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    RUTINAS

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    El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en tres secciones: glúteos, abdominales y brazos. Cada sección incluye ejercicios de activación, series y repeticiones recomendadas para trabajar cada grupo muscular.

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    El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en tres secciones: glúteos, abdominales y brazos. Cada sección incluye ejercicios de activación, series y repeticiones recomendadas para trabajar cada grupo muscular.

    Descripción original:

    Rutina de entrenamiento

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    El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en tres secciones: glúteos, abdominales y brazos. Cada sección incluye ejercicios de activación, series y repeticiones recomendadas para trabajar cada grupo muscular.

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    Glúteos:

    Activación: Movilidad articular, plancha 20”, sentadilla lenta 30”, espinales 20”, nado
    alternado 20”, superman 20”, puente de glúteos 12r, bird dog 30”.

    3 VUELTAS CON 1’ DE DESCANSO.

    Ejercicios:

     Peso muerto rumano 4x10


     Sentadilla trasera 3x12
     Sentadilla frontal 3x12
     Puente de glúteos 4x12
     Hip thrust/ elevación de cadera 3x12
     Sentadilla búlgara 4x8
     Sentadilla globet 4x10
     Sentadilla zumo 3x12
     Isométrica 1’30” x 3 vueltas
     Pistols 4x8
     Buen día 3x12
     Patada de burro 3x12
     Step up en cajón frontal o lateral 4x10
     Estocadas 4x10
     Curl de femoral 4x8
     Abductores en máquina 4x10
     Prensa 4x10
     Curl de isquios 4x10
     Kettlebell swing 3x12
     Gemelos 4x10
     Sissy squat 3x10
     Caminata lunar x4 veces
     Desplazamiento lateral en 90º con banda 3x10 c/l

    Abdominales:

    Activación: Movilidad articular, plancha 20”, bird dog 30”, espinales 20”, ruedita 20”,
    plancha lateral 20” c/l.

    3 VUELTAS CON 1’ DE DESCANSO.

    Ejercicios:

     Plancha 1’ 30”
     Mountain climbers 4x8
     Russian twist (de lado con pesa) 3x12 c/l
     Sit ups 4x8
     Single leg drops 4x10
     Both legs drops 4x10
     Velita 3x12
     Bicicleta 4x12
     Saltar la cuerda
     Crunch kicks 4x8
     Flutter kicks (mariposa) 4x8
     Starfish crunch (acostada estrella, toco mano con pie opuesto) 4x10
     Reclined obliqued twist (toco mano con pie apuesto pero con punto de apoyo
    de un brazo) 4x8
     Twisting piston (en plancha, saltar con dos piernas hacia cada costado) 3x10
     Pallof con banda 4x10
     V-hold (sostenerse en forma de V corporal) 1’ 30”
     90/90 crunch 3x10
     Ruedita 3x10
     Cable crunch (ver técnica en video primero) 3x10
     Landmine 180 (con barra adherida al piso, mover barra de lado a lado en
    medio circulo) 4x8
     Plancha tocando hombros 20 c/l
     Plancha lateral 1’

    Brazos:

    Activación: Movilidad articular, plancha 20”, bird dog 30”, espinales 20”, nado
    alternado 20”, superman 20”.

    3 VUELTAS CON 1’ DE DESCANSO.

    Ejercicios:

     Curl con mancuerna 4x8


     Fondo de tríceps 3x12
     Flexiones 3x10
     Dominadas 3x6
     Press en banca 4x8
     Extension de tríceps en polea 4x8

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