kolejne, zupełnie inne. Nie mogłabym zdecydować się, które są lepsze - i jedne i drugie są absolutnie przepyszne i robię je na zmianę.

Pamiętajmy, że takie batony są zamiennikiem dla posiłku, dostarczają wszystkich wartości odżywczych - nie traktujmy ich jednak, jako dodatkowego deseru. Świetnie sprawdzają się w podróży, gdy nie możemy przygotować ciepłego posiłku lub po prostu - gdy mamy nieodpartą ochotę na coś słodkiego :)

W ramach przypomnienia: czemu używam odżywkę białkową i jak ją wybrać?

ORZECHOWE BATONY PROTEINOWE
przepis na 5 porcji
80 g masła orzechowego
50 ml mleka
50 g płatków owsianych
100 g odżywki białkowej (waniliowa)
50 g suszonej żurawiny
30 g orzechów (laskowe i włoskie)

Płatki owsiane mielimy w młynku. Masło orzechowe miksujemy z mlekiem. Dodajemy płatki owsiane, odżywkę, posiekane orzechy i żurawinę. Całość mieszamy - wraz z mieszaniem, składniki zaczną się łączyć - najlepiej wyrabiać je jak ciasto, ugniatając ręką. 

Przygotowujemy sobie pojemnik na żywność i wykładamy go folią spożywczą. Przekładamy masę, równomiernie ją rozprowadzamy, dociskają ręką, aby były jak najbardziej zwarte. Chowamy do lodówki (najlepiej na noc), kroimy je na pięć porcji. Przechowujemy w lodówce. Można je przechowywać długo - moje po dwóch tygodniach były nadal dobre.

Jeden baton dostarcza 300 kcal, 22 g białka, 15 g tłuszczu, 19 g węglowodanów.

Pasta z bobu i kurczaka.

Pasty z bobu odkryłam w zeszłym roku - podawałam Wam już przepis na pastę z bobu z suszonymi pomidorami. Teraz postanowiłam przygotować kolejną - tym razem łącząc bób z ugotowanym mięsem z piersi kurczaka. Jest pyszna i sycąca, a serwować ją można z dowolnymi dodatkami - ja podałam ją na wieloziarnistym pieczywie z: posiekanymi listkami szałwii, pomidorkami koktajlowymi i czarnymi oliwkami.

PASTA Z BOBU I KURCZAKA 
250 g mięsa z piersi kurczaka
200 g bobu (ugotowanego i obranego)
3 łyżki śmietany jogurtowej
4 łyżki jogurtu naturalnego
3 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka kremowego serka koziego (lub innego)
garść liści bazylii
4 ząbki czosnku
sól morska
pieprz

W garnuszku zagotowujemy wodę. Wrzucamy mięso z kurczaka, solimy i gotujemy około 30 minut. Do wody możemy wrzucić również dowolne przyprawy (pieprz w całości, ziele angielskie, jałowiec, liście laurowe) i warzywa, aby mięso miało więcej smaku. Można też ugotować mięso w rosole. Po ugotowaniu wyjmujemy z wody i odkładamy do wystudzenia.

W misce umieszczamy bób, porwane na kawałki mięso z kurczaka, dodajemy śmietanę, jogurt i oliwę z oliwek. Miksujemy wszystko na jak najbardziej gładką pastę blenderem (ja użyłam ręcznego). Jeśli mamy trudności z miksowaniem dodajemy jeszcze trochę jogurtu. Dodajemy serek kozi, posiekany czosnek, liście bazylii i przyprawy. Miksujemy ponownie. Pastę najlepiej odstawić, żeby się "przegryzła". Z podanego przepisu wyszły mi trzy nieduże słoiczki.

Proteinowe ciasteczka i o diecie słów kilka.

