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    Rutina Mujer FIsiomorfosis

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    Oscar Eduardo
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se centra en un grupo muscular diferente e incluye entre 4 y 6 ejercicios para ese grupo, generalmente realizando 3-4 series de 8-15 repeticiones. El plan proporciona enlaces de video para cada ejercicio para garantizar su correcta ejecución. El objetivo general es mejorar la fuerza y hipertrofia muscular mediante la progresión de cargas y repeticiones a lo largo de las semanas.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se centra en un grupo muscular diferente e incluye entre 4 y 6 ejercicios para ese grupo, generalmente realizando 3-4 series de 8-15 repeticiones. El plan proporciona enlaces de video para cada ejercicio para garantizar su correcta ejecución. El objetivo general es mejorar la fuerza y hipertrofia muscular mediante la progresión de cargas y repeticiones a lo largo de las semanas.

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    Rutina mujer FM

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se centra en un grupo muscular diferente e incluye entre 4 y 6 ejercicios para ese grupo, generalmente realizando 3-4 series de 8-15 repeticiones. El plan proporciona enlaces de video para cada ejercicio para garantizar su correcta ejecución. El objetivo general es mejorar la fuerza y hipertrofia muscular mediante la progresión de cargas y repeticiones a lo largo de las semanas.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se centra en un grupo muscular diferente e incluye entre 4 y 6 ejercicios para ese grupo, generalmente realizando 3-4 series de 8-15 repeticiones. El plan proporciona enlaces de video para cada ejercicio para garantizar su correcta ejecución. El objetivo general es mejorar la fuerza y hipertrofia muscular mediante la progresión de cargas y repeticiones a lo largo de las semanas.

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    de 3

    DIA 1: PIERNA

    A. Peso muerto: 4 x 5 (aumentado de peso en cada serie. Cada semana terminar con 5-2,5
    kg ms, empezando con un peso ligero.)
    https://www.youtube.com/watch?v=1QoPDi0nAKI
    B. Sentadilla blgara en multipower: 3 x 8-12 x pierna
    https://www.youtube.com/watch?v=IYH1C2ILidw
    C1. Prensa: 4 x 12-18
    http://image.made-in-china.com/2f0j10leSTzMQKECbs/-Prensa-de-la-pierna-de-45-gradosSM760-.jpg
    C2. Zancadas: 4 x 8-12 x pierna
    https://www.youtube.com/watch?v=Tw_HRwVMLxE
    D. Patada glteos en mquina o polea: 3 x 12-15 x pierna
    https://www.youtube.com/watch?v=6xYJINWtNT8
    E. Curl femoral: 4 x 12-15
    http://gympoint.info/media/k2/items/cache/267b1948fa84309bc99f9c0289cabe44_XL.jpg
    F. Gemelos de pie en mquibna o multipower: 3 x 12-15

    DIA 2: TORSO + ABDOMEN


    A1. Polea al pecho: 4 x 12-15 en caso de polea al pecho
    https://betheiron.files.wordpress.com/2016/04/jalc3b3n-para-espalda-agarre-abierto.png?
    w=345
    A2. Flexiones o press de banca inclinado: 4 series a -2 del fallo (4 x 10-15 en caso de
    press banca inclinado)
    https://s-media-cacheak0.pinimg.com/originals/5b/91/0a/5b910a523d0ab24f5254eab1948342f6.jpg
    B1. Remo en mquina o polea: 4 x 10-15
    https://i.blogs.es/209555/remo1/650_1200.jpg
    B2. Press hombros en mquina o mancuernas: 4 x 10-15
    http://www.entrenamientos.com/ejercicios/9007194.jpg
    C. Elevaciones laterales a una mano: 4 x 10-15 x brazo
    http://2.bp.blogspot.com/dhf3jCsW1Bc/UOWA2816QmI/AAAAAAAAATw/hxTJsAEpzKE/s1600/elevacion+lateral+hombr
    o.png

    D1. Bceps: 3 x 10-15 (cualquiera )


    D2. Trceps:3 x 10-15 (cualquiera )
    E. Ab-roller: 4 series (rueda abdominal)
    F. Elevacin piernas: 3 series

    DIA 3: CUDRICEPS + ADDUCTORES


    A. Sentadilla: 3 x 6-15 (aumentando, disminuyendo o manteniendo peso en cada serie)
    B. Zancadas: 4 x 10-15 x pierna
    C. Prensa: 4 x 15-20
    D. Extensiones de cudricpes: 3 x 20-25
    http://i.blogs.es/c32e1e/guia1/original.jpg
    E. Adductores en mquina: 4 x 12-15
    http://www.sportlife.es/media/cache/article_middle/upload/images/article/9026/aductoresabductores.jpg

    DIA 4: ESPALDA + HOMBRO + BRAZOS


    A1. Press militar: 4 x 6-10
    http://www.entrenamientos.com/ejercicios/9007194.jpg
    A2. polea al pecho: 4 x 12-15
    B1. Remo con mancuerna: 3 x 10-15 x brazo
    https://i.blogs.es/ff532c/remo/650_1200.jpg
    B2. Elevaciones frontales (barra, disco, mancuernas, polea, ect.): 3 x 10-15
    https://i.blogs.es/d85006/elevaciones1/original.jpg
    D1. Remo en mquina 3 x 12-20
    http://www.homosanum.com/wp-content/uploads/2016/04/remo-en-maquina-ejecucion.jpg
    D2. Elevaciones laterales: 3 x 12-15
    https://i.blogs.es/7ad688/ejercicio21-3/original.jpg
    E. Contracotra invertida, pjaros, facepull, etc: 3 x 12-15
    https://i.ytimg.com/vi/YBt-ShVqIdM/hqdefault.jpg
    F1. Bceps: 3 x 10-15
    F2. Trceps: 3 x 10-15

    DIA 5: PECHO + FEMORAL/GLTEO + GEMELO +


    ABDOMEN
    A. press inclinado con mancuernas: 4 x 10-15
    http://www.entrenamientos.com/ejercicios/90125615.jpg
    B. Abbductores en mquina : 4 x 12-15
    C. Patada glteos en mquina o polea: 4 x 12-15 x pierna
    D. Hip thrust: 4 x 10-15 (aguantar 1 a 2segundos arriba, en la ltima aguantar el mximo
    tiempo posible)
    http://cdn2.stylecraze.com/wp-content/uploads/2014/10/bridge-pose-with-barbell.jpg
    E1. Peso muerto rumano: 4 x 10-15
    http://sistemavenusbarban.com/wp-content/uploads/2014/04/Dumbbell-Romanian-Deadlift.jpg
    E2. Zancadas con mancuerna: 4 x 8-12 x pierna
    F. Gemelos de pie, sin peso: 3 x mximas
    G1. Elevacin piernas: 3 series
    G2. Abdominales en maquina 3 x 10-15
    G3. Plancha: 3 series al mximo de tiempo

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