Alejandra Erazo

Plan de entrenamiento personal

Introducción al plan de entrenamiento

En tu plan de entrenamiento tienes 5 sesiones semanales.

Se trata de una división de entrenamiento de PUSH / PULL / LEGS (F3)

Intenta adaptar las sesiones a los días que mejor te vengan , teniendo en cuenta siempre que debes dejar 2
días de descanso entre las sesiones del mismo tipo.

Aquí te dejo un ejemplo de tu split semanal:

• LUNES: LEGS 1
• MARTES: PUSH 1
• MIERCOLES: LEGS 2
• JUEVES: DESCANSO
• VIERNES: PULL 1
• SÁBADO: LEGS 2
• DOMINGO: DESCANSO

SUPERSET
Las superseries se realizan haciendo dos o más ejercicios, inmediatamente después del otro,
sin descanso entre ellos.

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

Resumen del programa

DIA 1 - LUNES - Legs 1

EJERCICIO

3
CIRCUITO DE PIERNAS 1
rondas
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Sentadilla con barra

8 reps descanso 120 seg
Zancadas con barra
10-10 reps
"10 DE CADA PIERNA"

Puente de glúteos con barra

12 reps
Patada de glúteo
15-15 reps
"15 DE CADA PIERNA"

3
CIRCUITO DE PIERNAS 2
rondas
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Peso muerto rumano

8 reps
Zancadas con mancuerna contralateral
10-10 reps
"REALIZA 10 DE CADA PIERNA"

Peso muerto rumano con mancuernas

12 reps
Sentadilla sumo con mancuerna
15 reps
3
Superseries
rondas

Crunch abdominal
15 reps
Elevación de piernas tumbado
15 reps
Crunch lateral
15 reps

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

DÍA 2 - MARTES - Push

EJERCICIO

CIRCUITO DE EMPUJES 1 3 rondas

"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Flexiones con rodillas apoyadas

8 reps
Push press con dos mancuernas
10 reps
Prensa de pecho en el suelo con mancuernas
12 reps
Elevaciones laterales con banda
15 reps
CIRCUITO DE EMPUJES 2 3 rondas
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Press Z
8 reps
Flexiones con toque de hombro
10 reps
Extensión de tríceps de pie a dos brazos con mancuernas
12 reps
Elevación frontal con mancuerna de pie
15 reps
CIRCUITO CORE&ABS 2 rondas
"REALIZA 2 RONDAS DEL SIGUIENTE CIRCUITO, 20" DE EJERCICIO + 20" DE DESCANSO"

Crunch abdominal
15 reps
Plancha
30 seg
Elevación de piernas tumbado en el suelo
15 reps
Abdominales sit up
15 reps
Abdominales patadas de aleteo
20 seg

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

DIA 3 - MIERCOLES - Legs 2

EJERCICIO

3
CIRCUITO DE PIERNAS 1
rondas
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Sentadilla con barra

8 reps descanso 120 seg
Zancadas con barra
10-10 reps
"10 DE CADA PIERNA"

Puente de glúteos con barra

12 reps
Patada de glúteo
15-15 reps
"15 DE CADA PIERNA"

3
CIRCUITO DE PIERNAS 2
rondas
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Peso muerto rumano

8 reps
Zancadas con mancuerna contralateral
10-10 reps
"REALIZA 10 DE CADA PIERNA"

Peso muerto rumano con mancuernas

12 reps
Sentadilla sumo con mancuerna
15 reps
3
Superseries
rondas

Crunch abdominal
15 reps
Elevación de piernas tumbado
15 reps
Crunch lateral
15 reps

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

DÍA 4 - VIERNES - Pull

EJERCICIO

CIRCUITO DE TRACCIÓN 1 3 rondas

"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Peso muerto rumano

8 reps
Remo inclinado con barra
10 reps
Remo inclinado a un brazo con mancuerna
12-12 reps
"REALIZA 12 DE CADA BRAZO"

Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie

15-15 reps
"REALIZA 15 DE CADA BRAZO"

CIRCUITO DE TRACCIÓN 2 3 rondas

"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Curl de bíceps de pie con barra

8 reps
Levantamiento de peso muerto con banda elástica
10 reps
Curl martillo con mancuernas de pie
12 reps
Superman
15 reps

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

DIA 5 - SABADO - Legs 2

EJERCICIO

3
CIRCUITO DE PIERNAS 1
rondas
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Sentadilla con barra

8 reps descanso 120 seg
Zancadas con barra
10-10 reps
"10 DE CADA PIERNA"

Puente de glúteos con barra

12 reps
Patada de glúteo
15-15 reps
"15 DE CADA PIERNA"

3
CIRCUITO DE PIERNAS 2
rondas
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON 30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Peso muerto rumano

8 reps
Zancadas con mancuerna contralateral
10-10 reps
"REALIZA 10 DE CADA PIERNA"

Peso muerto rumano con mancuernas

12 reps
Sentadilla sumo con mancuerna
15 reps
3
Superseries
rondas

Crunch abdominal
15 reps
Elevación de piernas tumbado
15 reps
Crunch lateral
15 reps

