{I}

PROPÓSITO
DEL PROGRAMA
Este estilo de alimentación puede ofrecer beneficios en:

• Sobrepeso y Obesidad
• Diabetes Tipo 2 e insulinorresistencia
• Higado Graso (Esteatosis hepática).
• Sindrome de Ovario Poliquístico, causa frecuente de infertilidad.
• Apnea del sueño – deterioro de la calidad del descanso – Sueño no reparador
• Alimentación compulsiva/Adicción a los dulces / carbohidratos refinados
• Patologías inflamatorias
• Ansiedad, depresión
• Fatiga crónica
• Fibromialgia
• Cefaleas

El propósito del Programa es ayudar a controlar e incluso revertir las condiciones

asociadas con obesidad, incluida la diabetes. El foco está puesto en intervenciones
dietarias intensivas en vez de medicación o intervenciones quirúrgicas. El objetivo
es bajar los niveles de insulina en nuestro organismo utilizando una combinación
de modificaciones dietarias y ayuno intermitente.

El Ayuno Intermitente (AI) es un período enteramente voluntario en el cual nos abs-

tenemos de comer. Agua, té, café, mate y caldo de puchero se permiten y fomentan.
Otras estrategias dietarias incluyen comer alimentos no procesados, optimizando la
ingesta de grasas naturales, limitando o eliminando los granos refinados, cereales y
azúcar agregado, así zcomo los aceites vegetales (Girasol, Canola, Soja, Maíz,
Mezcla).

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

{II}
PÉRDIDA DE
PESO
La cantidad de peso varía de persona a persona. No todos experimentan los mismos
resultados. La mayoría de las personas pueden esperar perder 220 gramos de grasa
cada 24-36 horas de ayuno. Las personas que estén con determinadas medicaciones
pueden tener mayor dificultad para perder peso, aunque esto es solamente otro
desafío a considerar.

La pérdida de peso en ocasiones se da de a rachas, no hay que desalentarse cuando

se alcanza una meseta. Los ‘’estancamientos’’ son necesarios, para afirmar lo obte-
nido hasta el momento y calibrar la mira. Se irán realizando ajustes en los períodos
de ayuno y en la calidad de la comida para que el progreso continúe.

Es importante destacar que no existe peso ideal para un individuo. El programa se

enfoca en la composición corporal. Múltiples factores componen el peso total,
incluyendo la masa de agua, la masa muscular y los huesos pesan más (deseable)
que la grasa excedente (que buscamos bajar). Además, el músculo y el hueso pesan
más que la masa grasa en relación al volumen que ocupan.

Desaconsejo pesarse regularmente. En cambio, hay que conseguir una cinta métrica
y llevar registro de las medidas en centímetros. Idealmente, se busca que la cintura
(a la altura más ancha de tu abdomen, habitualmente el ombligo) sea inferior a
89cm para la mujer y a 102cm para el hombre.

Los participantes también pierden peso y circunferencia abdominal en etapas. El

peso puede haber bajado pero tu cintura puede ser la misma. ¡No hay que bajar los
brazos! Es muy probable que en otro momento, tu peso no cambie, pero bajes centí-
metros de tu cintura. Por ejemplo, los hombres tienden a bajar de peso más rápido
que las mujeres, pero las mujeres tienden a perder centímetros de circunferencia
abdominal más rápido que los hombres. Es un proceso dinámico.

Es posible también adelgazar desarrollando al mismo tiempo masa muscular y

recuperando tejido óseo. ¡Esto es muy positivo! Dado que músculo y hueso pesan
más que la grasa, no hay que enfocarse en el número en la balanza si la cintura con-
tinúa descendiendo.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Desde un punto de vista de la SALUD: La talla de cintura es más importante que el
número en la balanza.

Es una buena idea tomar fotos semanales del progreso para tener registro de los
cambios.

Mesetas ó ‘’Estancamiento’’:
Es muy probable que haya momentos en los que se detiene la pérdida de peso y o
la mejoría en los valores de glicemia. En este punto será importante modificar los
ayunos o los alimentos, o ambos. Algunos incrementan los períodos de ayuno de 24
horas a 36 o 48 horas. Algunos pueden ayunar 24 horas todos los días de la semana.
Otros podrán ayunar durante una semana completa. Cambiar la rutina del protocolo
de ayuno es frecuentemente requerido para romper las mesetas. Varía de persona
a persona dependiendo de la severidad de la resistencia a la insulina, el momento
de salud actual y nivele de confort con los ayunos.

Energía:
En ocasiones se puede sentir cansancio y letargo durante los primeros ayunos. Esto
es normal. Hay que hacer foco en la hidratación y reposición de minerales (sal de
mar, sal rosada). Luego de la primera semana se vuelven más fáciles, se trata de un
período de adaptación. Tus niveles de energía se van a incrementar luego de los
primeros ayunos. De hecho este es uno de los puntos altos de los ayunos, la obten-
ción de energía a través de otras fuentes (primordialmente grasas).
Aspectos psicológicos del ayuno:
La idea de ayunar por períodos extendidos de tiempo puede inquietar, causar
ansiedad y abrumar a algunas personas. Es fundamental reconocer que el ayuno es
y ha sido practicado por muchas culturas y religiones diferentes por cientos de
años. Es perfectamente seguro ayunar. La mayor parte de las personas son capaces
de ayunar sin experimentar ningún tipo de dificultades. Invertir algunos minutos en
Meditación Mindfulness cada mañana puede ayudar con las ansiedades relaciona-
das con el ayuno.

