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    TREINO

    Enviado por

    Eduarda Ferreira
    O documento descreve um programa de treino dividido em 4 partes (A, B, C, D) focado em exercícios para os quadríceps, tríceps, costas e glúteos. Cada parte contém exercícios, séries, repetições e tempos de descanso.

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    TREINO

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    Eduarda Ferreira
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    O documento descreve um programa de treino dividido em 4 partes (A, B, C, D) focado em exercícios para os quadríceps, tríceps, costas e glúteos. Cada parte contém exercícios, séries, repetições e tempos de descanso.

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    Treino

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    TREINO

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    TREINO A QUADRICEPS

    Repetiçõe
    Exercício Séries Descanso
    s

    Agachamento
    3x 12 a 15 1 m e 30s
    Smith Bi-set

    Afundo 3X 12 a 15 1 m e 30s

    Leg Press pés


    3X 10+10 1 m e 30s
    abert e fech

    Agachamento
    3X 12 a 15 1 m e 30s
    Sumô Bi-set

    Agach. Squash 3x 12 a 15 1 m e 30s

    Drop
    Cadeira Extensora
    3x 10+10+10 1 m e 30s

    Escada 15 Minutos
    TREINO B

    Exercício Séries Repetições Descanso

    Rosca Direta 3x 12 a 15 1 m e 30s


    Bi-set
    Rosca Martelo 3X 12 a 15 1 m e 30s

    Elevação Lateral 3X 12 a 15 1 m e 30s


    Bi-set

    Elevação Frontal 3X 12 a 15 1 m e 30s

    Puxador Cruzado 3x 12 a 15 1 m e 30s

    Escada 15M
    TREINO D COSTAS,
    TREINOTRÍCEPS
    C E PEITO

    Exercício Séries Repetições Descanso

    Triceps Pulley 3x 12 a 15 1 m e 30s

    Bi-set
    Triceps Corda 3x 12 a 15 1 m e 30s

    Supino Reto c/
    3x 12 a 15 1 m e 30s
    Barra
    Bi-set
    Crucifixo c/ Halter
    3X 12 a 15 1 m e 30s
    Deitada

    Puxada Alta 3X 12 a 15 1 m e 30s

    Remada Baixa 3X 12 a 15 1 m e 30s

    Prancha 3X 15

    Canivete 3X 15

    Supra 3X 15
    TREINO C GLÚTEO E POSTERIOR

    Exercício Séries Repetições Descanso

    Mesa Flexora 3x 15 1 m e 30s

    Abdutor 6X 15 1 m e 30s
    Bi-set
    Adutor 6X 15 1 m e 30s

    Búlgaro no Smith 3X 10 1 m e 30s

    Bi-set
    Stiff 3x 10 1 m e 30s

    Elevação Pélvica c/
    3x 10 1 m e 30s
    Barra

    Glúteo Coice
    3x 10 1 m e 30s

    Panturrilha 3x 20 1 m e 30s

    Remador 3X 15

    Escada 15M

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