IMPROVE TN WEAKNESS IS GONE – Semana 9 (11/11/24 al 16/11/24)

Liberación miofascial: Pec and scap lacrosse + foam roller (dorsal, glúteo)
Mov específica: 1-2x 10 soleo roller + 10 dorsiflex goma + 10 elevación tibial/10 band cat-cow + 5 T-spine sweep arm + 5 hip flow/ 10 prone Scorpion + 5 Shoulder CARs
Activación y correctivos: 2x 20’’ KB side plank + 15 OH band pull aparts // EMOM 6’: 1) 20’’ WFHSH + 20’’ Ring plank ; 2) 5+5 Half windmill; 3) 10 Doble KB Clean
POWER CLEAN + PUSH JERK **Últimas 4 semanas de este bloque (hoy inicia nueva fase)**
Del 0’ al 5’ construye: 1 PC + 2 Push Jerk RPE8
Con esa carga completa: EMOM 8’: 1 PC + 2 PUSH JERK CLEAN + PUSH JERK
10’ para construir set pesado de: 4 Power Clean T&G + 2 Push Jerk (RPE8+)
L METCON – AMRAP 15’ Con esa carga, del 10 al 20’: EMOM 10’: 2 PC T&G + 2 Push Jerk
U 20/15 Cal Bikeerg *Intenta que todo sea T&G.
N 10 Strict PU
E *lleva ritmo sostenido en la bici. Haz siempre la misma transición y planea tus FRONT SQUAT
S dominadas. Si 10 estrictas son muchas pero puedes hacer 5-6 sostenidas, a por ello. Si 1x2 RIR2
necesitas, puedes usar goma fina pero no te balancees nada. Con esa carga: 4x1 – 60’’btw sets (Foco: máxima potencia de subida)
ACCESORIOS: SHOULDER HEALTH METCON – FOR TIME AND QUALITY (RPE7.5 sostenido – Nasal 100%)
3set: 10 Pájaro tumbado + 10 Lu Raises + 20 Band pull apart 10 RFT
3set: 20+20 side plank hip taps + 30’’ sorenson 20/15 Cal Bikeerg
10 Strict PU
**CAP 30’. Objetivo sub20’’ **

ACCESORIOS
3 set: 12 Pájaro Tumbado + 18 Banded Hamstring Curl
3 set: 12 Ring Body Saw @2020 + 45’’ Sorenson
Liberación miofascial: Lacrosse liberación rotadores / Pec and scap lacrosse
Movilidad y flow: 1x 10 banded cat-cow + 10 Band hamstring mobility + 10 90/90 hip extension + 10 Band lat stretch + 10 Shoulder flexo extension
Correctivos específicos (para T2B y HSPU): 2x 10 roller shoulder taps + 10 pájaro tumbado + 10 Banded hollow lat pull down // 2x 5 roll to jump + 10 Floor leg raises
FRONT SQUAT ROWING + GYMNASTICS (FASE 3)
Busca carga 1x2 RIR4 5’ Row respiración nasal, aguanta 10’’ en apnea post exhalación al final de cada minuto.
Con esa carga: 6x2 – 45’’btw sets (foco: máxima potencia en la subida) 2 SETS: AMRAP 12’ – REST 5’ :
2000m Row
ROWING INTERVALS 9 Máximos Burpee box jump
5’ Row resp nasal, 10’’ en apnea post exhalación al final de cada minuto. *Ve fuerte en el remo. Busca una buena marca de 2k. No tu 10/10 pero si un 9+. Los 5’ de descanso
M FOR TIME: hazlos caminando, respirando.
A 2000m Row
R 40 Burpee over the row **Fase 3: Tras el endurance intenso de la 1ªparte, la 2ªparte tiene trabajo de fuerza**
T 1000m Row PARTE 2: POR TIEMPO Y CALIDAD
E 20 Burpee over the row A) 21-15-9 Strict HSPU*
S 15m Doble DB Walking Lunges (AHAP)
ACCESORIOS: GRIP + CADENA POSTERIOR B) 9-15-21 Strict T2B
3 set: 10m Doble DB OH Walking Lunges (AHAP)
8 Hip thrust (pesado)+15/15 banded knee flexion Single Leg (Hamstring curl) *Los HSPU deben ir incrementando dificultad, salvo que ya te cuesten así. Lo ideal es que termines
con un buen déficit o paralelas. Las lunges escoge carga sostenida, más alta que la típica de wod, que
60’’btw sets te exiga y te haga sentir el core y glúteo a fuego. Es un trabajo lento, de hacer fuerza y sentirla!
*En T2B trata de no balancearte nada, réten el descenso. En Lunges OH usa carga en la que
2-3 set: 20m Heavy KB Carry + 40’’ Hang On Bar mantengas control de zona media. Si no puedes con ambas, haz 1 en Front Rack y la otra en OH, 5m
cada una.

