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    Protocolo 2 Masc - 5x

    Enviado por

    Vinicius Ferretti
    O documento apresenta 5 treinos (A, B, C, D e E) com exercícios, séries e repetições para cada um. Inclui informações sobre periodização como sobrecarga progressiva e redução de carga na quinta semana.

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    Protocolo 2 Masc - 5x

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    O documento apresenta 5 treinos (A, B, C, D e E) com exercícios, séries e repetições para cada um. Inclui informações sobre periodização como sobrecarga progressiva e redução de carga na quinta semana.

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    TREINO A

    Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

    chest press ou supino na máquina 3 6a8 1min a 1min30seg rest pause última série 2x

    supino com halteres 3 8 a 10 1min

    supino 3 8 a 10 1min a 1min30seg rest pause última série 2x

    cross over baixo 3 10 a 12 1min

    supino inclinado com halteres 3 10 a 12 1min

    cross over alto 3 8 a 10 1min30seg

    Periodização

    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.

    Na semana 3 e 4, fazer um drop-set na última série do cross over baixo.

    Como fazer drop-set (clique aqui)

    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.

    Não fazer rest pause nem drop-set.

    Licensed to Dieison Gomes - [email protected]


    TREINO B
    Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

    puxada frente aberta 3 6a8 1min a 1min30seg rest pause última série 2x

    remada curvada com halteres 3 8 a 10 1min

    puxada com triângulo 3 8 a 10 1min a 1min30seg rest pause última série 2x

    pull over corda 3 10 a 12 1min

    remada baixa barra reta 3 10 a 12 1min

    meio terra 3 8 a 10 1min30seg

    abdominais crunch 4 falha 30seg

    abdominais infra 4 falha 30seg

    Periodização

    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.

    Na semana 3 e 4, fazer um drop-set na última série de pull over corda.

    Como fazer drop-set (clique aqui)

    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.

    Não fazer rest pause nem drop-set.

    Licensed to Dieison Gomes - [email protected]


    TREINO C
    Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

    cadeira extensora 3 12 a 15 1min

    leg press 3 8 a 10 1min30seg a 2min rest pause última série 2x

    agachamento hack 3 8 a 10 1min30seg

    stiff com barra 3 8 a 10 1min

    cadeira flexora 3 12 a 15 1min30seg rest pause última série 2x

    agachamento 3 8 a 10 2min

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer dois drop-set na última série de cadeira extensora.
    Como fazer drop-set (clique aqui)
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.
    Não fazer rest pause nem drop-set.

    Licensed to Dieison Gomes - [email protected]


    TREINO D
    Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

    elevação lateral no cabo 4 10 a 12 0 tri-set

    desenvolvimento com halteres em pé 4 8 a 10 0 tri-set

    elevação lateral 4 8 a 10 1min30seg a 2min tri-set

    elevação frontal com barra 3 10 a 12 1min

    encolhimento com halteres 3 10 a 12 1min

    panturrilha máquina ou leg press 4 10 a 12 45seg

    panturrilha sentado máquina ou livre 3 15 a 20 45seg

    Periodização
    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.
    Na semana 3 e 4, fazer 3 rest pause de 10 segundos na última série de encolhimento com halteres.
    Como fazer rest pause (clique aqui)
    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto. Não fazer rest pause.

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    TREINO E
    Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

    rosca martelo com rotação externa 3 10 a 12 0 tri-set

    bíceps corda 3 8 a 10 0 tri-set

    rosca alternada com halteres 3 8 a 10 1min30seg a 2min tri-set

    rosca scott halter unilateral 3 10 a 12 30seg tri-set

    tríceps testa com halteres 3 10 a 12 0 tri-set

    tríceps coice com halteres 3 8 a 10 0 tri-set

    tríceps no banco 3 8 a 10 1min30seg a 2min tri-set

    tríceps francês corda 3 10 a 12 1min

    Periodização

    Fazer sobrecarga progressiva com as cargas, quando possível.

    Na semana 5, reduzir de 10 a 20% das cargas e manter o número de repetições proposto.

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