D´A 1

CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 3 X 2 (hace calentamiento nivel 3 dos veces).

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

10 Sentadillas T3

10 Desplantes con paœo(10 cada pierna)

10 Push ups

10 Escaladores (lentos y controlados) 1 adjuntas en el ejercicio normal (1:30-2)

16 Sentadillas T3

16 Desplantes con paœo(16 cada pierna)

16 Push ups

16 Escaladores (lentos y controlados) 1 adjuntas en el ejercicio normal (1:30-2)

20 Sentadillas

20 Desplantes con paœo(20 cada pierna)

20 Push ups

20 Escaladores (lentos y controlados) 1 adjuntas en el ejercicio normal (1:30-2)

20 segundos ironmans

20 segundos high crunches

20 segundos leg raises suelo

20 segundos crossed knee plank 8 min adjuntas en el ejercicio TABATA (10)

D´A 2
DESCANSO ACTIVO: Descanso activo: Mantenerse activo durante 30 a 45min realizando la
actividad de su preferencia (caminar, correr, nadar, bicicleta, rucking…)

D´A 3
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 2 + 350 SUIZAS

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Curl de bÀceps (liga/mancuerna): 3 15 T3 (45)

Curl de bÀceps Martillo (liga/mancuerna): 3 15 T3 (45)
Curl bÀceps mucho peso: 3 8 T3 (2)

Activaci—n: 20 giro mancuernas (poco peso o sin peso) x 3

Push ups: 3 15 normal (1-2)

Press Militar: 3 12 normal (1-2)
Elevacion lateral: 3 12 normal (1-2)
Jal—n trÀceps tras cabeza con ligas: 3 12 c/l normal (30-1)
Dips en banco (silla): 3 30 seg normal (1-2)

Escaladores con paœo: 20

+ Leg Pull Ins: 3 20 SS (30-1)

Plank DB taps: + 20

Flutter Kicks: 3 20 SS (30-1)

D´A 4
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 4 X 2 (hace calentamiento nivel 4 dos veces).

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Band Steps: 3 20 c/l normal (30)

Hip thrust suelo con banda: 3 20 2H (30)

(Todo con bandas)

Sentadilla: 2 20 normal (30)
Hip thrust: 3 20 2H (30)
Hip thrust Hold: 2 1 min normal (30)
Hip thrust individual: 2 10 c/l 2H (30)
Sentadillas: 15
+ Sentadilla isom«trica: 2 20 SS (1-2)

Abdominales
Plank + 20 seg

Paquetes + 20 seg
High heel taps 3 20 seg SS (30)
D´A 5
DESCANSO

D´A 6
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 2 + 350 SUIZAS

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Curl de bÀceps (liga/mancuerna): 3 15 T3 (45)

Curl de bÀceps Martillo (liga/mancuerna): 3 15 T3 (45)
Curl bÀceps mucho peso: 3 8 T3 (2)

Activaci—n: 20 giro mancuernas (poco peso o sin peso) x 3

Push ups: 3 15 normal (1-2)

Press Militar: 3 12 normal (1-2)
Elevacion lateral: 3 12 normal (1-2)
Jal—n trÀceps tras cabeza con ligas: 3 12 c/l normal (30-1)
Dips en banco (silla): 3 30 seg normal (1-2)
Press Franc«s mancuernas/barra: 3 8 T3 (2)

Escaladores + 20

Medias lunas (casa) + 20

Plank con rotacion de cadera + 20
Plank lateral + 12 c/l
High Crunches 2 20 SS (30-1)
D´A 7
DESCANSO

D´A 8 (PARTE 1)
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 1 + CALENTAMIENTO NIVEL 2 + 100 SUIZAS

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Burpees + 5

Push ups + 10
Sentadillas medias + 15
Flexi—n de piernas casa: 3 15 SS (2-3)

Burpees + 5

Dips en banco + 10
Curl de bÀceps (ligas/mancuerna) + 15
Step Ups: 3 30 SS (1-2)

Burpees + 5

Curl biceps martillo + 10

Goblet Squats + 15
Escaladores: 3 30 SS (2-3)
D´A 8 (PARTE 2)
EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Burpees + 5

Push ups + 10
Sentadillas con salto + 15
Sentadilla Isometrica (hold): 3 30 seg SS (2-3)

D´A 9
DESCANSO ACTIVO: Descanso activo: Mantenerse activo durante 30 a 45min realizando la
actividad de su preferencia (caminar, correr, nadar, bicicleta, rucking…)
D´A 10
CALENTAMIENTO: 150 suizas + 15 burpees + 100 suizas + 10 burpees + 50 suizas + 5 burpees.

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Push ups + 10

Curl de bÀceps secuencial + 15

Press Frances mancuernas: 2 15 SS (2-3)

Push ups + 10

Press militar + 15
Jal—n de trÀceps tras cabeza con ligas: 2 15 c/l SS (2-3)

Push ups + 10

Curl Martillo + 15
Press cerrado mancuernas: 2 15 SS (2-3)

Rows con mancuerna + 12

Elevaci—n lateral (hombros) + 12

Row con mancuerna agarre inverso 2 12 SS (2-3)

Ironmans + 20 seg

High crunches + 20 seg

Bird dogs + 20 seg
Escaladores: 5 min 20 seg TABATA (10)
D´A 11 (PARTE 1)
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 2 + CALENTAMIENTO NIVEL 3

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Patada de mula con banda 2 15 c/l normal (30)

