BOOTY HIPERTROFIA1 Comprimido

LUNES 7
CALENTAMIENTO
5 MINUTOS CAMINAR ALTA INTENSIDAD (CORRER)/ 15 SENTADILLAS CON SALTO
+ 1 MINUTO SUIZAS CORTAS X 3
ACTIVACIÓN
BAND STEPS 20C/L X3 (1)+ ESCALADORES 20X3 (1)+ IRONMANS 10X3 (1)
GLÚTEOS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
SENTADILLA GOBLET
(BARRA) 3 10 T4 (3)
DESPLANTE
REVERSO PM 3 16 NORMAL (2)
EXTENSIÓN BANCO
GLUTEOS (CON PESO) 12
+ ABDUCCIÓN BANDAS
DE PIE 3 24 SS (2:30)
DUMBBELL SQUAT 3 10 T4+2H (2:30)
HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
PRESS MILITAR DE PIE 16

+ ELEVACIÓN LATERAL 16
+ BAND PULL APARTS 1 16/5 MIN AMRAP (X)
INTRACARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
200 SUIZAS
ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
PLANK ROTACIÓN
CADERA 2 16 NORMAL (1)
HEEL TAPS (ELEVACIONES

LATERALES) 2 16/10C/L NORMAL (1)
MARTES 8
CLUSTER DAY
CALENTAMIENTO
10 MIN MÁQUINA DE CARDIO (PREFERIBLEMENTE QUE NO TRABAJE MUCHO LAS PIERNAS)
ESCALADORES 2 16 NORMAL (1)
WOOD CHOPPER 2 15C/L NORMAL (X)
PECHO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
ACTIVACIÓN: 15 BURPEES DESCANSO
PRESS MANCUERNA DESCANSO

INCLINADO 2 10 NORMAL (2)
HEX PRESS 1 12 NORMAL (2)
PRESS MILITAR
DE PIE 1 15 NORMAL (X)
TRÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
JALÓN POLEA BARRA 1 25 NORMAL (X)

DESCANSO
DESCANSO
JALÓN POLEA MECATE 1 10 3H (X)
BÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
CURL BÍCEPS DESCANSO

MANCUERNAS PP 2 15 NORMAL (30)
DESCANSO
CURL MANCUERNAS
(BARRA Z) 1 12 3H (X)
ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
JALÓN POLEA DESCANSO

DORSALES 1 15 NORMAL (X)
DESCANSO
REMO POLEA 2 10 T4+2H (2)
ABDOMINALES II SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
FLUTTER KICKS 16 DESCANSO

+ HIGH CRUNCHES 16 DESCANSO
+ TORSO TWIST 1 16/5MIN AMRAP (X)
MIÉRCOLES 9
DESCANSO
JUEVES 10
CALENTAMIENTO
10 MINUTOS CAMINAR ALTA ELEVACIÓN
ACTIVACIÓN
15 DEADLIFTS PP X3 (1)+ ESCALADORES 20X3 (1)+ IRONMANS 10X3 (1)
PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
FLEXIÓN DE PIERNAS 12
+ DEADLIFTS 3 10 3H/T4 (2)
(IE 25 HIPTHRUST SUELO)

HIPTHRUST CON PESO 3 10 3H (3)
(IE 15 C/L BAND STEPS)

GOBLET SQUAT 3 16 T4 (3)
10 MIN BICICLETA ESTACIONARIA RESISTENCIA ALTA
EXTENSIÓN PIERNAS 15
+ SENTADILLA
ISOMÉTRICA 3 20SEG SS (1)
(IE 12 BAND PULL APARTS)

ISODYNAMIC LATERALS 2 10 NORMAL (2)
HOMBRO POST MANCUERNAS/

HOMBROS
FACE PULLS 2 10 NORMAL (1:30)
VIERNES 11
DESCANSO
SÁBADO 12
CALENTAMIENTO
5 MINUTOS CAMINAR ALTA INTENSIDAD (CORRER)/ 15 SENTADILLAS CON SALTO +
1 MINUTO SUIZAS X 3
ACTIVACIÓN
SENTADILLA GOBLET
(BARRA) 3 10 T4 (3)
DESPLANTE
EXTENSIÓN BANCO
+ ABDUCCIÓN BANDAS
DE PIE 3 24 SS (2:30)
BÍCEPS


