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    de 6

    Aluno: Maria Eduarda Espindola

    Objetivos: Red %BF / Hipertrofia


    RT: CREF 027885 G/PR
    Duração do treino: 4 semanas Intervalo: 40''
    Início: 31/08/2020

    TREINO 1
    SEQUÊNCIA EXERCÍCIO SÉRIE REPTS
    1 Agachamento livre 4 8 a 10
    2 Agachamento isométrico 4 30seg
    3 Extensora 4 8+8
    4 Stiff barra 3 8
    5 Flexora deitada 4 8+8

    6 Elevação de quadril 4 15 segurando 5seg cada rep


    7 Abdutor 4 30
    8 Panturrilha em pé máquina 4 15
    APÓS: 15 ESTEIRA, ALTERNANDO 30SEG CORRIDA /

    TREINO 2
    SEQUÊNCIA EXERCÍCIO SÉRIE REPTS
    1 Pulley frente aberto 4 12 + 12
    2 Remada fechada 3 8
    3 Pull down 3 10
    4 Desenvolvimento halteres 3 12
    5 Elevação lateral 3 10 + 10
    6 Tríceps corda 3 10 + 10
    7 Abs supra barra 3 15
    8 Abs infra com caneleira curtinho 3 15
    APÓS: 15 BIKE, ALTERNANDO 30SEG FORTE / 30SEG MO

    TREINO 3
    SEQUÊNCIA EXERCÍCIO SÉRIE REPTS
    1 Agachamento sumô smith 4 10 + 10
    2 Leg press 45 4 8 descendo lento em 4seg

    3 Afundo búlgaro 3 10
    4 Cadeira flexora 4 10 + 10 + 10
    5 Glúteo caneleira perna flexionada 3 12
    6 Glúteo caneleira perna estendida 3 12
    7 Adutor 4 20
    8 Panturrilha sentada 3 15
    APÓS: 15 ESTEIRA, ALTERNANDO 30SEG CORRIDA /
    TREINO 4
    SEQUÊNCIA EXERCÍCIO SÉRIE REPTS
    1 Supino inclinado halteres 3 12 + 12
    2 Tríceps barra 3 10 + 10
    3 Tríceps francês 3 12
    4 Elevação frontal cruzado 3 8
    5 Elevação lateral 3 10 + 10
    6 Voador inverso 3 12
    7 Abs remador 4 20
    8 Abs infra banco declinado 4 20
    APÓS: 15 ELÍPTICO, ALTERNANDO 30SEG FORTE / 30SEG M
    TREINO 1
    CARGA OBS
    Moderada
    Bi-set
    Moderada
    Moderada/Leve Drop-set
    Moderada
    Alta/Moderada Drop-set

    Alta
    Alta
    Alta 20seg intervalo
    ALTERNANDO 30SEG CORRIDA / 1MIN CAMINHADA

    TREINO 2
    CARGA OBS
    Moderada Drop-set
    Moderada
    Moderada
    Moderada
    Alta/Moderada Drop-set
    Alta/Moderada Drop-set
    Moderada 20seg intervalo
    Moderada 20seg intervalo
    NANDO 30SEG FORTE / 30SEG MODERADO (CARGA MOD)

    TREINO 3
    CARGA OBS
    Alta Drop-set
    Alta

    Alta
    Alta/Moderada/Leve Drop-set
    Alta SEM INTERVALO
    Alta SEM INTERVALO
    Alta
    Alta 20seg intervalo
    ALTERNANDO 30SEG CORRIDA / 1MIN CAMINHADA
    TREINO 4
    CARGA OBS
    Moderada Drop-set
    Alta/Moderada Drop-set
    Moderada
    Moderada
    Alta/Moderada Drop-set
    Moderada
    Sem carga
    Sem carga
    RNANDO 30SEG FORTE / 30SEG MODERADO (CARGA MOD)
    VÍDEO
    https://www.youtube.com/watch?v=TSmFTdBKLZY
    https://www.youtube.com/watch?v=LtzTiC5wlOY
    https://www.youtube.com/watch?v=NEg-C9koOiE&t=6s
    https://www.youtube.com/watch?v=IcYm66xwfsg
    https://www.youtube.com/watch?v=2xOxBsqcjVM

    https://www.youtube.com/results?search_query=ELEVA%C3%87AO+DE+QUADRIL+BARRA+SEM+AJUDA
    https://www.youtube.com/watch?v=qe750SFMNUc
    https://www.youtube.com/watch?v=Bfu6-o4QnOc

    VÍDEO
    https://www.youtube.com/watch?v=hOCkiWXdEYg
    https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk
    https://www.youtube.com/watch?v=EG1ua8lDQJA
    https://www.youtube.com/watch?v=Nu1lKrS-Vvw
    https://www.youtube.com/watch?v=W5hRdgwEoEA
    https://www.youtube.com/watch?v=L1vs6BrYnGI
    https://www.youtube.com/watch?v=O77xB-7xTP4
    https://www.youtube.com/watch?v=R9QCQJ26RBY

    VÍDEO
    https://www.youtube.com/watch?v=yrLCvs7QETQ
    https://www.youtube.com/results?search_query=LEG+45

    https://www.youtube.com/watch?v=eMQGnRyPnu0&t=2s
    https://www.youtube.com/watch?v=zX5saGYPgzw&t=1s
    https://www.youtube.com/watch?v=RqGQZMusai4
    https://www.youtube.com/watch?v=phJW24tjOjg
    https://www.youtube.com/watch?v=a237zGQR4Ag
    https://www.youtube.com/watch?v=Bx6elAOgxMI
    VÍDEO
    https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM
    https://www.youtube.com/watch?v=k4Rl9WksA5o
    https://www.youtube.com/watch?v=3aRGwoIa9tI
    https://www.youtube.com/watch?v=btAEYSe5kp0
    https://www.youtube.com/watch?v=W5hRdgwEoEA
    https://www.youtube.com/watch?v=DqFKvcxoM3Q
    https://www.youtube.com/watch?v=2P8UHSyCkhQ
    https://www.youtube.com/watch?v=QoUw73fNMQI

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