ACCESORIOS
3 set: 12 KB Pull-Over @30x0 (+CARGA, subida explosiva) + 12 KAS Hip Thrust @80/55
(bombeo y potencia en subida)
3 set: 20/20 Side Plank Hip Tap + 20/20’’ knee cop. Plank + 20-40’’ reverse plank
Liberación miofascial: Foam roller (dorsal, sóleo, cuádriceps…)
Movilidad + correctivos: 20 dorsiflexión goma + 10 one leg frog stretch (+rotations) + 10 deep squat to hamstring stretch + 10 bottom squat alt reaches
Prep específica (posición OH): 2x 10m Dual KB OH carry + 5 RNT Banded OHS // Plio work: 3x 3 Drop into high Jump
SNATCH SQUAT SNATCH
EMOM 9’ (3 SETS TÉCNICOS DE BARRA) EMOM 16’:
1-3) 1 Snatch Pull + 1 Low hang Power Snatch 90º + 1 OHS (ligero) 1-8) 1 Snatch Pull – reinicia - 1 PS + 1 Hang Squat Snatch (1’’pausa abajo) RPE7.5
3-6) 1 Power Snatch + 1 Hang Power Snatch 90º + 1 OHS * 8-16) 1 Snatch Pull – reinicia – 1 Squat Snatch
6-9) 1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch * *Inicias a una carga técnica (70-75%) donde hoy te sientas bien, rápido y fuerte. Desde
*Lo pesado que te permita mantener la técnica. Adaptación sin movilidad: todo power ahí vas a ir subiendo por sensaciones (manteniendo RPE7.5 inicial). En el 8’ cambias a
M a 90º. tirón + squat snatch y aquí sí es momento de subir kg tanto como puedas (si fallas,
I asegura que es por un error técnico que puedes solucionar dentro de esos 90’’, no por
E METCON – EMOM 18’ exceso de carga). Escucha a tu cuerpo, mueve lo pesado que puedas hoy.
R 1) Máximos Rope Climb en 45’’
C 2) Máximos Box Jump Over en 45’’ DEADLIFT:
O 3) Máximos Deadlift en 45’’ @80/55 Construye 1x2 RIR4. Con esa carga:
L *Técnica en peso muerto, debe resultarte ligero y ahí es donde solemos perder la
calidad. Que la carga no supere tu 55%.
3 SETS: 2 DL – 20’’rest – 2 DL – 20’’rest – 2 DL – 20’’ rest – 2DL – 90’’ rest
E
S METCON – Completa tan rápido como puedas:
ACCESORIOS: CORE DESCOMPRESIÓN - CARDIO
3 Set: 5 RFT – 90’’ REST BTW SETS
20 Band pull apart 8 BMU
20’’ supine hang on bar 8 OHS @60/40
20’’ plancha lateral por lado 16 C2B
10 banded cat cow 16 DL @60/40
*Formato SPRINT, ejs UB. Si no puedes o es muy exigente 8 BMU, escoge nºreps y sostenlo. Sin BMU
haz 16 C2B en la 1ª y 8 en la 2ª. En los DL aprovecha para darle velocidad sin perder forma.