TRÍCEPS
200 SUIZAS
PLANK ROTACIÓN

DOMINGO 13
DESCANSO
DESCANSO
LUNES 14
CALENTAMIENTO
3 MIN CARDIO NORMAL-3 MIN CARDIO INTENSO HASTA COMPLETAR 12 MIN
(CUALQUIER TIPO DE CARDIO DE PREFERENCIA)
ACTIVACIÓN
BAND STEPS 15X3 (1)+ 3 MIN PLANK TABATA
SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
CIRCUITO 1
WALL BALLS 16 DESCANSO
+ PLANK LATERAL
CON REPS 1 10C/L/8MIN AMRAP (X)
CIRCUITO 2
SPLIT SQUATS 20
+ ESCALADORES 1 16/8MIN AMRAP (X)
CIRCUITO 3
DEADLIFT MANCUERNA PM/MP 10

+ FLUTTER KICKS 1 30SEG/8MIN AMRAP (X)
CIRCUITO 4
DESPLANTE DISCO OVERHEAD 10C/L

+ IRONMANS 1 10/8MIN AMRAP (X)
MARTES 15
CLUSTER DAY DESCANSO
CALENTAMIENTO
5MIN CAMINANDO PASO ACELERADO/ 30SEG PLANK+ 1MINUTO SUIZAS+
30 SEG SENTADILLAS CON SALTO

ACTIVACIÓN
PUSH UPS 10X3 (1)
ARNOLD PRESS
BÍCEPS 2 12 NORMAL (1)
ISODYNAMIC
LATERALS 2 10 NORMAL (1:30)
BAND PULL APARTS

(POSTERIOR MANC) 2 12 NORMAL (1)
PULL OVER POLEA DESCANSO

ALTA 1 20 NORMAL (X)
DESCANSO
REMO POLEA 1 15 NORMAL (X)
PECHO

DESCANSO
TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS MAN-

CUERNAS (BARRA Z) 1 12 NORMAL (X)
BÍCEPS

DESCANSO
CURL AGARRE
INVERSO 2 10 NORMAL (1)
FLUTTER KICKS DESCANSO

+ IRONMANS DESCANSO
+ CROSSED KNEE PLANK
+ HEEL TAPS 1 10 MIN TABATA (X)
MIÉRCOLES 16
DESCANSO (MASAJE DEPORTIVO)
JUEVES 17
CALENTAMIENTO
12 MIN ELÍPTICA ALTA ELEVACIÓN
ACTIVACIÓN
HIP THRUST SUELO 2X50/ BAND STEPS 3X20C/L (1:30)/ 50(100) SENTADILLAS SIN PESO
BOOTY CRUSHER 1 (TODO CON BANDA)
GOBLET SQUAT 30SEG

+ DEADLIFT MANCUERNAS 30SEG DESCANSO
+ ABDUCCIÓN BANDAS DE PIE 30SEG
+ DESPLANTE ALTERNADO
CON PESO 30SEG
+ SENTADILLAS MEDIAS 30SEG
+ CONTRAER AL MÁXIMO
LOS GLÚTEOS 1(2) 30SEG SS (X)(3)
BOOTY CRUSHER 2 DESCANSO

HIPTHRUST CON PESO 12
+ HIPTHRUST SIN PESO 25
+ HIPTHRUST CON PESO 12
+ HIPTHRUST
SIN PESO 1 25 SS (X)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
450 SUIZAS CORTAS
VIERNES 18
DESCANSO
PIERNAS
SÁBADO 19
CALENTAMIENTO
5MIN CAMINANDO PASO ACELERADO/ 30SEG PLANK CON ROTACIÓN + 1MINUTO SUIZAS+

ACTIVACIÓN
PUSH UPS 10X3 (1)
ARNOLD PRESS
ISODYNAMIC
BAND PULL APARTS


DESCANSO
REMO POLEA
VRSDFCO 1 15 NORMAL (X)
PECHO

DESCANSO
TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS MAN-
BÍCEPS
CURL BÍCEPS
CURL AGARRE
FLUTTER KICKS
+ IRONMANS
DOMINGO 20
DESCANSO
LUNES 21
CALENTAMIENTO
5 MINUTOS CAMINAR ALTA INTENSIDAD (CORRER)/ 15 SENTADILLAS CON SALTO
+ 1 MINUTO SUIZAS CORTAS X 3
ACTIVACIÓN
SENTADILLA GOBLET
(BARRA) 3 10 T4 (3)
DESPLANTE
EXTENSIÓN BANCO
+ ABDUCCIÓN BANDAS
DE PIE 3 24 SS (2:30)