Resultados expeditivos:
Si se busca perder peso más rápido o dejar las medicaciones para la diabetes antes,
entonces será importante ayunar por períodos de tiempo más prolongados. Mien-
tras más tiempo ayunás, más rápidos serán los resultados. A pesar de esto, mientras
más intensiva es la intervención, mejor hay que ajustar parámetros de precaución
como monitoreo de glicemia, presión arterial, y reposición hidroelectrolítica.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

{III}
AYUNAR
¿Qué es el Ayuno En la tradición Islámica, se incluye un
mes entero de ayuno intermitente cono-
Intermitente? cido como el Ramadán, y es uno de los
El ayuno es la abstención voluntaria de pilares del Islam. El ayuno también se
alimentarse por un período de tiempo encuentra en el Budismo, Hinduismo y
específico. Un ayuno absoluto implica la Judaísmo.
abstención de comida y de bebidas y NO
forma parte de este programa. Aquí se
fomenta la ingesta libre de líquidos no
¿Cómo funciona el ayuno?
calóricos. El ayuno funciona al permitirle al
Los períodos típicos de ayuno varían cuerpo un período de descanso y ‘’lim-
entre 16 y 24 horas hasta varios días pieza’’. El aparato digestivo, incluyendo
dependiendo cuestiones individuales. El el páncreas puede descansar dado que
ayuno intermitente es la aplicación del no tiene que hacer la pesada tarea de
ayuno por períodos de tiempo más digerir la comida y regular la elevación
cortos pero más frecuentes. Esto podrá de glicemia. Al permitirle descansar, el
ser de 24 a 36 horas de ayuno realizados cuerpo comienza a recuperarse y pode-
2 o 3 veces por semana. mos notar que nuestra glicemia comien-
Es importante reconocer que esto es un za a bajar y precisamos menos cantidad
proceso enteramente voluntario. Mucha de medicación.
gente confunde el ayuno con inanición El ayuno también funciona sensibilizan-
que es la abstención involuntaria de do nuestro cuerpo a la función de la
alimentarse en el cual las personas NO insulina. Permitiéndole al cuerpo atra-
saben cuándo será la próxima vez que vesar períodos de insulina más bajos, se
puedan comer (por falta de disponibili- restablece la sensibilidad a su funciona-
dad). La inanición no es sinónimo de miento y los niveles de azúcar en sangre
salud. mejoran progresivamente. Sino comés,
También se compara erróneamente con el cuerpo es forzado a usar sus reservas
la emaciación que ocurre cuando las de glucosa. Cuando se agotan estas
reservas de grasa del cuerpo han sido reservas, la glicemia comienza a bajar. El
agotadas y el cuerpo empieza a usar ayuno es un método efectivo para bajar
proteínas para obtener combustible. de peso. Una vez que las reservas de
Esto es también una situación extrema y glucosa fueron utilizadas en su gran
definitivamente no saludable. El grandí- mayoría, el cuerpo va redirigiendo su
simo porcentaje de la población no atención hacia las reservas de grasa.
tiene este problema, sino todo lo con- Esto es precisamente lo que buscamos.
trario, con excesivas reservas de grasas.
¿Qué pasa si tengo
¿Es seguro ayunar? diabetes?
Ayunar ha sido practicado de manera El ayuno puede ser practicado incluso si
segura a lo largo de toda la historia de la tenés diabetes dado que la glicemia se
humanidad. Las principales religiones monitorea de cerca y las medicaciones
promueven el ayuno como una práctica (si están prescriptas) se calibran. Es por
rutinaria. En la tradición católica, hay esto que insisto en controles y contac-
varias ocasiones de ayuno como la cua- tos frecuentes con el médico de cabece-
resma, miércoles de ceniza, y el viernes ra. Si no podés ser seguido de cerca y
Santo. También se prescribe el ayuno estás tomando medicaciones, no se
durante los viernes y la Eucaristía. debe intentar ayunar sin orientación.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Durante los ayunos, particularmente si nes’’, se pierde grasa y músculo. Es por
estás con insulina o medicaciones para eso que me gusta decir que el ayuno es
controlar la glicemia, esta puede bajar una gran estrategia de adecuación del
(para eso funcionan) excesivamente. Es peso corporal, y no meramente ‘’bajar
necesario ajustar la dosis adecuada- de peso’’.
mente mientras la glicemia baja. Esto es
positivo, dado niveles de glicemia más
bajos y estables significan que el proce- ¿Me voy a sentir cansado
so de ayuno está funcionando. durante los ayunos?
Habitualmente ocurre lo contrario. Las
¿Qué pasa si la glicemia personas notan que se sienten más
baja excesivamente duran- energizadas. Esto posiblemente esté
relacionado con la liberación de adrena-
te los ayunos? lina en el cuerpo y la mejor utilización
Si la glicemia está muy baja, entonces de nutrientes. Todas las actividades
hay que comer algo para volverlos a habituales de la vida cotidiana pueden
rango normal, dado que puede ser peli- realizarse. Si notás fatiga persistente,
groso. Esto significa que vas a cortar el tenés que comunicarlo porque esto no
ayuno para ese dia. Hay que buscar es habitual ni normal parte del ayuno.
atención médica para ajustar la dosis de
¿Puedo ejercitar mientras
la medicación para la diabetes o la insu-
lina.
¿Qué pasa si mi glicemia ayuno?
Absolutamente. Fomentamos el uso de
sube excesivamente? ejercicios de resistencia y entrenamien-
Buscar atención médica inmediatamente. to cardiovascular. Dado que el cuerpo
tiene niveles de adrenalina más eleva-
¿El ayuno priva a nuestro dos, el ayuno es un momento ideal para
cuerpo de nutrientes? entrenar. No hay razón para detener la
El ayuno ha sido realizado por encima rutina de ejercicios por la agenda de
de un año sin desnutrición evidente. El ayunos. Aconsejamos ir probando pro-
uso de protocolos de ayuno intermiten- gresivamente diferentes niveles de
te virtualmente elimina este riesgo intensidad para evaluar cómo te sentís
porque los períodos de ayuno son con el tipo de ejercicio que estás imple-
cortos. Si hay alguna preocupación pun- mentando.
tual, se pueden incorporar multivitamí-
nicos para estar cubiertos. ¿Puedo estar confuso y ol-
vidadizo?
¿El ayuno no va a enlente- En el corto plazo, las investigaciones
cer mi metabolismo? demuestran que no existe impacto en
Ocurre lo opuesto. Muchos estudios las funciones ejecutivas como planifica-
sobre el ayuno muestran que la tasa ción, memoria y concentración con
metabólica en reposo se mantiene esta- ayunos cortos. Los ayunos prolongados
ble o incluso aumenta. Como respuesta pueden ayudar a incrementar la memo-
al ayuno, el cuerpo libera cantidades ria. Una teoría es que el ayuno activa
importantes de mediadores químicos una forma de limpieza celular llamada
como la hormona de crecimiento (GH) y autofagia que puede ayudar a prevenir
adrenalina que mantienen o incluso la pérdida de memoria asociada con el
aceleran el metabolismo. envejecimiento. Habitualmente lo que
La liberación de hormona de crecimien-
to durante el ayuno tiende a preservar se evidencia es un incremento en las
la masa muscular, entonces cualquier funciones cognitivas, mayor claridad
pérdida de peso tiende a ser grasa en mental y concentración, impactando
vez de músculo. Cuando se siguen las positivamente en la productividad y
populares dietas de ‘’control de porcio- funcionamiento diario. Esto también

