ALVARO LIZCANO

ALVAREZ¿COMER O NO COMER?
CÓMO FUNCIONA EL AYUNO
INTERMITENTE.
  
  

Existen muchísimas dietas así que no siempre es fácil conocer todas al detalle ni saber
bien cuáles son sus beneficios y riesgos. Una de las tendencias más comentadas
últimamente es el ayuno intermitente, también conocido como el “ayuno a intervalos”.
Este tipo de dieta es muy popular entre atletas y para mucha gente que quiere perder
peso resulta ser el método definitivo. ¿Pero qué es realmente el ayuno intermitente?
¿Cómo funciona? ¿Es peligroso ayunar así?
Analizamos los puntos clave del ayuno intermitente: 
• ¿Qué es el ayuno intermitente?
• ¿Cómo afecta al cuerpo?
• ¿El ayuno intermitente ayuda a adelgazar?
• Cómo combinar el ejercicio con el ayuno
• ¿El ayuno intermitente es apto para todos?
• Los ayunos y el aspecto social
• ¿Qué hacer cuando te entre hambre?
• Ayuno intermitente: 8 consejos para empezar:

¿QUÉ ES EL AYUNO
INTERMITENTE?
Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que
va por ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una
dieta, sino más bien un programa de comidas. No se trata de pensar con precisión qué
tienes que comer, sino de centrarte en cuándo comes.
Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

• El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer

durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo
de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el
desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir
comiendo hasta las 8.
• Dieta 5:2: la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de
calorías a un máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser
consecutivos. Los otros cinco días puedes comer lo que quieras.
• Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con
días de comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un
descanso total de comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o
dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin
azúcar, etc.) están permitidas.

¿CÓMO AFECTA AL CUERPO?

El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías.
También cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus
reservas de grasa. Se producen los siguientes cambios:

• El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en

combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene
problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una
mejor quema de grasa.
• Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que
un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir
los niveles de azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el
almacenamiento de grasa.
• La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de
proteína y haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto
 quiere decir, en pocas palabras, que quemas grasa y construyes músculo más
rápidamente. Por eso la hormona del crecimiento se toma en grandes
cantidades en el culturismo como agente dopante.
Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas,
contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.

¿EL AYUNO INTERMITENTE

AYUDA A ADELGAZAR?
Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perderás peso. A no ser que compenses
los periodos de ayuno con comidas que estén llenas de grasa y azúcar. Puede pasar:
este tipo de patrón alimentario no te dice necesariamente qué comidas puedes o no
comer. Algunos estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si se hace bien)
puede ser efectivo tanto para prevenir la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías.
Además el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante el
periodo de comer mejor y de forma más eficiente.
Otros estudios han descubierto que una combinación del método 16/8 y el
entrenamiento de fuerza (tanto con el propio peso como con pesos) puede reducir más
grasa que el entrenamiento de fuerza por sí solo. (1) No obstante, no se observaron
indicios de ganancia muscular en los sujetos de los estudios.
Nota: este tipo de dieta no es necesariamente eficaz para quienes tengan diabetes o
tensión alta ni para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Recuerda que
deberías consultar con un médico o un nutricionista profesional antes de cambiar tus
hábitos alimentarios.

CÓMO COMBINAR EL
EJERCICIO CON EL AYUNO
Hay ciertos puntos que deberías tener en cuenta si quieres combinar ayunos (como el
ayuno intermitente) con ejercicio físico: 
• Si estás intentando adelgazar, por ejemplo, es muy importante que el déficit
calórico sea moderado y que solo intentes perder 0,5-1% de peso a la semana. 
• Incluye sesiones de fuerza en tu rutina de entrenamiento y aumenta la ingesta
de proteína (ha de representar el 25% o más de tu ingesta energética total) para
mantener la masa muscular.(2) 
• Además, conviene que entrenes justo antes de la comida más grande que hagas
al día. Si, por el contrario, tu intención es combinar entrenamientos de alta
 intensidad con períodos de ayuno, te recomendamos que lo consultes de
antemano con un médico o especialista en temas de nutrición y deporte.