GYMNASTICS (VOLUMEN, separado del wod)

Acumula por calidad, en el orden que quieras:
60’’ Ring L-sit
10 Skin The Cat (máximo rango posible)
3’ Hang on Rings
 ENDURANCE DAY
Prep específica – foco pliométrico:
1-2 set (pies): 20’’estiramiento 1er dedo + 10 flexión dedos con toalla o goma + 15 tibial posterior (apreta pelota entre los pies mientras extiendes)
J 1-2 set (posición): 2/2 conos + 5 Hollow Flexión de cadera con 5’’hold/rep (mantén pelvis estable en pequeña retroversión) + 5 Hamstring walkout
U 4x 10’’ low pogo jumps (sobre la bola del pie) – 20’’ descanso
E
V RUNNING 9
E 10’ – PREP CO2: Al final de cada minuto realiza una apnea post exhalación y alárgala todo el tiempo que puedas. 100% nasal estos 10’.
S 5’ WALK + ejercicios de carrera si precisa (puntas, talones, rodilla arriba, reacción en suelo…)

TRABAJO DEL DÍA: 3-4 SETS (según fatiga)

400m 7/10
200m 8/10
400m 7/10
200m 8/10
---rest 120 ppm---
*Ten dos claros ritmos marcados, uno de esfuerzo 7/10 para las series de 400 y otro de 8/10 para las series de 200. Al terminar el bloque de 2 rondas, descansa hasta
que tus pulsaciones bajen a 120 y repite. Decide entre 3-4 series en base a tu pérdida de rendimiento. Si puedes mantener los ritmos, haz los 4.
Al terminar: camina hasta llegar a 120ppm y después trota suave 10’ con protocolo de apneas
Movilidad: Tobillo: 1-2x 30/30’’ liberación fascia plantar (presión 4/10) + 30’’ bottom squat hold + 10/10 dorsiflexión
Activación específica (Cadera y OH): 10 Trap moves + 10 Roller Shoulder taps + 10/10 Banded hip internal distract + 10/10 banded RNT ADD Squat
Acumula 60’’ Wall Facing Handstand Hold (empuja suelo activamente)
SQUAT CLEAN SQUAT CLEAN + SPLIT JERK
EMOM 9’: Cada 2’ x 8 set:
1) 1 Clean Lift Off + 1 Clean Pull + 1 Hang Squat Clean 10’’ Sprint Echo Bike
2) 1 Clean Pull + 1 Hang Squat Clean 1 Squat Clean + 2 Split Jerk
3) 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean *Realiza cada set a un RPE8 del día. Sé eficiente en los clean para sacar buen jerk. Si te
V *Todo con una carga que ronde tu 75-80% donde puedas completar esos sientes bien, aumenta carga ronda a ronda. Es importantísimo que haya poco tiempo
I trabajos con máximo foco. El cambio de estímulo te ayudará a mejorar tus entre la echo y tu levantamiento. También que el sprint sea real.
E posiciones.
R Del 9’ al 12’: 3x 1 Clean Pull (+20kg) HANDSTAND WALK - 4-6 RDS POR CALIDAD:
N 10m Handstand walk AFAP – 60’’ Rest btw
E METCON – INTERVALS *Trabaja correr en tu pino, usa la flexión de la rodilla contraria al brazo que avanza para
S 4 SETS x 4’ ON – 2’ OFF (Harás 2 veces cada bloque) generar ese aumento de ritmo. Decide el nº de rondas en base a tu ritmo
1) 40m Sled Push @1.5BW
20 T2B METCON – INTERVALS (día de apretar)
2) 50 Wallball 4 SETS x 4’ ON – 2’ OFF (Harás 2 veces cada bloque)
Máximas cals Skierg 1) 40m Sled Push @1.5BW
*Sin Sled haz 90’’ fuerte en bikeerg damper al 10. 4 Rope Climb
2) 30 Wallball
ACCESORIOS 30 T2B
4x 6+6 Single Leg Box Step Down + 30’’ Chin Over bar Hold *Sin Sled puedes empujar disco/cajón o cambiar por 90’’ fuerte en bikeerg damper al 10.
*Añade carga si puedes a ambos
3x 20’’ knee cop. Plank + 10/10 DB Side Bend ACCESORIOS
3x 60’’ Sorenson + 10 Row Pike Up @3011
Descompresión final:
3x 10 banded cat cow + 20/20’’ side plank + 30’’ hang on bar + 60’’ easy bikeerg nasal
Liberación miofascial: Lacrosse (pec + scap) + Foam roller (dorsal, glúteo, sóleo…)
Movilidad específica: 10 cat cow + 10 Prone Scorpion + 10 quadr T-spine + 5 greatest stretch ever + 10 Wall scap slides + 10 Shoulder flexo-extension + 10’’en rep final
Activación y correctivos posición: 10 Bird dog + 5m Monster walk + 20’’hang on rings // 2x 10 T-Y-W’s + 10 Skin the cat low rings// 2x 5Trap inferior + 5 KB OHS/windmill
BACK SQUAT BACK SQUAT
Calienta hasta 1x1 RIR2 – Foco máxima potencia de subida 1x5 RIR5
Con esa carga completa: 6x1 – 60’’btw sets Con ese peso: EMOM 5’: 5 Back Squat @21x0 (Sube como un cohete y no pauses arriba)