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

responde a una mejor utilización de Tomar agua ayuda con los borborigmos
cuerpos cetónicos por el cerebro, un gastrointestinales. Tienden a ceder
producto de la oxidación de las grasas a mientras nos acostumbramos a nuevos
nivel hepático. horarios de comidas.

¿Qué puedo hacer si me Tengo hambre durante los

siento un poco mareado ayunos, ¿Qué puedo hacer?
cuando ayuno? El hambre no es persistente, sino que
aparece en olas. Si tomas líquidos como
Lo primero es chequear la presión arte- té, café, mate, el hambre pasa. Mientras
rial, particularmente si se están toman- el organismo se va acostumbrando al
do medicamentos antihipertensivos. Si ayuno, progresivamente va a comenzar
la presión arterial está muy baja, te a usar las reservas de grasa y el hambre
podés marear. se va a suprimir. Muchas personas notan
Otra posibilidad es que te estés deshi- que mientras ayunan, el apetito no se
dratando. Hay que asegurarse tomar incrementa sino que disminuye. Paradó-
una adecuada cantidad de líquido. jicamente este es un gran beneficio del
Quizás se deba aumentar la ingesta de ayuno, la supresión del apetito.
sodio los días de ayuno. Durante los
ayunos, algunas personas no consumen
nada de minerales durante todo el día y
esto puede llevarlos a sentirse marea- Tengo constipación desde
dos. Un poco de sal extra en forma de que hago ayuno, ¿Qué puedo
caldo o con un vaso de agua frecuente-
mente ayuda con los mareos. (Se reco- hacer?
mienda sal de mar o sal rosada del Elevar el consumo de fibra, frutas y
Himalaya) vegetales durante los períodos en los
que no estés ayunando puede ayudar
He estado teniendo dolo- con la constipación. Metamucil puede
también aumentar la fibra y la consis-
res de cabeza durante los tencia de la materia fecal. Es también
lógico que al disminuir la cantidad de
ayunos, ¿Qué puedo hacer? comida que ingresa, disminuya en con-
Recomendamos aumentar el consumo secuencia lo que se eliminan a través de
de sodio. La transición a una ingesta de las heces.
sodio demasiado baja un dia de ayuno Un suplemento de magnesio también
comúnmente causa dolores de cabeza. puede ser de ayuda con este síntoma.
Habitualmente es temporaria y dura
mientras te acostumbrás al proceso de
ayuno, siendo autolimitada.
Tengo acidez estomacal,
Los dolores de cabeza son comunes ¿Qué puedo hacer?
cuando estamos deshidratados o nues- Evitar ingerir grandes cantidades de
tras reservas de sodio están bajas. Hay comida de una sóla vez. Existe una ten-
que asegurarse de que estamos toman- dencia a la sobrealimentación al finali-
do suficiente agua. Tomar un caldo dilui- zar el período de ayuno, pero es impor-
do con sal marina o sal del Himalaya son tante evitar esto y comer normalmente.
excelentes opciones para asegurarnos Esta situación también se regulariza
de que nuestro cuerpo no esté agotado conforme avanza la adaptación a la
de sodio. No tengas miedo de agregarle periodización de la alimentación.
estas sales no procesadas a tu caldo. El Sugiero romper el ayuno de manera
sodio es absolutamente necesario y no lenta y progresiva.
es el villano que nos hacen creer que es. Evitar recostarse inmediatamente luego
de comer y tratar de estar en una posi-
Mi estómago hace ruido, ción erguida entre 30 minutos y 1 hora
luego de las comidas.
¿Qué puedo hacer?

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

¿Qué ocurre si se toman medicaciones diarias que
deben ir con comidas?
Si tenés indicación de medicación que deba incorporarse con comida, se puede
tomar con una pequeña porción de vegetales verdes o una fruta pequeña con la
piel, por ejemplo media manzana.
¿Con que frecuencia tengo que ayunar?
La duración de los ayunos estará determinada individualmente, consensuada. Esto
típicamente implica periodos de ayunos de 14 a 42 horas, diariamente, en días alter-
nos o 3 veces por semana. Generalmente, mientras más largos sean los ayunos, más
rápidos son los resultados en términos de pérdida de peso y mejoría de la diabetes.

