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    Treino ABC

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    O documento descreve um treino dividido em três partes: A (Push), B (Pull) e C (Legs). Cada parte contém vários exercícios com número de séries, repetições, tempo de descanso e técnicas específicas. O treino é do tipo ABC e utiliza várias variações como BI-SET, EXAUSTÃO e REST PAUSE.

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    O documento descreve um treino dividido em três partes: A (Push), B (Pull) e C (Legs). Cada parte contém vários exercícios com número de séries, repetições, tempo de descanso e técnicas específicas. O treino é do tipo ABC e utiliza várias variações como BI-SET, EXAUSTÃO e REST PAUSE.

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    CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ABRIR O VÍDEO COM A EXECUÇÃO

    Treino: ABC
    Observação: Divisão: Push, Pull, Legs

    Descrição Técnica
    4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5
    SLOW
    segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

    BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

    EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

    Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer


    REST PAUSE
    apenas 1 repetição

    A (Push)

    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

    começar em 12
    Supino Reto - 10seg REST PAUSE
    repetições

    Supino Inclinado Halter 4 10 45seg

    Cross Over 3 15 1min SLOW

    Tríceps Testa Polia 4 10 45seg

    Pulley Corda 3 12 30seg

    Paralela 3 - 2min EXAUSTÃO

    Desenvolvimento Arnold 3 12 1min

    B (Pull)

    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

    Levantamento Terra (Costas) 4 12 1min

    Remada Curvada 4 10 1min

    Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃO

    Cavalinho 3 12 45seg

    PullDown 3 12 45seg

    Rosca Alternada (Banco Inclinado) 4 10 30seg

    Rosca Direta (Barra ou Halter) 3 12


    1min BI-SET
    Rosca Martelo 3 12

    Elevação Lateral 3 15 45seg


    C (Legs)

    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

    Agachamento Livre 5 8 45seg

    Afundo 4 16 passadas 1min

    Stiff 3 15 1min SLOW

    Leg Press 3 15 1min SLOW

    Mesa Flexora 4 12 30seg

    Panturrilha em pé 5 10 15seg

    Elevação Gêmeos 3 15 45seg

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