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    Rutina 1 Juan Pablo Ibarrola

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    juan pablo ibarrola
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y ejercicios específicos, con indicaciones sobre series, repeticiones y descansos. El plan incluye entrenamiento para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas, abdomen y cardio. El objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular de forma equilibrada para el cuerpo entero.

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    Rutina 1 Juan Pablo Ibarrola

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    juan pablo ibarrola
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y ejercicios específicos, con indicaciones sobre series, repeticiones y descansos. El plan incluye entrenamiento para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas, abdomen y cardio. El objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular de forma equilibrada para el cuerpo entero.

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    Rutina 1 Juan Pablo Ibarrola (1)

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y ejercicios específicos, con indicaciones sobre series, repeticiones y descansos. El plan incluye entrenamiento para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas, abdomen y cardio. El objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular de forma equilibrada para el cuerpo entero.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 5 días. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y ejercicios específicos, con indicaciones sobre series, repeticiones y descansos. El plan incluye entrenamiento para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas, abdomen y cardio. El objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular de forma equilibrada para el cuerpo entero.

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    de 4

    DÍA MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPS.

    DESCANSO
    DÍA 1 Pecho Press Incllinado con barra 4 8 60 segundos
    Press Horizontal con barra 4 10 60 segundos
    Cristos Inclinado con mancuerna 4 12 60 segundos
    Cross over con polea alta (pecho
    4 15 60 segundos
    inferior)
    Triceps Copa 4 15 60 segundos
    Jalón de cuerda para tríceps 4 12 60 segundos
    Cardio Deadmills 8 60 segundos 60 segundos
    Pierna (enfoque
    DIA 2 cuadríceps) Leg press 4 10 60 segundos

    10 a 12 pasos cada
    Desplantes con mancuerna 4 pierna 60 segundos
    Sentadilla copa 4 15 60 segundos
    Extensiones de pierna 4 15 60 segundos
    Aductores 3 20 45 segundos
    DÍA 3 Espalda Jalón frontal cerrado 4 15 60 seg
    Remo sentado 4 12 60 seg
    Remo a una mano con mancuerna 4 10 cada brazo 60 seg
    Elevación lateral con mancuerna 4 15 60 seg
    Biceps Pull down con polea y cuerda 4 15 60 seg
    Fondos en banco 4 15 60 seg
    Abdomen Elevación de piernas acostado 4 Fallo 30 segundos
    Elevación de rodillas colgado 4 Fallo 30 segundos
    DÍA 4 Hombro Press militar con barra olímpica 5 10 60 segundos
    Laterales con mancuerna 4 15 60 segundos
    Elevación frontal con disco 4 12
    60 segundos
    Vuelo Posterior con mancuerna 4 15
    Press de hombro en máquina 3 20-15-10 30 segundos
    encogimiento de hombro con
    Trapecio mancuerna 4 15 30 segundos
    Cardio caminadora
    DÍA 5 Bíceps 4 10 60 segundos
    Press cerrado en máquina smith 4 10 60 segundos
    Predicador con barra z agarre cerrado 4 12 60 segundos
    Press Francés con barra z agarre abierto 4 12 60 segundos
    Curl con mancuerna en banco inclinado 4 15 30 segundos
    Patada de burro 4 15 cada brazo 30 segundos
    Cardio deadmills 8 sprints 30 60 segundos
    NOTAS: Comienza cada entrenamiento con un calentamiento de 5 minutos en la máquina de cardio que gustes. después, realiza 2 sets de calentamiento del prime
    tiene un número de sets y repeticiones. Si te digo que hagas 8 reps es porque tienes que hacer 8 reps. Si puedes hacer 10 entonces aumenta el peso, si haces 4 en
    Instrucciones

    BISERIE: Inmediatamente acabando copa realizas un set de jalón de cuerda


    https://www.youtube.com/watch?v=teI6ZGRRLNk
    Las piernas deberán posicionadas a la altura de tus hombros

    https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4

    https://www.youtube.com/watch?v=hPXcMMGIrAw
    Las manos deberán estar viendo hacia ti o hacia adentro y a la altura de tus hombros. Cuando subas estira por completo la
    espalda y baja contrayendo por completo.

    https://www.youtube.com/watch?v=X-kJyjifh2g

    https://www.youtube.com/watch?v=vB5OHsJ3EME
    https://www.youtube.com/watch?v=emsqdl21gJM

    BISERIE

    30 minutos caminando a una 7 km/hora y a una inclinación de 8%

    Tus brazos deben sujetar la barra a la altura del pecho inferior y con agarre más cerrado de la altura de tus hombros

    En banco ligeramente inclinado siéntate y alterna 1 y 1 cada brazo estirando el biceps por completo
    spués, realiza 2 sets de calentamiento del primer ejercicio que vayas a usar para que la sangre fluya a ese músculo. Cada uno de los ejercicios
    cer 10 entonces aumenta el peso, si haces 4 entonces baja el peso.

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