dia 29

CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust suelo SIN PESO

+ skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Bird dogs 10 c/l -

+ Escaladores 20 -
+ Elevaci—n pantorrillas suelo(suizas) 25 (200) -
+ Hipthrust suelo con bandas (con peso) 15 -
+ Matapiernas 10 -
+ Desplante con peso 2 10 c/l ss - (2)

Suizas 1 150 normal - (X)

High crunches 15 -
+ Plank 30 seg -
+ Band steps 15 c/l -
+ Sentadilla goblet 15 -
+ Deadlift 2 10 ss - (2)

Suizas 1 150 normal - (X)

dia 30
CALENTAMIENTO: 10 burpees+ 30 seg escaladores røpidos + 25 sentadillas con salto
+ 30 seg flutter kicks + 25 sentadillas con salto (6 min stair master o camindora alta elev)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Dead bug -
+ heel taps -
+ v ups 6 min 20 seg tabata - (10 seg)

Push ups 10 -
+ Hombros posterior liga (polea) 2 10 ss - (1)

Push ups 10 -
+ Upright rows liga (polea) 3 15 ss - (1)

Push ups 10 -
+ High-Facepulls liga 2 10 ss - (1)

Sentadillas sin peso 1 20 normal - (X)

Sentadillas con peso/barra/liga 1 10 normal - (X)

Flexi—n piernas casa (flexi—n piernas maq) 10 -

+ Deadlift con una pierna 3 10 c/l ss - (1:30)

CARDIO: Secuencia 2 x 3 + 250 suizas altas

15min elÀptica o caminadora
dia 31
CALENTAMIENTO: 6 min AMRAP :10 Gusanos o burpees + 20 jumping jacks + 30skipping
(6 min elÀptica o rowing machine)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Wood chopper liga (polea) 4 15 c/l normal - (X)

Door pull downs

(polea dorsales) 3 12 t3 - (1)(2)

Door broom rows supino

(rows agarre inverso) 3 15 shock - (1)

Door high pull downs

(pull over polea alta) 3 15 fa - (1)

Press militar mancuernas 10

+ Elevaci—n lateral manc 5min 10 emom - (x)

Press franc«s 10
+ dips 5min 10 emom - (x)

TrÀceps mecate 3 15 normal - (1)

+ patada de mula TR´CEPS 3 10 ss - (1)

CARDIO: Secuencia 2 x 2
Secuencia 3 x 2
15min elÀptica o caminadora
dia 32
DESCANSO (masaje descarga)
dia 33
CALENTAMIENTO: (30 seg skipping + 10 sentadillas media) x3 + 150 suizas
(6 min elÀptica o caminadora)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 12 -
+ press pecho mancuernas 12 -
+ Aperturas mancuerna 3 12 ss - (1)

Curl de bÀceps / ligas 10 -

+ Curl de bÀceps martillo /ligas 10 -
+ Curl de bÀceps supino 5min 10 emom - (x)

WINNER BURPEES 1 10 normal - (X)

Hombros posterior liga

(post polea) 3 12 normal - (1)

WINNER BURPEES 1 10 normal - (X)

Upright rows liga (polea) 3 12 normal - (1:30)

WINNER BURPEES 1 10 normal - (X)

CARDIO: Secuencia 1 + secuencia 2 + (secuencia 3 + secuencia4) x2

15min elÀptica o caminadora
dia 34
CALENTAMIENTO: 10 burpees+ 30 seg flutter kicks + 25 sentadillas con salto
+ 30 seg flutter kicks + 25 sentadillas medias (6 min elÀptica zancada alta o rowing machine)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank (con elevaci—n de pierna) 3 30seg (45seg) on/off - (30)(15seg)

Bird dogs 3 8 c/l 3h - (30)

Suizas 100 -
+ Elevaci—n pantorrillas suelo 3 20 ss - (1)

Hip thrust en suelo con banda 2 20 normal - (45)

Sentadilla con peso o Broom Squat (barra) 12 -

+ Patada de mula 2 15 c/l ss - (1:30)

Sentadilla media 15 -
+ Kettlebell Swing Complex 5min 10 emom - (X)

Remo mancuernas agarre inverso 10 -

+ Elevaci—n lateral manc 4min 10 emom - (X)

Escaladores 20 -
+ suizas 3 100 ss - (X)

dia 35
DESCANSO /RUCKING
dia 36
CALENTAMIENTO: (50 suizas + 10 gusanos o burpees +20 step ups+ 30 seg sentadilla iso) x 3
(6 min elÀptica o caminadora)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

