Entrenamiento Semana 1

DIA 1 DIA 2 DIA 3 FUL BODY

WarmUp/ Activación WarmUp/ Activación WarmUp/ Activación

5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora 5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora 5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora
Movilidad Articular de los segmentos a Movilidad Articular de los segmentos a Movilidad Articular de los segmentos a entrenar,
entrenar, ejemplo movilidad de cadera, rodilla, entrenar, ejemplo: hombros, codos, muñecas. ejemplo: hombros, codos, muñecas, movilidad
tobillo. de cadera, rodilla, tobillo.
WOD/Trabajo del Dia 2
WOD/Trabajo del Dia 1 Set 1 Core
Set 1 Core 30” Plancha Antebrazos
Set 1 Core 20 Mountain Climber (Escalando la Montaña) 20” Superman Hold
30” Plancha con apoyo de antebrazos 20 Superman Crunch X3 Rounds - Rest 1:30
15 Nadadores X3 Rondas - Rest 1:30 min
X 3 Rondas - Rest 1:30” Set 2
Set 2 10 Sentadillas
Set 2 10 Press de banca 10 Peso Muerto
10 Sentadillas Mancuernas X 4 Rondas - Rest de 2 min X3 Rounds - Rest 2 min
X4 Rondas con descanso de 2 min
Set 3 Set 3
Set 3 10 Remos con mancuerna 10 Push Up
10/10 Estocadas en reversa X 4 Rondas - Rest 2 min 10 Pull Up p Scap o Pull Down polea alta
X4 Rondas - Rest 2 min X3 Rounds - Rest 2 min
Set 4
Set 4 12 Fly (vuelo lateral) con mancuernas Set 4
10 Deadlift (Peso muerto) con mancuernas 12 Push Press (Press Militar) DB (mancuernas) 10 Arm Curl (Curl de biceps) DB
X4 rondas, descanso 2 min X3 Rondas - Rest 2 min 10 Arm Extension o Press Frances con DB
X3 Rounds - Rest 2 min
• La carga es en percepción del esfuerzo y
llegar al numero de repeticiones sin perder la Cooldown / Vuelta a la Calma
técnica y no llegar al fallo, aplicar esto todas Cooldown / Vuelta a la Calma Estiramientos de los músculos principales
las sesiones. Estiramientos de los músculos principales trabajados hoy, Ejemplo: Deltoides, Bíceps,
trabajados hoy, Ejemplo: Deltoides, Bíceps, Tríceps, pectoral, Cuádriceps, glúteos, recto del
Cooldown / Vuelta a la Calma Tríceps, pectoral, estiramiento mantenido 20 a abdomen mantenido 20 a 30 segundos
Estiramientos de los músculos principales 30 segundos.
trabajados hoy, Ejemplo Cuádriceps, glúteos,
recto del abdomen, estiramiento mantenido 20
a 30 segundos.
 Entrenamiento Semana 2

