Hugo Ito Contato: (18) 99769-2469

Consultoria Esportiva
Personal Training & nutrition
E-mail:[email protected]

Treino

Observações: os treinos marcados como segunda a quinta devem

ser executados com o máximo de carga possível, sem pecar na
execução e com descansos de 2 a 5 minutos entre as series
(respeitar o tempo mínimo de descanso e colocar cargas de verdade)
sábado só usar carga alta quando solicitada a serie pesada e os
descansos em torno de 1 a 2 minutos (2 nas series pesadas e 1 nas
series normais)

Semana 1

Segunda

Remada Curvada: 3 series de 8 com a carga no limite (a oitava tem

que ser praticamente falhando) na ultima serie fazer 1 drop set e ir
até a falha total.

Puxada pela frente pegada aberta e pronada: 3 series de 12

progredindo a carga até a carga final, na ultima serie fazer 2 drops e
ir até a falha.

Remada serrote c/ halteres: 3 series de 8 progredindo a carga a

cada serie. Na ultima serie fazer 2 drops até a falha total.

Remada baixa: 3 series de 10 reps progredindo a carga a cada

serie.
Pulldown na corda: 3 series de 15 reps até a falha.

Abdominal na corda: 4 series até a falha total.

Gêmeos em pé: 2 series de 10 reps inteiras, mais 10 reps parciais e

mais 10 segundos de alongamento máximo da panturrilha.

Terça

Supino na maquina: 3 series de 10 com aproximadamente 70% da

sua carga máxima, mais 3 series de 8 com a carga máxima pra
esse numero de reps. (na ultima serie fazer 2 drops até a falha
total.)

Supino inclinado com halteres: 3 series pesadas de 8 (a oitava tem

que ser praticamente falhando.) pedir pra alguém ficar no suporte.

Supino na smith machine: 1 cluster set de 24 repetiçoes divididas

em 6 blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de descanso entre
cada bloco.

Peck deck: 3 series de 10 reps, fechar só ¾ do movimento e na

ultima repetição segurar 10 segundos de isometria na fase de
alongamento do exercício (1/4 do movimento)
Voador invertido: 3 series de 20 reps. (a 20 tem que ser no limite)
descansar apenas 60 segundos entre cada serie.

Elevação lateral: idem acima.

Elevação frontal com a barra: idem acima.

Quarta

Flexora de pernas deitado: 3 series de 10 até a falha. (a ultima rep

tem que sair com ajuda.)

Agachamento livre: 2 series de 15 com 50% da carga máxima, mais

2 series de 10 com 70% da carga máxima e 2 series de 8 com a
carga máxima. (não precisa ir até a falha, mas tem que ser pesado)

Leg press: 3 series de 20 reps.

Stiff com barra: 3 series pesadas de 8 reps.

Quinta.

Tríceps corda: 3 series de 10 reps.

Tríceps no banco: 3 series até a falha com 60 segundos de
descanso entre cada serie.

Tríceps testa na polia: 3 series pesadas de 10.

Rosca direta na barra W: 4 series de 12 reps pesadas.

Rosca scott no cabo, pegada fechada: 3 series de 10 com 15

segundos de alongamento na ultima rep de cada serie.

Elevação de pernas no banco declinado: 4 series até a falha.

Gêmeos sentado: 3 series de 15 com 2 segundos de contração

isométrica em cada rep.

Sexta

OFF

Sabado
Supino na maquina: fazer algumas series de aquecimento e depois
fazer 3 series de 12 perto da falha, contraindo bem no pico do
movimento em cada rep.

Supino inclinado com halteres: 3 series de 10 até perto da falha.

Peck deck: 3 series de 12 reps até a falha.

Puxada no cabo pegada supinada: 3 series de 10 até perto da falha.

Remada baixa pegada pronada e aberta: 3 series de 8 perto da

falha.

Barra fixa: 3 series até a falha

Desenvolvimento na maquina: 3 series de 10

Em superserie com:

Elevaçao lateral no cabo: 3 series de 12 reps.

Semana 2

Segunda
Remada Curvada: 4 series de 8 com a carga no limite (a oitava tem
que ser praticamente falhando) na ultima serie fazer 1 drop set e ir
até a falha total.

Puxada pela frente pegada aberta e pronada: 3 series de 12

progredindo a carga até a carga final, na ultima serie fazer 2 drops e
ir até a falha.

Meio terra: 3 series de 5 (perto da falha, sobrando 2 a 3 reps.)

Remada baixa: 3 series de 10 reps progredindo a carga a cada

serie.

Pulldown na corda: 3 series de 15 reps até a falha.

Abdominal na corda: 4 series até a falha total.

Gêmeos em pé: 2 series de 10 reps inteiras, mais 10 reps parciais e

mais 10 segundos de alongamento máximo da panturrilha.

