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    Iniciación - Iniciación 3 días (Car)

    RIVIERA SPORT CLUB

    9925
    Instructor: VANYA
    Ini.: 01/07/2024 // Fin.: 29/10/2024

    Todos los días


    Cardio Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

    Bicicleta vertical Lumbares 1 pierna Lumbares 2 piernas Espalda-lumbares Espalda-lumbar Espalda-hombros


    1 de 8-10 MIN

    Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

    Tríceps Bíceps brazos detrás Piernas-cuád alterno Piernas-fem. alterno Gemelos Espalda-hombro

    Estiramientos

    estiram trapecio

    Día 1
    movilidad movilidad movilidad Abdomen Abdomen Abdomen

    toes touch cadera circulos rodillas plank side knee plank superman de rodilla
    2 de 20 2 de 10 C/LADO 2 de 10 3 de 30-45" 3 de 20" C/LADO 3 de 8 C/LADO

    Cuádriceps Cuádriceps Glúteos Cuádriceps Pectoral Pectoral

    SENTADILLAS Prensa horizontal gobleta squat Extensión cuádriceps push up de rodilla Press vert. máquina
    3 de 30" 3 de 15 3 de 12-15 3 de 15 3 de 10 3 de 12-15
    30" 1 MIN 1 MIN 1 MIN

    Pectoral Biceps

    Generado el lunes, 01 de julio de 2024 a las 17:01:58 Página 1 de 3


    Pek-dek ó contractor curl de biceps
    3 de 10-12 3 de 16
    1 MIN 30 SEG

    Día 2
    movilidad movilidad movilidad Abdomen Abdomen Abdomen

    good morning plank down dog flexion y torsion flexion de caderas Oblícuos con manc. escalador en banco
    2 de 10 2 de 10 2 de 6 C/LADO 3 de 10-15 3 de 15 C/LADO 3 de 20

    Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Glúteos Glúteos

    dominadas asistidas Remo sentado máquin vertical traction Remo sentado máquin lunges/zancadas puente de gluteo
    3 de 10-12 3 de 15 3 de 15 3 de 10 C/LADO 3 de 20 3 de 20
    1 MIN 1 MIN 1 MIN

    Femoral Abductores

    FEMORAL SENTADO abductores


    3 de 15 3 de 15
    1 MIN

    Día 3
    movilidad movilidad movilidad Abdomen Abdomen Abdomen

    cadera circulos rodillas plank down dog abdominales altos crunch alternados crunch invertido
    2 de 10 C/LADO 2 de 10 2 de 10 3 de 15 3 de 15 3 de 10

    Cuádriceps Glúteos Glúteos TRX Hombro Hombro

    fitball wall squat iso squat lateral step up box mancuern Sentadilla media push press Elevación laterales
    3 de 10 3 de 20 STEPS 3 de 10-12 C/LADO 4 de 10 3 de 12-15 3 de 12-15
    30 SEG

    Hombro Triceps Triceps

    Generado el lunes, 01 de julio de 2024 a las 17:01:58 Página 2 de 3


    Elevación frontal press triceps cuerda Patada a una mano
    3 de 12-15 3 de 15 3 de 10-12 C/LADO
    30 SEG

    Generado el lunes, 01 de julio de 2024 a las 17:01:58 Página 3 de 3

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