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    Ruben

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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en tres secciones: empuje, tracción y un circuito. La sección de empuje incluye ejercicios como sentadilla, press de banca, extensión de tríceps y curl de bíceps. La sección de tracción incluye ejercicios como peso muerto rumano, remo y dominadas. El circuito consiste en una serie de ejercicios funcionales de alta intensidad como dominadas, batido de cuerda y flexiones.

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    TRACCION REP D RIR SUMA

    RUMANO (EXCENTRICO) 1X6 3X10/12 2-1,3 1


    CURL FEMORAL 1 PIERNA 4X10/12 1.3 0
    JALON DORSAL 1 MANO 1X8 3X10/12 2-1,3 1
    REMO ABIERTO (CODOS ALTOS) / F.PULL 4X10/12 1.3 1-0
    REMO TRX TORSO PARALELO AL SUELO 2XFALLO 1 0
    CURL CON POLEA (SERIE DESCENDENTE, 2 BAJADAS) 3X10/12 1.3 0
    HIITS 12'

    EMPUJE REP D RIR SUMA


    DECLINADO 1X6 3X10/12 2-1,3 1
    CONTRACTOR 2X12/15 1 0
    APERTURAS INCLINADAS 2X12/15 1 0
    SENTADILLA MULTI POWER 1X8 3X10/12 1.3 1
    EXTENSIONES A 1 PIERNA 4X12/15 0.3 0
    ELEV. LATERAL/ PRESS MILITAR MANC. 4X8/10 1.3 1_0
    JALON TRICEPS POLEA (SERIE DESCENDENTE, 2 BAJADAS) 3X8/10 1.3 1_0
    ELEVACIONES PIENAS BANCO INCLINADO/ ENCOGIMIENTOS POLEA 3X10/15 1.3 0

    CIRCUITO 3 RONDAS REP D RIR SUMA


    CARDIO 5 MINUTOS
    DOMINADAS 6
    BATTLE ROPE SIDE TO SIDE 20 SEG.
    BALL WALL 10
    SIT UP MEDICINAL 10
    PUSH AND PRESS 10
    SWING 1 MANO 12_12
    FLEXIONES A/C 12
    SENTADILLA+ SALTO 10
    SENTADILLA ISOMETRICA 20 SEG.
    1 VUELTA RECUPERACION

    FULL BODY REP D RIR SUMA


    PESO MUERTO CONVENCIONAL 1X6 3X8/10 2-1,3 1
    PRENSA 3X10/12 1.3 1
    SPLIT 2X12/15 1 0
    DOMINADAS SUPINAS 1X6 3X8/10 2-1,3 1
    PRESS PLANO CON MANCUERNAS (EXCENTRICO) 4X10/12 1.3 1
    PULL-OVER POLEA 2X12/15 1 0
    ELEVACIONES LATERALES A 1 MANO EGIPCIAS (POLEA) 4X10/12 1.3 0
    ROLL OUT 4X10/15 1 0

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