3.

COMO PRACTICAR
LA MEDITACION MIN DFU LN ESS

En los dos capítulos anteriores hemos hablado de la práctica formal e informal

del
mindfulness. En este capítulo veremos la respiración atenta' una práctica formal
e in-
fundamental que, como siempre va consigo, puede ejercitar en cualquier lugar
entre
tegrar perfectamente con la práctica informal. De este modo, la combinación
la práctica formal y la práctica informal del mindfulness acaba expandiéndose
a

sus pensamientos, sus palabras, sus acciones y, en última instancia, a

todo lo que

haga, convirtiendo así su vida en una continua ocasión de práctica.

veremos, en este capítulo, los elementos básicos necesarios para el ejercicio y
desarrollo formal de la meditación mindfulness. Cuanto más avance y más tiempo
invierta en este proceso, más cuenta se dará del extraordinario regalo que está ha-
ciéndose a sí mismo. La meditación le ayuda a conectar con poderosos recursos
internos que pueden consolidar su bienestar. En este ajetreado y a menudo estre-
puede
sante mundo, el mindfulness es una especie de oasis, un remanso depazque
ayudarle a restablecer contacto consigo mismo.

Las actitudes del mindfulness

La práctica del mindfulness se asemeja al cultivo de un jardín que sólo florece

cuando están presentes determinadas circunstancias. Veamos ahora las ocho con-
diciones siguientes esenciales, a nuestro juicio, para la práctica del mindfulness:

. Mente de principiante. Cualidad de la conciencia que nos permite contem-

plar las cosas de un modo nuevo como si, movidos por la curiosidad' las vié-
semos por vez Primera.
. No juzgar. Cualidad que implica el cultivo de la observación imparcial de
cualquier experiencia, sin etiquetar los pensamientos, sentimientos y sensa-

COMO PRACTICAR LA MED TACION M NDFUTNESS 73

 justos o injustos, sino
ciones como buenos o malos, correctos o equivocados,
tomando simple nota de su aparición instante tras instante.
. Aceptación. cualidad de la conciencia que admite y reconoce las cosas tal
cual son.
. al cambio o
No forzamiento. cualidad despojada de identificación, techaz'o
pre-
movimiento de alejamiento alguno ante lo que aparece en el momento
El no forzamiento, dicho en otras palabras, significa no tratar de esca-
sente.
par, en modo alguno, del lugar en que nos hallamos'
y la sabi-
. Ecuanimidad. cualidad de la conciencia que alienta el equilibrio
del cambio
duría. También facilita la comprensión profunda de la naturaleza
y compasión'
y nos permite contemplar el cambio con mayor comprensión
. sin necesidad
ceder. cualidad que permite que las cosas sean tal cual son,
de desembarazarnos de lo que esté presente'
. propia expe-
confianza. cualidad que nos ayuda a diferenciar, en nuestra
riencia, lo verdadero de 1o falso'
. tal cual somos' sin
Paciencia. cualidad que cultiva el amor hacia uno mismo
culpabilidad ni crítica de ningún tipo'

El recuerdo de estas cualidades -reflexionando sobre ellas

y cultivándolas' en la
la práctica' El ejer-
medida de nuestras posibilidades- nutre, alienta y consolida
energía hacia el pro-
cicio de estas cualidades es una forma de encauzar nuestra
ceso de curación y desarrollo. Estas actitudes' por
último' son interdependientes'
que cultivar una las
lo que significa que cada una de ellas influye en las demás y
mejora todas.