¿EL AYUNO INTERMITENTE ES

APTO PARA TODOS?
Si gozas de buena salud, podrías probar a ayunar de forma intermitente según tus
objetivos. No obstante, no es aconsejable para ciertas personas.
Las personas con alguna de estas condiciones deberían evitar el ayuno intermitente:
• Diabetes y otro tipo de trastornos metabólicos
• Enfermedad cardiovascular
• Cáncer
• Además, este tipo de ayuno no es apropiado para:
• Niños
• Mujeres embarazadas
• Mujeres en período de lactancia
• Personas de edad avanzada
• Personas que han tenido trastornos de la alimentación

LOS AYUNOS Y EL ASPECTO

SOCIAL.
El ayuno intermitente puede ser una buena forma de perder peso, pero ¿te has parado
a pensar en el aspecto social?
Imagínate: unos amigos te invitan a un cumpleaños. En la mesa te encuentras todo tipo
de comida y tus amigos se sirven una generosa ración. ¿Y tú? ¿Te sientas al lado y
bebes agua? ¿Y qué pasa si además también has quedado para cenar? Si quieres
planear tus ayunos bien, tienes que poder disfrutar de la comida con tus amigos y
familia. Pero en términos generales, este tipo de patrón no te deja mucha libertad para
improvisar, así que recuerda no aislarte: ¡el aspecto social también forma parte de una
vida saludable!
El ayuno intermitente definitivamente no es para todo el mundo, pero puede ser un
buen método para perder grasa corporal. Como no se trata de un estilo de alimentación
flexible y espontáneo, si tu estilo de vida necesita ese margen de flexibilidad, es más
recomendable que pruebes otras técnicas, como las que se centran más en
los macronutrientes, en las que puedes comer lo que quieras siempre y cuando te
mantengas dentro de los parámetros de macronutrientes que te has marcado. 

¿QUÉ HACER CUANDO TE

ENTRE HAMBRE?
Mucha gente que prueba el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y
antojos, lo cual tiene sentido si te saltas la comida. Pero otros dicen que el hambre se
va una vez que has pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre
entremedia, puedes probar a beber té verde o café para ayudarte a llegar a la siguiente
comida.

AYUNO INTERMITENTE: 8
CONSEJOS PARA EMPEZAR:
Si quieres probar el ayuno intermitente, deberías tener en cuenta los siguientes
consejos:

• No exageres con las proporciones de comida después de haber ayunado.

• No se trata de hacer barra libre después de ayunar: adopta hábitos alimentarios
adecuados siguiendo una dieta saludable y equilibrada. Para ello, lo mejor es
seguir el mantra de “¡Come comida real!”. Decántate por alimentos ricos en fibra
(fruta, verdura, legumbres, cereales de grano entero), proteína de calidad
(pescado, soja, huevos, legumbres) y grasas buenas (aceites vegetales, frutos
secos, semillas, aguacate). 
• Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar. Esta herramienta puede ayudarte a
calcular tus necesidades hídricas. 
• Ten paciencia. Quizás te cueste habituarte a ayunar de este modo, pero
puedes beber cafés o tés sin azúcar cuando sientas que te entra hambre.
• Haz entrenamientos de fuerza con regularidad y asegúrate de comer suficiente
proteína para no perder masa muscular.
• Recuerda que la comida más sustanciosa debería ser después de los
entrenamientos.
• ¡El descanso es muy importante! La falta de sueño puede provocar un aumento
de peso. Dedica al descanso el tiempo que se merece 
• El ayuno intermitente no es aconsejable para todos. Antes de empezar conviene
consultarlo con un médico o nutricionista. 

En resumen:
El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para
reducir la grasa corporal. Deberías vigilar los alimentos que tomas cuando comes, ya
que no puedes llenarte de hamburguesas, fritos y pizza. Recuerda que ayunar solo es
una herramienta para hacer de vez en cuando (¡y siendo consciente de lo que se
hace!). No se trata de dejar de comer: lo importante es seguir una dieta sana y
equilibrada. Para más información sobre otro tipo de dietas puedes consultar este
artículo en el que analizamos los aspectos a tener en cuenta.

