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    Rutina

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como piernas, hombros y espalda, o brazos. La rutina comienza con un calentamiento y finaliza con abdominales y cardio. Se enfatiza la importancia de realizar los ejercicios de manera controlada y no saltarse ninguna parte de la rutina.

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    Rutina

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como piernas, hombros y espalda, o brazos. La rutina comienza con un calentamiento y finaliza con abdominales y cardio. Se enfatiza la importancia de realizar los ejercicios de manera controlada y no saltarse ninguna parte de la rutina.

    Descripción original:

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como piernas, hombros y espalda, o brazos. La rutina comienza con un calentamiento y finaliza con abdominales y cardio. Se enfatiza la importancia de realizar los ejercicios de manera controlada y no saltarse ninguna parte de la rutina.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. Cada día se enfoca en un grupo muscular diferente como piernas, hombros y espalda, o brazos. La rutina comienza con un calentamiento y finaliza con abdominales y cardio. Se enfatiza la importancia de realizar los ejercicios de manera controlada y no saltarse ninguna parte de la rutina.

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    Rutina de entrenamiento

    ❖ Antes de comenzar la rutina de entrenamiento, realizar de entrada en calor. 20


    repeticiones livianas de lo que va a ser el primer ejercicio de ese día.

    ❖ Al finalizar la rutina. Se harán los siguientes abdominales y luego 30’ de cardio


    (ejemplo: bicicleta fija, cinta, elíptico, escalador, etc).

    Abdominales, 3 veces por semana:


    ✓ 4 vueltas de: 60” cortitos con disco en pecho + 60” elevación de
    piernas con tobilleras + 60” abs bicicleta + 60” de plancha + 20
    espinales en banco.

    Día 1: Piernas completas


    Ejercicio Repeticiones Series Descanso
    Sillon de cuadriceps 12 4 60”
    Sentadillas en barra libre 12 4 60”
    Estocadas en smith 10 3 -
    Prensa 12-10-8-8 4 60”
    Peso muerto con barra 12 4 60”
    Camilla femorales 15 4 60”
    Día 2: Hombros, Espalda, Triceps
    Ejercicio Repeticiones Series Descanso
    Press en maquina 12 4 60”
    Vuelos laterales sentada 10 4 -
    Vuelos posteriores con mancuernas + 12 + 12 3 60”
    vuelo frontal con disco
    Dorsalera al pecho, agarre bien abierto 8-10-12 - 60”
    Remo bajo en maquina con triangulo + 12 + 12 4 60”
    remo a caballo en maquina
    Extensión para triceps con soga en polea 12 5 60”
    alta.

    Día 3: Iquiotibiales, Gluteos


    Ejercicio Repeticiones Series Descanso
    Camilla isquiotibiales 15-12-10-8 - 60”
    Peso muerto con barra 10 4 60”
    Isquiotibiales a una pierna parada 12 3 -
    Elevación de cadera en smith 12-10-8-8 - 60”
    Sentadilla sumo con mancuerna 10 3 -
    Patada de glúteo en polea apoyo en banco 12 3 -
    Abductores en maquina 20 3 60”
    Día 4: Hombros, Espalda, Biceps
    Ejercicio Repeticiones Series Descanso
    Press en maquina 12 4 60”
    Vuelos laterales sentada 10 4 -
    Vuelos posteriores con mancuernas + 12 + 12 3 60”
    vuelo frontal con disco
    Dorsalera al pecho, agarre bien abierto 8-10-12 - 60”
    Remo bajo en maquina con triangulo + 12 + 12 4 60”
    remo a caballo en maquina
    Curl de bíceps con barra corta en polea 10 + 30” 5 60”
    baja + curl isométrico con mancuerna

    Día 5: Piernas completas


    Ejercicio Repeticiones Series Descanso
    Sillon de cuadriceps 12-12-10-8 - 60”
    Sentadillas bien profundas en smith 12 4 60”
    Estocadas búlgaras con mancuernas 10 3 30”
    Prensa pies tipo sumo, bien arriba 12 4 60”
    Peso muerto con soga en polea baja 12-10-8 - 60”
    Camilla femorales 15-12-10 - 60”
    Patada de glúteo en polea 10 4 -

    ➢ Importante
    ✓ Todos los ejercicios se ejecutarán de manera
    lenta y controlada.
    ✓ NO saltearse la entrada en calor, ejercicios, ni
    el cardio al finalizar.
    ✓ Cuando las repeticiones bajan, el peso sube.
    Cuando las repeticiones suben, el peso baja.

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