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    Rutinas - Gym

    Cargado por

    José Segundo Espinoza
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en varias secciones enfocadas en diferentes partes del cuerpo. Incluye ejercicios para espalda y bíceps, piernas, pecho y bíceps, hombros trapecio pantorrillas y abdominales, con detalles sobre los ejercicios, repeticiones, series y tiempos de descanso.

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    Rutinas - Gym

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    José Segundo Espinoza
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en varias secciones enfocadas en diferentes partes del cuerpo. Incluye ejercicios para espalda y bíceps, piernas, pecho y bíceps, hombros trapecio pantorrillas y abdominales, con detalles sobre los ejercicios, repeticiones, series y tiempos de descanso.

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    José Segundo Espinoza
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    de 5

    ESPALDA Y BICEPS

    CARDIO
    tipo repeticiones series descanso
    salto con soga 90 5 30 seg.

    box jumps
    (salto a una superficie alta y bajar un pie a la vez) 12 5 30 seg.
    CALENTAMIENTO
    tipo repeticiones series descanso
    peso muerto con barra sin peso y doblar las rodillas, espalda
    recta 20 1 0

    remo con mancuernas de peso lijero 15 1 0


    RUTINA 1
    tipo repeticiones series descanso
    peso muerto con barra
    AUMENTANDO EL PESO EN CADA SERIE 15-12-10-8-6 5 30 seg.
    remo con barra PRONACION( agarre barra con palpas al
    cuerpo) 10 4 30 seg.
    remo con barra SUPINACION 10 4 30 seg.
    pullover con mancuerna en banco plano 15 4 30 seg.
    30 seg.
    RUTINA 2
    tipo repeticiones series descanso
    cur de biceps con barra parado 6-8 4 30 seg.
    cur con mancuerna
    torzo inclinado y codos delante del cuerpo 12-15 4 30 seg.
    curl de biceps con barra PRONACION 10 6 30 seg.
    PIERNAS
    CARDIO
    tipo repeticiones series descanso
    salto con soga 90 5 30 seg.
    box jumps
    (salto a una superficie alta y bajar un pie a la vez) 12 5 30 seg.
    CALENTAMIENTO
    tipo repeticiones series descanso
    peso muerto con barra sin peso y doblar lijeramnete las
    rodillas, espalda recta 20 1 0
    sentadillas abiertas con peso corporal 15 1 0

    tocar la punta de tu pie sin doblar las rodillas para estirar 1 1 0


    RUTINA 1
    tipo repeticiones series descanso
    peso muerto semi rigido
    al bajar 3 segundo y 1 segundo para subir(variar) 15 4 30 seg.
    sentadillas jefferson
    la barra entre tus piernas una adelnate y otra atrás 15I-15D 4 30 seg.
    zancadas con barra seguida con: 15 4 30 seg.
    sentadillas cortas 20 4 30 seg.
    sentadilla con mancuerna y salto 15 4 30 seg.
    PECHO Y BICEPS
    CARDIO
    tipo repeticiones series descanso
    salto con soga 90 5 30 seg.
    box jumps
    (salto a una superficie alta y bajar un pie a la vez) 12 5 30 seg.
    CALENTAMIENTO
    tipo tiempo
    estirar los muscoles
    planchas con la parte inferior pegado al suelo 20 15 minutos
    RUTINA 1
    tipo repeticiones series descanso
    planchas 10 6 30 seg.
    PRES INCLINADO CON BARRA 8 4 30 seg.
    8 4 30 seg.
    8 4 30 seg.
    apertura de pecho alto con cuerpo inclinado
    inicia con lado de pecho menos desarrollado 12D 12I 3 30 seg.
    press frances con mancuernas 8 4 30 seg.
    planchas 8 o max. 4 30 seg.
    copa con barra 8 4 30 seg.
    paralelas entra bancos 8 4 30 seg.
    HOMBROS-TRAPECIO-PANTORRILLAS-ABDOMINALES
    CARDIO
    tipo repeticiones series descanso
    salto con soga 90 5 30 seg.
    box jumps
    (salto a una superficie alta y bajar un pie a la vez) 12 5 30 seg.
    CALENTAMIENTO
    tipo repeticiones series descanso
    press militar con barra sin peso 20

    RUTINA 1
    tipo repeticiones series descanso
    press militar con barra 12-10-8-6 4 30 seg.
    press hombro con mancuernas 20 4 30 seg.
    elevaciones laterales 10 3 30 seg.
    elevaciones frontales 10 3 30 seg.

    elevaciones posteriores
    doblando las rodillas lijeramente y palpa de la mano apunta
    al frentes 10 3 30 seg.
    encogimiento de hombro, solo los hombros suben y bajan .
    Sentado 15 3 30 seg.
    RUTINA 2
    elevaciones de talones : pies paralelos 15 4 30 seg.
    elevaciones de talones : pies en V 15 4 30 seg.
    elevaciones de talones separados(la punta del pies apunta al
    15 4
    centro 30 seg.
    remo al cuello 10 3 30 seg.
    elevacion de talones en una escalera con cada pie repetir mismo circuito 10 3 30 seg.
    plank(estar cuerpo paralelo al suelo y aguantar 1 minuto 5
    1 minuto 30 seg.
    adnomilaes crunch con rodillas elevadas 30 5 30 seg.
    elevaciones de piernas 15 5 30 seg.
    OMINALES

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