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    Entrenamiento en Cuatro Estapas

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    jose
    entrenamiento

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    Entrenamiento en Cuatro Estapas

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    entrenamiento

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    entrenamiento en cuatro estapas

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    foodspring.

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 4 ETAPAS

    Aumentar masa muscular 4 días / semana 60-75 minutos

    Si ya llevas como mínimo 6-12 meses en el gimnasio y ya ejecutas los ejercicios Calentamiento y movilidad (5-10 minutos)
    básicos con seguridad, puedes plantearte cambiar tu entrenamiento por un programa Antes de pasar a los ejercicios difíciles, es importante sobre todo que el cuerpo
    dividido (también conocido como «split»). La ventaja de un entrenamiento dividido alcance una temperatura óptima para entrenar, así como calentar de manera funcional
    es que te puedes centrar en distintos grupos musculares en días de entrenamiento las estructuras pasivas, como los ligamentos, los tendones y los cartílagos, con el fin
    específicos. Te mostramos cómo puedes realizar un entrenamiento clásico en 4 de protegerte de lesiones y mejorar la movilidad.
    etapas.
    ¿Qué necesitas para ello?
    Ventajas de los programas de entrenamiento divididos Por ejemplo, una cinta de correr, una bicicleta elíptica, una máquina de remo,
    Enfoque en el trabajo de determinados grupos musculares / puntos débiles una máquina de step, etc.
    Mejor regeneración de los distintos grupos musculares Adicionalmente, en caso necesario: Bandas elásticas o rodillo de espuma
    Mayor intensidad de entrenamiento gracias a la reducción de la zona trabajada
    Entrenamiento (60 minutos)
    ¡Importante! Te recomendamos que, como primer ejercicio del entrenamiento, siempre realices un
    Haz 2-3 series de calentamiento antes de las series de trabajo propiamente dichasa ejercicio básico difícil (peso muerto, press de banca, squats, etc.), preferiblemente en
    Asegúrate de que la ejecución de todos los ejercicios sea técnicamente perfecta un sistema de 5x5 (5 series de 5 repeticiones). A lo largo del entrenamiento, puedes
    Una ejecución perfecta es más importante que el peso: ¡tienes que ir cambiando entre pesas libres y máquinas y, para el volumen de entrenamiento,
    «sentir» el músculo! guiarte por 8-12 repeticiones y 3-4 series de trabajo con pausas de entre 60 y 90
    Demasiado peso con una mala técnica produce lesiones y desequilibrios musculares segundos.
    PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 4 ETAPAS

    Día de entrenamiento 1: pectorales / tríceps Día de entrenamiento 2: espalda / bíceps

    Press de banca 5 Series Peso muerto 5 Series


    5 Repeticiones 5 Repeticiones
    120 - 180 Pausa 120 - 180 Pausa

    Press de banca con 3 Series Remo inclinado con barra 3 Series


    mancuernas en positivo 8 - 12 Repeticiones 8 - 12 Repeticiones
    60 - 90 Pausa 60 - 90 Pausa

    Cruce de poleas 3 Series Polea al pecho 3 Series


    (fly) 12 - 15 Repeticiones 8 - 12 Repeticiones
    120 - 180 Pausa 60 - 90 Pausa

    Press francés 4 Series Remo con mancuernas aislado 3 Series


    8 - 10 Repeticiones 8 - 12 Repeticiones
    60 - 90 Pausa 60 - 90 Pausa

    Extensión de tríceps en polea 3 Series Curls con barra de pie 4 Series


    8 - 12 Repeticiones 5 - 8 Repeticiones
    60 - 90 Pausa 60 - 90 Pausa

    Curls concentrados 3 Series


    12 - 15 Repeticiones
    60 - 90 Pausa
    PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 4 ETAPAS

    Día de entrenamiento 3: piernas / abdominales Día de entrenamiento 4: hombros

    Squats 5 Series Press militar 5 Series


    5 Repeticiones 5 Repeticiones
    120 - 180 Pausa 120 - 180 Pausa

    Prensa de piernas 4 Series Elevación lateral 4 Series


    Inclinada a 45° 8 - 12 Repeticiones 12 - 15 Repeticiones
    60 - 90 Pausa 60 Pausa

    Zancadas con mancuernas 3 Series Remo inclinado 3 Series


    10 - 15 Repeticiones 12 - 15 Repeticiones
    60 - 90 Pausa 60 Pausa

    Curls de piernas sentado 3 Series Face pulls 4 Series


    10 - 15 Repeticiones 12 - 15 Repeticiones
    60 - 90 Pausa 60 - 90 Pausa

    Elevación de piernas 4 Series Butterfly reverse 3 Series


    12 - 15 Repeticiones 15 - 20 Repeticiones
    60 - 90 Pausa 60 Pausa

    Crunches 4 Series
    12 - 15 Repeticiones
    60 - 90 Pausa
    PLAN DE ENTRENAMIENTO EN 4 ETAPAS

    Enfriamiento (5-10 minutos) La alimentación adecuada es decisiva


    Después del entrenamiento, es conveniente realizar ejercicios de enfriamiento El éxito a la hora de conseguir el cuerpo deseado siempre es una combinación directa
    durante 5-10 minutos para calmar el cuerpo después de esfuerzos intensos. de entrenamiento y alimentación. Si no se ajustan los hábitos alimentarios al propio
    Al mismo tiempo, esto ayuda a reducir el lactato presente en tu musculatura, nivel de entrenamiento a largo plazo, se corre el riesgo de experimentar síntomas
    previeniendo así las agujetas. El enfriamiento también estimula el denominado de fatiga prematura o de estancarse. El rendimiento durante el entrenamiento y los
    efecto de poscombustión, por lo que contribuye a quemar grasa corporal adicional. éxitos a largo plazo se ven limitados. Aquí encontrarás el plan de nutrición adecuado
    para tu objetivo: [enlace a la página traducida]
    ¿Qué necesitas para ello?
    Por ejemplo, una cinta de correr, una bicicleta elíptica, una máquina de remo, https://www.foodspring.es/plan-nutricional

    una máquina de step, etc.


    Proteína whey de primera calidad: el clásico para aumentar masa muscular y la
    regeneración

    PROTEÍNA WHEY Después del entrenamiento es antes del entrenamiento. Después del esfuerzo, es
    fundamental aportar al cuerpo los componentes proteicos que necesita. Solo así
    es posible asegurar que los procesos de desarrollo muscular, de reparación y de
    Proteína de suero de leche de primera
    regeneración discurran a la perfección y que en el siguiente entrenamiento se pueda
    calidad procedente de vacas alimentadas
    alcanzar de nuevo el mejor rendimiento.
    con pasto
    Sin hormonas ni antibióticos
    Nuestra proteína whey de primera calidad de auténtica leche de pasto está
    Fabricada en Alemania
    perfectamente adaptada a las necesidades de un exigente plan de entrenamiento
    en 4 etapas. El alto contenido en aminoácidos esenciales aporta a la musculatura
    los mejores nutrientes directamente después del entrenamiento. Esto permite una
    PARA SABER MÁS
    regeneración óptima del cuerpo. De esta manera, los músculos pueden crecer a
    https://www.foodspring.es/proteina-whey largo plazo y son más fuertes que nunca para los siguientes retos.

    Copyright 1. ©istock.com/MatthiasDrobeck

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