Terça

Supino na maquina: 3 series de 10 com aproximadamente 70% da

sua carga máxima, mais 3 series de 8 com a carga máxima pra
esse numero de reps. (na ultima serie fazer 2 drops até a falha
total.)
Supino inclinado com halteres: 3 series pesadas de 10 (a decima
tem que ser praticamente falhando.) pedir pra alguém ficar no
suporte.

Supino na smith machine: 1 cluster set de 24 repetiçoes divididas

em 6 blocos de 4 repetiçoes com 10 segundos de descanso entre
cada bloco.

Crucifixo inclinado: 3 series de 10 reps, fechar só ¾ do movimento e

na ultima repetição segurar 10 segundos de isometria na fase de
alongamento do exercício (1/4 do movimento)

Voador invertido: 3 series de 15 reps. (a 15 tem que ser no limite)

descansar 90 segundos entre cada serie.

Elevação lateral: idem acima.

Elevação frontal com a barra: idem acima.

Desenvolvimento com halteres: 3 series pesadas de 8

Quarta

Flexora de pernas deitado: 4 series de 10 até a falha. (a ultima rep

tem que sair com ajuda.)
Agachamento livre: 3 series de 15 com 50% da carga máxima, mais
2 series de 10 com 70% da carga máxima e 3 series de 8 com a
carga máxima. (não precisa ir até a falha, mas tem que ser pesado)

Leg press: 3 series de 15 reps.

Stiff com barra: 4 series pesadas de 8 reps.

Quinta.

Tríceps corda: 4 series de 10 reps.

Tríceps no banco: 3 series até a falha com 60 segundos de

descanso entre cada serie.

Tríceps testa inclinado: 3 series pesadas de 10.

Rosca direta na barra W: 4 series de 12 reps pesadas.

Rosca scott no cabo, pegada fechada: 3 series de 10 com 15

segundos de alongamento na ultima rep de cada serie.

Rosca martelo cruzada: 3 series de 12 reps.

Elevação de pernas no banco declinado: 4 series até a falha.

Gêmeos sentado: 4 series de 15 com 2 segundos de contração

isométrica em cada rep.

Sexta

OFF

Sabado

Supino na maquina: fazer algumas series de aquecimento e depois

fazer 3 series de 12 perto da falha, contraindo bem no pico do
movimento em cada rep.

Supino inclinado com halteres: 3 series de 12 até perto da falha.

crossover: 3 series de 12 reps até a falha.

Puxada no cabo pegada supinada: 3 series de 10 até perto da falha.

Remada baixa pegada pronada e aberta: 3 series de 8 perto da
falha.

Puxada no cabo: pegada mais aberta possível, reps parciais: 3

series de 8 trazendo a barra só ate a linha da testa

Barra fixa: 3 series até a falha

Desenvolvimento na maquina: 3 series de 10

Em superserie com:

Elevaçao lateral no cabo: 3 series de 12 reps.

Semana 3

Segunda

Remada Curvada: 4 series de 8 com a carga no limite (a oitava tem

que ser praticamente falhando) na ultima serie fazer 1 drop set e ir
até a falha total.

Puxada no cabo pegada pronada e aberta: 4 series de 10 reps.

Meio terra: 4 series pesadas de 6 (perto da falha, sobrando 2 a 3

reps.)
Remada cavalinho: 3 series de 10 reps progredindo a carga a cada
serie.

Pulldown no cabo com barra: 4 series de 8 alongando ao máximo o

latissimo.

Abdominal na corda: 4 series até a falha total.

Gêmeos em pé: 2 series de 10 reps inteiras, mais 10 reps parciais e

mais 10 segundos de alongamento máximo da panturrilha.

Terça

Supino na maquina: 3 series de 10 com aproximadamente 70% da

sua carga máxima, mais 3 series de 8 com a carga máxima pra
esse numero de reps. (na ultima serie fazer 2 drops até a falha
total.)

Supino inclinado com halteres: 3 series pesadas de 10 (a decima

tem que ser praticamente falhando.) pedir pra alguém ficar no
suporte.

Supino levemente inclinado na smith machine: 1 serie de rest n

pause.
Mergulho na paralela: 3 series até a falha alongando ao máximo a
musculatura do peito.

Voador invertido: 3 series de 15 reps. (a 15 tem que ser no limite)

descansar 90 segundos entre cada serie.

Elevação lateral: 3 series pesadas de 10 reps.

Desenvolvimento com halteres: 4 series pesadas de 8

Quarta

Flexora de pernas deitado: 4 series de 10 até a falha. (a ultima rep

tem que sair com ajuda.)

Agachamento hack: 3 series pesadas de 8 reps.

Cadeira extensora: 4 series pesadas de 10, na ultima serie fazer 2

drops até a falha total.

Stiff com halteres: 4 series pesadas de 10 reps. Até perto da falha.

Quinta.
Extensão de tríceps unilateral no cabo: 4 series de 10 reps.

paralelas: 3 series até a falha com 60 segundos de descanso entre

cada serie.

