Entrenamiento de Sofia Nungaray

PLAN DE ENTRENAMIENTO
CLIENTE: Sofía Nungaray EDAD: 18 NIVEL: Principiante-intermedia

OBJETIVOS: reducir porcentaje de grasa, mejorar salud, recomposición corporal
NIVEL DE ACTIVIDAD: alto
CONDICIONES MÉDICAS: ninguna
FRECUENCIA: 5 días a la semana
SEMANAS 1-2
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Día 1: cuádriceps, glúteos y cardio
CALENTAMIENTO: 5 minutos de caminata ligera en caminadora, elíptica o en bicicleta estacionaria
ESTIRAMIENTO: 5 minutos de estiramientos suaves (cadera, muslos internos, cuádriceps, femorales)
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO
1 Sentadilla regular sin peso 15 1 30 s
2 Desplantes o Split squat sin peso 15 pp 1 30 s
3 Hack squat 10-12 3 90 a 120 s
4 Sentadilla con barra y pausa de un segundo abajo 8-12 3 90 a 120 s
5 Extensión de pierna en máquina 10-12 3 60 a 90 s
6 a Press de pierna inclinado con piernas abiertas a la altura de la cadera al centro de la plataforma 10-12 3
6 b Press de pierna inclinado con piernas juntas en la parte baja de la plataforma 10-12 3 90 a 120 s
7 a Aducción en máquina 15-20 3
7 b Abducción en máquina 15-20 3 60 s
CARDIO: 30 minutos de caminata en caminadora, bicicleta o elíptica, a paso constante y ritmo cardiaco alrededor de 135 LPM
Día 2 : hombros, espalda y abdomen

ESTIRAMIENTO: 5 minutos de estiramientos suaves ( hombro, espalda, femorales)
1 Lagartijas o push ups regulares o con rodillas en piso 12-15 1 30 a 60 s
2 Press de hombro sentada con mancuernas alternando lados 8-10 pl 3 60 a 90 s
3 Lat pulldown con polea y accesorio de barra largo 10-12 3 60 a 90 s
4 Remo con mancuerna 8-10 pl 3 60 a 90 s
5 Elevación frontal de hombro con mancuernas agarre neutral 10-12 3 60 a 90 s
6 a Elevación lateral de hombro en máquina 8-10 3
6 b Elevación lateral de hombro en máquina con la mitad de peso que 6 b 8-12 3 60 a 90 s
7 Extensión de espalda en banco romano y disco al pecho 15-20 3 60 a 90 s
CIRCUITO DE ABDOMEN: Realizar los siguientes ejercicios en formato de circuito. Uno tras otro, durante el tiempo indicado y dando el tiempo de descanso indicado entre ellos. Al terminar, repetir
por una serie más
EJERCICIO TIEMPO ACTIVO DESCANSO
Crunches bicicleta 30 s 20 s
Reverse crunch 30 s 20 s
Plancha sobre antebrazos con rotación de cadera 30 s 20 s
Knee tucks 30 s 20 s
Día 3: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cardio

1 Sentadilla sumo sin peso 15 1 30 s
2 Puente de cadera sin peso 15 1 30 s
3 Peso muerto rumano con barra acentuando la excéntrica (bajando en 3 tiempos y subiendo en 1 tiempo) 8-10 3 90 a 120 s
4 Desplante trasero con barra precargada o en máquina smith 10-12 pp 3 60 a 90 s
5 Curl sentada en máquina 10-12 3 60 a 90 s
6 Patada de glúteo con máquina o con banca y grillete y polea 12-15 pp 3 60 s
7 Abducción de pie con polea y grillete 12-15 pp 3 60 s
8 Elevación de pantorrillas sentada en máquina 15-20 2 60 s
Día 4: pecho, bíceps, tríceps y abdomen