PROTOCOLOS
DE AYUNO
Ayuno de 16 horas
Durante un ayuno de 16 horas, vas a ayunar desde una cena hasta el almuerzo del
dia siguiente. Esto significa que si empezás a ayunar después de cenar en el Dia 1,
vas a volver a comer en el almuerzo del Dia 2.
Por ejemplo, ayunas desde las 9:00 PM del Día 1 hasta la 1:00 PM del día 2. Esto habi-
tualmente es realizado diariamente.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA

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Ayuno de 24 horas
Durante un ayuno de 24 horas, vas a ayunar desde una cena hasta la otra en días
alternos. Esto significa que si empezás a ayunar después de cenar en el Dia 1, vas a
volver a comer en la cena del Dia 2.
Por ejemplo, ayunas desde las 9:00 PM del Día 1 hasta las 9:00 PM del día 2.
Esto habitualmente es realizado en días alternos 3 veces por semana.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

ALMUERZO AYUNO ALMUERZO AYUNO ALMUERZO AYUNO ALMUERZO

CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA

Ayuno de 36 horas
Durante un ayuno de 36 horas, ayunás desde la cena hasta el desayuno/almuerzo
del día después de mañana. Esto significa que si empezás el ayuno después de
cenar el Día 1, volvés a comer en la mañana o mediodía del Día 3.
Por ejemplo ayunas desde las 9:00 PM del Día 1 hasta al menos las 9:00 AM del Día 3.
Esto es habitualmente realizado en días alternos o 3 veces por semana.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

DESAYUNO AYUNO DESAYUNO AYUNO DESAYUNO AYUNO DESAYUNO

ALMUERZO AYUNO ALMUERZO AYUNO ALMUERZO AYUNO ALMUERZO

CENA AYUNO CENA AYUNO CENA AYUNO CENA

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Ayuno de 42 horas
Durante un ayuno de 42 horas se ayuna desde la cena hasta el almuerzo dos días
después. Esto significa que empezás el ayuno luego de la cena en el Día 1, y volvés
a comer en el almuerzo del Día 3.
Por ejemploempezás a ayunar a las 9:00 PM del Día 1 hasta al menos la 3:00 PM del
Día 3.
Esto es usualmente realizado en días alternos o 3 veces por semana.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

ALMUERZO AYUNO ALMUERZO AYUNO ALMUERZO AYUNO ALMUERZO

CENA AYUNO CENA AYUNO CENA AYUNO CENA

Ayuno de 48 horas
Durante un ayuno de 48 horas ayunás desde la cena hasta la cena 2 dias después.
Esto significa que si empezás el ayuno en la cena del Día 1, volvés a comer en la cena
del Día 3.
Por ejemploempezás el ayuno a las 9:00 PM del Día 1 hasta las 9:00 PM del Día 3.
Esto habitualmente se hace 2 veces por semana.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

ALMUERZO AYUNO AYUNO ALMUERZO AYUNO AYUNO ALMUERZO

CENA AYUNO CENA CENA AYUNO CENA CENA

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Ayuno de 66+48 horas
El ayuno de 66 horas comienza el Día 1 luego de cenar y termina el Día 4 con el
almuerzo.
El ayuno de 48 horas comienza luego de cenar el día 4 y termina con la cena de Día 6.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

ALMUERZO AYUNO AYUNO ALMUERZO AYUNO AYUNO ALMUERZO

CENA AYUNO AYUNO CENA AYUNO CENA CENA

Ayuno de 72 horas, 3 días

Durante un ayuno de 72 horas, ayunás desde la cena hasta la cena 3 dias después.
Esto significa comenzar a ayunar luego de cenar el Día 1, y volver a comer en el Día 4.
Por ejemplo, vas a ayunar desde las 9:00 PM del Día 1 hasta las 9:00 PM del Día 4.
Esto se hace habitualmente 1 vez por semana.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

ALMUERZO ALMUERZO AYUNO AYUNO AYUNO ALMUERZO ALMUERZO

CENA CENA AYUNO AYUNO CENA CENA CENA

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Ayuno de 84 horas, 3.5 días
Durante un ayuno de 84 horas, vas a ayunar desde la cena hasta el desayuno /
almuerzo 4 días después. Esto significa que si empezás a ayunar después de cenar
el Día 1, volvés a comer a la mañana / tarde del Día 5.
Por ejemplo, vas a ayunar desde las 7:00 PM del Día 1 hasta las 5:00 PM del Día 5.
Esto se hace 1 vez a la semana habitualmente.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

ALMUERZO AYUNO AYUNO AYUNO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

CENA AYUNO AYUNO AYUNO CENA CENA CENA

Ayuno de 120 horas, 5 días

Durante un ayuno de 120 horas, vas a ayunar desde la cena hasta la cena 5 días des-
pués. Esto significa que si empezás a ayunar después de cenar el Día 1, volvés a
comer en la cena del Día 6.
Por ejemploayunás desde las 9:00 PM del Día 1 hasta las 9:00 PM del Día 6.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

ALMUERZO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO ALMUERZO

CENA AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO CENA CENA

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Ayuno de 7 ó 14 días
Durante un ayuno de 7 a 14 días, ayunás la semana entera.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO AYUNO

Ayuno con grasa

¿Porqué usamos un ayuno con grasa?
Un ayuno de grasa puede ser una herramienta muy útil para empezar con ayuno
intermitente o cuando querés volver a encaminarte.
La idea es comer comidas ricas en grasas hasta saciedad durante unos días antes
empezar a ayunar.
Hacerlo colabora para que tu cuerpo acceda más rápidamente a un estado de utili-
zación de grasa evitando algunos efectos adversos, como cefaleas y accesos de
hambre.

Se usa, por ejemplo, ante lo siguientes escenarios:

• Saliendo de períodos de alimentación alta en carbohidratos
• Hambre extremo
• Períodos de estrés cuando el ayuno parece imposible.

