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    Abc 2

    Enviado por

    Estevao Ribeiro
    O documento descreve um treino dividido em três partes focadas em diferentes grupos musculares. A primeira parte é focada em costas e bíceps, a segunda em peito e tríceps, e a terceira em pernas e ombros. O treino utiliza técnicas como séries lenta e rápida, super séries sem descanso, séries até a falha muscular e pausas curtas entre séries.

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    Estevao Ribeiro
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    O documento descreve um treino dividido em três partes focadas em diferentes grupos musculares. A primeira parte é focada em costas e bíceps, a segunda em peito e tríceps, e a terceira em pernas e ombros. O treino utiliza técnicas como séries lenta e rápida, super séries sem descanso, séries até a falha muscular e pausas curtas entre séries.

    Título original

    ABC_2

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    O documento descreve um treino dividido em três partes focadas em diferentes grupos musculares. A primeira parte é focada em costas e bíceps, a segunda em peito e tríceps, e a terceira em pernas e ombros. O treino utiliza técnicas como séries lenta e rápida, super séries sem descanso, séries até a falha muscular e pausas curtas entre séries.

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    O documento descreve um treino dividido em três partes focadas em diferentes grupos musculares. A primeira parte é focada em costas e bíceps, a segunda em peito e tríceps, e a terceira em pernas e ombros. O treino utiliza técnicas como séries lenta e rápida, super séries sem descanso, séries até a falha muscular e pausas curtas entre séries.

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    de 2

    Treino: ABC 2

    Observação: Divisão: Costas/Biceps, Peito/Tríceps, Perna/Ombro

    Descrição Técnica
    4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5
    SLOW
    segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

    BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

    Licensed to estevao ribeiro duarte de jesus - [email protected] - 343.575.818-00 - HP153416181506826


    EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

    Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer


    REST PAUSE
    apenas 1 repetição

    A (Costas/Biceps)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃO
    Remada Frente Triângulo 4 10 45seg
    Remada Curvada com Barra 4 10 45seg
    começar com 12
    Rosca Direta Barra - 10seg REST PAUSE
    repetições
    Rosca Alternada 4 10 1min
    Rosca 21 3 21 1min
    Abdomen Prancha 4 1min 45seg
    Abdomen Elevação de Pernas 3 15 30seg SLOW

    B (Peito/Triceps)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    Supino Reto 5 10 45seg
    Crucifixo 4 12 1min
    PullOver 3 15 1min SLOW
    começar com 10
    CrossOver - 10seg REST PAUSE
    repetições
    Supininho tríceps 4 12 45seg
    Pulley Corda 4 - 1min EXAUSTÃO
    Tríceps Francês Unilateral 4 10 45seg
    C (Pernas/Ombro)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    Agachamento Livre 5 10 1min
    Leg Press 3 - 2min EXAUSTÃO
    Cadeira Extensora 3 12
    1min BI-SET
    Cadeira (ou mesa) Flexora 3 12
    Stiff 3 15 1min SLOW

    Licensed to estevao ribeiro duarte de jesus - [email protected] - 343.575.818-00 - HP153416181506826


    Elevação Lateral 4 12 45seg
    Elevação Frontal 4 12 45seg
    Arnold 3 15 45seg SLOW

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