Pirâmide alimentar:

CARTILHA TÉCNICA

guia para alimentação

saudável
Helen Mara dos Santos Gomes
Mestranda em Ciências e Tecnologia de Alimentos
Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia
do Triângulo Mineiro (IFTM)

Estelamar Maria Borges Teixeira

Doutora em Alimentos e Nutrição
Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia
do Triângulo Mineiro (IFTM)

Introdução
A alimentação adequada é essencial para
crescimento e desenvolvimento dos seres huma-
nos, uma vez que proporciona ao organismo ener-
gia e nutrientes necessários para o bom desempe-
nho de suas funções e para a manutenção de um
bom estado de saúde.
A alimentação saudável deve ser planejada
com alimentos de todos os grupos alimentares, de
procedência segura e conhecida, consumidos em
refeições, respeitando-se as diferenças individuais,
emocionais e sociais, de forma a atingir as recomen-
dações nutricionais e o prazer ao comer (PHILIPPI, No Brasil, as propostas mais utilizadas
2013). Ela deve fornecer água, carboidratos, proteí- como guias alimentares são do Ministério da
nas, gorduras, vitaminas, fibras e minerais, os quais Saúde, representadas pelo Guia Alimentar
são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcio- para população brasileira (BRASIL, 2014) e a
namento do organismo. Pirâmide Alimentar adaptada para população
As escolhas alimentares têm sofrido influên- brasileira da pesquisadora da Universidade de
cias negativas com o processo crescente de indus- São Paulo, Sônia Tuncunduva Philippi (PHILIPPI,
trialização e urbanização. Mudanças na estrutura 2013), esse último será descrito nessa cartilha.
alimentar e estilo de vida podem acarretar conse-
qüências desvantajosas à saúde da população. No
Brasil, essa transição é comumente percebida pela O que é a pirâmide alimentar?
redução da desnutrição e pelo aumento da obesi-
dade, sendo verificado o crescimento no consumo
de açúcares, gorduras e carnes e diminuição de A Pirâmide Alimentar é um guia para
frutas, verduras e cereais (ESCODA, 2002; BATISTA orientar e ajudar na escolha, seleção de
FILHO; RISSIN, 2003; MENDONÇA; ANJOS, 2004). todos os grupos de alimentos. Auxilia as pes-
Frente às transformações no perfil alimentar, soas a planejarem suas refeições diárias de
nutricional e estilo de vida da população, no Brasil e maneira adequada e variada, visando promo-
em outros países, os guias alimentares tornaram-se ver saúde e hábitos alimentares saudáveis.
ferramentas importantes de educação e informa- (PHILIPPI, 2008)
ção, com intuito de fornecer recomendações para A pirâmide alimentar adaptada para a
escolhas alimentares saudáveis e para consumo população brasileira (PHILIPPI, e col., 1999)
adequado dos diferentes tipos de alimentos; acele- publicada em 1999, evoluiu para a atual com
rar o declínio da desnutrição e reverter a tendên- valor energético recomendado de 2.000 qui-
cia de aumento da obesidade e de outras doenças localorias (kcal) (Figura 1), proposta após a
crônicas relacionadas à alimentação. O acesso a in- modificação da recomendação energética
formações confiáveis contribui para que as pessoas média diária para a população brasileira
ampliem sua autonomia para fazerem escolhas ali- pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária
mentares (BRASIL, 2016; LAMOUNIER, 2016). (ANVISA) em 2005 (PHILIPPI, 2013).

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Figura 1: Pirâmide alimentar.

Fonte: PHILIPPI, 2013

A Pirâmide Alimentar defende os princípios básicos de uma alimentação saudável: variedade,

equilíbrio e moderação.

• Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente. Não há um alimento

completo, que forneça todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição e consequente
manutenção da saúde. Uma alimentação variada incluir alimentos de todos os grupos da
Pirâmide que juntos atenderão as recomendações nutricionais;

• Equilíbrio: Uma alimentação equilibrada incorpora diariamente quantidade adequada e indica-

ção do número de porções recomendadas, dos diferentes grupos alimentares, provendo calorias
e nutrientes necessários.