1 Expansiones de pecho con liga 15 1 30 s
2 Press de pecho recostada en banca con mancuernas o barra 10-12 2 60 a 90 s
3 Press de pecho en banca inclinada con mancuernas 10-12 2 60 a 90 s
4 a Curl de bíceps alternando lados con mancuernas en agarre supino 12-15 3
4 b Curl de bíceps con mancuernas en agarre neutro 12-15 3 60 a 90 s
5 a Extensión de tríceps en máquina 12-15 3
5 b Pushdown de tríceps con polea y accesorio de barra corta 12-15 3 60 a 90 s
6 Plancha con cambio de apoyo 12-15 2 60 a 90 s
por una serie más
Día 5: glúteos y cardio

ESTIRAMIENTO: 5 minutos de estiramiento suave (cadera, muslos internos, cuádriceps, femorales)
2 Hip thrust sin peso 15 1 30 s
3 Hip thrust 1- ¼ con barra o en máquina Smith y liga arriba de rodillas 10-12 4 90 a 120 s
4 Sentadilla sumo con mancuerna y pausa de un segundo abajo 12-15 4 90 a 120 s
5 Peso muerto a una pierna con mancuernas 10-12 pp 3 90 a 120 s
6 Elevación y extensión de cadera lateral 10-12 pp 2 60 a 90 s
7 Puentes de cadera con pies sobre step y con mancuerna en cadera 15-20 2 60 s
SEMANAS 3- 5/6
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Día 1: cuádriceps, glúteos y cardio
1 Sentadilla regular sin peso 15 1 30 s
2 Desplantes o Split squat sin peso 15 pp 1 30 s
3 Hack squat 10-12 4 90 a 120 s
4 Sentadilla con barra y pausa de un segundo abajo 8-12 3 90 a 120 s
5 Extensión de pierna en máquina 10-12 4 60 a 90 s
6 a Press de pierna inclinado con piernas abiertas a la altura de la cadera al centro de la plataforma 10-12 3
6 b Press de pierna inclinado con piernas juntas en la parte baja de la plataforma 10-12 3 90 a 120 s
7 a Aducción en máquina 15-20 3
7 b Abducción en máquina 15-20 3 60 s
Día 2 : hombros, espalda y abdomen

1 Lagartijas o push ups regulares o con rodillas en piso 12-15 1 30 a 60 s
2 Press de hombro sentada con mancuernas alternando lados 8-10 pl 4 60 a 90 s
3 Lat pulldown con polea y accesorio de barra largo 10-12 3 60 a 90 s
4 Remo con mancuerna 8-10 pl 3 60 a 90 s
5 Elevación frontal de hombro con mancuernas agarre neutral 10-12 4 60 a 90 s
6 a Elevación lateral de hombro en máquina 8-10 4
6 b Elevación lateral de hombro en máquina con la mitad de peso que 6 b 8-12 4 60 a 90 s
7 Extensión de espalda en banco romano y disco al pecho 15-20 3 60 a 90 s
por 2 series más
Día 3: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cardio

2 Puente de cadera sin peso 15 1 30 s
3 Peso muerto rumano con barra acentuando la excéntrica (bajando en 3 tiempos y subiendo en 1 tiempo) 8-10 4 90 a 120 s
4 Desplante trasero con barra precargada o en máquina smith 10-12 pp 4 60 a 90 s
5 Curl sentada en máquina 10-12 4 60 a 90 s
6 Patada de glúteo con máquina o con banca y grillete y polea 12-15 pp 3 60 s
7 Abducción de pie con polea y grillete 12-15 pp 3 60 s
8 Elevación de pantorrillas sentada en máquina 15-20 2 60 s
Día 4: pecho, bíceps, tríceps y abdomen

1 Expansiones de pecho con liga 15 1 30 s
2 Press de pecho recostada en banca con mancuernas o barra 10-12 2 60 a 90 s
3 Press de pecho en banca inclinada con mancuernas 10-12 2 60 a 90 s
4 a Curl de bíceps alternando lados con mancuernas en agarre supino 12-15 4
4 b Curl de bíceps con mancuernas en agarre neutro 12-15 4 60 a 90 s
5 a Extensión de tríceps en máquina 12-15 4
5 b Pushdown de tríceps con polea y accesorio de barra corta 12-15 4 60 a 90 s
6 Plancha con cambio de apoyo 12-15 2 60 a 90 s
por 2 series más
Día 5: glúteos y cardio