DIA 1 DIA 2 DIA 3 FUL BODY

WarmUp/ Activación WarmUp/ Activación WarmUp/ Activación

5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora 5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora 5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora
Movilidad Articular de los segmentos a Movilidad Articular de los segmentos a entrenar, Movilidad Articular de los segmentos a entrenar,
entrenar, ejemplo movilidad de cadera, rodilla, ejemplo: hombros, codos, muñecas. ejemplo: hombros, codos, muñecas, movilidad
tobillo. de cadera, rodilla, tobillo.
WOD/Trabajo del Dia 2
WOD/Trabajo del Dia 1 Set 1 Core
Set 1 Core 40” Plancha Antebrazos
Set 1 Core 20 Mountain Climber (Escalando la Montaña) 30” Superman Hold
30” Plancha con apoyo de antebrazos 20 Superman Crunch X3 Rounds - Rest 1:30
15 Nadadores X4 Rondas - Rest 1:30 min
X4 Rondas - Rest 1:30” Set 2
Set 2 12 Sentadillas
Set 2 12 Press de banca 12 Peso Muerto
12 Sentadillas Mancuernas X 4 Rondas - Rest de 2 min X4 Rounds - Rest 2 min
X4 Rondas con descanso de 2 min
Set 3 Set 3
Set 3 12 Remos con mancuerna 12 Push Up
12/12 Estocadas en reversa X 4 Rondas - Rest 2 min 12 Pull Up p Scap o Pull Down polea alta
X4 Rondas - Rest 2 min X4 Rounds - Rest 2 min
Set 4
Set 4 12 Fly (vuelo lateral) con mancuernas Set 4
12 Deadlift (Peso muerto) con mancuernas 12 Push Press (Press Militar) DB (mancuernas) 12 Arm Curl (Curl de biceps) DB
X4 rondas, descanso 2 min X4 Rondas - Rest 2 min 12 Arm Extension o Press Frances con DB
X4 Rounds - Rest 2 min
• La carga es en percepción del esfuerzo y
llegar al numero de repeticiones sin perder la Cooldown / Vuelta a la Calma
técnica y no llegar al fallo, aplicar esto todas Cooldown / Vuelta a la Calma Estiramientos de los músculos principales
las sesiones. Estiramientos de los músculos principales trabajados hoy, Ejemplo: Deltoides, Bíceps,
trabajados hoy, Ejemplo: Deltoides, Bíceps, Tríceps, pectoral, Cuádriceps, glúteos, recto del
Cooldown / Vuelta a la Calma Tríceps, pectoral, estiramiento mantenido 20 a abdomen mantenido 20 a 30 segundos
Estiramientos de los músculos principales 30 segundos.
trabajados hoy, Ejemplo Cuádriceps, glúteos,
recto del abdomen, estiramiento mantenido 20
a 30 segundos.
 Entrenamiento Semana 3

DIA 1 DIA 2 DIA 3 FUL BODY

WarmUp/ Activación WarmUp/ Activación WarmUp/ Activación

5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora 5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora 5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora
Movilidad Articular de los segmentos a entrenar, Movilidad Articular de los segmentos a entrenar, Movilidad Articular de los segmentos a entrenar,
ejemplo movilidad de cadera, rodilla, tobillo. ejemplo: hombros, codos, muñecas. ejemplo: hombros, codos, muñecas, movilidad
de cadera, rodilla, tobillo.
WOD/Trabajo del Dia 1 WOD/Trabajo del Dia 2
Set 1 Core
Set 1 Core Set 1 Core 40” Plancha Antebrazos
40” Plancha con apoyo de antebrazos 30 Mountain Climber (Escalando la Montaña) 30” Superman Hold
20 Nadadores 30 Superman Crunch X4 Rounds - Rest 1:30
X4 Rondas - Rest 1:30” X4 Rondas - Rest 1:30 min
Set 2
Set 2 Set 2 12 Sentadillas
12 Sentadillas Mancuernas 12 Press de banca 12 Peso Muerto
X5 Rondas con descanso de 2 min X 5 Rondas - Rest de 2 min X5 Rounds - Rest 2 min