STRICT RING ROW + DEFICIT PUSH UP: POWER SNATCH + RING MUSCLE UP
EMOM 6’: 2 RFT – REST 1:1
1) 30’’ Máximos Strict Ring Row 12 Power Snatch @40/25
2) 30’’ Máximos Déficit Push up 6 RMU
S *Es trabajo lento y de calidad. En Ring Row eleva pies. Las flexiones eleva 9 Power Snatch @50/35
Á incluso pies y usa paralelas si quieres aumentar rom. 4 RMU
B 6 Power Snatch @60/43
A METCON INDIVIDUAL – 3 RFT 2 RMU
D 50 DU *En general el Snatch es ligero, aunque la carga vaya aumentando un poco, siempre debes poder ir
O 20 Clean & Jerk @40/25 T&G y sentir que estás rozando la línea. La clave es entender cómo respiras en el ejercicio, cómo
400m Run mantienes tus brazos frescos y cúando te subes a las anillas. Por supuesto, si tienes 3 barras o
alguien te ayuda, mejoras el entreno mucho. TIP: mantén el control siempre de tu ritmo. Libera bien
10 Thruster @40/25 con la barra en overhead y usa tus piernas en la extensión para poder agilizar transiciones al reducir
fatiga en tus brazos. ADAPTACIÓN: Sin RMU hoy completa BMU y dale mucha intensidad (haz skill!)
METCON TEAM – 6 RFT
30 Sincro DU METCON INDIVIDUAL – 2 RFT
10 Worm C&J 50 Box Jump Over
200m Run 5 Barbell Complex @50/35 (Complex: 9 Hang Power Clean + 6 S2OH + 3 Thruster)
10 Worm Thruster *adapta carga para poder completar el ciclo de barra UB

PUMP FINISHER: EMOM 9’: METCON TEAMS – AMRAP 20’

1) 20 Leg Raises 20 Box Jump Over (sincro los 4)
2) 20 Banded tricep extension 10 Worm C&J
3) 20 Band Pull Aparts
PUMP FINISHER
EMOM 12’:
1) 20 Banded Hamstring Curl
2) 40’’ Wall sit
3) 60’’ Hang On Bar
 HANDSTAND
I Activación y correctivos HANDSTAND:
M 2x 20/20’’ KB Side Plank + 20’’ Hollow hold + 20’’ Wall facing handstand hold o box handstand hold
P EMOM 6-8’:
R 1) 6-8 pike up row (busca abrir el ángulo del hombro y llevar la cadera sobre los hombros. Guía el gesto desde cadera para llevarla sobre los hombros)
O 2) Wall handstand (posición de V, uno apoyado, uno fuera, inicia con ambos apoyados y ve buscando un equilibrio)
V Juega: 3-4 subidas a handstand estático mirando hacia la pared y lo que haremos será, sacar la pierna en modo V hasta cambiar el peso y poder caminar alejándonos de
E la pared.

G ANILLAS
Y POR MÁXIMA CALIDAD:
M 9-6-3
N Hip To ring
A Entradas en anillas bajas
S
T Al terminar: 5x 1 RMU estricto (puedes usar gomas) o hacer jumping + negativo
I
C HANDSTAND SKILL
EMOM 9’:
S 1) 30’’ Prone Hollow Hold
K 2) 30’’ Wall Facing Handstand Hold
I 3) 30’’ Plate OH Hold
L Al terminar las posiciones, trabaja tu pino estático:
L EMOM 6’: 20’’ Pino estático 1m2 / pared – 40’’ Rest.
S