La respiración atenta

de la práctica de la medita-
La respiración atenta constituye un fundamento básico
utilizada como un ancla para
ción porque, como siempre nos acompaña. puede ser
asentarnos en el presente. Lo único que, en tal caso'
tenemos que hacer es perma-
necesidad alguna de ana-
necer atentos a Ia inspiración y la espiración. No existe
de manera sencilla y
lizar, contar, visualizar ni manipular la respiración' Respire
aire. Son varios los métodos
natural, siendo consciente de la entrada y la salida del
por ejemplo' permanecer
que puede ttllizatpara centrarse en la respiración como'
la inspiración y a la espiración
atento al movimiento respiratorio que acompaña a
en sus fosas nasales, su pecho, su vientre o incluso
todo su cuerpo'
Avecesrecomendamos,paraenfrentarnosalosretosdelestrésydelaansie-
dad, la respiración abdominal -que consiste en
no respirar exclusivamente desde
el pecho, sino también desde el vientre-, lo que
puede resultar, por cierto' muy
a su propia sabi-
tranquitizador. Pero haga caso también, si prefiere otra ubicación,

c\ rPT\
74 Mt\Dl . | \r )( DARA RFD, are I L
 na-
duría. La respiración abdominal es, hablando en términos generales, el modo
tural de respirar, especialmente cuando estamos tumbados' Apoye' para determi-
nar si respira desde el vientre, las manos sobre el abdomen y sienta si se expande
al inspirar y se contrae al espirar. Preste una atención más profunda, en caso
de

que tal cosa no ocurra, y sienta cómo su vientre se expande y contrae siguiendo
el

ritmo de su respiración.
Un importante beneficio de la respiración abdominal o del vientre es que nos
al,rrda a moderar las pautas de respiración irregular habitualmente generadas por
el estrés o la irritación. La ansiedad puede provocar una respiración superficial,
rápida o esporádica, y hasta una hiperventilación; y un ataque de pánico puede
provocar una reducción todavía mayor de la respiración, opresión y dolor en el
pecho, y la noción incluso de estar perdiendo el control. Por eso, el hecho de pres-
tar atención a la respiración abdominal puede ayudar a nuestro cuerpo a recupe-
rar el equilibrio. cuando aparezca,pues, la ansiedad empiece reconociendo la sen-
sación, luego dirija amablemente la atención al abdomen y ejercite la respiración
abdominal atenta.

La mente errante

Es inevitable que, durante la práctica del mindfulness' su mente vaya de un lado

a otro. Si observa con atención el funcionamiento de su mente, se dará cuenta
del
modo en que se pierde entre los recuerdos del pasado y las expectativas del fu-
turo. Rara vez cuando se ducha, por ejemplo, es consciente de estar duchándose'
porque pasa la mayor parte del tiempo pensando en otras cosas. También es muy
frecuente conducir sin darnos cuenta siquiera del modo en que hemos llegado a
nuestro destino. Son muchas las ocasiones en que, durante el día, no estamos pre-
sentes ante lo que está ocurriendo. ¿Acaso está presente cuando lava los platos,
plancha o se cepilla los dientes?
Uno emprende la práctica del mindfulness concentrándose en un determinado
objeto como, por ejemplo, la respiración. AI cabo de un rato, sin embargo' es muy
normal que nuestra mente todo cuando no está adiestrada en la concen-
-sobre
tración- empiece a desviarse. No debemos, en tal caso, itzgatnos' sino admitir
pacientemente que nos hemos alejado del objetivo previsto. No se preocupe por
ello y vuelva amablemente a dirigir su atención hacia la respiración. Esto es algo
que, en la mayoría de los casos, sucede una y otra, y aun otra vez. Insistimos en la
necesidad de no culpabilizarse por ello. Piense por el contrario que, de no haber
estado atento, jamás se habría dado cuenta de que se había despistado. Y es que,
en el mismo instante en que descubrimos que no estamos presentes, volvemos ya
a estarlo. Ésta es una dinámica a la que el místico cristiano san Francisco de Sales
se refirió con las siguientes palabras: <Si tu corazón se desvía o se distrae, llévalo de