Czuję się w obowiązku napisać kilka słów wyjaśnienia. A mianowicie: czemu proteinowe i czemu odżywka białkowa. Odkąd zaczęłam ćwiczyć na siłowni, większą uwagę zaczęłam przykładać nie tylko do tego ile jem, ale również co jem. I nie mam na myśli tego, czy zdrowo (bo tak jadłam wcześniej), ale czy odpowiednie spełniam zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, białka i tłuszcze. Czemu? Bo nie chcę wykonywać ogromu pracy na siłowni i nie widzieć żadnych efektów - a tak właśnie byłoby bez odpowiedniej diety, czyli sposobu żywienia. Po małej analizie, moja wcześniejsza dieta była uboga w białko i tłuszcze, a miała stanowczo za dużo węglowodanów. Mimo, że ilość zjadanych kalorii była w porządku to jednak nie była to odpowiednio zbilansowana dieta, umożliwiająca zdrową redukcję. Dlatego też zdecydowałam się na zmiany. 

Największym wyzwaniem okazało się spożywanie odpowiedniej ilości białka - nie byłabym w stanie jeść trzy razy dziennie kurczaka. Ryby to dla mnie raczej urozmaicenie, a te, które naprawdę lubię - są niestety drogie. Najpierw nauczyłam się wprowadzać białko do każdego posiłku - oprócz śniadania, na które zazwyczaj jem placki lub owsiankę. Był to posiłek praktycznie bez wartościowego białka, więc każdy następny posiłek był tak jakby "nadrabianiem". Dlatego postanowiłam w końcu zakupić odżywkę białkową. Ona sprawia, że moje śniadania w końcu zawierają odpowiednią ilość białka, dzięki czemu stały się odpowiednim posiłkiem, koktajle również są sycącym posiłkiem,  a tym bardziej wypieki takie jak ciastka - które nie są już grzeszeniem. 

Jak wybrać odżywkę białkową? Lepiej kupić większe opakowanie, bo jest to bardziej opłacalne. Wybieramy również odżywki będące izolatami białka serwatkowego, bez dodatku białek roślinnych. Unikamy białka sojowego. Wybieramy takie, które zawiera około 80% białka serwatki. Jak zwykle czytamy skład. Porównujemy wielkość podanej "porcji". Możemy również wybierać takie, które nie zawierają aspartamu. Możemy wybierać spośród dziesiątek smaków lub postawić na neutralne, bezsmakowe. Nie będę pisać, jaką mam, żeby nie robić reklamy, jednak zapewniam, że na Allegro znajdziecie ich mnóstwo - do wyboru do koloru. 

Jeśli nadal uważacie (mam na myśli głównie kobiety), że przez ćwiczenia siłowe i odżywki białkowe będziecie wyglądać, jak "koksy" to polecam poczytać trochę na stronie i forum sfd lub blogach - na przykład Fitnesslandii. Można tam znaleźć informację co i jak, żeby zacząć swoją przygodę z siłownią i odpowiednio zbilansowaną dietą.

Dlaczego to piszę? Bo w najbliższym czasie pojawi się u mnie sporo przepisów z wykorzystaniem takiej odżywki białkowej. Dlatego też nie pytajcie, jak zamienić ją na coś innego - w zakładkach znajdziecie podkategorie, w których jest mnóstwo przepisów bez odżywek, więc na pewno znajdziecie tam coś, co również przypadnie Wam do gustu.

Te ciasteczka są jednymi z najlepszym, jakie robiłam. Smakują, jak zwykłe ciastka, a są zdrowe, sycące i świetnie zastępują posiłek. Są chrupiące z zewnątrz i miękkie w środku. Użyłam odżywki białkowej o smaku orzecha laskowego, więc były jeszcze bardziej orzechowe. Są też banalnie proste i szybkie w przygotowaniu.

PROTEINOWE CIASTECZKA

przepis na 10 ciastek (100 kcal/szt)

2 banany (350 g w skórce)

50 g odżywki białkowej

1/2 szklanki płatków owsianych (50 g)

1/3 szklanki otrębów owsianych (25 g)

2 czubate łyżki masła orzechowego (50 g)

Banany miksujemy na "papkę" blenderem razem z masłem orzechowym. Wsypujemy odżywkę, płatki i otręby. Mieszamy na gładką masę i odstawiamy na 10 minut. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Blachę wykładamy papierem do pieczenia, jak tak jak ja - matą silikonową. Masę rozkładamy łyżką w równych odstępach. Boki ciastek można wyrównać zwilżonymi palcami, formując owalny kształt. Pieczemy około 15 minut - na złoty kolor. Można przechowywać w słoiku lub puszce.

