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    PLAN DE ENTRENAMIENTO Workout

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    Mtzp Francisco
    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido por días de la semana. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo como piernas, brazos, espalda o core. El plan incluye ejercicios como sentadillas, curl de bíceps, fondos y planchas con variaciones en intensidad, series y repeticiones a lo largo de la semana.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido por días de la semana. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo como piernas, brazos, espalda o core. El plan incluye ejercicios como sentadillas, curl de bíceps, fondos y planchas con variaciones en intensidad, series y repeticiones a lo largo de la semana.

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    MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

    LUNES
    PIERNA Circuito BRAZO:
    Circuito *Sentadilla acondicionamiento Curl de Circuito PIERNA
    libre apertura *Sentadilla
    acondicionamiento físico bíceps con acondicionamient
    piernas normal libre apertura
    físico con mayor (15 Burpees, 20 liga cerrada o físico piernas
    (10 Burpees, 20 peso posible sentadillas con apertura de normal con
    15 repeticiones
    (12 Burpees, 12
    sentadillas con salto, 25 lagartijas, manos 10 mayor peso
    salto, 10 5 series, 40 seg
    20 desplantes con series 20 sentadillas, 12 posible 15
    recuperación. lagartijas, 45 repeticiones
    lagartijas , 20 salto reps 5 series, 40
    *Sentadilla
    desplantes con 45 segundos de segundos de seg
    libre apertura
    salto, 20 piernas jumping jacks) Curl de jumping jacks) recuperación.
    sentadillas bíceps con *Sentadilla
    AMPLIA con
    libre apertura
    normales 7 mayor peso liga piernas
    30 segundos de posible 15 8 series en total apertura 10 series en total AMPLIA con
    jumping jacks repeticiones amplia mayor peso
    rapidos) 5 series, 40 10 series 20 posible 15
    seg repeticiones
    reps 5 series, 40
    recuperación.
    1 minuto *Desplantes seg
    recuperación recuperación.
    en
    Fondos *Desplantes
    movimiento en
    20 reps 5 tríceps en movimiento
    6 series en total series silla 20 reps 5
    *desplantes 10 series de series
    estáticos 20 20 *desplantes
    reps 5 series estáticos 20
    BRAZO DEL repeticiones reps 5 series
    Puente
    JUEVES (haces la Puente
    pélvico con
    rutina de brazo pélvico con
    discos en discos en
    del jueves) PERO abdomen, 15 abdomen, 15
    CON BARRA reps 5 series reps 5 series

    C A R D I O

    FRANCISCO HERNÁNDEZ
    CORE:

    LUNES:

    Abdomen central: *Levantamiento de piernas cruzadas con pull ( acostado) 4 series de 25


    repeticiones

    * Crunch con piernas flexionadas 90 grados 4 series de 25 repeticiones *

    *Plancha con antebrazos y brazos estirados 30 segundos 8 series en total recuperación 15 seg

    MARTES

    OBLICUOS:* Jalón mancuerna ( O DISCO pesado) lateral, 4 series 20 repeticiones, lado izq y
    derecho

    • Crunch lateral ambos lados 4 series 25 repeticiones

    • Plancha lateral con antebrazo 30 seg por lado 5 series

    MIÉRCOLES:

    ABDOMEN CORTO: *CRUNCH BÁSICO 100 repeticiones continuas

    * CRUNCH piernas estiradas 45 grados de ángulo 4 series de 25 repeticiones

    * PLANCHA 1 minuto 1 serie

    JUEVES DESCANSO

    VIERNES (LUNES)

    SÁBADO (MARTES)

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