Reglas de un ayuno de grasa:

• Comer cuando se tiene hambre, hasta estar lleno con la frecuencia requerida
• Sin lácteos o nueces durante el ayuno de grasa
• Se pueden usar hasta 3 cucharadas de crema para el té o café.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Comidas:

» Huevos ilimitados
» Tocino / panceta ilimitados
» Salmón ilimitados
» Sardinas ilimitados
» Aceite de Oliva, aceite de Coco, Aceite MCT ilimitados
» Aceite de Palta, Aceite de Macadamia ilimitados
» Manteca ilimitados
» Manteca clarificada o Ghee ilimitados
» Palta ilimitados
» Aceitunas ilimitados
» Caldo de huesos / puchero ilimitados
» Té / Café / Mate ilimitados
» Condimentos y especias están permitidos

¿Qué puedo ingerir en mis días de ayuno?

LÌQUIDOS SE PUEDE AGREGAR NO SE PUEDE AGREGAR CANTIDADES

Agua Limón Polvos saborizantes ni 2 -3L /dia

Canela (al agua caliente) edulcorantes.
Semillas de Chía (La excepción es la Estevia)
Fibra de Psyllium pura (1
cucharada a 1 taza)
Vinagre de manzana
Estevia
Mate, Crema Azúcar o edulcorantes Con la frecuencia
Aceite de coco ar�ficiales requerida
Té y Café Canela Coffee Mate u otras leches
en polvo, habitualmente
con�enen azúcar
Té Frio o Saquitos de Te o hebras Azúcar o edulcorantes Con la frecuencia
Café Se pone el café sobre ar�ficiales requerida
hielo (La excepción es la Estevia)
Puchero, Pucheros, Caldos Caldos enlatados Unas cuantas veces al
Sopa o caseros de vegetal o Caldos en cajas día según
Caldos carnes requerimientos
Sal de Mar, sal kosher,
sal cél�ca, sal del
Himalaya (Rosada)
Vinagre de Manzana
Hierbas y Especias

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Receta de Caldo
Ingredientes:

• Vegetales (Cebolla, apio, zanahoria, etc)

• Pollo, carne, cerdo o huesos de pescado
• 2 cucharas de Vinagre de manzana
• 1 cuchara de sal marina ( o a gusto)
• Hierbas y especies

Instrucciones:

1- Si se usan huesos, se pueden asar en el horno durante 30 minutos 180°C.

2- Cortar trozos gruesos de los vegetales seleccionados
3- Colocar la olla en la hornalla. Agregar los huesos y el vinagre de manzana. Cubrir
con agua y dejar reposar durante 10 minutos.
4- Agregar los vegetales cortados, sal marina, pimiento y otras hierbas y/o especies
en la olla.
5- Cubrir la olla y subir la temperatura al máximo. Una vez que se alcanza el punto
de hervor, reducir a fuego lento.

Alternativamente se puede usar una olla de cocción lenta.

Tiempos de cocción.
• Caldo de huesos de pollo 4 - 24 horas
• Caldo de huesos de vaca 8 - 48 horas
• Caldo de huesos de pescado 4 - 8 horas
• Caldo de vegetales 3 horas

6- Cada 30 minutos durante las primeras 3 horas tratar de ir retirando la capa de

grasa (si es visible) de la superficie del caldo.
7- Dejar enfriar, colar y remover la grasa. (no es estrictamente necesario, según pre-
ferencia)
8- Refrigerar o congelar. El caldo se puede mantener en la heladera de 3 a 5 días.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Consejos para ayunar
1- Tomar agua- Comenzar cada mañana (ayuno o no ayuno) con un vaso entero
(250ml) de agua.

2- Mantenerse ocupado- Ayuda a tener la mente alejada de la comida. También es

importante elegir un dia de trabajopara ayunar.

3- Tomar café o mate- El café y el mate funcionan como supresores del apetito mo-
derados. Otras bebidas incluidas son el té verde, el té chino (o té en general), y
caldos caseros.

4- Surfear las olas- El hambre ocurre en olas, no es un fenómeno continuo. En oca-

siones pensamos que tenemos hambre, cuando en realidad tenemos sed. El ayuno
ayuda a calibrar estas sensaciones y aprender a conocer nuestro organismo. Pensar
‘’no tengo hambre, tengo sed’’ y tomar un vaso de agua o una taza de café o té, o
preparar mates.

5- No comunicar que estas ayunando excepto cuando sabés que contas con su
respaldo - La mayoría de las personas serán desalentadoras, al no entender los
beneficios del ayuno.

6- Dar al cuerpo 1 mes para adaptarse- Puede tomar cierto tiempo que el cuerpo se
acostumbre al ayuno. Las primeras veces que ayunes puede ser difícil, hay que estar
preparado. No hay que frustrarse porque se pone cada vez más fácil.

7- El ayuno intermitente no es una excusa para comer cualquier cosa – Durante los
días que no estés ayunando, los resultados serán mejores si la alimentación es
nutritiva, restringida en azúcar y carbohidratos refinados.

8- Cuando se haya finalizado el ayuno, actuar como si nunca hubiera ocurrido El

ayuno no es una justificación para darse atracones.

9- Ajustar a la vida- Asegurarse de adecuar la agenda de ayunos a la propia agenda.

Tratar de gestionar el esquema de ayunos para que se ajuste a tu estilo de vida.
Ajustar los ayunos para que se adecúen y tengan sentido para vos.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Cómo romper el ayuno
(des-ayunar: parece irreal pero a veces no reparamos
en la verdadera significación del término)
Todos respondemos de forma diferente al romper el ayuno. Algunas personas
pueden comer cualquier cosa sin causar malestar gastrointestinal mientras otros
no corren la misma suerte, y deben ir encontrando una estrategia con la que se
sientan cómodos. Existen algunos tips para hacer el proceso más llevadero.

