Rutina para Casa Hombres

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RUTINA PARA CASA

NUTRI VANNE
Rutina de ejercicios para casa.
Necesitaremos opcionalmente:
-Mancuernas y de ser posible una barra.
(O bien puedes improvisar con garrafones etc..)

Importante:
En caso de que tengas una lesión, omite el o los ejercicios que te lastimen.

Utiliza youtube:
En youtube podrás encontrar la técnica de los ejercicios, solo colocando el nombre tal cual te lo
indico.

¡DEMOS INICIO!
Indicaciones generales:
-Antes de iniciar, cada día deberás estirar tus músculos de 5 a 10 min.
-Todos los ejercicios se realizaran en circuito:
(Uno tras otro, máximo descansar 60seg entre cada uno)
-5 Series de 12 a 15 repeticiones. (Esfuérzate con máximos pesos)

Lunes y Jueves.

-Sentadilla sumo con peso


-Desplantes con
mancuernas
-Pistolas Desplantes
-Sentadilla búlgara con Pistolas
Sentadilla sumo
mancuernas
-Peso muerto con barra o
mancuernas.
-Levantamiento de talones
con peso.

Peso muerto
Sentadilla búlgara Elevación de talones
Martes y Viernes

-Elevaciones laterales con


mancuerna
-Press militar con Elevaciones laterales Press Militar Levantamientos frontales Press horizontal
mancuernas
-Levantamientos frontales
-Press horizontal con barra
o mancuernas.
-Lagartijas pies arriba
banco.
-Lagartijas triangulo
-Press francés con Lagartijas pies en banco Lagartijas triangulo Press Francés
mancuernas
-Patada de tricep con
mancuerna
-Copa a 1 mano con
mancuernas.

Patada de tricep Copa a 1 mano


Miércoles y Sábado:

-Dominadas o jalón al
pecho con ligas.
-Dominadas cerradas o
jalon cerrado con ligas Dominadas Dominadas cerradas Remo a una mano Remo abierto
-Remo una mano
mancuerna
-Remo con barra abierto
supino o con mancuerna.
-Curl 21 con barra o
mancuerna
-Curl con barra agarre
cerrado Concentrado con
mancuerna
-Concentrado con
Curl 21
mancuerna
-Curl martillo marcuerna-
Curl con barra Curl martillo
agarre cerrado
Cada 3er día al finalizar tu rutina de ejercicios realizaras abdomen
5 series de 20 a 50 repeticiones.

Cada 3er día


- Crunch
- Toque al talón Crunch Toque al talón
- Patada de rana
- Levantamiento de piernas

Patada de rana Levantamiento de piernas

Diario al finalizar todos tus ejercicios:


Realizaras 25min de saltos de cuerda, o 30min de trotar o 45min de caminata intensa.

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