200 SUIZAS
PLANK ROTACIÓN

MARTES 22
CLUSTER DAY
CALENTAMIENTO
10 MIN MÁQUINA DE CARDIO (PREFERIBLEMENTE QUE NO TRABAJE MUCHO LAS PIERNAS)
ESCALADORES 2 16 NORMAL (1)
WOOD CHOPPER 2 15C/L NORMAL (X)
PECHO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
ACTIVACIÓN: 15 BURPEES DESCANSO
PRESS MANCUERNA DESCANSO

INCLINADO 2 10 NORMAL (2)
PRESS MILITAR
DE PIE 1 15 NORMAL (X)
TRÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
JALÓN POLEA BARRA 1 25 NORMAL (X)

DESCANSO
DESCANSO
JALÓN POLEA MECATE 1 10 3H (X)

DESCANSO
CURL MANCUERNAS
(BARRA Z) 1 12 3H (X)
JALÓN POLEA DESCANSO

DORSALES 1 15 NORMAL (X)
DESCANSO
REMO POLEA 2 10 T4+2H (2)
ABDOMINALES II SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
FLUTTER KICKS 16 DESCANSO

+ HIGH CRUNCHES 16 DESCANSO
+ TORSO TWIST 1 16/5MIN AMRAP (X)
MIÉRCOLES 23
DESCANSO
JUEVES 24
CALENTAMIENTO
10 MINUTOS CAMINAR ALTA ELEVACIÓN
ACTIVACIÓN
15 DEADLIFTS PP X3 (1)+ ESCALADORES 20X3 (1)+ IRONMANS 10X3 (1)
FLEXIÓN DE PIERNAS 12
+ DEADLIFTS 3 10 3H/T4 (2)
(IE 25 HIPTHRUST SUELO)

HIPTHRUST CON PESO 3 10 3H (3)
(IE 15 C/L BAND STEPS)

GOBLET SQUAT 3 16 T4 (3)
10 MIN BICICLETA ESTACIONARIA RESISTENCIA ALTA
EXTENSIÓN PIERNAS 15
+ SENTADILLA
ISOMÉTRICA 3 20SEG SS (1)
(IE 12 BAND PULL APARTS)

ISODYNAMIC LATERALS 2 10 NORMAL (2)
HOMBRO POST MANCUERNAS/

HOMBROS
FACE PULLS 2 10 NORMAL (1:30)
VIERNES 25
DESCANSO
SÁBADO 26
CALENTAMIENTO
5 MINUTOS CAMINAR ALTA INTENSIDAD (CORRER)/ 15 SENTADILLAS CON SALTO +
1 MINUTO SUIZAS X 3
ACTIVACIÓN
SENTADILLA GOBLET
(BARRA) 3 10 T4 (3)
DESPLANTE
EXTENSIÓN BANCO
+ ABDUCCIÓN BANDAS
DE PIE 3 24 SS (2:30)
BÍCEPS


TRÍCEPS
200 SUIZAS
PLANK ROTACIÓN

DOMINGO 27
DESCANSO
DESCANSO
LUNES 28
CALENTAMIENTO
3 MIN CARDIO NORMAL-3 MIN CARDIO INTENSO HASTA COMPLETAR 12 MIN
(CUALQUIER TIPO DE CARDIO DE PREFERENCIA)
ACTIVACIÓN
BAND STEPS 15X3 (1)+ 3 MIN PLANK TABATA
CIRCUITO 1
WALL BALLS 16 DESCANSO
+ PLANK LATERAL
CON REPS 1 10C/L/8MIN AMRAP (X)
CIRCUITO 2
SPLIT SQUATS 20
+ ESCALADORES 1 16/8MIN AMRAP (X)
CIRCUITO 3
DEADLIFT MANCUERNA PM/MP 10

