Nutrição e Emagrecimento

QUAL A MELHOR DIETA PARA
EMAGRECER?
PRINCIPAIS ERROS SOBRE DIETA E EMAGRECIMENTO:
• GENERALIZAR ALGUMA DIETA;
• DESCONSIDERAR A PREFERÊNCIA;
• DESCONSIDERAR A ROTINA;
• DESCONSIDERAR O TREINAMENTO.
DIETAS E EMAGRECIMENTO
• TODAS AS DIETAS EMAGRECEM POR FORNECER O

DÉFICIT CALÓRICO;
• ADERÊNCIA É UM PREDITOR DE SUCESSO NO

EMAGRECIMENTO;
• QUALIDADE DA DIETA É IMPORTANTE,

PRINCIPALMENTE PARA ASPECTOS RELACIONADOS A
SAÚDE;
• É NECESSÁRIO ACHAR A MELHOR OPÇÃO DE DIETA

PARA CADA TIPO DE PESSOA
LOW CARB VS LOW FAT
LOW CARB: CHO: 4%, PROT: 35%, LIP: 61%

LOW FAT: CHO: 46%, PROT: 24%, LIP: 30%
REDUÇÃO DE GORDURA SEMELHANTE
LOW CARB/HIGH FAT
VERSUS
HIGH CARB/LOW FAT
COMBINAÇÃO DE DÉFICT CALÓRICO E DIETA HIPERPROTEICA
POTENCIALIZA A DEFINIÇÃO MUSCULAR
COMPOSIÇÃO CORPORAL
DIETA HIPERPROTEICA PRESERVA A MASSA MAGRA EM DÉFICT
ENERGÉTICO
CONTROLE: 1g/kg/dia
ALTA INGESTÃO DE PROTEÍNAS: 2.3g/kg/dia

QUANTO MAIS PROTEÍNA MAIOR É A SÍNTESE PROTEICA?
Peso: 79-83kg
QUANTO MAIOR A INGESTÃO DE PROTEÍNAS MAIOR A PRODUÇÃO DE

URÉIA E OXIDAÇÃO DE AMINOÁCIDOS
É IMPORTANTE ATINGIR O LIMIAR DE
LEUCINA EM CADA REFEIÇÃO
DISTRIBUIÇÃO NA DOSE DE PROTEÍNA DIÁRIA
FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS ALÉM DO EFEITO
ANABÓLICO NO EMAGRECIMENTO
• SACIEDADE
• EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS

PROTEÍNAS
PROTEÍNASEXERCEM UM MAIOR
POTENCIALIZA OEFEITO
EFEITOTÉRMICO
TÉRMICO DOS ALIMENTOS
COMIDA DE VERDADE GERA MAIOR GASTO CALÓRICO
NO PERÍODO PÓS-PRANDIAL
EFEITO DAS PROTEÍNAS SOBRE HORMÔNIOS
GASTROINTESTINAIS E SACIEDADE
DOSE DE PROTEÍNA E SUPRESSÃO DA FOME
DOSE DE PROTEÍNAS
E
HORMÔNIOS
GASTROINTESTINAIS
COMPOSIÇÃO DE MACRONUTRIENTES
E SUPRESSÃO DA FOME
COMPOSIÇÃO DE
MACRONUTRIENTES
E
HORMÔNIOS
GASTROINTESTINAIS
Após 34 meses de perda de peso, o grupo que consumiu mais
proteínas conseguiram manter o déficit calórico
COMO TERMOGÊNICOS
TERMOGÊNICOS AGEM?
AUMENTAM 4-5% GASTO ENERGÉTICO
50-100 kcal
CAFEÍNA: 3-6mg/kg
EXTRATO DE CHÁ-VERDE: 300-750mg
CAPSIATE: 6-12mg
PÓS-TREINO PODE SER USADO COMO
ESTRATÉGIA PARA REFEIÇÃO LIVRE
APÓS O TREINO O FLUXO SANGUÍNEO AINDA
É DIRECIONADO PARA O MÚSCULO
QUANDO O GLICOGÊNIO ESTÁ BAIXO, O EXCESSO DE CARBOIDRATOS PRIORIZA A
REPOSIÇÃO DO GLICOGÊNIO E NÃO A FORMAÇÃO DE GORDURA
Protocolo de depleção de glicogênio

com 3 dias de dietas com 10% de
carboidratos, baixa caloria e mais
exercícios.
Em seguida fizeram 7 dias de dietas

extremamente ricas em carboidratos (86%
chegando até 5000 calorias), onde os
ganhos de gordura através da lipogênese
de novo (carbo virando gordura corporal)
começou a ocorrer a partir de 500g de
carboidratos.
AUMENTO DA SENSIBILIDADE À INSULINA, ATIVIDADE DA ENZIMA
GLICOGÊNIO SINTASE E CAPTAÇÃO DE GLICOSE NO MÚSCULO APÓS O
EXERCÍCIO
Aumento de captação de glicose

no músculo após o exercício
Aumento na atividade da
enzima glicogênio sintase
após o exercício
OTIMIZANDO BIOGÊNESE MITOCONDRIAL ATRAVÉS DA
PERIODIZAÇÃO DE CARBOIDRATOS
OTIMIZANDO BIOGÊNESE MITOCONDRIAL ATRAVÉS DA
PERIODIZAÇÃO DE CARBOIDRATOS
QUE TIPO DE EXERCÍCIO REDUZ O CONTEÚDO DE
GLICOGÊNIO MUSCULAR?
MUSCULAÇÃO GERA UMA