High crunches (con peso) 3 20 normal - (45)

Leg raises suelo 3 20 normal - (1)

V – ups 2 30seg (45seg) normal - (30)

Push ups 12 -
+ Hex press 12 -
+ Rows agarre inverso 12 -
+ Elevaci—n lateral mancuernas o ligas 12 -
+ Curl martillo manc o liga 2 10 ss - (2)

Press pecho mancuerna 12 -

+ Remo mancuerna individual 15 c/l -
+ press militar de pie 15 -
+ Curl bÀceps mancuernas (barra Z) 12 -
+ + Press franc«s mancuernas 2 10 ss - (1:30)

TrÀceps patada de mula (polea) 2 10 c/l normal - (X)

Push down (trÀceps mecate) 2 10 normal - (1)

CARDIO: Secuencia 1 (x 2) + Secuencia 2 (x 2)

(Puede cambiar las secuencias por 500 suizas)
15min elÀptica o caminadora
dia 37
CALENTAMIENTO: AMRAP 6 MIN: 30 Step ups + 10 hipthrust suelo SIN PESO
+ 30 skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)

(
EJERCICIO + 15seg desplante corredor
SETS c/l + 100 suizas
REPS/TIEMPO (10 min elÀptica
PROTOCOLO %1RM o caminadora)
DESCANSO

Plank lateral 3 min 20 seg tabata - (10 seg)

Extensi—n de manc sostenido 3 20 seg normal - (40)

Band steps 3 20 normal - (X)

Sentadilla con peso (broom o barra) 10 -

+ Desplantes con peso 10 c/l -
+ Suizas 50 -
+ Elevaci—n pantorrilla en suelo 20 -
+ Plank 12min 30 seg amrap - (X)

Escaladores 10 c/l -
+ Matapiernas 10 -
+ Hip thrust suelo con bandas (con peso) 15 -
+ Abs bicicleta 10 c/l -
+ Deadlift 2 10 ss - (1:30)

dia 38
DESCANSO
dia 39
CALENTAMIENTO: 6 min TABATA: Gusanos o burpees + jumping jacks + sentadilla media
(6 min elÀptica o rowing machine)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door bends 10 c/l -

+ extensi—n lat mancuernas abs 3 10 c/l ss - (1)

Push up 12 -
+ Press Militar manc o ligas 12 -
+ Elevaci—n lateral manc o ligas 3 12 ss - (2)

Remo mancuernas inverso 15 -

+ hombro post ligas/mancuernas:3 10 ss - (2)

Door high pulldown (pull over polea) 15 -

+ band pull aparts 3 15 ss - (2)

CARDIO: Secuencia 3 (x 2) + 100 suizas

10min elÀptica o caminadora

Dips 12 -
+ Push down ligas (trÀceps mecate) 12 -
+ TrÀceps tras cabeza (polea) 6 min 12 amrap - (X)

CARDIO: Secuencia 2 (x 2) + 100 suizas

10min elÀptica o caminadora
dia 40
CALENTAMIENTO: (50 suizas + 30 seg sentadilla isom«trica +20 step ups) x 3
(6 min elÀptica o caminadora)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Press militar mancuerna 12 -

+ Elevaci—n lateral 12 -
+ Upright rows liga (polea) 5min 12 amrap - (X)

BÀceps agarre inverso manc/barra Z 10 -

+ Curl bÀceps martillo 2 10 ss - (2)

Push ups 10 -
+ high door pull downs
(pull over polea) 3 10 ss - (1:30)

Aperturas mancuernas 10 -
+ remo liga(remo mancuernas) 3 10 ss - (2)

CARDIO: Secuencia 1 + Secuencia 2 + Secuencia 3

15min elÀptica o caminadora
dia 41
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust suelo SIN PESO
+ step ups (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Sentadilla isom«trica 20seg -

+ hip trust isometrico 20 seg -
+ plank 2 20 seg ss - (1:30)

Suizas 50 -
+ Sentadillas 10 -
+ Desplantes 5 c/l -
+ Push ups 10 -
+ Escaladores 1 5 c/l ss - (1:30)

Suizas 50 -
+ Sentadillas 15 -
+ Desplantes 8 c/l -
+ Push ups 15 -
+ Escaladores 1 8 c/l ss - (1:30)

Suizas 50 -
+ Sentadillas 20 -
+ Desplantes 10 c/l -
+ Push ups 20 -
+ Escaladores 1 10 c/l ss - (1:30)

dia 42
DESCANSO
dia 43
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust hold + skipping
(6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank -
+ Plank lateral (lado izquierdo) -
+ Plank lateral (lado derecho) 3 20 seg ss - (45)

