CAMBIA TU VIDA

EL AYUNO
INTERMITENTE
¿QUÉ ES?

VIDAKETO

EDITADO POR SEBASTIÁN HORTÚA

 ¿Qué es el ayuno
intermitente? Así
funciona el comer a
intervalos.

VidaKeto
 ¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Como su propio nombre indica, el ayuno intermitente es un modelo de alimentación que va por
ciclos, con periodos de ayuno y de comer. Estrictamente hablando no es una dieta, sino más bien
un programa de comidas. No se trata de pensar con precisión qué tienes que comer, sino de
centrarte en cuándo comes.

Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más populares son:

 El método 16/8:  se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8
horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal
incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la
primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
 
Dieta 5:2:  la idea es que durante dos días a la semana reduzcas la ingesta de calorías a un
máximo de 500-600 calorías al día. Los días no tienen que ser consecutivos. Los otros cinco
días puedes comer lo que quieras.
 
Comer, parar, comer:  este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de
comer. Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te tomas un descanso total de
comida el día siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las
bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin azúcar, etc.) están permitidas.

¿Cómo afecta al cuerpo?

El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías. También cambia
las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa. Se
producen los siguientes cambios:

¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos.

 ¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos.

E  l ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con

ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los
niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
 Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un
aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de
azúcar en sangre, resultando en más insulina. Así se favorece el almacenamiento de grasa.
 La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, acelerando la síntesis de proteína y
haciendo que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas
palabras, que quemas grasa y construyes músculo más rápidamente. Por eso la hormona del
crecimiento se toma en grandes cantidades en el culturismo como agente dopante.
Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas,
contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.

¿El ayuno intermitente ayuda a adelgazar?

Si te saltas comidas y creas un dé cit calórico, perderás peso. A no ser que compenses los
periodos de ayuno con comidas que estén llenas de grasa y azúcar. Puede pasar: este tipo de
patrón alimentario no te dice necesariamente qué comidas puedes o no comer. Algunos estudios
han descubierto que el ayuno intermitente (si se hace bien) puede ser efectivo tanto para prevenir
la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías. Además el cuerpo aprende a procesar los
alimentos que se consumen durante el periodo de comer mejor y de forma más e ciente.

Otros estudios han descubierto que una combinación del método 16/8 y el entrenamiento de
fuerza (tanto con el propio peso como con pesos) puede reducir más grasa que el entrenamiento
de fuerza por sí solo.  (1) No obstante, no se observaron indicios de ganancia muscular en los
sujetos de los estudios.

¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos.

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Nota: este tipo de dieta no es necesariamente e caz para quienes tengan diabetes o tensión alta
ni para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Recuerda que deberías consultar con un
médico o un nutricionista profesional antes de cambiar tus hábitos alimentarios.

Cómo combinar el ejercicio con el ayuno

Hay ciertos puntos que deberías tener en cuenta si quieres combinar ayunos (como el ayuno
intermitente) con ejercicio físico
1. Si estás intentando adelgazar, por ejemplo, es muy importante que el dé cit calórico sea
moderado y que solo intentes perder 0,5-1% de peso a la semana. 
2. Incluye sesiones de fuerza en tu rutina de entrenamiento y aumenta la ingesta de proteína
(ha de representar el 25% o más de tu ingesta energética total) para mantener la masa
muscular.
3. Además, conviene que entrenes justo antes de la comida más grande que hagas al día. Si,
por el contrario, tu intención es combinar entrenamientos de alta intensidad con períodos
de ayuno, te recomendamos que lo consultes de antemano con un médico o especialista en
temas de nutrición y deporte.

¿El ayuno intermitente es apto para todos?

Si gozas de buena salud, podrías probar a ayunar de forma intermitente según tus objetivos. No
obstante, no es aconsejable para ciertas personas.