Set 3 Set 3 Set 3

12/12 Estocadas en reversa 12 Remos con mancuerna 12 Push Up
X5 Rondas - Rest 2 min X 5 Rondas - Rest 2 min 12 Pull Up p Scap o Pull Down polea alta
X5 Rounds - Rest 2 min
Set 4 Set 4
12 Deadlift (Peso muerto) con mancuernas 15 Fly (vuelo lateral) con mancuernas Set 4
X5 rondas, descanso 2 min 15 Push Press (Press Militar) DB (mancuernas) 12 Arm Curl (Curl de biceps) DB
X4 Rondas - Rest 2 min 12 Arm Extension o Press Frances con DB
• La carga es en percepción del esfuerzo y X5 Rounds - Rest 2 min
llegar al numero de repeticiones sin perder la
técnica y no llegar al fallo, aplicar esto todas Cooldown / Vuelta a la Calma
las sesiones. Cooldown / Vuelta a la Calma Estiramientos de los músculos principales
Estiramientos de los músculos principales trabajados hoy, Ejemplo: Deltoides, Bíceps,
Cooldown / Vuelta a la Calma trabajados hoy, Ejemplo: Deltoides, Bíceps, Tríceps, pectoral, Cuádriceps, glúteos, recto del
Estiramientos de los músculos principales Tríceps, pectoral, estiramiento mantenido 20 a abdomen mantenido 20 a 30 segundos
trabajados hoy, Ejemplo Cuádriceps, glúteos, 30 segundos.
recto del abdomen, estiramiento mantenido 20
a 30 segundos.
 Entrenamiento Semana 4

DIA 1 DIA 2 DIA 3 FUL BODY

WarmUp/ Activación WarmUp/ Activación WarmUp/ Activación

5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora 5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora 5 min de Bicicleta, elíptica o caminadora
Movilidad Articular de los segmentos a entrenar, Movilidad Articular de los segmentos a entrenar, Movilidad Articular de los segmentos a entrenar,
ejemplo movilidad de cadera, rodilla, tobillo. ejemplo: hombros, codos, muñecas. ejemplo: hombros, codos, muñecas, movilidad
de cadera, rodilla, tobillo.
WOD/Trabajo del Dia 1 WOD/Trabajo del Dia 2
Set 1 Core
Set 1 Core Set 1 Core 40” Plancha Antebrazos
40” Plancha con apoyo de antebrazos 30 Mountain Climber (Escalando la Montaña) 30” Superman Hold
20 Nadadores 30 Superman Crunch X3 Rounds - Rest 1:30
X3 Rondas - Rest 1:30” X3 Rondas - Rest 1:30 min
Set 2
Set 2 Set 2 15 Sentadillas
15 Sentadillas Mancuernas 15 Press de banca 15 Peso Muerto
X3 Rondas con descanso de 2 min X 3 Rondas - Rest de 2 min X3 Rounds - Rest 2 min

Set 3 Set 3 Set 3

15/15 Estocadas en reversa 13 Remos con mancuerna 15 Push Up
X3 Rondas - Rest 2 min X 3 Rondas - Rest 2 min 15 Pull Up p Scap o Pull Down polea alta
X3 Rounds - Rest 2 min
Set 4 Set 4
15 Deadlift (Peso muerto) con mancuernas 15 Fly (vuelo lateral) con mancuernas Set 4
X3 rondas, descanso 2 min 15 Push Press (Press Militar) DB (mancuernas) 15 Arm Curl (Curl de biceps) DB
X3 Rondas - Rest 2 min 15 Arm Extension o Press Frances con DB
• La carga es en percepción del esfuerzo y X3 Rounds - Rest 2 min
llegar al numero de repeticiones sin perder la
técnica y no llegar al fallo, aplicar esto todas Cooldown / Vuelta a la Calma
las sesiones. Cooldown / Vuelta a la Calma Estiramientos de los músculos principales
Estiramientos de los músculos principales trabajados hoy, Ejemplo: Deltoides, Bíceps,
Cooldown / Vuelta a la Calma trabajados hoy, Ejemplo: Deltoides, Bíceps, Tríceps, pectoral, Cuádriceps, glúteos, recto del
Estiramientos de los músculos principales Tríceps, pectoral, estiramiento mantenido 20 a abdomen mantenido 20 a 30 segundos
trabajados hoy, Ejemplo Cuádriceps, glúteos, 30 segundos.
recto del abdomen, estiramiento mantenido 20
a 30 segundos.
Imágenes de Ejercicios
Dia 1

Plancha Antebrazo

Sentadilla o Squat
Dia 2