REDUÇÃO DE 24-40% DO
CONTEÚDO DE GLICOGÊNIO
MUSCULAR
AERÓBIO COM GLICOGÊNIO BAIXO DEPENDE MAIS DA
OXIDAÇÃO DAS GORDURAS PARA PRODUZIR ENERGIA
SLEEP LOW
MUSCULAÇÃO
AERÓBIO OU
CONTÍNUO HIIT
MODERADO
PROT PROT PROT PROT

CHO CHO CHO LIP
LIP LIP LIP
LIPÓLISE REDUÇÃO DO GLICOGÊNIO

OXIDAÇÃO DE GORDURAS MUSCULAR
ADAPTAÇÕES MITOCÔNDRIAIS
SLEEP LOW MELHORA O
DESEMPENHO EM CORRIDADE 10 km
SLEEP LOW POTENCIALIZOU A
REDUÇÃO DA GORDURA EM ATLETAS
TRAIN LOW
AERÓBIO
MUSCULAÇÃO CONTÍNUO
MODERADO OU HIIT
GH LIPÓLISE
CORTISOL OXIDAÇÃO DE GORDURAS
ADRENALINA ADAPTAÇÕES MITOCÔNDRIAIS
REDUÇÃO DO GLICOGÊNIO
APLICAÇÕES PRÁTICAS
• Sleep low e train low pode ser aplicado para melhorar a capacidade
aeróbia ou emagrecimento;
• Durante o sleep low e train low pode ser usado uma dieta high carb
(>3g/kg/dia) ou low carb (<3g/kg/dia);
• Inicialmente essas estratégias podem ser usadas alguns dias da

semana e aumentar a frequência progressivamente.
• No emagrecimento essencial combinar com dieta hiperproteica

(>1.6g/kg/dia) e musculação.
CICLAGEM DE CARBOIDRATOS PRESERVOU MAIS A
MASSA MUSCULAR EM DÉFICIT CALÓRICO
CHO
CICLAGEM DE CARBOIDRATOS PRESERVOU MAIS A
MASSA MUSCULAR EM DÉFICIT CALÓRICO
AUMENTO NA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS APÓS A
RESTRIÇÃO ELEVA A ESPESSURA MUSCULAR
DEPLEÇÃO: 3 DIAS
CARB UP: 1 DIA
CARB UP PROMOVEU UM AUMENTO
NA ESPESSURA MUSCULAR
JEJUM REDUZ LEPTINA, MAS É RESTAURADO
POR 12H DE REALIMENTAÇÃO
ALTERAÇÕES METABÓLICAS E HORMONAIS COM A
RESTRIÇÃO CALÓRICA E REALIMENTAÇÃO
7 DIAS DE 21 DIAS DE 14 DIAS DE

SOBRECARGA RESTRIÇÃO CALÓRICA REALIMENTAÇÃO
+50% -50% +50%
RESTRIÇÃO CALÓRICA REDUZ GASTO ENERGÉTICO E
AUMENTA OXIDAÇÃO DE GORDURAS. ENQUANTO QUE A
REALIMENTAÇÃO ELEVA GASTO ENERGÉTICO
EXEMPLO DE CICLAGEM DE CARBOIDRATOS
Indivíduo com 100 kg de peso corporal

Gasto energético de 3000 kcal/dia
Ingestão energética de 2500 kcal/dia
Déficit energético de 500 kcal
PROT = 2.0 g/kg/dia = 200g/dia = 800kcal

LIP = 1.0 g/dia = 100g/dia = 900 kcal
CHO = 2.0 g/dia = 200g/dia = 800 kcal
TOTAL = 2500 kcal
PERÍODO LOW (5-15 dias) PERÍODO HIGH (1-3 dias)

CHO (g/dia) 200 325
PROT (g/dia) 200 200
LIP (g/dia) 100 100
BALANÇO CALÓRICO (kcal) -500 0

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• GENERALIZAR ALGUMA DIETA;

• TODAS AS DIETAS EMAGRECEM POR FORNECER O

• ADERÊNCIA É UM PREDITOR DE SUCESSO NO

• QUALIDADE DA DIETA É IMPORTANTE,

• É NECESSÁRIO ACHAR A MELHOR OPÇÃO DE DIETA

LOW CARB: CHO: 4%, PROT: 35%, LIP: 61%

ALTA INGESTÃO DE PROTEÍNAS: 2.3g/kg/dia

QUANTO MAIOR A INGESTÃO DE PROTEÍNAS MAIOR A PRODUÇÃO DE

• EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS

Protocolo de depleção de glicogênio

Em seguida fizeram 7 dias de dietas

Aumento de captação de glicose

MUSCULAÇÃO GERA UMA

PROT PROT PROT PROT

LIPÓLISE REDUÇÃO DO GLICOGÊNIO

• Inicialmente essas estratégias podem ser usadas alguns dias da

• No emagrecimento essencial combinar com dieta hiperproteica

7 DIAS DE 21 DIAS DE 14 DIAS DE

Indivíduo com 100 kg de peso corporal

PROT = 2.0 g/kg/dia = 200g/dia = 800kcal

PERÍODO LOW (5-15 dias) PERÍODO HIGH (1-3 dias)

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