Las personas con alguna de estas condiciones deberían evitar el ayuno intermitente:
 Diabetes y otro tipo de trastornos metabólicos
 Enfermedad cardiovascular
 Cáncer

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Además, este tipo de ayuno no es apropiado para:

  iños
N
 Mujeres embarazadas
 Mujeres en período de lactancia
 Personas de edad avanzada
 Personas que han tenido trastornos de la alimentación
El ayuno intermitente puede ser una buena forma de perder peso, pero ¿te has parado a pensar
en el aspecto social?
Imagínate: unos amigos te invitan a un cumpleaños. En la mesa te encuentras todo tipo de
comida y tus amigos se sirven una generosa ración. ¿Y tú? ¿Te sientas al lado y bebes agua? ¿Y
qué pasa si además también has quedado para cenar? Si quieres planear tus ayunos bien, tienes
que poder disfrutar de la comida con tus amigos y familia. Pero en términos generales, este tipo
de patrón no te deja mucha libertad para improvisar, así que recuerda no aislarte: ¡el aspecto
social también forma parte de una vida saludable!

El ayuno intermitente de nitvamente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método
para perder grasa corporal. Como no se trata de un estilo de alimentación exible y espontáneo,
si tu estilo de vida necesita ese margen de exibilidad, es más recomendable que pruebes otras
técnicas, como las que se centran más en los macronutrientes, en las que puedes comer lo que
quieras siempre y cuando te mantengas dentro de los parámetros de macronutrientes que te has
marcado. 

¿Qué hacer cuando te entre hambre?

Mucha gente que prueba el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y antojos,
lo cual tiene sentido si te saltas la comida. Pero otros dicen que el hambre se va una vez que has
pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre entremedias, puedes probar a
beber té verde o café para ayudarte a llegar a la siguiente comida.

¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos.

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Ayuno intermitente: 8 consejos para empezar:

Si quieres probar el ayuno intermitente, deberías tener en cuenta los siguientes consejos:

1. No exageres con las proporciones de comida después de haber ayunado.

2. No se trata de hacer barra libre después de ayunar: adopta hábitos alimentarios adecuados
siguiendo una dieta saludable y equilibrada. Para ello, lo mejor es seguir el mantra de
“¡Come comida real!”. Decántate por alimentos ricos en bra (fruta, verdura, legumbres,
cereales de grano entero), proteína de calidad (pescado, soja, huevos, legumbres) y grasas
buenas (aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate). 
3. Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar. 
4. Ten paciencia. Quizás te cueste habituarte a ayunar de este modo, pero puedes beber cafés
o tés sin azúcar cuando sientas que te entra hambre.
5. Haz entrenamientos de fuerza con regularidad y asegúrate de comer su ciente proteína para
no perder masa muscular.
6. Recuerda que la comida más sustanciosa debería ser después de los entrenamientos.
7. ¡El descanso es muy importante! La falta de sueño puede provocar un aumento de peso.
Dedica al descanso el tiempo que se merece
8. El ayuno intermitente no es aconsejable para todos. Antes de empezar conviene consultarlo
con un médico o nutricionista. 

¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos.

 ¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos.

En resumen:
El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método para reducir la
grasa corporal. Deberías vigilar los alimentos que tomas cuando comes, ya que no puedes
llenarte de hamburguesas, fritos y pizza. Recuerda que ayunar solo es una herramienta para
hacer de vez en cuando (¡y siendo consciente de lo que se hace!). No se trata de dejar de comer: lo
importante es seguir una dieta sana y equilibrada. Para más información sobre otro tipo de
dietas puedes consultar este artículo en el que analizamos los aspectos a tener en cuenta.

Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y
equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de
fuerza.

¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos.

 Ayuno intermitente, algo más que una moda

Ayuno intermitente, algo mas que moda

La evolución de las tendencias en salud es curiosa, especialmente en los últimos años. Internet ha
extendido el acceso a la información y esto ha facilitado la difusión temprana de nuevos
descubrimientos, aun a pesar de no tener todas las bendiciones de la comunidad académica. Es
algo que ha sucedido con aspectos como la dieta cetogénica (la más buscada en Google en
2018) o el ayuno intermitente, popularizado en algunos sectores del tness y el estilo de vida
saludable en internet, y asociado muchas veces a la tendencia paleo.

Pero, como sabemos, este tipo de experiencias personales no constituyen prueba cientí ca, donde
solo los experimentos bien diseñados y controlados pueden probar que una determinada práctica
puede mejorar nuestra salud. En el caso del ayuno intermitente, cada vez hay más investigaciones
que apoyan sus bene cios. Una nueva revisión del investigador español Rafael de Cabo, en el
'New England Journal of Medicine', pone los puntos sobre las íes.