Estrategias para Romper un ayuno prolongado (mayor a 20 horas) pero aplicable a

cualquier ayuno

Alimentos a ingerir 30 a 60 minutos previos a la primer comida.

1- Tomar 1/4 a 1/3 taza de nueces de macadamia, almendras, avellanas, castañas, etc.
2- Una cuchara de manteca con algunos frutos secos.
3- Una pequeña ensalada (se puede agregar aceite de oliva, aceite de coco,
ricota o crema fresca como aderezo alternativo).
4- Un bowl de vegetales crudos con aceite de oliva y vinagre rociados encima
5- Tomar una taza de sopa de vegetales o un caldo.
6- Algo de carne. Por ejemplo 3 piezas de prosciutto o un par de fetas de panceta

Reglas
• Asegurarse de que las porciones sean pequeñas, dado que vas a estar
comiendo una comida completa en poco tiempo y no hay necesidad de atorarse.

• Tomarse el tiempo para masticar los alimentos. Esto va a mejorar sustan-

cialmente el proceso de digestión de la comida que estamos consumiendo. Estamos
lentamente poniendo en funciones nuevamente al aparato gastrointestinal, y el
proceso de la masticación es el primero dentro del organismo. (ver y oler comida
ocurren antes de que la comida ingrese a la boca).

• Tomarse el tiempo. El ayuno ha terminado. Relajarse y tener en cuenta que

vas a comer bien en la próxima hora.

• ¡No olvidarse de tomar agua! Tomar un vaso grande de agua antes de

romper el ayuno y luego de la primer ingesta. Mucha gente olvida incorporar líqui-
dos al finalizar el ayuno, y frecuentemente confundimos hambre con sed. Asegurar-
se de estar bien hidratados para optimizar digestión y no sobrealimentarse innece-
sariamente.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

{IV}
GUÍAS
DIETARIAS
El ayuno intermitente se complementa maravillosamente con una alimentación
Baja en Carbohidratos Refinados, Alta en Grasas naturales de calidad (LCHF).

Considerar que vamos a optimizar la calidad nutricional de nuestra alimentación.

Como dije antes, el ayuno no es una excusa para comer cualquier cosa. Cuando ayu-
namos cobra aún más relevancia lo que ingerimos. Es fundamental evitar los carbo-
hidratos altamente procesados al mínimo posible (esto debe estar alineado con la
firmeza de los objetivos a conseguir).

Lo primero que se necesita hacer es ir a la heladera, despensa, alacenas y seguir

estas reglas simples adaptadas de TheBloodSugarSoiution:

1- Tratar de sólo tener comidas sin etiquetas en tu cocina. Si un alimento

tiene etiqueta – debe tener menos de 5 ingredientes.
2- Si el azúcar está en la etiqueta, tiralo:

Agave (néctar de agave) Dextrosa Melaza

Jarabe de Malta de Cebada Jugo de Caña Evaporado Azúcar de Palma
Azúcar de Remolacha Fructosa Azúcar sin refinar
Azúcar Morena Concentrado de frutas Sirope de Arroz
Cristales de Caña (incluso orgánica) Glucosa Sacarosa
Azúcar de caña Miel Jarabe de Sorgo
Jarabe de Caña Azúcar Inver�da Sucrosa
Azúcar de Coco (Palma) Lactosa Jarabe o Sirope
Endulzante de Maíz Maltodextrina Jarabe de Melaza
Jarabe de Maíz (sólidos) Jarabe de Malta Azúcar molida
Jugo de Caña Deshidratado Maltosa Xilosa
Dextrina Jarabe

3- Tirar toda la comida con las palabras ‘’jarabe de maíz alto en fructosa-
JMAF’’ en la etiqueta. Es altamente tóxico para tu hígado.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

 4- Tirar toda la comida que diga ‘’hidrogenado’’ o ‘’parcialmente hidrogena-
do’’ en la etiqueta – son grasas trans.
5- Tirar todos los aceites de cocina altamente procesados o refinados:

Aceite de Canola Aceite de Semilla de Uva Aceite de Soja

Aceite de Maíz Aceite de Maní Aceite de Girasol
Aceite de semilla de Algodón Aceite de Alazor o Cártamo Aceite Vegetal

6- Tirar toda comida con conservantes, colorantes artificiales y tinturas en la

etiqueta.
7- Tirar toda comida con edulcorantes de los siguientes tipos en la etiqueta

Acesulfame Aspartamo
Ciclamatos Sacarina

8- Tirar toda comida que diga ‘’Bajo en grasas’’ ‘’Libre de grasas’’ ‘’Sin grasa’’
‘’Sin azúcar agregado’’ ‘’Light’’ y ‘’Diet’’
9- Tirar toda comida con ingredientes que no puedas pronunciar en la
etiqueta.
10- Tirar toda comida altamente procesada – Si parece que fue hecha en una
fábrica.

Resumiendo: Si tu alimento proviene de la tierra o de una granja, es seguro para

comer. Además, es importante leer la lista de ingredientes en los alimentos que
digan ‘’100% natural’’ o que son vendidos como alimentos saludables.

Nota: No espero que vayas a tu casa y tires toda la comida que tengas. En un mundo
ideal dejaríamos de comer todas estas cosas de forma inmediata, pero la comida
cuesta dinero. Revisá tu heladera, alacenas, despensa, y analizá los ingredientes. Si
te topás con una botella de aceite de canola, asegurate de no volver a comprarla
cuando se termine. Tampoco es necesario ir a comprar todos los ítems que te falten
todos juntos. Se puede terminar los productos que tenés en tu casa, e ir ajustando
las decisiones en las próximas compras.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Frecuencia de las comidas y Desayuno
• 1 a 3 comidas al día
• Almuerzo y cena son las comidas sugeridas
• Tratar de evitar el desayuno de ser posible o comer un brunch (desayuno/ almuerzo)
• Si vas a desayunar, comé huevos, carnes, vegetales y quesos sin procesamiento.
• Evitar comer cualquier tipo de carbohidratos por la mañana
• Si vas a comer alimentos ricos en carbohidratos, que sea con el almuerzo
• Evitar los snacks y el picoteo entre comidas y sobre todo tarde a la noche.