COMO PRACT CAR tA MEDITACION MINDFUTNESS 75

nuevo al punto amablemente [. . .] . Aunque eso sea todo lo que hagas en el curso de
una hora [. . . ] , habrás invertido bien tu tiempo> (Levey y Leve¡ 2009 ' 64) -
Dese cuenta de que el hecho de traer una y otra vez la mente al momento pre-
sente constituye un aspecto tan fundamental de Ia práctica como concentrarse en
el objeto elegido. Es importante no rechazar ni reprimir los pensamientos y los sen-
timientos que afloren en el momento presente. uno no debe empeñarse en que las
cosas sean de un determinado modo sino aprender' por el contrario, a permane-
cer con ellas tal cual son. Es importante advertir dónde se ha desviado su mente y
volver luego a orientarla hacia el objeto elegido'
Tres son los principales beneficios de dirigir nuestra mente hacia el presente.
El primero de ellos es el ejercicio de la concentración. Cuando, de este modo, su
mente se desvía y usted la trae una y otra vez, va desarrollando gradualmente
su concentración. El segundo beneficio es !lue, al reconocer dónde se perdió' puede
descubrir prejuicios, preocupaciones, tristezas, enfados o confusiones que le in-
diquen la necesidad de prestar más atención y enfrentarse a determinados aspec-
tos de su vida. El tercer beneficio es !lue, cuando regresa al momento presente,
puede darse cuenta de que había estado preocupándose o experimentando otras
emociones desagradables. También puede advertir los síntomas físicos asociados
que estaba experimentando, como, por ejemplo, una tensión en la mandíbula o
un malestar en el estómago. Volver, pues, al momento presente nos permite ver y
experimentar directamente la conexión entre la mente y el cuerpo en el modo en
que nuestro cuerpo expresa los pensamientos y las emociones.

ñAg
¿Qué,puedo harer ti:üo, eÍ(üeñtro tlemPo
para meditar?
;;;;; que da¡se u¡ tiempo para
o*biema queafecta a rnuch'as p"rronur. ¿sabe usted
practicarlla meditación es uno de los regalos más extraordinarios que puede of¡ecerse a si
nnismo? 5etrata de un,,regaloque nadie más p,uede darle. En un sentido prác1icotam,bién
puede, del rnist¡o,rnOdq q-ra prugr",t, una cita con alguien en SU qalendario, prograrnar un
en.u.ntro .onrigo *irmo pa¡u fru.ti.u, la meditación, aunque sólo sea durante cinco m'i-

nutos. euizás pued,ar pfograma,rla cerc¿ de a{gu,na actividad que cotidia na,mente lleve a cabo.
Utilice, sidi¡po:n€ de un calendario electróniso, una alarma para ¡ecordarle que ha llegado el
mornento de la práctica. ' : i

,Más adelante presenta remo5 Prácticas más largas. { aunq ue 30 o 45 m inutos de p¡áctlca

formal cotidian2 Sea óptimo pa¡a su salud !,'bienestar, unos cuantos minutOs al dia también
pueden resultar muybenefciosos. lncluiremos una amplia variedad de prácticas para que,
independient"*"nt" de que e.sté se,ntadQ, de:pie, caminando o tumbado, pueda ¡nqorpolal
confacilidade|mindfu|ness.a5uvidacotidiana.'

76 M NDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRES

La postura y la préctica

Quizás se pregunte por la postura más adecuada para llevar a cabo la práctica de
la meditación y el modo de enfrentarse a la somnolencia, un problema muy habi-
tual en una cultura tan ajetreada como la nuestra. Veamos ahora unas cuantas re-
comendaciones que han demostrado, en este sentido, ser muy útiles:

. Puede sentarse en el suelo, sobre un cojín de meditación (zofu) o en una silla.

