Superando os desafios nutricionais para o

emagrecimento em praticantes de exercício físico

Dr. Elton Bicalho de Souza

Pós-graduado em Nutrição Clínica

Especialista em Nutrição Esportiva

Pós-graduado em Docência do Ensino Superior

Pós-graduado em Nutrição aplicada ao futebol

Pós-graduado em Nutrição aplicada à Fitoterapia

Advanced Nutrition Specialist

Mestre em Nutrição Humana

Doutor em Ciências

PhD em Educação Física

RIO DE JANEIRO - RJ
2022 elton_bicalho
Fórmula do Emagrecimento

(a + t + de + g)di = R

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RECORDAR É VIVER...

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1. densidade energética (kcal/g) - relação entre a quantidade de energia
presente no alimento (kcal) e o peso da sua porção (g ou ml).

x
O kcal 160 kcal

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2. densidade nutricional (kcal/g) - conteúdo de nutrientes de um alimento
por unidade de energia (kcal) fornecida.

Carboidratos (g) 0 Carboidratos (g) 36

Proteínas (g) 0 Proteínas (g) 205
Lipídeos (g)
Fibras (g)
0
0
x Lipídeos (g)
Fibras (g)
1,0
0,5
Cafeína (mg) 34 Cafeína (mg) 0
Potássio (mg) 0 Potássio (mg) 690
Vitamina C (mg) 0 Vitamina C (mg) 150
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3. Caloria (cal) - quantidade de energia fornecida a 1,0 grama de água para
elevar em 1ºC a sua temperatura.

Unidade muito pequena, que fornece, geralmente, valores

muito grandes.

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4. Quilocaloria (kcal) - quantidade equivalente a 1000 calorias.

1 kcal = 1000 calorias

Nos rótulos de alguns produtos e em algumas dietas, erroneamente

costuma-se citar o termo “caloria” quando na verdade queria se
dizer “quilocaloria”.

120 kal = 120000 cal

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Qual a necessidade de consumir energia (caloria)?

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Molécula energética do organismo humano - ATP

1 mol de ATP = 7kcal

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Consumo médio de 2.000 kcal/dia...
• 1 mol de ATP = 507,18 g
• 1 mol de ATP gera 30,5 kJ
• 1 caloria = 4,186 J

2.000 kcal corresponde a:

1 caloria ------ 4,186 J

2.000 kcal ------ x
x = 8.372 kJ

8.372 ÷ 30,5 = 274,5 mol de ATP

274,5 x 507,18 = 139.220,91 g ou 139,22 Kg de ATP

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METABOLISMO BASAL

Gasto energético referente ao metabolismo de repouso. Representa a

energia gasta pelo organismo para manter suas funções vitais.

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Determinação da TMB

Idade (anos) ♂ ♀
0–3 60,9 x P - 54 61 x P - 51
3,1 – 10 22,7 x P + 495 22,5 x P + 499
10,1 – 18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
18,1 – 30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
30,1 – 60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
> 60 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596
Fonte: FAO/OMS - 1985

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TERMOGÊNESE

• Proteína – 20 a 30%

• Carboidrato – 5 a 10%

• Lipídio + 3%

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 VET café com OC = 110 kcal
VET café com OC = 106,7 kcal
VET café puro = 0 kcal

TERMOGÊNESE
3%

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Disciplina de Nutrição e Metabolismo 23
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FATOR ATIVIDADE

Energia para realização do trabalho mecânico externo. Varia com o nível da

atividade, levando-se em conta a intensidade e a duração do esforço físico
realizado.

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Método simplificado - FAO/OMS 2001

Atividade ♂ ♀
Repouso absoluto 1,27 1,27
Sedentário 1,40 1,40
Leve 1,55 1,56
Moderada 1,78 1,64
Intensa 2,1 1,82

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(ACSM, 2006)

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 LIMIAR AERÓBIO é o ponto em que o nível de lactato no sangue começa a aumentar. O
nível de condicionamento aeróbico de cada indivíduo determina a frequência cardíaca real no
limiar aeróbico.