Torso twist 16 -
+ Heel taps 3 16 ss - (30)

Elevaci—n pantorrilla en suelo 50 -

+ suizas 3 50 ss - (1)

Patada de mula con bandas 3 15 c/l normal - (X)

Sentadillas con peso/ broom/barra 10 -

+ sentadilla media 3 20 ss - (1)

Hip thrust en suelo con banda 3 20 normal - (30)

Desplante bÿlgaro ligas /manc 3 10 c/l normal - (2)

Deadlift con mancuernas 3 10 normal - (1:30)

Desplante zancada larga 3 10 c/l normal - (1:30)

dia 44
CALENTAMIENTO: 10 burpees + 20 seg flutter kicks + 5 burpees + 20 seg flutter kicks
+ 10 burpees + 50 suizas (6 min elÀptica)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Door bends 10 c/l -

+ Extensi—n lat mancuerna abs 3 10 c/l ss - (30-1)

Dead bug 8 c/l -

+ V - ups 3 20 seg ss - (1)

Push ups 10 -
+ broom rows supino
(remo polea) 4 10 ss - (1)

Press pecho mancuernas 10 -

+ remo liga/mancuernas 3 10 ss - (1)

Aperturas mancuernas 10 -
+ Remo agarre inverso manc 3 10 ss - (1)

CARDIO: Secuencia 2 (x 2) o 250 suizas + Secuencia 4 (x 2) o 250 suizas

15min elÀptica o caminadora

Rows mancuerna 3 12 normal - (1)

High door pull downs

(pull over polea) 3 10 normal - (1)
dia 45
CALENTAMIENTO:10 burpees+ 30 seg escaladores røpidos + 25 sentadillas con salto
+ 30 seg flutter kicks + 50 suizas altas + 10 burpees (6 min elÀptica)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Curl bÀceps manc o liga 8 -

+ curl martillo manc o liga 4 min 12 emom - (X)

Curl inverso mancuernas (barra Z) 15 -

+ dips 3 15 ss - (1:30)

CARDIO: Secuencia 1 + Secuencia 2 + Secuencia 3

15min elÀptica o caminadora

Door push downs

(trÀceps polea) 3 10 normal - (1)

TrÀceps tras cabeza liga (polea) 2 6/10/20 normal - (1)

Press franc«s manc (barra Z) 3 10 normal - (1)

Door woodchopper (polea) 10 c/l -

+ high door crunches (polea) 3 15 ss - (30)

Ironmans 3 10 normal - (1)

CARDIO: Secuencia 3 (x 2) + 300 suizas

15min elÀptica o caminadora
dia 46
DESCANSO (masaje descarga)

dia 47
CALENTAMIENTO: 6 min AMRAP: 10 Gusanos o burpees + 30 jumping jacks + 15 sentadilla
media (6 min elÀptica o rowing machine)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 10 -
+ Elevaci—n lateral 10 -
+ high facepull ligas 3 10 ss - (2)

Push ups 10 -
+ Press militar 10 -
+ Hombros post mancuernas 3 10 ss - (1)

10 Curl bÀceps mancuerna + 20 Jumping Jacks -

+ 10 Curl bÀceps inverso + 20 Jumping Jacks -
+10 Press pecho + 20 jump.jacks3 - ss - (1)

Burpees 10 -
+ suizas cortas 250 -
+ burpees 15 -
+ suizas cortas 250 -
+ burpees 2 20 ss - (1)
dia 48
CALENTAMIENTO:AMRAP 6 MIN: 20 step ups + 10 hipthrust suelo SIN PESO
+ 30 skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Hip Thrust en suelo 20 -

+ Hip thrust isometrico 3 20 seg ss - (45)

Sentadillas / con peso 12 -

+ Sentadilla Hold 12 seg -
+ Sentadillas con salto 3 12 ss - (1)

Desplante estøtico 10 c/l -

+ Deadlift con mancuernas 3 12 ss - (1)

Goblet squat 12 -
+ Elevaci—n pantorilla en suelo 3 10 ss - (1)

High Crunches 20 -
+ Escaladores 20 -
+ Heel Taps 20 -
+ Plank con rotacion de cadera 20 -
+ Plank lateral (lado izquierdo) 20 -
+Plank lateral (lado derecho) 2 20 ss - (1)

dia 49
DESCANSO/RUCKING
dia 50
CALENTAMIENTO: TABATA 6 MIN: Desplante corredor + hipthrust suelo SIN PESO
+ skipping (6 min stair master o caminadora alta elevaci—n)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Bird dogs 10 c/l -