Tamaño de las Porciones

Sugiero comer hasta que te sientas satisfecho, no hasta sentirte mal. Es importante
escuchar el cuerpo. No sobrealimentarse pero tampoco levantarse de la mesa sin
estar saciado.

Todas las personas tienen diferentes requerimientos de energía según edad, sexo,
altura, peso y niveles de actividad, entre otras muchas variables. Recomendar
comer 8 o 10 raciones de verduras no va a ser siempre adecuado para todas las per-
sonas. Para algunos puede ser un exceso. Para otros puede ser insuficiente. Necesi-
tamos escuchar nuestro cuerpo. Cuando empezamos a sentirnos llenos, parar de
comer, evitando comer hasta tener aflojar el cinturón. No te detengas hasta que tu
apetito esté satisfecho. Si es necesario repetir 1 o 2 veces, repetir. Con el tiempo, el
estómago se calibra y no vas a poder comer tanto como estabas acostumbrado.
Mientras tanto, el objetivo en las primeras etapas es satisfacer tu apetito para no
tener hambre entre las comidas y recurrir al picoteo. La idea es asegurarse de
comer las comidas sugeridas en proporciones adecuadas para evitar picos de glice-
mia y oleadas de insulina lo máximo posible.

Verdades
→ Los carbohidratos están asociados a la obesidad. -Las grasas naturales no.-
→ Comer grasas naturales es la mejor manera de colaborar con nuestra
salud, a través de un funcionamiento apropiado del cuerpo y nuestras hormonas.
→ No existen los ‘’súper-alimentos’’ – No te enganches con las modas de 1
comida mágica.
→ Incluso todo lo que sea ‘’bueno’’, puede ser ‘’malo’’ en exceso. Mantenerse
alejado de los extremos.
→ Apuntar a tener cierta variedad en la dieta.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Carbohidratos y Digestión
• No todos los carbohidratos están mal – la taza de digestión determina la
calidad.
• Los que toman más tiempo para ser digeridos son mejores que los que se
digieren rápido.

Carbohidratos Refinados (comer Carbohidratos no refinados (comer Fibra (mayor parte de la dieta)
0% del �empo o en ocasiones infrecuentemente y en can�dades
especiales) pequeñas -10 a 20% del plato

Peor �po de carbohidratos. Carbohidratos más saludables pero Tipo de carbohidrato especial que
Ar�ficial. Hecho por el hombre con altos contenidos de azúcar no puede ser conver�do en azúcar
Sin valor nutricional Naturales Naturales.
Diges�ón casi instantánea Cierto valor nutricional Alto valor nutricional
Causa picos de glicemia Diges�ón rápida – algunos más que No se digiere entero en el cuerpo
otros Estabiliza la glicemia
Causan elevaciones de glicemia
Cualquier producto que contenga Vegetales de raíz: Todos los vegetales que crezcan
azúcar y jarabe de maíz alto en Papas sobre la superficie, de cualquier
fructosa (JMAF) Camote o batata color
Cualquier producto que contenga Remolacha
endulzantes ar�ficiales Las zanahorias son una excepción
Bebidas endulzadas: Bananas
Gaseosas y gaseosas light Legumbres y lentejas
Jugos de fruta incluso recién Uvas
exprimidos Frutas, especialmente con la piel:
Maiz (no transgénico) Manzanas
Trigo y harina de trigo: Peras
Pan, bagels, muffins. Granos y harinas sin refinar: Bayas
Cereales, sémola de trigo, avena Centeno Cerezas
instantánea Cebada
Pasta Alforfón Semillas de Lino molidas
Galle�tas (incluso libre de gluten) Quinoa
Cerveza Arroz negro, arroz basma�, Semillas de Chía
arroz de granos largos
Arroz blanco refinado Escanda
Avena cortada al acero
(GMO) Productos de Maíz y Soja:
Maíz, harina de maíz, Fideos (fideos shirataki)
almidón de maíz
Soja, leche de soja, jugo de soja, Yogur entero, natural
tofu

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Cómo consumir los Carbohidratos Refinados y Reducir
la Velocidad de Digestión
• Incluso los carbohidratos saludables, sin refinar, están llenos de azúcar y
deben ser consumidos de manera poco frecuente, y en porciones pequeñas
• Cuando se consuman carbohidratos sin refinar (no procesados) no deben
ser más del 10-20% de la comida
• La fibra, las grasas naturales, el vinagre y la canela todos son conocidos por
bajar la glicemia, entonces asegurarse de que el resto del plato, el 80-90% de la
porción restante, este constituido por estos alimentos.

Alimentos que elevan la glicemia Alimentos que bajan la glicemia

Carbohidratos refinados Fibra
Grasas Naturales
Carbohidratos sin refinar Vinagre
Canela
Cúrcuma

Grasas Naturales
• Deben ser la mayor parte de la dieta
• Le toma mucho tiempo al cuerpo digerirlas
• Digestión más prolongada = Niveles de Glicemia más estables
• Fuente de combustible Premium para el cuerpo
• Importantes para la protección y regeneración celular – ‘’alimenta el cerebro’’
• Consumir grasas naturales es la mejor manera de mantener niveles de
colesterol saludables
• Recordar que la grasa corporal está causada por un exceso de carbohidratos

Sugerencias para las comidas

Desayuno
• Tratar de saltear el desayuno lo más frecuente posible
• Tomar un vaso de agua grande a primera hora de la mañana – se puede
agregar una cuchara de vinagre
• Tomar una taza de caldo casero
• Tomar una taza de té o café – agregar canela.
• Tomar mate.
• Si se toma la determinación de desayunar, evitar los carbohidratos y consu-
mir huevos, carnes, verduras y quesos sin procesar.