Comer menos para vivir más

El interés por el ayuno intermitente surge a partir del estudio de la restricción calórica,
consistente en dietas bajas en energía mantenidas de forma continuada. La restricción calórica
ha demostrado efectos muy pronunciados en la prolongación de la longevidad y el
envejecimiento (hasta un 45% en ratas o un 27% en ratones). Aunque los resultados de estudios
en animales no pueden extrapolarse de forma directa a nosotros, se han podido elucidar los
mecanismos que están detrás de esa prolongación de la vida y que también funcionan en nuestra
especie.

Ayuno intermitente, algo más que una moda

 Ayuno intermitente, algo más que una moda

Foto: unsplash/@katerdfern.
La pérdida de peso corporal es uno de los primeros factores asociados a la restricción calórica y
que se consideran responsables de sus bene cios, tales como un mejor control de los niveles de
azúcar o de colesterol. Posteriormente se propuso, además, que al comer menos se reduciría el
consumo de oxígeno para la obtención de energía a partir de los alimentos y esto, a su vez,
reduciría el estrés oxidativo responsable del envejecimiento al disminuir el daño por los radicales
libres. El ayuno intermitente permite activar los mismos mecanismos bene ciosos de la
restricción calórica sin sus desventajas, como puede ser una perdida excesiva de peso corporal o
de masa muscular.

El interruptor de las células

Ayuno intermitente, algo más que una moda

 Ayuno intermitente, algo más que una moda

Durante el ayuno intermitente se ha comprobado que se produce un cambio en la forma de

obtención de energía por parte de las células. En los periodos de ayuno, el combustible es,
principalmente, los cuerpos cetónicos derivados de las grasas, mientras que tras la ingesta de
alimentos se cambia al modo 'normal' de utilización de glucosa. Estos dos estados energéticos de
las células parecen estar ligados a nuestra historia evolutiva, en la que la disponibilidad de
alimentos no era la actual y se alternaban días de carencia o escasez con otros de abundancia de
alimento. Esto ha dejado huellas en nuestro metabolismo, que son activadas por el ayuno
intermitente.

"Uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente es su efecto potencial sobre la
longevidad"

En los periodos de ayuno se entra en un modo de 'reparación', donde las células senescentes o
envejecidas son eliminadas entrando en lo que se llama autofagia, se mejoran las defensas
contra el estrés metabólico y oxidativo, la reparación del ADN o la génesis de mitocondrias. Uno
de los ejemplos más claros de estos efectos es el estudio de Valter Longo, en el que demostró que
con su dieta que imita al ayuno se conseguía un 'reseteo' del sistema inmune. Por otra parte, en
los periodos de recarga de alimento, las células se ponen en 'modo crecimiento', reactivando la
regeneración de tejidos y células.

Las señales que activan o desactivan uno u otro 'modo' en el organismo son la ingesta energética
total, la composición de la dieta (especialmente si es alta o baja en proteínas) y la duración del
ayuno (se estima que al menos son necesarias 12 horas para activar producción de cuerpos
cetónicos). Esto provoca oscilaciones en los niveles de algunos sensores energéticos que le dicen
a la célula que entre en 'modo de supervivencia' cuando la disponibilidad de energía y proteínas
es baja, o en 'modo de crecimiento' cuando vuelve a haber energía y especialmente en forma de
aminoácidos y glucosa.

Una fórmula viable

Ayuno intermitente, algo más que una moda

 Ayuno intermitente, algo más que una moda

Los estudios en animales y en humanos han demostrado que los bene cios del ayuno
intermitente van más allá de los producidos por la pérdida de peso. Algunos trabajos han
comparado la restricción calórica con el ayuno intermitente, siendo el segundo más efectivo para
la mejora del control de glucosa, presión arterial o pérdida de grasa abdominal o el estado
in amatorio, entre otros. Además, estudios en animales han demostrado que el ayuno
intermitente mejora la capacidad cognitiva, lo que también se ha podido comprobar en humanos
dentro del estudio CALERIE, con mejoras en la memoria verbal, función ejecutiva y cognitiva
general.

