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    Treino ABCD

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    asantana_36882
    O documento descreve um treino dividido em 4 partes (A, B, C, D) focando em diferentes grupos musculares. Cada parte contém exercícios com indicações de séries, repetições, tempo de descanso e técnicas. O treino pode ser repetido durante a semana com pelo menos 1 dia de descanso entre partes.

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    CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ABRIR O VÍDEO COM A EXECUÇÃO

    Treino: ABCD
    Esse treino pode ser repetido quantas vezes quiser durante a semana.
    Observação: Recomendamos que tire pelo menos 1 dia de descanso entre os treino
    B e C, ou entre os treino D e A.

    Descrição Técnica
    4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5
    SLOW
    segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

    BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

    EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

    Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer apenas 1


    REST PAUSE
    repetição

    A (Peito/Costas)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    Supino Reto 5 10 1min
    Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃO
    Supino Inclinado (Barra ou Halter) 3 15 1min SLOW
    Crucifixo (Banco Declinado) 4 10 1min
    PullOver 4 10 45seg
    começar com 12
    Cavalinho - 10seg REST PAUSE
    repetições
    Remada Curvada 4 10 45seg

    Remada Unilateral Halter 4 10 30seg

    PullDown 3 15 1min SLOW

    B (Bíceps/Triceps)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    Rosca Direta Barra 5 10 1min

    Tríceps Testa 5 10 1min

    Rosca Alternada 4 10 45seg

    Pulley Corda 3 15 1min SLOW

    Rosca Martelo 3 - 1min EXAUSTÃO

    Tríceps Francês Unilateral 3 12 30seg

    Rosca 21 2 21 15seg
    C (Ombro/Trapézio)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    Desenvolvimento com Halter 5 8 a 10 1min

    Elevação Lateral 4 10
    1min BI-SET
    Elevação Frontal 4 10

    Desenvolvimento Arnold 4 10 45seg

    Encolhimento com Halter 4 12 45seg


    começar com 12
    Remada Alta - 10seg REST PAUSE
    repetições
    Abdominal Canivete 4 12 45seg

    Abdomen Prancha 5 1min 1min

    D (Pernas)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    começar com 12
    Leg Press - 10seg REST PAUSE
    repetições
    Agachamento Livre 4 12 1min

    Cadeira Extensora 4 10
    1min BI-SET
    Mesa Flexora 4 10

    Afundo 5 10 passadas 45seg

    Stiff no Smith 3 - 1min EXAUSTÃO

    Adutor 4 12 45seg

    Panturrilha em pé 4 15 45seg

    Elevação Gêmeos 3 15 1min SLOW

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