• Moderação: Controle no consumo dos alimentos do grupo das gorduras e açúcares, sal e
quantidade de calorias (USDA, 1992; PHILIPPI, 2000; CUPPARI, 2005; BRASIL, 2014)

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 Mas o que há na pirâmide alimentar? Parte intermediária alta - nível 2
Os alimentos estão distribuídos na Pirâmide No segundo nível da pirâmide estão os alimentos
Alimentar em oito grupos e em quatro níveis. Cada de fontes de proteínas animais, carnes, ovos, leite e deri-
grupo possui a quantidade de porções de alimen- vados; proteínas vegetais como as leguminosas (Figura 3).
tos a serem consumidas diariamente, que varia de
acordo com a necessidade individual. Figura 3: Grupo das proteínas animais e proteínas vegetais
Os alimentos que estão na base da pirâmide
devem ser consumidos em maior quantidade e, os
que estão no topo, em menor quantidade.

Topo da pirâmide - nível 1

Fonte: PHILIPPI, 2013
No topo da pirâmide estão representa-
dos os alimentos que devem ser consumidos Quadro 3: Equivalência de porções, calorias e medida
com moderação, pois além de calóricos, podem caseira do grupo da proteína animal.
aumentar os riscos de obesidade, doenças car-
diovasculares, diabetes e outras enfermidades.
Neste grupo estão os doces, açúcares, óleos e
gorduras (Figura 2).
Figura 2: Grupo dos doces, açúcares, óleos e gorduras.

Fonte: PHILIPPI, 2013

Quadro 3.1: Equivalência de porções, calorias e medida

Fonte: PHILIPPI, 2013
caseira do grupo da proteína animal
Quadro1: Equivalência de porções, calorias e medida
caseira do grupo óleos e gordura.

Fonte: PHILIPPI, 2013

Fonte: PHILIPPI, 2013

Quadro 2: Equivalência de porções, calorias e medida Quadro 4: Equivalência de porções, calorias e medida
caseira do grupo dos doces, açúcares caseira do grupo da proteína vegetal

Fonte: PHILIPPI, 2013 Fonte: PHILIPPI, 2013

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Parte intermediária baixa - nível 3 Quadro 7: Equivalência de porções, calorias e medida
caseira do grupo arroz, pão, massa, batata, mandioca
Em seguida, encontramos o grupo das
frutas, verduras e legumes (Figura 4) que
fornecem vitaminas, minerais e fibras para
o nosso corpo.

Figura 4: Grupo das frutas, verduras e legumes

Fonte: PHILIPPI, 2013 Fonte: PHILIPPI, 2013

Quadro 5: Equivalência de porções, calorias e medida

caseira do grupo das verduras e legumes Como consultar a pirâmide
alimentar?
Os grupos de alimentos devem ser distri-
buídos ao longo dia e os alimentos de um grupo
não podem ser substituídos por alimentos de
outros grupos, pois, todos são importantes e ne-
cessários, e nenhum grupo deve ser excluído ou
inadequadamente substituído (PHILIPPI, 2013).
Os alimentos dever ser consumidos princi-
palmente em sua forma natural e integral (como
Fonte: PHILIPPI, 2013 pães, massas e cereais), reforçando o consumo
dos grupos das frutas e dos legumes e verduras.
Quadro 6: Equivalência de porções, calorias e medida Utilizar corretamente o número de porções de
caseira do grupo das frutas cada grupo da pirâmide alimentar, na proporção
e variedade recomendadas.