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Almuerzo y Cena
• Tomar un vaso de agua antes de comer – se puede agregar una cuchara de
vinagre
• Tomar una taza de caldo o sopa a base de caldo como las sopas de verduras
o una ensalada pequeña con aceite de Oliva y vinagre como aderezo como una
entrada previa al plato principal
• Disfrute de su comida: 80-90% de las calorías provenientes de alimentos
ricos en proteínas, grasas naturales y la fibra, el 10-20%de las calorías como carbo-
hidratos no refinados si se elige comerlos.
• Tomar una taza de té o café con canela

Comer más: Grasas naturales, aceites saludables, verduras, carne, pescado,

huevos, nueces, semillas y lácteos enteros.

Comer menos: Azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, trigo y harina de trigo,
aceites vegetales y de semillas, grasas trans, endulzantes ar�ficiales, productos ‘’light’’
‘’diet’’ ‘’bajos en grasa’’, y productos altamente refinados

Hierbas, Especias y Condimentos

• Todas las hierbas y especias se pueden usar y son una excelente manera de
condimentar agregando variedad a las comidas
• La canela es especialmente buena para estabilizar niveles de glicemia
• La cúrcuma también ha sido asociada a menores niveles de glicemia e infla-
mación.
• Comprar sales naturales: Sal de mar, Sal del Himalaya, Sal Celta, Sal Kosher.

Bebidas
1.Agua
• Se puede tomar agua de la canilla si es potable o agua mineral o gasificada.
• Agregar limón es especialmente desintoxicante
• Se pueden agregar semillas de Chía
• Hervir una rama de canela en agua caliente y tomar
• Agregar 1 cuchara de vinagre (vinagre de manzana) en un vaso de agua

2.Té, Café y Mates

•El mate debe tomarse amargo, sin endulzantes. De utilizarse, se sugiere la
estevia.
•Se puede agregar un poco de leche (entera y no descremada), crema o aceite
de coco.
•Los tés de hierbas agregan variedad
•El té verde es un gran supresor del apetito
•Agregar una cuchara de canela tanto al té como al café para colaborar en la
regulación de los niveles de azúcar
Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta
3.Te frío (Ice tea) y Café
• Preparar el té o el café caliente, dejar enfríar y luego agregar hielo.
• Tereré (mate frio, con limón o directamente agua fría)

Snacks
• Evitar el picoteo y los snacks al máximo
• Si vas a comer un snack cada tanto, tratar de comer los siguientes:

- Verduras (Podes usar salsas y dips como hummus o agregar aceite de Oliva)
- Carnes
- Fruta (se pueden semillas de Chía o Lino, nueces, canela y quesos sin procesar)
- Mix de nueces y semillas – agregar tus propias especias

Grasa Dietaria
Grasas refinadas o procesadas: Grasas Naturales:
Evitar en su totalidad de ser posible Deben componer la mayor parte de la dieta
Margarina Carnes – Cualquier �po, preferentemente
alimentadas a pastoreo, libre.
Aceites vegetales, de maíz, de canola, de semilla de
uva, de semilla de algodón, de cártamo, de girasol, de Aves de corral y huevos
soja, de mani Preferentemente criados al aire libre y libres de
hormonas
Quesos procesados:
Fetas de queso empaquetadas en plás�co, quesos Pescados y mariscos (preferentemente salvajes y
enlatados o en aerosol, quesos en tubos o cajas. no de criadero)

Carnes en almuerzos preparados Recordar – ¡comés lo que come tu comida!

Manteca
Comprar orgánico o fabrica la tuya propia.
Puede ser u�lizada directamente o para cocinar a
cualquier temperatura
Paltas y aceite de palta

Aceitunas y aceite de oliva:

Comprar aceite de oliva orgánico
El aceite de oliva puede consumirse directamente
o para cocinar a temperaturas bajas

Aceite de coco:
Se puede usar directamente o para cocinar a
cualquier temperatura

Quesos sin procesar y lácteos enteros

Nueces y mantequillas de nueces:

Nueces crudas son mejores
Comprar mantequillas de nueces orgánicas o
hacer las propias con licuadora.
Hacer mezclas de nueces (mix): Almendras,
avellanas, nueces de pino, castañas de Pará o de
Brazil, nueces macadamia
Se pueden sazonar las nueces con diferentes
especias, incluyendo sales marinas naturales
Semillas:
Semillas de lino y chía
Semillas de girasol sin tostar y semillas de calabaza

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta

Los esenciales de la despensa
Grasas: Naturales
Manteca, preferentemente de animales de pastoreo sin antibióticos
Aceite de coco virgen o sin procesar
Aceite de oliva, virgen u orgánico
Aceites de Triglicéridos de Cadena Medía (MCT – por sus siglas en inglés)
Ghee o manteca clarificada

Carne: de TODO tipo

Panceta o tocino
Huevos
Carnes curadas
Pollos con piel
Carne picada, no es necesario que sea ‘’especial’’ 80/20 (proteína/grasa)

Lácteos: enteros
Crema
Cremas agrias
Queso crema

Verduras:
Palta
Pickles
Espinaca
Ensaladas
Apio
Brócoli, Coliflor,Repollitos de Bruselas, Kale (Crucíferos)
Hongos

Guía para el Ayuno Intermitente ‌ Dr. Ignacio Cuaranta