Plan de Entrenamiento Hombre Bajar de Peso

Plan de entrenamiento en DEFICIT CALORICO /para HOMBRE .
lunes Calentamiento:estiramientos dinamicos es decir que no

sean estaticos.
Pierna general
-peso muerto zumo con barra olimpica:

-peso medio
-12 repeticiones haciendo contraccion de los gluteos en
la parte final del levantamiento,subiendo de peso cada
vuelta.
4 vueltas
Circuito cuadriceps:(es decir uno tras otro,tras

completar todos esto seria 1 vuelta,seran 4)
-sentadillas en barra olimpica o maquina smith posicion
cerrada x12 repeticiones,peso medio.
-sentadilla hack posicion cerrada,en escalera,x10

repeticiones pesado,le quitamos peso x15 repeticiones
y le quitamos peso y al fallo(es decir las repeticiones
que saques)
-extension de cuadriceps en maquina,escalera con 4

pesos en forma ascendente(ligero a pesado),
1er peso x20 repeticiones
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2do x15 repeticiones
3ro x12 repeticiones
4to al fallo
Sentadilla cerrada sin peso apoyando los talones sobre

un disco x20 repeticiones
Sentadilla zumo sin peso x20 repeticiones
-puentes sin peso al fallo
Pantorrillas:
Circuito:
-elevacion de talon con mancuerna individual apretando
2 seg. Arriba x20 repeticiones cada pierna
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-en maquina “costurera” para
pantorrillas,dropset(escalera con 3 pesos de mas ligero
a mas pesado)
2do x 15 repeticiones
3ro x 10 repeticiones
4 vueltas
Abdomen
Circuito:
-posicion de plancha lateral x45 segundos de cada lado
-colgado ,elevacion de piernas,en posicion rigida,x 12

repeticiones
-en banco declinado abdominales normales x12

repeticiones
4 vueltas
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Finalizar con 20 minutos de cardio
Finalizar sesion con 20 minutos de cardio.
martes Espalda y Biceps
Peso muerto convencional: x10 reps subiendo de peso

cada vuelta
5 vueltas
Circuito:
-jalon con barra en polea x10 repeticiones apretando 3
seg. Al final de cada rep.
-remo con mancuernas en escalera,seran 3 pesos,de

ligero a pesado,x20 repeticiones, x15, y x 10.
-pullover con soga al fallo
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-dominadas (las que puedas hacer)
4 vueltas
Circuito:
-martillos con mancuerna ambos brazos a la vez x10
repeticiones .
-curl con mancuerna alternando 1 brazo y 1 brazo, x 10

pares
-curl 21’s con barra z( 7 repeticiones de abajo hacia la

mitad, 7 repeticiones de la mitad hacia arriba y 7 rango
completo)
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4 vueltas
miercoles Pecho y triceps
Pecho
Circuito:
-press plano con barra x10 repeticiones
-press inclinado con mancuernas x10

repeticiones,descendiendo lento en el movimiento.
-cable flys,x 20 repeticiones
-lagartijas(las que puedas hacer)
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Triceps
Circuito:
-jalon con soga para triceps x 10 reps,bajamos peso,x 15
repeticiones, bajamos peso y finalizamos con 20
repeticiones.
-copa con mancuerna individual ,x 20 repeticiones cada

brazo
-jalon con soga trasnuca para triceps x 20 repeticiones

4 vueltas
Abdomen
Circuito:
-crunches x10 repeticiones
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-side crunches x 10 repeticiones (abdominal normal
pero apretando hacia un costado cuando subes,es
decir,tocando los tobillos con tu manos)
-posicion de plancha x45 seg.

