BBB Mes 35 Ul

1
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 35 – Octubre/Noviembre 2023
¡Bienvenidos(as) al Mes 35 de Booty By Bret!

Este mes tenemos un plan de
Regla de Los Tercios
*Por favor lee las instrucciones y mira cuidadosamente los videos*
Habrá hasta tres opciones, según el equipo que dispongas, para cada
movimiento en los días de cuerpo completo.
Elije solo UN ejercicio por movimiento según tu equipamiento:
Opción A: Casa o gimnasio totalmente equipado

Opción B: Mancuernas/Bandas
Opción C: Sin ningún equipo
Se dejará en blanco el registro de entrenamiento para que puedas

completarlo con cada patrón de movimiento que elijas.
*Recuerda – tienes diez minutos libres al final de cada trabajo de cuerpo

completo para agregar aquellos ejercicios a los cuales prefieras dedicar una
mayor atención.
En la Biblioteca de Ejercicios podrás encontrar demostraciones

detalladas de cada ejercicio. Puedes acceder desde el menú de ayuda y
luego escogés ‘Biblioteca de Ejercicios’.
**Puedes unirte a nuestro grupo privado de Facebook utilizando el mismo nombre y dirección de
correo que usaste para registrarte en la membresía de Booty by Bret**
2
Día 1 Tren Inferior
Opción A Opción B Opción C
( Acceso al gimnasio) ( Mancuernas/ bandas) ( Sin equipo)

Sentadilla sumo en máquina Desplante Inverso con deficit
Sentadilla Sumo con mancuerna
Smith (peso corporal)
1 x 10, 1 x 8, 1 x 5 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10 3 x 20 Cada pierna
Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Peso muerto rumano con una

Buenos días Nórdicos
pierna agarrado con mancuerna
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 3 x 8 cada pierna 3x5
Hip thrust plus con peso

Hip Thrust plus Hip Thrust plus con mancuerna
corporal
3 x 10 3 x 15 3 x 20
Abducción de cadera en máquina Abducción de cadera sentado Elevación de cadera lateral

sentado pulsado con banda acostado
2 x 30 3 x 50 3 x 12 cada pierna
Abducción de cadera en decúbito lateral con rango extra
2 x 30 cada pierna
Descansa entre series: 1-2 min
2
Día 1 Tren Superior


Press de banca agarre estrecho Press de banca con mancuernas Push up reiniciado
1 x 10, 1 x 8, 1 x 5 3 x 10 3 x AMRAP
Dominadas Remo inclinado con mancuerna Remo invertido con compañero

3 x AMRAP 3 x 10 3 x AMRAP
Press de Hombros con

Press Militar Flexiones en picada
mancuerna
1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 3 x 10 3 x AMRAP
Descansa entre series: 2-3 minutos Descansa entre series: 2-3 minutos Descansa entre series: 2-3 minutos
Remo con un brazo Remo invertido con compañero

2 x 10 cada brazo 3 x AMRAP
Descansa entre series: 2-3 minutos Descansa entre series: 2-3 minutos
Curl de bicep en banca inclinada Curl “falso” con peso corporal
3 x 12 3 x 20
Extensiones de triceps (por encima de la cabeza) con mancuerna Flexiones con apertura estrecha
3 x 10 3 x AMRAP
3

Hip Thrust con una sola pierna
Hip Thrust Hip Thrust con un compañero
(peso corporal)
1 x 8, 1 x 5, 1 x 3 3 x AMRAP 3 x 20 cada pierna
Desplante inverso con déficit

Step Ups Step-Up paralelo con mancuerna
alto
1 x 12, 1 x 10 Cada pierna 2 x 10 cada pierna 2 x 20 cada pierna
Hiperextensión 45 grados con Peso muerto con piernas rígidas Curls excéntricos -Deslizando
mancuerna usando mancuernas una pierna-
Extensión de pierna en máquina Sentadilla Sissy

