Plan Entrenamiento AMM Karla.

Plan Entrenamiento Karla.
 Lunes: Glúteo:
1 Aislado.-Sentadilla Zumo con mancuerna 4x5reps x 5seg isometria x 5series.
2 Aislado.- Abductor en maquina 4x5reps x 5seg isometria x 5sereis.
3 Aislado.- Sentadilla Zumo doble pulso con mancuerna 4x15-12reps.

4 Biserie.- Levantamiento de pelvis con barra 12reps – Levantamiento de pelvis
acostado con mancuerna 10reps apretando glúteo 2seg. 4series.
5 Asilado.- Patada en banco 4x12 c/p.
7 Asilado.- Abductor 3x15reps haciendo las reps lento y controlado.
6 Asilado.- Pantorrilla parado en máquina 3x15 puntas normales 3x15 puntas abiertas.
Martes: Espalda y Bíceps.
3x15 Espalda – 3x20 Biceps.
1.-Biserie: Jalón al pecho – Remo en máquina.
2.-Biserie: Jalón con triangulo – Pull over en polea alta con cuerdas.
3.-Biserie: Remo al pecho en polea con barra larga agarre supino – Hammer agarre
abierto.
4.-Biserie: Remo al pecho en polea con barra corta agarre prono – Aparato espalda baja,
cuando subimos apretamos glúteos.
5.-Biserie: Curl con barra en polea baja – Martillos alternado 1 mano izquierda 1 Mano
derecha 1 Brazos juntos.
6.-Asilado: Curl con mancuernas alternados 1 mano izquierda 1 Mano derecha 1 Brazos
juntos.
Miercoles Cuádriceps.
1.-Asilado: Extension de cuádriceps 4series x 5reps x 5seg isometría x 5sereis.
2.-Biserie: Desplante con mancuerna 12reps ida – Aductor 15reps apretando 1seg –
desplantes 12reps vuelta. 4series.
3.-Biserie: Sentadilla en maquina Smith o libre 4x15 reps, aumentado peso en cada
serie, no bajar de 15reps – Sentadilla en isometria 30seg.
4.-Asilado: Sentadilla en maquina hack 4x12-10reps- Bajamos en 5seg y subimos en 1,
(poco peso).
5.-Asilado: Extension cuádriceps 4x15-12reps, pesado.

Jueves Hombro y Triceps.
3x15 Hombro – 4x15-12reps.
1.-Biserie: Elevacions Laterales con mancuerna – Pajaros en banco.
2.-Biserie: Press militar con mancuerna agarre supino (palmas volteando a la cara) –
Posterior con cuerda hincado.
3.-Biserie: Press militar con mancuerna alternado – encogimientos con mancuerna.

4.-Asilado: Extension tríceps con cuerda 10pesadas – 10peso mediano – 10peso ligero
x 3 series.
5.-Biserie: Francés con mancuerna – Extensión sobre la nuca en polea con cuerdas.
6.-Biserie: Copa a dos manos – Patada para tríceps en banco.

Viernes Femoral y glúteo.
1.-Asilado: Femoral acostado 10reps pesado – 10seg arriba en isometria, 10reps peso
mediano – 10seg arriba en isometria, 10reps ligero – 10seg arriba en isometria –
4series.
2.-Biserie: Desplante Largo con mancuerna 12 ida – Patada en maquina 12 c/p –

desplante largo 12 vuelta x 3series.
3.-Asilado: Femoral sentado 3seriesx5reps x 5seg isometria x 5vueltas.

4.-Biserie: Peso muerto con mancuerna, puntas de los pies sobre un disco y en
posición V 12reps– Sentadilla zumo 15reps x 3series.
5.-Asilado: Femoral sentado 4x12reps bajando en 3seg y subiendo en 3seg.
6 Asilado.- Pantorrilla parado en máquina 3x15 puntas normales 3x15 puntas abiertas.
Rutina de abdomen. (Martes y Jueves).
1.-Mountain Climbrers. 3x50.
2.-Plancha 2x1minuto. Cada lado

3.- Abdominales con giro 4x20. Usar una mancuerna de 10-15lbs.
4.-Crunch 3x25reps.
Consejos.
 Haremos todos los ejercicios aislados y aumentando el peso progresivamente

hasta llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio. Entre series
descansaremos alrededor de 30-40s.
 Importante: Empezar desde la serie 1, con un peso exigente y tomar

el descanso entre series, NO HACER LOS EJERCICIOS RAPIDO Y SIN
DESCANSO.
 La última serie tratar de sacar el máximo peso posible, no importa si no haces las
repeticiones marcadas, lo que siempre se busca en la última series es llegar al fallo
muscular, esto se consigue con un peso exigente y haciendo pocas repeticiones,
por eso es muy importante el peso en la última serie.
 Tiempo de descanso entre cada ejercicio máximo 1min, para no perder la

hipertrofia muscular.
 Usar protecciones, Faja lumbar, y rodilleras son muy importantes para prevenir
lesiones a futuro.
 Para construir musculo se debe de entrenar pesado, de nada sirve hacer 100
repeticiones con poco peso. Lo importante es escoger pesos exigentes desde la
serie 1, que nos permitan trabajar de una manera adecuada.
 Nunca hay que quedarse en una zona de confort, ya que esto nos llevara a un
estancamiento y veremos resultados muy lento, hay que ir aumentando nuestros
pesos de manera progresiva, semana tras semana.
 El musculo no se construye en el gym, se construye y desarrolla descansando, por

eso es muy importante comer balanceado-saludable, y dormir 8hrs diarias.
 Contraer bien pompa-femoral-cuadriceps en cada ejercicio.
 Entrenar pesado, ser constante, mejorara y acelerara tus resultados.
MUCHA SUERTE.
DISCIPLINA Y CONSTANCIA HACEN CAMPEONES.

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2 Aislado.- Abductor en maquina 4x5reps x 5seg isometria x 5sereis.

3 Aislado.- Sentadilla Zumo doble pulso con mancuerna 4x15-12reps.

5 Asilado.- Patada en banco 4x12 c/p.

7 Asilado.- Abductor 3x15reps haciendo las reps lento y controlado.

5.-Asilado: Extension cuádriceps 4x15-12reps, pesado.

3.-Biserie: Press militar con mancuerna alternado – encogimientos con mancuerna.

6.-Biserie: Copa a dos manos – Patada para tríceps en banco.

2.-Biserie: Desplante Largo con mancuerna 12 ida – Patada en maquina 12 c/p –

3.-Asilado: Femoral sentado 3seriesx5reps x 5seg isometria x 5vueltas.

5.-Asilado: Femoral sentado 4x12reps bajando en 3seg y subiendo en 3seg.

1.-Mountain Climbrers. 3x50.

2.-Plancha 2x1minuto. Cada lado

 Haremos todos los ejercicios aislados y aumentando el peso progresivamente

 Importante: Empezar desde la serie 1, con un peso exigente y tomar

 Tiempo de descanso entre cada ejercicio máximo 1min, para no perder la

 El musculo no se construye en el gym, se construye y desarrolla descansando, por

 Contraer bien pompa-femoral-cuadriceps en cada ejercicio.

 Entrenar pesado, ser constante, mejorara y acelerara tus resultados.

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