4 vueltas
jueves Hombros
Circuito:
-press militar con barra ,en escalera,con 3 pesos,de
ligero a pesado,

2do peso x15 repeticiones
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Press arnold
X10 reps pesado
-elevaciones laterales con mancuernas x10

repeticiones,en cuanto acabes sostienes 10 segundos el
peso en posicion de lateral,y de nuevo 10 repeticiones
-elevaciones frontales con mancuernas x10

repeticiones,en cuanto acabes sostienes 10 segundos el
peso en posicion de frontales,y de nuevo 10
repeticiones
-jalon a la barbilla con barra o con barra en polea x10

repeticiones
4 vueltas
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viernes Pierna enfoque en femoral y gluteo

-peso muerto rumano
X10 repeticiones subiendo de peso cada vuelta
5 vueltas
Circuito:
-en maquina de femoral acostado,escalera de pesado a
ligero,3 pesos
1er peso x 10 repeticiones
2do x 15 repeticiones
3ero x20 repeticiones
-sentadilla zumo con barra x 10 repeticiones pausando 3

seg. abajo
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-desplante estatico con zancada larga con mancuernas
x20 repeticiones cada pierna
-sentadilla con apertura normal ,profunda ,sin peso, al

fallo
4 vueltas
Pantorrillas:
-con barra elevaciones de talon con las puntas de los
pies apuntando hacia afuera x20 repeticiones,puntas
posicion normal x20 repeticiones, puntas apuntando
hacia adentro x 20 repeticiones
-elevaciones de talon con mancuernas individual x 20

repeticiones cada pantorrilla(puntas sobre un disco para
obtener mas rango de movimiento en el descenso)
4 vueltas
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Abdomen
-10 segundos posicion de plancha + 15 burpees
(burpees)
-abdominales hacia los lados tratando de tocar la rodilla

con el codo x10 pares
-colgado abdominales elevacion de piernas flexionando

las rodillas x 12 repeticiones
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4 vueltas
Recomendaciones:
-recuerda no excederte en los pesos cada semana.

-Trabajaremos abdomen 1 dia si y 1 dia no.
-siempre al finalizar la rutina haremos 20 minutos de cardio(no intenso) para favorecer a la correcta
recuperacion muscular.
-Recuerda siempre hacer calentamiento dinamico antes de realizar los ejercicios para cuidar de
alguna lesion y proteger las articulaciones.
-recuerda siempre registrar el resultado de tus entrenamientos en cuanto a peso y repeticiones ya
que lo usaras cada semana para evaluar tu desempeño y seguir progresando.
-los dias que no entrenes realiza descanso activo es decir,no te quedes sin hacer nada, camina,trota
leve,estira.
-mantente siempre hidratado mientras haces ejercicio.
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lunes Calentamiento:estiramientos dinamicos es decir que no

-peso muerto zumo con barra olimpica:

Circuito cuadriceps:(es decir uno tras otro,tras

-sentadilla hack posicion cerrada,en escalera,x10

-extension de cuadriceps en maquina,escalera con 4

1er peso x20 repeticiones

Sentadilla cerrada sin peso apoyando los talones sobre

Sentadilla zumo sin peso x20 repeticiones

-puentes sin peso al fallo

-colgado ,elevacion de piernas,en posicion rigida,x 12

-en banco declinado abdominales normales x12

Finalizar sesion con 20 minutos de cardio.

martes Espalda y Biceps

Peso muerto convencional: x10 reps subiendo de peso

-remo con mancuernas en escalera,seran 3 pesos,de

-pullover con soga al fallo

-curl con mancuerna alternando 1 brazo y 1 brazo, x 10

-curl 21’s con barra z( 7 repeticiones de abajo hacia la

miercoles Pecho y triceps

-press inclinado con mancuernas x10

-cable flys,x 20 repeticiones

-lagartijas(las que puedas hacer)

-copa con mancuerna individual ,x 20 repeticiones cada

-jalon con soga trasnuca para triceps x 20 repeticiones

-posicion de plancha x45 seg.

Finalizar con 20 minutos de cardio

1er peso x20 repeticiones

-elevaciones laterales con mancuernas x10

-elevaciones frontales con mancuernas x10

-jalon a la barbilla con barra o con barra en polea x10

viernes Pierna enfoque en femoral y gluteo

-sentadilla zumo con barra x 10 repeticiones pausando 3

-sentadilla con apertura normal ,profunda ,sin peso, al

-elevaciones de talon con mancuernas individual x 20

-10 segundos posicion de plancha + 15 burpees

-abdominales hacia los lados tratando de tocar la rodilla

-colgado abdominales elevacion de piernas flexionando

Finalizar con 20 minutos de cardio

-recuerda no excederte en los pesos cada semana.

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