2 Hip thrust sin peso 15 1 30 s
3 Hip thrust 1- ¼ con barra o en máquina Smith 10-12 4 90 a 120 s
4 Sentadilla sumo con mancuerna y pausa de un segundo abajo 12-15 4 90 a 120 s
5 Peso muerto a una pierna con mancuernas 10-12 pp 4 90 a 120 s
6 Elevación y extensión de cadera lateral 10-12 pp 3 60 a 90 s
7 Puentes de cadera con pies sobre step y con mancuerna en cadera 15-20 2 60 s
INSTRUCCIONES Y RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:
• VERÁS QUE LA RUTINA ESTÁ NUMERADA, ESTO ES PARA DIFERENCIAR LOS EJERCICIOS QUE SE ENCUENTRAN DENTRO DE SETS O TRISETS. POR EJEMPLO, SI VES UN EJERCICIO QUE
DICE 2A Y DESPUES 2B, SIGNIFICA QUE FORMAN PARTE DE UN SET. EN ESTOS CASOS REALIZAMOS EL EJERCICIO 2A SEGUIDO POR EL 2B SIN DESCANSO, AL TERMINAR DESCANSAS
POR EL TIEMPO INDICADO Y VUELVES A REPETIR POR LA CANTIDAD DE SERIES SEÑALADA.
• “PP” EN LAS REPETICIONES SIGNIFICA “POR PIERNA” Y “PL” POR LADO.
• AL MOMENTO DE ENTRENAR CONCÉNTRATE EN ACTIVAR EL MÚSCULO QUE QUEREMOS TRABAJAR Y ENFÓCATE EN TENER CONEXIÓN MENTE MÚSCULO DURANTE TODO EL
MOVIMIENTO.
• UTILIZA EL MAYOR PESO QUE TE SEA POSIBLE PERO QUE TE PERMITA MANTENER UNA BUENA TÉCNICA DURANTE TODO EL EJERCICIO. REALIZA LOS EJERCICIOS CON UN RANGO DE
MOVIMIENTO COMPLETO Y DE FORMA CONTROLADA, DE IGUAL MANERA CUIDA TU TÉCNICA EN TODO MOMENTO PARA APROVECHAR AL MÁXIMO EL ENTRENAMIENTO Y EVITAR
LESIONES.
• MANTEN TU RESPIRACIÓN CONSTANTE Y CONTROLADA AL ENTRENAR.
• RESPETA LOS TIEMPOS DE DESCANSO INDICADOS PARA VER MEJORES RESULTADOS.
• BUSCA SIEMPRE IR PROGRESANDO CONFORME PASEN LAS SEMANAS. SI HAY EJERCICIOS QUE YA SE SIENTEN SENCILLOS, AUMENTA EL PESO O LA RESISTENCIA QUE ESTÉS
UTILIZANDO SIEMPRE RESPETANDO EL RANGO DE REPETICIONES INDICADO. POR EJEMPLO, SI EN UN EJERCICIO DICE DE 8-12 REPETICIONES EMPIEZA CON UN PESO QUE TE PERMITA
LOGRAR LAS 8 MÁXIMO Y CONFORME PASEN LAS SEMANAS TRATA DE LOGRAR 12 CON ESE MISMO PESO. O EMPIEZA CON UN PESO QUE TE PERMITA LOGRAR MÁXIMO LAS 12
REPETICIONES Y CONFORME PASEN LAS SEMANAS VE AUMENTANDO UN POCO EL PESO PROGRESIVAMENTE.

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CLIENTE: Sofía Nungaray EDAD: 18 NIVEL: Principiante-intermedia

Día 2 : hombros, espalda y abdomen

Día 3: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cardio

Día 4: pecho, bíceps, tríceps y abdomen

Día 5: glúteos y cardio

Día 2 : hombros, espalda y abdomen

Día 3: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y cardio

Día 4: pecho, bíceps, tríceps y abdomen

Día 5: glúteos y cardio

INSTRUCCIONES Y RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

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