+ FLUTTER KICKS 1 30SEG/8MIN AMRAP (X)
CIRCUITO 4
DESPLANTE DISCO OVERHEAD 10C/L

+ IRONMANS 1 10/8MIN AMRAP (X)
MARTES 29
CALENTAMIENTO
5MIN CAMINANDO PASO ACELERADO/ 30SEG PLANK+ 1MINUTO SUIZAS+

ACTIVACIÓN
PUSH UPS 10X3 (1)
ARNOLD PRESS
ISODYNAMIC
BAND PULL APARTS


DESCANSO
REMO POLEA 1 15 NORMAL (X)
PECHO

DESCANSO
TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS MAN-

BÍCEPS

DESCANSO
CURL AGARRE
FLUTTER KICKS DESCANSO

+ IRONMANS DESCANSO
MIÉRCOLES 30
DESCANSO (MASAJE DEPORTIVO)
JUEVES 31
CALENTAMIENTO
12 MIN ELÍPTICA ALTA ELEVACIÓN
ACTIVACIÓN
HIP THRUST SUELO 2X50/ BAND STEPS 3X20C/L (1:30)/ 50(100) SENTADILLAS SIN PESO
BOOTY CRUSHER 1 (TODO CON BANDA)
GOBLET SQUAT 30SEG

+ DEADLIFT MANCUERNAS 30SEG DESCANSO
+ ABDUCCIÓN BANDAS DE PIE 30SEG
+ DESPLANTE ALTERNADO
CON PESO 30SEG
+ SENTADILLAS MEDIAS 30SEG
+ CONTRAER AL MÁXIMO
LOS GLÚTEOS 1(2) 30SEG SS (X)(3)
BOOTY CRUSHER 2 DESCANSO

HIPTHRUST CON PESO 12
+ HIPTHRUST SIN PESO 25
+ HIPTHRUST CON PESO 12
+ HIPTHRUST
SIN PESO 1 25 SS (X)
CARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO
450 SUIZAS CORTAS
VIERNES 1
DESCANSO
SÁBADO 2
CALENTAMIENTO
5MIN CAMINANDO PASO ACELERADO/ 30SEG PLANK CON ROTACIÓN + 1MINUTO SUIZAS+

ACTIVACIÓN
PUSH UPS 10X3 (1)
ARNOLD PRESS
ISODYNAMIC
BAND PULL APARTS


DESCANSO
REMO POLEA
VRSDFCO 1 15 NORMAL (X)
PECHO

DESCANSO
TRÍCEPS
PRESS FRANCÉS MAN-
BÍCEPS
CURL BÍCEPS
CURL AGARRE
FLUTTER KICKS
+ IRONMANS
DOMINGO 3
DESCANSO

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LUNES 7

GLÚTEOS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

DUMBBELL SQUAT 3 10 T4+2H (2:30)

HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

PRESS MILITAR DE PIE 16

INTRACARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

HEEL TAPS (ELEVACIONES

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

ESCALADORES 2 16 NORMAL (1)

WOOD CHOPPER 2 15C/L NORMAL (X)

PECHO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

ACTIVACIÓN: 15 BURPEES DESCANSO

PRESS MANCUERNA DESCANSO

HEX PRESS 1 12 NORMAL (2)

HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

TRÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

JALÓN POLEA BARRA 1 25 NORMAL (X)

BÍCEPS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

CURL BÍCEPS DESCANSO

JALÓN POLEA DESCANSO

REMO POLEA 2 10 T4+2H (2)

ABDOMINALES II SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

FLUTTER KICKS 16 DESCANSO

+ TORSO TWIST 1 16/5MIN AMRAP (X)

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

(IE 25 HIPTHRUST SUELO)

(IE 15 C/L BAND STEPS)

10 MIN BICICLETA ESTACIONARIA RESISTENCIA ALTA

PIERNAS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

(IE 12 BAND PULL APARTS)

HOMBRO POST MANCUERNAS/

HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

PRESS MILITAR DE PIE 16

INTRACARDIO SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

HEEL TAPS (ELEVACIONES

SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

WALL BALLS 16 DESCANSO

DEADLIFT MANCUERNA PM/MP 10

DESPLANTE DISCO OVERHEAD 10C/L

30 SEG SENTADILLAS CON SALTO

HOMBROS SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

BAND PULL APARTS

ESPALDA SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

PULL OVER POLEA DESCANSO

REMO POLEA 1 15 NORMAL (X)

SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

HEX PRESS 2 10 NORMAL (1)

PRESS FRANCÉS MAN-

CURL BÍCEPS DESCANSO

ABDOMINALES SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

FLUTTER KICKS DESCANSO

+ HEEL TAPS 1 10 MIN TABATA (X)

SETS REPETICIONES PROTOCOLO DESCANSO

BOOTY CRUSHER 1 (TODO CON BANDA)

GOBLET SQUAT 30SEG

BOOTY CRUSHER 2 DESCANSO