Fuente bibliográfica:
adidas Runtastic Team
https://www.runtastic.com/blog/es/como-perder-peso-con-el-ayuno-intermitente/

Dieta cetogénica: qué es, alimentos

permitidos y prohibidos (Incluye
menú)
Tatiana Zanin Nutricionista

• Cómo funciona
• Alimentos
• Menú ejemplo
• Contraindicaciones

Para hacer la dieta cetogénica se deben eliminar casi todos los alimentos ricos en
carbohidratos como pan y arroz, aumentando principalmente el consumo de alimentos
ricos en grasas y manteniendo un consumo equilibrado de proteínas en la alimentación.
Esta dieta funciona para bajar de peso, debido a que el organismo utiliza su propia
grasa como fuente de energía en vez de los carbohidratos que provienen de la
alimentación. 
Este tipo de alimentación está indicada principalmente para controlar y prevenir
convulsiones en las crisis de epilepsia, sin embargo, también está siendo utilizada para
tratar la obesidad y la diabetes tipo 2 y en algunos casos para el tratamiento del cáncer,
ya que las células cancerígenas se alimentan principalmente de los carbohidratos, el
cual es el nutriente que se consume en mínima cantidad en la dieta cetogénica.
Es importante que esta dieta se realice bajo la supervisión y la orientación de un
nutricionista, debido a que es necesario una evaluación nutricional completa para saber
si puede o no realizarla.

Cómo funciona
La dieta cetogénica, conocida también como Keto diet, consiste en una reducción
drástica de carbohidratos en la alimentación, consumiéndose de 20 a 50 g por día,
representando un 10 a 15% de las calorías totales diarias. Esta cantidad dependerá del
estado de salud, del tiempo de duración de la dieta, de los objetivos personales y del
peso que se desea alcanzar.
Para compensar esta reducción se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en
grasas como el aguacate, coco, semillas, aceite de oliva, almendras, nueces y
almendras.  Además de esto, la cantidad de proteína también debe aumentarse hasta
constituir un 20% de la alimentación, siendo necesario comer carne, pollo o pescado en
el almuerzo y en la cena, e incluir huevo y quesos en las meriendas. 
Cuando se inicia esta dieta, el organismo pasa por un período de adaptación que
puede durar días o semanas, donde el cuerpo se adapta a producir energía
proveniente de las grasas y no de los carbohidratos. Por lo que es posible que surjan
algunos síntomas como fatiga, letargo y dolor de cabeza, situación que pasa una vez
que el organismo se adapta. 
Otra dieta que se asemeja a la dieta cetogénica es la dieta baja en carbohidratos,
siendo que la principal diferencia es que en la dieta cetogénica se consume más
cantidad de grasas para compensar la falta de carbohidratos.
Alimentos permitidos y prohibidos
La tabla a continuación muestra cuáles son los alimentos permitidos y prohibidos en la
dieta cetogénica:
Permitidos Prohibidos
Carnes, pescados grasos preferiblemente como el salmón, la Arroz, pasta, maíz,
trucha y las sardinas y huevos. cereales, avena, maicena.
Embutidos como jamón, chorizo y tocino. Frijoles, soya, garbanzos,
guisantes, lentejas.
Aceite de oliva, aceites y mantequilla. Harina de trigo.
Crema de leche, yogures naturales y sin azúcar, leche de coco, Pan, tostadas.
leche de almendra, crema agria, queso cottage, queso crema,
queso brie, parmesano, queso feta, cheddar, queso suizo,
mozzarella y queso azul.
Maní o cacahuates, nueces, avellanas, nuez de brasil, almendras, Papa, batata, plátano.
mantequilla de maní, manteca de almendra, mantequilla de
anacardo.
Frutas como las fresas, moras, frambuesas, arándanos, cerezas, Tortas, dulces, galletas,
aguacate, coco. chocolate, caramelos,
pasteles, syrup.
Vegetales como la espinaca, lechuga, brócolis, cebolla, pepino, Azúcar, azúcar morena,
calabacín, coliflor, espárragos, achicoria roja, repollo de brusela, helados, batidos y
pak choi, col rizada, colinabo, célery, pimentón. edulcorantes.
 Semillas como linaza, chía, ajonjolí y girasol. Chocolate en polvo,
productos dietéticos y
procesados.
Salsas como mayonesa y mostaza. Pizza, lasaña, leche de
vaca.
Estevia y aceitunas. Bebidas alcohólicas.
Siempre que se vaya a consumir algún alimento, es importante leer el etiquetado
nutricional para verificar si contiene carbohidratos y en qué cantidad, de manera que no se
sobrepase la cantidad de carbohidratos estipulado por día.

