TREINO AVANÇADO ACADEMIA

Atenção: Para EMAGRECIMENTO fazer 120 minutos de aeróbico distribuído na

semana e para HIPERTROFIA fazer 80 minutos distribuído na semana.
Para acessar os vídeos do exercício é só clicar em cima do nome do exercício e você
será direcionado para o vídeo que explica como executá-lo.

TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
MOBILIDADE 1x Assista o video - -
-Cadeira extensora (ativação) 4x -25 rep( é isso mesmo flor) 45 seg 20/20
-Leg press 45 3x -10 rep lentas + 10 seg de 1 minuto 20/20
isometria perna em baixo + 10
rep direto
-Agachamento barra livre 3x -15 rep / 12 rep / 10 rep / 8 rep 1 min 30/30 conjugado
aumentando a carga
-Agachamento com anilha no
-20 rep direto
calcanhar sem peso ou segurando
uma anilha na frente dos ombros
-Afundo no smith step frente e tras 3x -10 rep direita +10 rep esquerda 1 min 30/30
-Cadeira extensora método 3/7 3x -Método 3/7 0 30/20 conjugado
-Isometria na parede -1 minuto 1 minuto -
-Agachamento no hack 3x -10 rep com pico de contração 2 0 30/20 conjugado
seg
-Flexão nórdica 45 seg -
-15 rep
-Panturrilha maquina 3x 20 rep 45 seg 20/20
-Aeróbico final 1x -Seguir a distribuição conforme -
a orientação acima.
 TREINO B
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
MOBILIDADE 1x Assista o video - -
-Pulley aberto 3x -12 rep pesadas 0 20/30 circuito
-Pulley supinado -10 rep diminui peso + 10 rep 0 20/20
-Abdominal V -15 rep 45 seg -
- Crucifixo invertido inclinado no cross 3x -10 rep com pico de contração 0 30/20 conjugado
2 seg
com 2 cabos 45 seg 30/20
-12 rep
-Crucifixo invertido com halteres
-Remada alta no cross 3x -10 rep diminui peso + 10 rep 0 20/20 circuito
-Elevação lateral com halteres -12 rep lentas 0 20/20
-Abdominal supra com carga -20 rep 45 seg -
-Bíceps alternado com rotação 3x -10 rep diminui peso + 10 rep 45seg 30/30
sentado
-Bíceps cross corda polia baixa 3x -10 + 10 + 10 rep diminuindo 45 seg 20/30
peso
-Bíceps barra livre 3x -12 rep 0 20/20 conjugado
-Tríceps corda -12 rep com pico de contração 45 seg 20/20
de 2 seg
-Prancha 3x -1 min 0 - circuito
-Abdominal no rolinho -15 rep 0 -
-Abdominal cruzado -12 rep direita +12 rep esquerda 45 seg -
-Aeróbico final 1x -Seguir a distribuição conforme
a orientação acima.
 TREINO C
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
MOBILIDADE 1x Assista o video - -
-Cadeira abdutora com mini band 3x -30 rep leeeetas 0 20/20 conjugado
-Agachamento lateral com mini band -12 rep direita +12rep esquerda 45 seg 20/20
-Agachamento sumo no smith LENTO 3x -10 rep diminui peso + 10 rep 45 seg 30/30
-Afundo fixo no smith 3x -12 rep direita +12 rep esquerda 0 30/20 conjugado
-12 rep direita +12 rep esquerda
-Afundo fixo com halteres step na 45 seg 30/20
Conjugar a msm perna
frente
-Glúteo 180 no cabo cross 3x -12 rep com pico de contração 45seg 30/30
de 3 seg
-Levantamento terra 3x -12 rep 1 min 30/30
-Stiff barra 3x -12 rep 0 30/30 conjugado
-Mesa flexora -10 rep 45 seg 20/30
-Leg press 90 3x -8 rep 2 tempos em baixo + 8 45 seg 20/20
rep direto
-Panturrilha maquina 5x -20 rep 0 20/20 conjugado
-Panturrilha livre -20 rep 45 seg 20/20
-Aeróbico final 1x 15 min -
TREINO D
Exercícios Séries Repetições Descanso Cadência
MOBILIDADE 1x Assista o video - -
-Desenvolvimento sentado 3x -10+10+10 diminuindo peso 45 seg 20/30
- Elevação lateral no cross polia baixa 3x -10 rep 0 20/20 conjugado
-10 rep (conjugar o mesmo
-Elevação lateral uni banco 45 0 20/20
braço)
-Elevação frontal halteres banco 45 3x -10 rep 0 20/30 conjugado
-Flexão no solo -12 rep 45 seg 20/20
-Supino reto 3x -10 rep lentas 45 seg 30/30
-Tríceps corda no cross 3x -10 rep com pico de contração 0 20/20 conjugado
de 2 seg
-Tríceps francês corda 45 seg 20/20
-12 rep lentas
-Tríceps patada com corda 3x -10 rep com pico de contração 45 seg 20/20
de 2 seg a cada rep
-Abdominal supra 3x -20 rep 0 - circuito
-Abdominal V -15 rep 0 -
-Prancha -1 minuto 45 seg -
-Aeróbico final 1x - Seguir a distribuição conforme
a orientação acima.
 PERIODIZAÇÃO SEMANAL

1 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM

2x Treino A Treino B
2 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
3x Treino A Treino B Treino C
3 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
4x Treino A Treino B Treino C Treino D
4 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
6x Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A
5 SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM
7x Treino A Treino B Treino C Treino D Treino A Treino B

1- Sugestão para quem treina 2x na semana, intercalar as semanas A -B / C- D.

2- Sugestão para quem treina 3x na semana, intercalar as semanas B para D.
3- Sugestão para quem treina 4x na semana.
4- Sugestão para quem treina 5x na semana.
5- Sugestão para quem treina 6x na semana.