Banded Cha chas 2 15 c/l normal (1-2)
Hip thrust en suelo: 2 1 min normal (30)

Sentadillas + 10

Sentadillas isometrica (con banda) + 20 seg

Hip thrusts en suelo: 2 15 SS (1:30-2)

Thrusters + 10

Deadlifts con mancuerna + 20

Hip thrusts en suelo: 2 20 SS (1:30-2)

Goblet Squat + 10

Sentadilla isometrica + 20 seg

Hip thrusts en suelo: 2 20 SS (1:30-2)

Sentadillas + 10

Sentadillas con salto:: 2 10 SS (1:30-2)

Hip trhusts en suelo con peso + 10

Hip thrust hold 2 20 seg SS (1:30-2)

D´A 11 (PARTE 2)
EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Plank DB taps + 10

High Crunches + 20
Escaladores con paœo + 30

Leg Raises suelo + 10

Plank con rotaci—n de cadera + 20

Heel taps: 2 30 SS (1:30-2)

D´A 12
DESCANSO
D´A 13
CALENTAMIENTO: 150 suizas + 15 burpees + 100 suizas + 10 burpees + 50 suizas + 5 burpees.

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Push ups + 16

Thrusters + 16
Deadlifts con mancuerna + 16
Curl bÀceps martillo: 2 16 SS (1:30-2)

Band pull aparts + 15

Sentadillas con salto + 10

Dips en banco + 15
Sentadilla Goblet: 2 10 SS (1:30-2)

Press militar + 12

Desplantes con paœo + 12 c/l

Rows con mancuerna: 2 12 SS (1:30-2)

Jal—n de trÀceps tras cabeza con liga 12

+ Elevaci—n lateral + 12 c/l

Curl de bÀceps mancuerna: 2 12 SS (1:30-2)

250 suizas cortas

D´A 14
DESCANSO
D´A 15
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 3 X 2 (hace calentamiento nivel 3 dos veces).

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

10 Sentadillas T3

10 Desplantes con paœo(10 cada pierna)

10 Push ups

10 Escaladores (lentos y controlados) 1 adjuntas en el ejercicio normal (1:30-2)

16 Sentadillas T3

16 Desplantes con paœo(16 cada pierna)

16 Push ups

16 Escaladores (lentos y controlados) 1 adjuntas en el ejercicio normal (1:30-2)

20 Sentadillas

20 Desplantes con paœo(20 cada pierna)

20 Push ups

20 Escaladores (lentos y controlados) 1 adjuntas en el ejercicio normal (1:30-2)

20 segundos ironmans

20 segundos high crunches

20 segundos leg raises suelo

20 segundos crossed knee plank 8 min adjuntas en el ejercicio TABATA (10)

D´A 16
DESCANSO ACTIVO: Descanso activo: Mantenerse activo durante 30 a 45min realizando la
actividad de su preferencia (caminar, correr, nadar, bicicleta, rucking…)

D´A 17
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 2 + 350 SUIZAS

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Curl de bÀceps (liga/mancuerna): 3 15 T3 (45)

Curl de bÀceps Martillo (liga/mancuerna): 3 15 T3 (45)
Curl bÀceps mucho peso: 3 8 T3 (2)

Activaci—n: 20 giro mancuernas (poco peso o sin peso) x 3

Push ups: 3 15 normal (1-2)

Press Militar: 3 12 normal (1-2)
Elevacion lateral: 3 12 normal (1-2)
Jal—n trÀceps tras cabeza con ligas: 3 12 c/l normal (30-1)
Dips en banco (silla): 3 30 seg normal (1-2)

Escaladores con paœo: 20

+ Leg Pull Ins: 3 20 SS (30-1)

Plank DB taps: + 20

Flutter Kicks: 3 20 SS (30-1)

D´A 18
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 4 X 2 (hace calentamiento nivel 4 dos veces).

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Band Steps: 3 20 c/l normal (30)

Hip thrust suelo con banda: 3 20 2H (30)

(Todo con bandas)

Sentadilla: 2 20 normal (30)
Hip thrust: 3 20 2H (30)
Hip thrust Hold: 2 1 min normal (30)
Hip thrust individual: 2 10 c/l 2H (30)
Sentadillas: 15
+ Sentadilla isom«trica: 2 20 SS (1-2)

Abdominales
Plank + 20 seg

Paquetes + 20 seg
High heel taps 3 20 seg SS (30)
D´A 19
DESCANSO

D´A 20
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO NIVEL 2 + 350 SUIZAS

EJERCICIO SETS REPETICIONES/DURACI±N PROTOCOLO DESCANSO

Curl de bÀceps (liga/mancuerna): 3 15 T3 (45)

Curl de bÀceps Martillo (liga/mancuerna): 3 15 T3 (45)
Curl bÀceps mucho peso: 3 8 T3 (2)

Activaci—n: 20 giro mancuernas (poco peso o sin peso) x 3

Push ups: 3 15 normal (1-2)

Press Militar: 3 12 normal (1-2)
Elevacion lateral: 3 12 normal (1-2)
Jal—n trÀceps tras cabeza con ligas: 3 12 c/l normal (30-1)
Dips en banco (silla): 3 30 seg normal (1-2)
Press Franc«s mancuernas/barra: 3 8 T3 (2)

Escaladores + 20

Medias lunas (casa) + 20

Plank con rotacion de cadera + 20
Plank lateral + 12 c/l
High Crunches 2 20 SS (30-1)
D´A 21
DESCANSO