Tríceps testa inclinado: 3 series pesadas de 10.

Rosca direta na barra W: 3 series de 8 reps pesadas.

Rosca alternada no banco inclinado, manter a palma da mao

sempre pra cima: 4 series até a falha.

Rosca martelo cruzada: 3 series de 10 reps.

Elevação de pernas no banco declinado: 4 series até a falha.

Gêmeos sentado: 4 series de 15 com 2 segundos de contração

isométrica em cada rep.

Sexta

OFF
 Sabado

Supino na maquina: fazer algumas series de aquecimento e depois

fazer 3 series de 12 perto da falha, contraindo bem no pico do
movimento em cada rep.

Supino inclinado com halteres: 3 series de 12 até perto da falha.

crossover: 3 series de 12 reps até a falha.

Puxada no cabo pegada supinada: 3 series de 10 até perto da falha.

Puxada no cabo: pegada mais aberta possível, reps parciais: 3

series de 8 trazendo a barra só ate a linha da testa

Barra fixa: 3 series até a falha

Encolhimento com halteres: 3 series de 12 com 2 segundos de

contração no pico.

Desenvolvimento na maquina: 3 series de 10

Em superserie com:

Elevaçao lateral no cabo: 3 series de 12 reps

Remada alta: 3 series de 10.

Semana 4

Segunda

Remada Curvada: 4 series de 8 com a carga no limite (a oitava tem

que ser praticamente falhando) na ultima serie fazer 1 drop set e ir
até a falha total.

Puxada no cabo pegada pronada e aberta: 4 series de 10 reps.

Meio terra: 4 series pesadas de 6 (perto da falha, sobrando 2 a 3

reps.)

Remada cavalinho: 3 series de 10 reps progredindo a carga a cada

serie.

Encolhimento com halteres: 3 series de 12 com 2 segundos de

contração no pico.

Abdominal na corda: 4 series até a falha total.

Gêmeos em pé: 2 series de 10 reps inteiras, mais 10 reps parciais e

mais 10 segundos de alongamento máximo da panturrilha.
 Terça

Supino na maquina: 3 series de 10 com aproximadamente 70% da

sua carga máxima, mais 3 series de 8 com a carga máxima pra
esse numero de reps. (na ultima serie fazer 2 drops até a falha
total.)

Supino inclinado com halteres: 3 series pesadas de 10 (a decima

tem que ser praticamente falhando.) pedir pra alguém ficar no
suporte.

Supino levemente inclinado na smith machine: 1 serie de rest n

pause.

Mergulho na paralela: 3 series até a falha alongando ao máximo a

musculatura do peito.

Voador invertido: 3 series de 15 reps. (a 15 tem que ser no limite)

descansar 90 segundos entre cada serie.

Elevação lateral: 3 series pesadas de 10 reps.

Desenvolvimento com halteres: 4 series pesadas de 8

 Quarta

Flexora de pernas deitado: 4 series de 10 até a falha. (a ultima rep

tem que sair com ajuda.)

Agachamento hack: 3 series pesadas de 8 reps.

Cadeira extensora: 4 series pesadas de 10, na ultima serie fazer 2

drops até a falha total.

Stiff com halteres: 4 series pesadas de 10 reps. Até perto da falha.

Quinta.

Extensão de tríceps unilateral no cabo: 4 series de 10 reps.

paralelas: 3 series até a falha com 60 segundos de descanso entre

cada serie.

Tríceps testa inclinado: 3 series pesadas de 10.

Rosca direta na barra W: 3 series de 8 reps pesadas.

Rosca alternada no banco inclinado, manter a palma da mao
sempre pra cima: 4 series até a falha.

Rosca martelo no banco scott: 3 series de 10 reps.

Elevação de pernas no banco declinado: 4 series até a falha.

Gêmeos sentado: 4 series de 15 com 2 segundos de contração

isométrica em cada rep.

Sexta

OFF

Sabado

Supino na maquina: fazer algumas series de aquecimento e depois

fazer 3 series de 12 perto da falha, contraindo bem no pico do
movimento em cada rep.

Supino inclinado com halteres: 3 series de 12 até perto da falha.

crossover: 3 series de 12 reps até a falha.

Puxada no cabo pegada supinada: 3 series de 10 até perto da falha.

Puxada no cabo: pegada mais aberta possível, reps parciais: 3

series de 8 trazendo a barra só ate a linha da testa

Barra fixa: 3 series até a falha

Remada baixa pegada neutra: 3 series de 12 reps até a falha.

Encolhimento com halteres: 3 series de 12 com 2 segundos de

contração no pico.

Desenvolvimento na maquina: 3 series de 10

Em superserie com:

Elevaçao lateral no cabo: 3 series de 12 reps

Elevação lateral parcial: 3 series de 12 reps pesadas.