  
Menú ejemplo de la Dieta Cetogénica
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la dieta cetogénica:
Comida Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno Huevos fritos en Omelet con vegetales + 1 Batido de aguacate
mantequilla + Queso vaso de jugo de fresa licuado con yogur
mozzarella licuado con semillas de natural y semillas
linaza de chía 
Merienda de la Almendras + Batido de mora con leche Frambuesas + 1 cda
mañana Rebanadas de de coco + nueces de mantequilla de
aguacate maní 
Almuerzo/Cena Salmón acompañado Ensalada de lechuga y Albóndigas con
de espárragos + cebolla con pollo + pasta de calabacín y
aguacate + aceite de almendras + aceite de queso parmesano
oliva oliva + parmesano y
semillas de ajonjolí
Merienda de la Aceitunas Huevo frito en Rollitos de queso
tarde mantequilla con queso con salchichón
cheddar
Es importante recordar que la dieta cetogénica debe ser realizada bajo la orientación
de un nutricionista, ya que además de calcular cuántos gramos de carbohidratos debes
consumir, te enseñará cómo verificar la cantidad de carbohidratos que contienen los
alimentos para evitar sobrepasar la cantidad permitida por día.
Asimismo, por ser una dieta con restricciones el nutricionista suele indicar la
suplementación de vitaminas y minerales como el calcio. Vea otro menú para bajar de
peso con la dieta cetogénica.
Vea el vídeo a continuación y conozca más sobre la dieta cetogénica:

MENÚ DE LA DIETA CETOGÉNICA.

Dieta cetogénica cíclica:
La dieta cetogénica cíclica consiste en seguir la dieta por 5 días consecutivos, seguidos
por 2 días en los que se permite consumir alimentos con carbohidratos, como pan,
arroz y pasta. Esta variación permite mantener la dieta por más tiempo y favorece
la pérdida de peso, ayudando también a proporcionar energía para la práctica de
actividad física. 
A pesar de que se permite la ingesta de carbohidrato durante esos dos días, no se
deben ingerir alimentos como dulces, helados, pasteles y otros productos ricos en
azúcares.
Contraindicaciones:
La dieta cetogénica está contraindicada en personas mayores de 65 años, niños y
adolescentes, mujeres embarazadas o en período de lactancia. Además de esto, personas
en riesgo de cetoacidosis, diabéticos tipo 1, diabéticos tipo 2 descontrolada, antecedentes
de cetoacidosis, personas con caquexia, personas con insuficiencia hepática o renal,
enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular, personas con piedras en la
vesícula o que no tengan vesícula y los pacientes en tratamiento con medicamentos a base
de cortisona.

Bibliografía:
• SANYAI Kalra et al. The Ketogenic Diet. US Endocrinology. 2. 14; 62-64,
2018.
• BOISOM, Detlev. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet.
Curr Opin Neurol. Vol.30(2). 187-192, 2017.
• WALCZYK, Thomas; WICK, Jeannette Y. The Ketogenic Diet: Making a
Comeback. The Consultant Pharmacist. Vol.32(7). 388-396, 2017.
• https://www.tuasaude.com/es/dieta-cetogenica/#articleSurvey