Planejamento das refeições segundo

os grupos de alimentos
A alimentação deve ser composta por 4 a
6 refeições diárias, distribuídas em três refeições
principais (café da manhã, almoço, jantar) e em até
três lanches intermediários (manhã, tarde e noite).
Ao compor a refeição principal, pode-se
Fonte: PHILIPPI, 2013 considerar a participação de uma preparação
básica, como por exemplo, arroz com feijão ou
Base da pirâmide - nível 4 massa (ou outro alimento do grupo do arroz) e
outro alimento do grupo dos feijões (feijão, lenti-
Na base da pirâmide, encontramos os alimen- lha, grão de bico ou soja).
tos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais, As preparações básicas são acrescidas de
arroz, mandioca, cará, inhame, batata doce (Figura 5). acompanhamentos, que devem ser:
Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos
em maiores quantidades durante o dia. • Carne, peixe, frango ou ovos em suas
diferentes formas de preparo (cozido,
Figura 5: Grupo dos carboidratos assado, grelhado, e outras).
• Verduras e/ou legumes cozidos, refoga-
dos, grelhados, no vapor, servidos em tem-
peratura quente.
• Verduras e/ou Legumes, crus ou cozidos
servidos em temperatura fria (CUPPARI,
Fonte: PHILIPPI, 2013 2005, PHILIPPI, 2013, BRASIL, 2014).

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 Recomenda-se o consumo antes da preparação Prepare os alimentos com quantidades
básica, na forma de salada. generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha,
Atente-se para moderação no uso de óleo e pimenta, coentro e outros temperos naturais de
sal de adição em todas as preparações de alimen- que você goste e lembre-se de que todos esses
tos. Use o óleo vegetal de sua preferência – soja, temperos naturais pertencem ao saudável grupo
milho, girassol, canola ou outro -, mas sempre na dos legumes e verduras (BRASIL, 2014).
menor quantidade possível para não aumentar Para o planejamento da dieta, deve-se
excessivamente o teor de calorias da prepara- levar em consideração o seguinte esquema
ção. A mesma orientação se aplica à quantidade (Quadro 8), que poderá variar conforme o
de sal, que deve ser a mínima possível para não padrão alimentar e as necessidades nutri-
tornar excessivo o teor de sódio (BRASIL, 2014). cionais do indivíduo:

Quadro 8: Sugestões para plano alimentar diário

1 porção do grupo arroz,

Café da manhã 1 porção do grupo do leite e 1 porção do grupo das frutas;
Exemplo : pão integral, café com leite, banana.

1 porção do grupo do arroz;

1 porção do grupo das verduras e legumes;
1 porção do grupo das frutas;
Almoço e Jantar 1 porção do grupo dos feijões e oleaginosas e
1 porção do grupo das carnes e ovos;
Exemplo: arroz com feijão, 1 bife, salada de alface e tomate,
cenoura crua picada, salada de fruta.

1 porção do grupo do arroz,

Lanches e outras refeições
1 porção do grupo do leite ou 1 porção do grupo das frutas;
intermediárias
Exemplo: iogurte, fruta, pães.

Uso moderado dos grupos de óleos e gorduras e açúcares e doces

(escolher entre um doce ou uma bebida adoçada por dia).

Fonte: PHILIPPI, 2013

Considerações finais Referências

As recomendações sobre a utilização dos BATISTA FILHO, M.; RISSIN, A. A transição
grupos de alimentos, da Pirâmide Alimentar nutricional no Brasil: tendências regionais e
Brasileira, para o planejamento de uma ali- temporais. Cad. Saúde Pública, 19 (Sup. 1):
mentação saudável, estão baseadas no con- S181-S191, 2003
ceito de segurança alimentar e nutricional
e em práticas alimentares saudáveis; Deve- BRASIL. Ministério da Saúde: Departamento
se garantir a todos os indivíduos condições de Atenção Básica. 2012. Guias Alimentares.
de acesso aos chamados alimentos básicos, Disponível em <http://dab.saude.gov.br/portaldab/
com qualidade, em quantidade suficiente, ape_promocao_da_saude.php?conteudo=guias>
de modo permanente e sem comprometer o Acesso em 05 de agosto de 2016
acesso a outras necessidades essenciais que
contribuam com uma existência digna em um _______. Ministério da Saúde. Guia Alimentar
contexto de desenvolvimento integral e sau- para população brasileira. 2. ed. Brasília, 2014.
dável. A pirâmide alimentar no processo de 05p. Disponível em <http://189.28.128.100/
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-se como um guia eficaz para o cumprimento populacao_brasileira.pdf> Acesso em 15 de
destas recomendações. julho 2016

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