También puede hacerlo sobre una manta o una toalla doblada o sobre los co-
jines del sofá. Y también puede permanecer de pie o tumbarse de espaldas,
aunque en este último caso es importante asumir la intención de permane-
cer completamente despierto y presente.
. La mayoría de Ia gente medita con sus ojos cerrados, pero si lo prefiere o
le resulta más cómodo, puede mantenerlos parcialmente abiertos. Pero re-
cuerde que si decide mantenerlos abiertos, debe centrar la atención en el ob-
jeto que haya elegido.
. Puede colocar las manos en el regazo o apoyarlas en los muslos.
. Asuma una postura que le resulte cómoda y en la que pueda estar atento. Del
mismo modo que las cuerdas de un instrumento pueden estar demasiado
tensas o demasiados flojas, la postura también puede ser excesivamente rí-
gida (generando mucha incomodidad y acortando el tiempo de la sentada)
o demasiado relajada (propiciando entonces la somnolencia).
. Medite, si el problema es Ia somnolencia, de pie o con los ojos abiertos. O qui-
zás necesite sencillamente echar una siesta y retomar la práctica cuando se en-
cuentre más descansado. Téngase, pues, en cuenta y atienda a sus necesidades.

Práctica formal: Cinco minutos de respiración atenta

Después de haberse famtliarizado con alguno de los fundamentos del mind-

fulness se halla en condiciones de emprender la práctica de la respiración
atenta. Como ya hemos dicho, un sabio y viejo proverbio afirma que: nvale
más un kilo de práctica que una tonelada de teoría>. Pero todavía nos queda
por hacer, antes de empezar, una última advertencia. Y es que hay ocasiones
en que lo más interesante ocurre cuando uno acepta las cosas tal cual son.
Es muy importante, pues, no caer en la vieja pauta de huir del estrés y la an-
siedad, sino advertir y reconocer su presencia. No es infrecuente que, para
descubrir y conectar con nuestro corazón, debamos abrazar antes el miedo.
Lleve a cabo esta práctica en un entorno relajado y despojado de po-
sibles distracciones como, por ejemplo, el teléfono. Practique tumbado o

COMO PRACT CAR tA MEDITACION MINDFUtNESS 77

 sentado, pero si, en el primero de los casos, descubre que se duerme, con-
vendrá que asuma una postura más erguida. Preste toda su atención a esta
práctica, mientras lee en voz alta Ia siguiente meditación, sin olvidar hacer
la correspondiente pausa después de cada párrafo. Practique en cualquier
momento del día combinando, si le parece adecuado, esta práctica con la
del chequeo atento.

Comience dedicando un tiempo a tranquilizarse. Dese a continuación las

gracias por permitirse este tiempo para la práctica de Ia meditación.
Preste ahora atención al lugar del cuerpo en el que sienta más clara-
mente su respiración. Quizás se trate de las fosas nasales, del cuello, el
pecho, el vientre o de cualquier otro lugar. Sea consciente, al inspirar, de la
entrade del aire y, al espirar, de la salida del aire. Sea sencillamente cons-
ciente de la respiración, de la inspiración y de la espiración.
No existe necesidad alguna de visualizar contar ni imaginar la respi-
ración. Permanezca simplemente atento a la entrada y a la salida del aire.
Observe, sin emitir juicio alguno, el Jlujo y reflujo de la respiración, mo-
viéndose a un ritmo semejante al de las olas del mar. No hay ningún lugar
aI c1ue ir, ni nada que hacer, sino tan sólo estar, aquí y ahora, sintiendo la
respiración... sintiendo la inhalación y la posterior espiración.
Permanezca atento, mientras respira, al ascenso que acompaña a la ins-
piración y al descenso que acompaña a la espiración. Cabalgue, instante
tras instante, las olas de la respiración, inspirando y espirando.
Quizás advierta, de vez en cuando, que su atención se aleja de la respi-
ración. Dese cuenta sencillamente, en tal caso, de hacia dónde se dirige y
vuelva de nuevo a prestar atención a la respiración.
Respire de manera natural, sin tratctr de manipular, de ningún modo,
la respiración. Sea sencillamente consciente del vaivén de la respiración.
Dese las gracias, cuando llegue alfnal de esta meditación, por haberse
permitido este tiempo para estar consigo y reconozca que se trqta de un
acto de amor. Podemos estar en paz. Puedan todos los seres estar en paz.

