COMBATE EL ESTRES

PARTE PRIMERA
Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y
se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y
se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales, glúteos y
cintura.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y
se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda, hombros,
brazos y manos.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y
se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero
cabelludo, y finalmente mente.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y
se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja;
pesa y se relaja.

PARTE SEGUNDA
A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu
mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma
todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda,
brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas,
tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y
las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado,
sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve
moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre
los ojos.
Después levántate y estírate, especialmente la espalda.
Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.
EJERCICIO DE RELAJACION
Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento
estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:
Ponte ropa muy cómoda y descálzate.
Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz
unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez
que los haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado.
Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol
amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y
cada uno de los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y
relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de
la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.
MAXIMA RELAJACION
La práctica que te proponemos a continuación es una de las más conocidas para alcanzar un
máximo grado de relajación.
Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te indican podrás alcanzar
niveles insospechados de tranquilidad y paz interior.
Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que nos apetezca, pero es
especialmente útil cuando hemos llegado a un nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable
o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al máximo

Paso 1: preparación
Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos sin que nada ni nadie nos
moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa si la compartimos con
alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible: puede ser tumbado o
sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse enseguida, y ahora no
buscamos eso.
Paso 2: instauración de la tranquilidad
Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta
que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar a hacerte sentir
mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de
ánimo.
Paso 3: fase de pesadez
A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis piernas son pesadas. Esto
quiere decir que a medida que lo dices o lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y
transformándolas en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una
sensación real de pesadez en todo tu cuerpo.
Paso 4: fase de calor
En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el paso anterior,
convertiremos estas palabras en una sensación real en nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la idea en una
sensación real de calor en todo tu cuerpo.
Paso 5: fase de regulación cardiaca
En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es sabido que los
sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su función. En este caso, las palabras
clave que vamos a utilizar son Mi corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta que esas palabras se
hayan transformado en una realidad para nuestro corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante un rato largo. Tómate
todo el tiempo que necesites para ello.
Paso 6: fase de regulación respiratoria
Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la actividad del corazón llega el
momento de normalizar la respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser simples ideas y se conviertan en
una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo tranquilo y natural.
Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales
En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele estar siempre revuelta en
casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor grado de relajación. Repite
las palabras hasta que se conviertan en una sensación corporal real.
Paso 8: fase de regulación cefálica
Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz de superar como se
te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta que la cargazón
cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida agitada, así que descansa
un ratito y ve recuperando el vigor con leves movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a
ella, bebe un vaso de agua, etc...
RELAJACION MENTAL
Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos
correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.
Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera
nos deja dormir bien.
Por ello aquí te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y descansar
plenamente:
Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.
El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.
Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu
relajación.
Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta
de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento
pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando
cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu
cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea
posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.
VACIA TU MENTE
¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos dejan
dormir?
Por ello será un ejercicio muy útil para aquellos que estáis todo el día funcionando con la
mente en un análisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes y futuras de vuestra
vida.
Además a un nivel un poco más elevado, este ejercicio es totalmente válido como
preparatorio para una buena meditación.
De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando vamos a
meditar, favoreceremos una interiorización más profunda.
Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obstáculos para ello.
Este ejercicio no requiere un tiempo mínimo, si no más bien una importante atención a todo
lo que vaya sucediendo.
Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día, especialmente si
quieres meditar.
En este caso puedes crear ambiente con música suave, alguna vela e incienso, pero no es
necesario.
Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por
supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.
Esto es lo que debes hacer:
Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.
A) Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros
relajados y palmas de las manos hacia abajo.
B) Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos y
las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas hacia arriba,
mano derecha debajo de la mano izquierda. Los dedos gordos pueden tocarse o no.
C) Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la típica posición de yoga o
loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.
Manos en el centro de la siguiente manera:
las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda.
Los dedos gordos pueden tocarse o no.
Respira profundamente 3 veces para relajarte.
Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiración.
Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.
De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en una
silla.
Detállalo todo muy bien.
Observa cuánto medirá la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qué colores hay, ... Después
de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire
puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de manera que una luz blanca te va
llenando a medida que inspiras.
A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones,
tus dudas y tus miedos.
Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando uno a uno
todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los buenos momentos, lo
que te preocupa, lo que tienes miedo.
Tómatelo con mucha calma.
Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se
van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente seas un
observador, un individuo que va a ver esa película sin desesperarse por lo que vea y sin que
le afecten las escenas que se reflejan.
Es una película como otra cualquiera y que tras un rato termina y desaparece.
Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu
película estarás preparado para irte a dormir o para meditar...
Es posible que las primeras veces te resulte difícil, pero con constancia llegará a ser un
mecanismo completamente natural y muy positivo.