Booty Bonus

día 92
CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps

+30 seg gusanos + 30 seg sentadilla con salto ) X3
O 6 MIN CUALQUIER MüQUINA DE CARDIO
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO - DESCANSO
Sentadilla con barra o broom 12

+ sentadillas sin peso 3 25 ss - (2)
Deadlift con peso 12

+ flexi—n banco casa o møquina 3 15 ss - (2)
Desplante bÿlgaro con peso 10 c/l

+ desplante bÿlgaro sin peso 3 15 c/l ss - (1:30)
Hip thrust con peso 12

+ hip thrust sin peso 3 30 ss - (2)
Door wood chopper o polea 12 c/l

door high crunches o polea 15
+ plank 3 30 seg ss - (1)
día 93
CALENTAMIENTO: ( 30 seg medios burpees + 30 seg progresi—n push up
+ 30 seg jumping jacks + 30 frankensteins ) X3
Press militar manc o ligas 15

+ push ups 3 10 ss - (1:30)
Elevaci—n lateral manc 12

+ aperturas mancuernas 3 10 ss - (1:30)
Hombro post manc 15

+ door crossover o polea 3 12 ss - (1:30)
Esquiadores 3 15 normal - (1:30)
Press franc«s 3 12 normal - (1:30)
Torso twist 20
leg raises suelo 20
+ iron mans 3 30 seg ss - (1)
día 94
CALENTAMIENTO: ( 30 seg burpees + 30 seg sentadillas sin peso
Sentadillas con peso 12

+ remo mancuernas 3 12 ss - (1:30)
Door high pull down 15

+ patada de mula 4 puntos 3 15 ss - (2)
Flexi—n piernas banco o møquina 15

+ door pull down o polea 3 12 ss - (1:30)
Hip thrust 1 pierna con peso y banda 12 c/l

+ abducci—n bandas de pie 3 12 c/l ss - (1:30)
Curl manc o ligas 12

+ curl martillo manc o ligas 3 12 ss - (1:30)
Escaladores con paœo 20

+ leg pull ins 3 30 seg ss - (30)
día 95
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
plank + 30 seg jumping jacks) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O EL´PTICA
EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO
Clock crunches 10
+ leg raises suelo 3 10 ss - (1)
Monster burpees 10
+ upright rows 10
+ curl mancuernas 10
+ escaladores 10
+ push ups cerrados 3 10 ss - (1:30)
día 96
DESCANSO
día 97

+ press militar con manc 12
+ push ups 3 10 ss - (1:30)
Kb swing 15
+ elevaci—n lateral manc 12
+ remo con manc 3 15 ss - (1:30)
Hip thrust en banco 15

+ hip thrust hold 3 fa ss - (1:30)
Plank lat en banco o regular 6 c/l

+ bird dogs 10 c/l
+ ext manc sostenida 3 30 seg ss - (1)
Rucking 2hrs (mÀnimo 1hr)

día 98
DESCANSO
día 99
Sentadilla con barra o broom 12

+ deadlift 1 pierna 3 10 c/l ss - (2)
Split squat con peso 12

+ flexi—n banco casa o møquina 3 15 ss - (2)
Medio desplante con peso 10 c/l

+ kb swings 3 15 ss - (1:30)

+ hip thrust en banco 3 10 ss - (2)
Door wood chopper o polea 12 c/l

+ clock crunches 15
+ db taps 3 12 ss - (1)
día 100
CALENTAMIENTO: ( 30 seg medios burpees + 30 seg progresi—n push up
Arnold press 15
+ push ups 3 10 ss - (1:30)
Elevaci—n lateral manc 12

+ hex press 3 12 ss - (1:30)
Hombro post ligas flex 15

+ aperturas mancuerna 3 12 ss - (1:30)
TrÀceps tras cabeza liga o polea 3 15 normal - (1:30)
Saludos al sol 3 10 normal - (1:30)
Torso twist 20
flutter kicks 30 seg
+ nadadores 3 30 seg ss - (1)
día 101
CALENTAMIENTO: ( 30 seg burpees + 30 seg sentadillas sin peso
Sentadillas con barra o broom 12

+ rows con banda 3 12 ss - (1:30)
Pull down agarre neutro 15

+ patada de mula 4 puntos 3 15 ss - (2)
Patada de mula ligas 15 c/l

+ remo manc individual 3 10 c/l ss - (1)
Ostras 12 c/l
+ hip thrust suelo 3 15 ss - (1:30)
Curl inverso 12
+ curl manc o ligas 3 12 ss - (1:30)
Escaladores 20
+ leg raises suelo 3 30 seg ss - (30)
día 102
CALENTAMIENTO: (1 min suizas + 30 seg sentadillas sin peso + 30 seg
plank + 30 seg jumping jacks) X2 O 6 MIN BICICLETA ESTACIONARIA
O ASSAULT BIKE O EL´PTICA
Clock crunches 10
+ deadbugs 3 10 ss - (1)
Devil press 10
+ plank 30 seg
+ curl martillo 10
+ plank jacks 10
+ saludos al sol 3 10 ss - (1:30)
día 103
DESCANSO
día 104

+ upright rows 12
+ press pecho 3 10 ss - (1:30)
Deadlift con manc 15

+ elevaci—n lateral ligas 12
+ remo con manc agarre inv 3 15 ss - (1:30)

+ hip thrust hold 3 fa ss - (1:30)
Door woodchopper o polea 10c/l

+ high heel taps 10 c/l
+ ext manc sostenida 3 30 seg ss - (1)
Rucking 2hrs (mÀnimo 1hr)

día 105
DESCANSO
-

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día 92

CALENTAMIENTO: ( 15 seg desplante corredor c/l + 30 seg steps

Sentadilla con barra o broom 12

Deadlift con peso 12

Desplante bÿlgaro con peso 10 c/l

Hip thrust con peso 12

Door wood chopper o polea 12 c/l

Press militar manc o ligas 15

Elevaci—n lateral manc 12

Hombro post manc 15

Esquiadores 3 15 normal - (1:30)

Press franc«s 3 12 normal - (1:30)

Sentadillas con peso 12

Door high pull down 15

Flexi—n piernas banco o møquina 15

Hip thrust 1 pierna con peso y banda 12 c/l

Curl manc o ligas 12

Escaladores con paœo 20

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadillas con peso 12

Hip thrust en banco 15

Plank lat en banco o regular 6 c/l

Rucking 2hrs (mÀnimo 1hr)

Sentadilla con barra o broom 12

Split squat con peso 12

Medio desplante con peso 10 c/l

Hip thrust con peso 12

Door wood chopper o polea 12 c/l

Elevaci—n lateral manc 12

Hombro post ligas flex 15

TrÀceps tras cabeza liga o polea 3 15 normal - (1:30)

Saludos al sol 3 10 normal - (1:30)

Sentadillas con barra o broom 12

Pull down agarre neutro 15

Patada de mula ligas 15 c/l

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadillas con peso 12

Deadlift con manc 15

Hip thrust con peso 15

Door woodchopper o polea 10c/l

Rucking 2hrs (mÀnimo 1hr)

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