3 x 15 3x8
Abducción de cadera de pie

Abducción de cadera con polea Abducción de cadera de pie
pulsado (Peso Corporal)
2 x 12 cada pierna 2 x 20 cada pierna 2 x 30 cada pierna
4
Día 2 Tren Superior


Jalón a un brazo Remo con un brazo Remo invertido (barra)
3 x 10 cada brazo 3 x 10 cada brazo 3 x AMRAP
Push Up con déficit y pausado

(1 segundo de pausa)
3 x AMRAP
Descansa entre series: 2-3 min
Remo sentado con polea Remo inclinado con mancuerna Remo invertido pausado
3 x 15 3 x 15 3 x AMRAP
Press Arnold Flexión en pica

3 x 10 3 x AMRAP
Descansa entre series: 1-2 minutos Descansa entre series: 1-2 min
Elevaciones laterales
3 x 20
Descansa entre series: 1-2 minutos
Face pull sentado Face pull sentado con banda YTWL
3 x 20 3 x 20 3 x 10/10/10/10
5

Extensión de espalda tipo
Peso Muerto Peso muerto con mancuernas prisionero en el sofá (peso
corporal)
1 x 10, 1 x 5, 1 x 3 3 x 12 3 x 30
Sentadilla Bulgara split con

Sentadilla Búlgara split con mancuerna
peso corporal
1 x 10, 1 x 8, 1 x 5 Cada pierna 3 x 20 cada pierna
Hip thrust 1 y 1 cuarto con Hip thrust 1 y 1 cuarto con una

Hip Thrust con barra 1 y 1 cuarto
mancuernas pierna (peso corporal)
Patada con cable-polea Patada con banda elástica Patada diagonal de pie pulsada
2 x 12 cada pierna 2 x 20 cada pierna 2 x 30 cada pierna
Hip Thrust con banda en rodillas Pies elevados Hip Thrust elevado duo
2 x 20 2 x 30
Descansa entre series: 1.5-2 minutos Descansa entre series: 1.5-2 minutos
ASEGÚRATE DE DESCARGAR DURANTE LA SEMANA 1.
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Opción A: Casa o gimnasio totalmente equipado

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Día 1 Tren Inferior

Opción A Opción B Opción C

( Acceso al gimnasio) ( Mancuernas/ bandas) ( Sin equipo)

Peso muerto rumano con una

1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 3 x 8 cada pierna 3x5

Hip thrust plus con peso

Abducción de cadera en máquina Abducción de cadera sentado Elevación de cadera lateral

Abducción de cadera en decúbito lateral con rango extra

Día 1 Tren Superior

( Acceso al gimnasio) ( Mancuernas/ bandas) ( Sin equipo)

Dominadas Remo inclinado con mancuerna Remo invertido con compañero

Press de Hombros con

Remo con un brazo Remo invertido con compañero

Curl de bicep en banca inclinada Curl “falso” con peso corporal

Día 2 Tren Inferior

Opción A Opción B Opción C

( Acceso al gimnasio) ( Mancuernas/ bandas) ( Sin equipo)

Desplante inverso con déficit

1 x 12, 1 x 10 Cada pierna 2 x 10 cada pierna 2 x 20 cada pierna

Extensión de pierna en máquina Sentadilla Sissy

Abducción de cadera de pie

Día 2 Tren Superior

( Acceso al gimnasio) ( Mancuernas/ bandas) ( Sin equipo)

3 x 10 cada brazo 3 x 10 cada brazo 3 x AMRAP

Push Up con déficit y pausado

Descansa entre series: 2-3 min

Press Arnold Flexión en pica

Face pull sentado Face pull sentado con banda YTWL

Opción A Opción B Opción C

( Acceso al gimnasio) ( Mancuernas/ bandas) ( Sin equipo)

Sentadilla Bulgara split con

Hip thrust 1 y 1 cuarto con Hip thrust 1 y 1 cuarto con una

2 x 12 cada pierna 2 x 20 cada pierna 2 x 30 cada pierna

ASEGÚRATE DE DESCARGAR DURANTE LA SEMANA 1.

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