+ Escaladores 20 -
+ Elevaci—n pantorrillas suelo(suizas) 25 (200) -
+ Hipthrust suelo con bandas (con peso) 15 -
+ Matapiernas 10 -
+ Desplante con peso 2 10 c/l ss - (2)

Suizas 1 150 normal - (X)

High crunches 15 -
+ Plank 30 seg -
+ Band steps 15 c/l -
+ Sentadilla goblet 15 -
+ Deadlift 2 10 ss - (2)

Suizas 1 150 normal - (X)

dia 51
CALENTAMIENTO: 10 burpees+ 30 seg escaladores røpidos + 25 sentadillas con salto
+ 30 seg flutter kicks + 25 sentadillas con salto (6 min stair master o camindora alta elev)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Dead bug -
+ heel taps -
+ v ups 6 min 20 seg tabata - (10 seg)

Push ups 10 -
+ Hombros posterior liga (polea) 2 10 ss - (1)

Push ups 10 -
+ Upright rows liga (polea) 3 15 ss - (1)

Push ups 10 -
+ High-Facepulls liga 2 10 ss - (1)

Sentadillas sin peso 1 20 normal - (X)

Sentadillas con peso/barra/liga 1 10 normal - (X)

Flexi—n piernas casa (flexi—n piernas maq) 10 -

+ Deadlift con una pierna 3 10 c/l ss - (1:30)

CARDIO: Secuencia 2 x 3 + 250 suizas altas

15min elÀptica o caminadora
dia 52
CALENTAMIENTO: 6 min AMRAP :10 Gusanos o burpees + 20 jumping jacks + 30skipping
(6 min elÀptica o rowing machine)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Wood chopper liga (polea) 4 15 c/l normal - (X)

Door pull downs

(polea dorsales) 3 12 t3 - (1)(2)

Door broom rows supino

(rows agarre inverso) 3 15 shock - (1)

Door high pull downs

(pull over polea alta) 3 15 fa - (1)

Press militar mancuernas 10

+ Elevaci—n lateral manc 5min 10 emom - (x)

Press franc«s 10
+ dips 5min 10 emom - (x)

TrÀceps mecate 3 15 normal - (1)

+ patada de mula TR´CEPS 3 10 ss - (1)

CARDIO: Secuencia 2 x 2
Secuencia 3 x 2
15min elÀptica o caminadora
dia 53
DESCANSO (masaje descarga)
dia 54
CALENTAMIENTO: (30 seg skipping + 10 sentadillas media) x3 + 150 suizas
(6 min elÀptica o caminadora)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Push ups 12 -
+ press pecho mancuernas 12 -
+ Aperturas mancuerna 3 12 ss - (1)

Curl de bÀceps / ligas 10 -

+ Curl de bÀceps martillo /ligas 10 -
+ Curl de bÀceps supino 5min 10 emom - (x)

WINNER BURPEES 1 10 normal - (X)

Hombros posterior liga

(post polea) 3 12 normal - (1)

WINNER BURPEES 1 10 normal - (X)

Upright rows liga (polea) 3 12 normal - (1:30)

WINNER BURPEES 1 10 normal - (X)

CARDIO: Secuencia 1 + secuencia 2 + (secuencia 3 + secuencia4) x2

15min elÀptica o caminadora
dia 55
CALENTAMIENTO: 10 burpees+ 30 seg flutter kicks + 25 sentadillas con salto
+ 30 seg flutter kicks + 25 sentadillas medias (6 min elÀptica zancada alta o rowing machine)

EJERCICIO SETS REPS/TIEMPO PROTOCOLO %1RM DESCANSO

Plank (con elevaci—n de pierna) 3 30seg (45seg) on/off - (30)(15seg)

Bird dogs 3 8 c/l 3h - (30)

Suizas 100 -
+ Elevaci—n pantorrillas suelo 3 20 ss - (1)

Hip thrust en suelo con banda 2 20 normal - (45)

Sentadilla con peso o Broom Squat (barra) 12 -

+ Patada de mula 2 15 c/l ss - (1:30)

Sentadilla media 15 -
+ Kettlebell Swing Complex 5min 10 emom - (X)

Remo mancuernas agarre inverso 10 -

+ Elevaci—n lateral manc 4min 10 emom - (X)

Escaladores 20 -
+ suizas 3 100 ss - (X)

dia 56
DESCANSO /RUCKING