FCmáx = 220 – idade

MUITO LEVE - até 59% da FC máxima

LEVE – de 60 a 70% da FC máxima

MODERADA – de 71 a 79% da FC máxima

INTENSA – 80 a 89% da FC máxima

MUITO INTENSA > 90% da FC máxima

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LIMIAR AERÓBIO X LIMIAR ANAERÓBIO

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Fulano A - 40 anos

Limiar aeróbio / FREQ MAX

FCM = 220 – 40 180
162
FCM = 180 Bpm

Frequência cardíaca (Bpm)

160
144
140

120 108
106
100

80

60

40

20

0
2 km/h 5 km/h 7 km/h 10 km/h

Velocidade (km/h)

L1 L2

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Fulano A - 40 anos
Limiar aeróbio / FREQ MAX

FCM = 220 – 40 110

106 108
FCM = 180 Bpm

Frequência cardíaca (Bpm)

105

100

95

90
90

85

80
7 km/h 10 km/h 12 km/h

Velocidade (km/h)

L1 L2

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 Um limiar aeróbico mais alto permite treinar com maior intensidade, sem o acúmulo de
lactato. Enfatizar o treino de baixa intensidade. O aumento dos capilares e a lipólise melhoram a
capacidade de aumentar a intensidade do treino, sem aumentar tanto o nível de lactato.

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 LIMIAR ANAERÓBIO é a intensidade de exercício mais alta que o indivíduo pode manter
por um período prolongado, sem que o lactato se acumule substancialmente no sangue.

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 LIMIAR ANAERÓBIO
14

12 12

lactato sanguíneo (mM)

11
10

8 8
7
6 6

4 4
3,5
3
2 2

0
8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h 17 km/h 18 km/h 19 km/h

Velocidade (km/h)

L1 L2

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SISTEMAS ENERGÉTICOS

AERÓBIO ANAERÓBIO ALÁTICO ANAERÓBIO LÁTICO

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 O VET (ou GET) pode ser estimado por meio teórico (fórmulas
padronizadas), ou medido por meio de calorimetria indireta (CARVALHO et
al., 2012).

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DETERMINAÇÃO TEÓRICA

• Determinação da TMB (ou GEB);

• Determinação do FA;
• Determinação do VET (ou GET)

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DETERMINAÇÃO DO FA

• Método simplificado da FAO/OMS 1985;

• Método de Equivalente metabólico (MET).

A classificação da intensidade das atividades físicas e a estimativa do gasto calórico a elas

associado são aspectos importantes da prescrição do exercício, da dieta e da fisiologia do exercício
(FARINATTI, 2003).

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Exemplo
Ronaldo Luis Nazario de Lima, 34 anos, 90 quilos.

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Idade (anos) ♂ ♀
0–3 60,9 x P - 54 61 x P - 51
3,1 – 10 22,7 x P + 495 22,5 x P + 499
10,1 – 18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
18,1 – 30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
30,1 – 60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
> 60 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596

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TMB = 11,6 x P + 879
TMB = 11,6 x 90 + 879
TMB = 1044 + 879
TMB = 1923 kcal

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 GET = TMB x F.A

GET = 1.923 x 2,1

GET = 4.038,3 Kcal

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 ATIVIDADE MET
Voleibol, competitivo em ginásio 8,0
Voleibol, não-competitivo 3,0
Voleibol de praia 8,0

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Equivalente Metabólico da tarefa (Metabolic Equivalent of the Task - MET)

INTENSIDADE ATIVIDADES MET

Repouso Dormir, assistir TV 1,0
Atividades em posição sentada ou em pé, como dirigir, jogar cartas,
Muito Leve 1,5
digitar...
Caminhada em ritmo de lazer, trabalho domestico leve, atividades de
Leve 2,5
lazer com gasto leve

Moderada Caminhada de , jardinagem ativa, esportes pouco ativos 5,0

Intensa Treinos de atletas, caminhada rápida, esportes ativos 7,0

1 MET = 1 kcal/kg/hora
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 Atividade Tempo MET GE
Sono 8 horas 1 8
Treino manhã 2 horas 7 14
Dirigir 2 horas 1,5 3
Assistir TV 3 horas 1 3
Treino tarde 3 horas 7 21
Academia 1 hora 7 7
Higiene 1 hora 1,5 1,5
Outras 4 horas 1,5 6
TOTAL 24 HORAS 63,5

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Como ele realizou estas atividades ao longo do dia...