Pero además de sus bene cios a corto plazo sobre el metabolismo, uno de los aspectos más
interesantes del ayuno intermitente es su efecto potencial sobre la longevidad y la prolongación
de los años en salud. Ya hemos señalado que, en animales, la restricción calórica puede alargar
la vida de forma muy signi cativa. Sin embargo, consumir una dieta muy baja en calorías de
forma permanente es difícilmente asumible y tiene como contrapartida efectos poco deseables
para la vitalidad. El ayuno intermitente puede ser una fórmula que nos permita conseguir esos
mismos bene cios atenuando o minimizando los perjuicios. Y aunque no podemos hacer ensayos
clínicos para comprobar el efecto del ayuno intermitente sobre la longevidad en humanos, dada
nuestra larga vida, los mecanismos que se aplican a otros mamíferos también funcionan para
nosotros.

La revisión publicada en el 'New England Journal of Medicine' detalla las posibles aplicaciones
clínicas del ayuno intermitente, más allá del aumento de la longevidad, y propone algunas
consideraciones prácticas para su implementación. Entre las aplicaciones mencionadas están la
obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular, algunos cánceres, enfermedad
neurodegenerativa, asma, esclerosis múltiple y artrosis. Entre ellas, todas las denominadas
enfermedades asociadas al proceso de envejecimiento.

Ayuno intermitente, algo más que una moda

Ayuno intermitente, algo más que una moda

Foto: unsplash/@jmason.

Ayuno intermitente, algo más que una moda

 Ayuno intermitente, algo más que una moda

Sin embargo, adoptar una dieta de ayuno intermitente con una o dos ingestas al día no es fácil
teniendo en cuenta los hábitos dietéticos occidentales de tres comidas principales y varios
picoteos diarios, además de un constante y ubicuo bombardeo de estímulos alimenticios al
alcance de la mano. Por otro lado, iniciar un ayuno intermitente puede generar hambre,
irritabilidad y falta de concentración, aunque estos efectos suelen desaparecer en un mes. Por
último, la mayoría de los profesionales sanitarios no están formados en este tipo de dieta, por
ello, el propio artículo propone una pauta gradual de ayuno intermitente, aumentado
progresivamente la ventana de ayuno diario. Así se podría comenzar durante un mes con un
ayuno intermitente 14/10 (14 horas consecutivas de ayuno), cinco días a la semana, al mes
siguiente hacer un 16/8, cinco días a la semana, al siguiente un 18/6, también cinco días a la
semana, para alcanzar el objetivo nal del 18/6, siete días a la semana. También se propone una
implementación progresiva del denominado ayuno intermitente 5:2, que consiste en hacer una
importante restricción calórica de menos de 1.000 calorías diarias, dos días a la semana.
Obviamente, todo bajo control médico de la evolución antropométrica y algunos biomarcadores
como la glucemia y los cuerpos cetónicos, entre otros.

Theodosius Dobzhansky acuñó una frase: “Nada tiene sentido en biología si no es a la luz de la
evolución”. Cada vez van ganando fuerza aspectos relacionados con la llamada medicina
evolutiva, donde las hipótesis de partida están relacionadas con el que fue nuestro estilo de vida
durante cientos de miles de años. A pesar de que nadie duda de que los ritmos circadianos son
resultado de nuestra adaptación a los ciclos de luz-oscuridad, o de los efectos bene ciosos de la
actividad física para el ser humano, el aspecto evolutivo ha sido poco considerado en nutrición.
El ayuno intermitente puede haber sido programado en nuestras células por un estilo de vida que
hemos perdido totalmente en el mundo occidental, con disponibilidad de alimentos las 24 horas.
Tal vez si conseguimos conjugar la ciencia más avanzada con un estilo de vida más propio como
especie, podremos vivir aún más y mejor.

Ayuno intermitente, algo más que una moda

 LA GUÍA DEFINITIVA

PARA HACER UN

AYUNO INTERMITENTE

DE FORMA CORRECTA

La forma
correcta
de hacer
ayuno

RECETAS PARA AYUDARTE

A CAMBIAR TU ESTILO DE

VIDA

Editado por Sebastián Hortúa