(A tak się kończy, jak się robi sesję i wyjdzie na chwilę z pokoju - nawet Ci, którzy zajadają się zwykłymi ciastkami podjadają te moje - dietetyczne i białkowe!)

Zdrowe, pełnoziarniste muffiny bananowe.

Jeśli mam ochotę na coś słodkiego to wybieram tylko domowe, zdrowe przekąski. Najczęściej staram się wplatać jeden słodki posiłek - placuszki z jogurtem i owocami, owsiankę z bakaliami lub wypieki  nafaszerowane zdrowymi składnikami. Świetnym wyjściem są zawsze muffiny - są łatwe i szybkie w przygotowaniu, a dowolność składników jest ogromna. Ja w związku z tym, że ostatnio sporo ćwiczę, to staram się pakować w siebie dużo białka, co niestety nie zawsze się udaje. Dlatego nawet do muffinów starałam się dodać trochę białka, zdrowe tłuszcze i pełnoziarniste węglowodany - żeby były pełnowartościową przekąską.

PEŁNOZIARNISTE MUFFINY BANANOWE
przepis na 10 sztuk
2 średnie banany
50 g mąki pełnoziarnistej lub razowej
2 łyżki syropu z agawy (można zastąpić miodem)
100 g białego sera
100 g jogurtu
1 jajko
2 łyżki lnu mielonego
2 łyżki siemienia lnianego
20 g orzechów laskowych (lub włoskich)

Banana rozgniatamy z żółtkiem, syropem, serem białym i jogurtem na "papkę" - można użyć tłuczka do ziemniaków lub blendera. Dodajemy mąkę, siemię lniane, len mielony i drobno posiekane orzechy. Mieszamy. Białko ubijamy na sztywną pianę. Dodajemy do reszty składników i delikatnie łączymy łyżką. Masę przekładamy do silikonowych foremek na muffiny. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy około 20 minut, na złoty kolor. Odstawiamy do wystudzenia.

Jedna muffinka to około 100 kcal. B: 5,6 g T: 3,3 g W: 15,9 g.

Zdrowe ciasteczka czekoladowo-pomarańczowe.

Ciastka bardzo podobno do tych, ale z ulubionym czekoladowo-pomarańczowym aromatem. Na myśl przywodzą te fantastyczne kropelki czekoladowe, które pamiętam z dzieciństwa. Do tego są super zdrowe i świetnie zaspokajają głód. 

CIASTECZKA CZEKOLADOWO-POMARAŃCZOWE
przepis na 8 ciastek
50 g masła orzechowego
1,5 łyżki syropu z agawy (lub miodu)
2 - 3 łyżki mleka
skórka starta z 1 pomarańczy
sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy
3 łyżki kakao
3/4 szklanki mąki z kaszy orkiszowej (lub gryczanej, jaglanej)
łyżeczka ekstraktu waniliowego

Mąkę z kaszy możemy przygotować sami - ja tak zawsze robię. Po prostu dokładnie mielę kaszę w młynku (przystawce do robota kuchennego). Trzeba tylko pamiętać, żeby zrobić to bardzo dokładnie. Ja zazwyczaj mielę raz, przesiewam przez sito i to, co mi zostanie na sitku mielę jeszcze raz. Mąka musi być drobna - w przeciwnym razie kasza będzie "zgrzytać" w zębach.

W misce mieszamy: masło orzechowe, syrop z agawy, mleko i ekstrakt waniliowy, aż składniki się połączą. Dodajemy skórkę z pomarańczy i kakao, ponownie mieszamy do połączenia się składników. Dodajemy mąkę i sok z pomarańczy, i mieszamy, a następnie zagniatamy ciasto. Dzielimy na porcje, formujemy kuleczki, spłaszczamy je ręką. Układamy ciastka na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i dodatkowo spłaszczamy je widelcem. Ciasteczka pieczemy około 15 minut w 180 stopniach.