F.A = 63,5 : 24

F.A = 2,64

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 GET = TMB x F.A

GET = 1.923 x 2,64

GET = 5.076,7 Kcal

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 GET (FAO) = 4.038,3 Kcal
GET (MET) = 5.076,7 Kcal

Diferença = 1.038,4 Kcal 7.268,8 Kcal

± 1,5 dia

O método simplificado da FAO/OMS 1985 subestima o gasto energético.

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O GANHO DE PESO

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 O citrato continua sendo sintetizado, e este excesso promove extravasamento da
mitocôndria para o citosol (tricarboxilato translocase), uma proteína de membrana
da mitocôndria. O citrato agora no citosol é convertido em acetil-CoA e oxalacetato
(Citrato liase - estimulada pela insulina).

Palmitato (16 C)

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Insulina estimula o fator de transcrição Citrato liase
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VLDL

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O CAMINHO INVERSO

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 O AG, por meio da Acil-CoA Sintase, receberá uma molécula de coenzima A, formando
Acil-Coa

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 A oxidação é feita na mitocôndria. O Acil-CoA de cadeia curta consegue atravessar facilmente a membrana interna
mitocondrial, mas um Acil-CoA longo (+8 C) necessita de uma proteína transportadora específica. O transporte do Acil-CoA é
feito por proteínas translocases ligadas fortemente a um grupo prostético, esse grupo será a Carnitina.

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 O Acil-CoA irá formar um complexo Acil-carnitina, perdendo a sua molécula de COA. A Acil-carnitina vai para a
mitocôndria, e uma molécula de COA irá ser acoplada, formando Acil-Coa e regenerando a carnitina, que retorna ao citosol.

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QUAL O MELHOR EXERCÍCIO PARA EMAGRECER?

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 ATIVIDADE INTENSIDADE TEMPO MET*

Caminhada Leve 60’ 3,0

Musculação Intensa 30’ 6

Caminhada = 3,0 x 95 = 4,75 Kcal/min Musculação = 6 x 95 = 9,5 Kcal/min

60’ 60’

4,75 * 60 = 285 kcal 9,5 * 30 = 285 kcal

* Compêndio de Atividades físicas elton_bicalho

 NUTRIENTE % DO VET
CHO 45 – 65
PTN 10 – 35
LIP 20 – 35
TOTAL 100

NUTRIENTE RECOMENDAÇÃO
FIBRAS 20 – 25g ou 14g/1000Kcal
ÁGUA 1ml/kcal ou 30 a 40ml/kg
FONTE: DRI, 2001

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MICRONUTRIENTES

1) Estimated Average Requirement (EAR) ou necessidade média estimada;

2) Recommended Dietary Allowance (RDA) ou quantidade dietética recomendada;

3) Adequate Intake (AI) ou ingestão Adequada;

4) Tolerable Upper Intake Level (UL) ou limite superior tolerável de ingestão.

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 • 1 a 1,2g/kg/dia – normoproteica;
• 1,8 a 3,3g/kg/dia – hiperproteica para atletas;
• 1,6g a 2,4g/kg/dia – hiperproteica para não atletas.

Aumento de massa muscular - 1,6 a 1,7 g/kg

Resistência - 1,2 a 1,6 g/kg

A ingestão entre 1,5 e 2,5g de proteína/kg/dia, juntamente com treinamento

contribui significativamente para respostas positivas, e pode auxiliar na perda de peso
por possuir maior termogênese.

(CYRINO; MAESTÁ; BURINI, 2000; OLIVEIRA et al., 2006; MAESTA et al., 2008; SBMEE, 2009) elton_bicalho
 O exercício de força afeta o turnover da proteína muscular, podendo persistir até
72 horas pós. Há evidências de que o tempo de ingestão e a fonte de proteína durante a
recuperação podem regular a síntese protéica, e influenciam a hipertrofia muscular.

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1. Quanto maior a intensidade da atividade, maior a participação do CHO;

2. Contribuição dos LIP mais expressiva em atividade prolongada;

3. A PTN, com a maior duração do exercício, aumenta sua participação no fornecimento de

energia.

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 NUNCA FOI MÁGICA...

(a + t + de + g)di = R
a = Alimentação
t = Treino
d = Descanso
e
g = Genética
d = Disciplina
i
R = Resultado
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“O começo de todas as ciências é o espanto de as coisas serem o que são”

Aristóteles

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