Diario de cinco minutos de respiración atenta

Tómese ahora el tiempo necesario para anotar por escrito todo lo que haya
aparecido mental, emocional y físicamente mientras estaba llevando a cabo
esta práctica.

7A MINDFULNESS PARA REDUC R Et EsTRE5

 Práctica informal: Aplicar las ocho actitudes
oel mindfulness a nuestra vida

Trate ahora de aplicar las ocho actitudes del mindfulness

-la mente de
principiante, el no juzgar, la aceptación, el no forzamiento, la ecuanimidad,
el ceder, la confianza y la paciencia- a sí mismo, a los demás y a sus acti-
vidades. Trate, por ejemplo, cuando esté cocinando, de hacerlo como si se
fuese la prim eravez que está en una cocina. Aborde esa tarea con una mente
de principiante, sienta las texturas y experimente el aroma de la cebolla, la
zanahoria y el resto de las verduras al cortarlas, sin emitir ningún juicio
sobre sí, sobre la comida o sobre el hecho de cocinar. Confíe en sí mismo
y dese cuenta de que, preparando esa comida, está cuidando de sí y de los
demás. Y considérelo, si le resulta difícil, como una oportunidad para prac-
ticar la compasión hacia sí mismo, siendo consciente de que está haciendo
las cosas Io mejor que puede, sin decepcionarse por el hecho de que las cosas
no funcionen como le gustaría. Si su mente se dispara y trata de acelerar su
actividad, ejercite el no forzamiento, sea consciente de que ya está en el mo-
mento presente y vuelva a dirigir su atención a Ia tarea en curso. La obser-
vación y comprensión de la naturaleza impermanente de este proceso tal y
como se despliega son un ejercicio de ecuanimidad. Advierta cómo sienten
su cuerpo y su mente cuando estas actitudes están presentes y cómo las ex-
perimentan en caso contrario. Trate de llevar esta práctica a otras áreas de
su vida cotidiana y advierta lo que ocurre en las relaciones que mantiene
consigo mismo, con los demás y con el mundo.

COMO PRAL ILAR -A M-D IALION MTNDEUT Nr c

' 79
Planiñcar y revisar Ia práctica
Recapitule ahora las prácticas formales que llevamos aprendidas. Siga adelante y
establezca, en su calendario, el momento en que las ejercitará la próxima semana.
Trate de practicar a diario o casi a diario. Establezca también un tiempo para re'
visar, dentro de una semana, cómo va la práctica'

Prácticas formales
fl Cinco minutos de respiración atenta
ú Chequeo atento

Veamos ahora tres prácticas informales que puede integrar en su vida cotidiana.

Prácticas informales
D Aplicar a su vida las ocho actitudes del mindfulness
E Ejercitar el mindfulness a lo largo de todo el día
I Comer atentamente

80 M]NDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRÉS

-toja de registro de la práctica formal
Reflene, cadavezque lleve a cabo una práctica formal,
el siguiente formulario'
Eche un vistazo, cuando lo haga, a la práctica de la semana
anterior y considere el
que le resultan más
modo en que está desarrollándose. ¿Advierte algunas pautas
su práctica?
adecuadasi ¿Qué cambios se le ocurren que puedan facilitar

Fecha y práctica

I
L

CÓMo PRACTLCAR LA MEDITACION M]NDFULNE55 81

Reflexión sobre la oráctica informal
Conviene, a medida que el mindfulness vaya convirtiéndose en un estilo de vida
que extienda a sus actividades cotidianas, que tome nota de sus reflexiones en los
distintos casos de práctica informal. Tómese a diario el tiempo necesario para re-
flexionar sobre un ejemplo, al menos, de práctica informal. Estas reflexiones pue-
den ayudarle a profundizar en su práctica informal cotidiana.

¿Qué,adviitlé ¿Q¡áfue tó'que

¿¡¡puérl r''áPrendió?

82 MINDFJ. \I )5 DARA RLDLLIR LL -5 R S