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

Programa detallado
DIA 1 - LUNES - Legs 1

CIRCUITO DE PIERNAS 1
3 rondas
Sentadilla con barra: 3 series x 8 reps (descanso 120
seg)
Zancadas con barra: 3 series x 10-10 reps
Puente de glúteos con barra: 3 series x 12 reps
Patada de glúteo: 3 series x 15-15 reps

"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON

Vídeo explicativo
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

Vídeo explicativo

CIRCUITO DE PIERNAS 2
3 rondas
Peso muerto rumano: 3 series x 8 reps
Zancadas con mancuerna contralateral: 3 series x
10-10 reps
Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x 12
reps
Sentadilla sumo con mancuerna: 3 series x 15 reps
Vídeo explicativo
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

Superseries
3 rondas
Crunch abdominal: 3 series x 15 reps
Elevación de piernas tumbado: 3 series x 15 reps
Crunch lateral: 3 series x 15 reps

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

DÍA 2 - MARTES - Push

CIRCUITO DE EMPUJES 1
3 rondas
Flexiones con rodillas apoyadas: 3 series x 8 reps
Push press con dos mancuernas: 3 series x 10 reps
Prensa de pecho en el suelo con mancuernas: 3
series x 12 reps
Elevaciones laterales con banda: 3 series x 15 reps

"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON

Vídeo explicativo
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

CIRCUITO DE EMPUJES 2
3 rondas
Press Z: 3 series x 8 reps
Flexiones con toque de hombro: 3 series x 10 reps
Extensión de tríceps de pie a dos brazos con
mancuernas: 3 series x 12 reps
Elevación frontal con mancuerna de pie: 3 series x
15 reps
Vídeo explicativo
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

CIRCUITO CORE&ABS
2 rondas
Crunch abdominal: 2 series x 15 reps
Plancha: 2 series x 30 seg
Elevación de piernas tumbado en el suelo: 2 series x
15 reps
Abdominales sit up: 2 series x 15 reps
Abdominales patadas de aleteo: 2 series x 20 seg
Vídeo explicativo
"REALIZA 2 RONDAS DEL SIGUIENTE
CIRCUITO, 20" DE EJERCICIO + 20" DE
DESCANSO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

DIA 3 - MIERCOLES - Legs 2

CIRCUITO DE PIERNAS 1
3 rondas
Sentadilla con barra: 3 series x 8 reps (descanso 120
seg)
Zancadas con barra: 3 series x 10-10 reps
Puente de glúteos con barra: 3 series x 12 reps
Patada de glúteo: 3 series x 15-15 reps

"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON

Vídeo explicativo
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

CIRCUITO DE PIERNAS 2
3 rondas
Peso muerto rumano: 3 series x 8 reps
Zancadas con mancuerna contralateral: 3 series x
10-10 reps
Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x 12
reps
Sentadilla sumo con mancuerna: 3 series x 15 reps
Vídeo explicativo
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

 Alejandra Erazo
Plan de entrenamiento personal

Superseries
3 rondas
Crunch abdominal: 3 series x 15 reps
Elevación de piernas tumbado: 3 series x 15 reps
Crunch lateral: 3 series x 15 reps

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

 Alejandra Erazo
Plan de entrenamiento personal

DÍA 4 - VIERNES - Pull

CIRCUITO DE TRACCIÓN 1
3 rondas
Peso muerto rumano: 3 series x 8 reps
Remo inclinado con barra: 3 series x 10 reps
Remo inclinado a un brazo con mancuerna: 3 series
x 12-12 reps
Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie: 3
series x 15-15 reps
Vídeo explicativo
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

 Alejandra Erazo
Plan de entrenamiento personal

CIRCUITO DE TRACCIÓN 2
3 rondas
Curl de bíceps de pie con barra: 3 series x 8 reps
Levantamiento de peso muerto con banda elástica: 3
series x 10 reps
Curl martillo con mancuernas de pie: 3 series x 12
reps
Superman: 3 series x 15 reps
Vídeo explicativo
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

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Plan de entrenamiento personal

DIA 5 - SABADO - Legs 2

CIRCUITO DE PIERNAS 1
3 rondas
Sentadilla con barra: 3 series x 8 reps (descanso 120
seg)
Zancadas con barra: 3 series x 10-10 reps
Puente de glúteos con barra: 3 series x 12 reps
Patada de glúteo: 3 series x 15-15 reps

"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON

Vídeo explicativo
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

 Alejandra Erazo
Plan de entrenamiento personal

CIRCUITO DE PIERNAS 2
3 rondas
Peso muerto rumano: 3 series x 8 reps
Zancadas con mancuerna contralateral: 3 series x
10-10 reps
Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x 12
reps
Sentadilla sumo con mancuerna: 3 series x 15 reps
Vídeo explicativo
"REALIZA 3 VUELTAS DE ESTE CIRCUITO CON
30" DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO"

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi

 Alejandra Erazo
Plan de entrenamiento personal

Superseries
3 rondas
Crunch abdominal: 3 series x 15 reps
Elevación de piernas tumbado: 3 series x 15 reps
Crunch lateral: 3 series x 15 reps

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Vídeo explicativo

Por Sabrine Toumi