Ayuno intermitente para mujeres

Guía de la A a la Z para perder peso,

quemar grasa y vivir más saludable a

través del proceso de autofagia.

Sana tu cuerpo con una dieta

intermitente y de día alterno

Escrito por

Raquel Rìos

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INTRODUCCIÓN

CAPÍTULO 1: ¿QUE ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Frambuesas

Granos mínimamente procesados

Seitan

Salmón Salvaje

Papas

Soja

Hummus

Leche fortificada con vitamina D

Lentejas

Multivitaminas

¿Que puedo beber al ayunar?

Agua

Café Negro

Té
Qué no comer o beber durante el ayuno intermitente

Bebidas a evitar durante el ayuno intermitente

Refresco dietetico

Jugos

Alcohol

Ayuno intermitente en comparación con otras dietas

Capítulo 2: Comprender el ayuno intermitente para mujeres

Como el ayuno intermitente afecta de manera diferente a las mujeres que

a los hombres

¿Como se puede practicar el ayuno intermitente de forma segura?

Como las mujeres pueden beneficiarse del ayuno intermitente

Ayuno intermitente después de la menopausia

Ayuno intermitente en mujeres Embarazadas

¿Puede el ayuno intermitente extender la fertilidad en las mujeres?

Riesgos de ayuno intermitente en mujeres

¿Deberían las mujeres practicar el ayuno intermitente?

Capítulo 3: ¿Que hace que el ayuno intermitente la mejor manera de

perder peso?

¿Que le hace el ayuno intermitente a tu cuerpo?

Beneficios del ayuno intermitente

Capítulo 4: El ayuno intermitente y el envejecimiento

Los beneficios antienvejecimiento de la restricción calórica

Ayuno de por vida y salud

Acumulación de daños vs. envejecimiento programada

Beneficios antienvejecimiento del ayuno intermitente

El ayuno intermitente aumenta las cetonas

El ayuno desencadena la autofagia

Capítulo 5: Ayuno intermitente y autofagia

Capítulo 6: Ayuno intermitente de técnicas

Capítulo 7: Consejos para una transición suave al ayuno intermitente

Capítulo 8: Mito común sobre el ayuno intermitentes

Capítulo 9: Errores a evitar durante el ayuno intermitente

Capítulo 10: Los efectos negativos del ayuno intermitente

Capítulo 11: Glosario de A-Z

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente

¿El ayuno intermitente me ayudará a perder peso?

CONCLUSIÓN

Introducción

Felicidades por descargar El ayuno intermitente para mujeres, y también

gracias por hacerlo.
¿Sabías que puedes acelerar tu camino hacia un cuerpo más delgado?
Bueno, el ayuno es una antigua tradición que ha demostrado tener muchos
beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso, además de su
importancia en los círculos religiosos y en el campo de la medicina. El
ayuno intermitente ofrece una de las soluciones más buscadas para la
pérdida de peso y grasa, especialmente entre las mujeres. Asimismo,
también se ha encontrado que prolonga la vida, inhibe la resistencia a la
insulina, mejora el proceso de envejecimiento y reduce la inflamación, entre
otros beneficios.

Con la creciente popularidad del ayuno, este libro cubre el ayuno

intermitente con un enfoque particular en las mujeres. Si has estado
buscando una solución de pérdida de peso duradera, necesitas seguir
leyendo para descubrir los secretos para vivir una vida sana, simplemente
cambiando la forma en la que comes. En este libro te explico el concepto de
ayuno intermitente, y como mujer, cómo puedes usarlo para quemar grasas
no deseadas y lograr tus metas personales de salud.

Lleno de información invaluable de principio a fin, este libro es una

herramienta de bienestar ideal que te ayudará a cambiar tu estilo de vida. La
información contenida en este libro, sin duda alguna, te ayudará a alcanzar
tus objetivos sin tener que pasar por un cambio importante en tu estilo de
vida. Al final de este libro, podrás adoptar el ayuno intermitente con
confianza, y así aprovechar todos los beneficios que este ofrece. No tengo
dudas de que este libro seguramente cambiará tu vida.

Capítulo 1: ¿Que es el ayuno intermitente?

Para la mayoría de las personas ayuno implica pasar largos períodos sin
comida o incluso bebida. Esto es, especialmente, entre quienes practican el
ayuno con fines religiosos o por razones médicas. Esto no está lejos de la
verdad. El ayuno implica abstenerse voluntariamente de cualquier comida y
bebida durante un período determinado. Puede ser absoluto cuando se
abstiene de todos los líquidos, alimentos o ambos. Por otro lado, el ayuno
intermitente, involucra un patrón de alimentación que alterna entre las horas
de la comida y ayuno. Esto significa que puedes definir tus horas de comida
y ayuno. Finalmente, el ayuno intermitente no se trata solo de no comer. De
hecho, el objetivo no es restringir las calorías, sino darle a tu cuerpo un
descanso de los alimentos para permitir la limpieza en lugar de la digestión.

El cuerpo generalmente tiene proteínas y otras estructuras que mueren o se

vuelven disfuncionales. Este es un proceso natural que es necesario para
garantizar una salud óptima. De hecho, cuando estos tejidos muertos no se
eliminan del cuerpo, provocan la muerte celular y contribuyen a una
función celular u orgánica deficiente. Puede volverse canceroso en casos
extremos.

Por lo tanto, el proceso de limpieza tiene lugar cuando el cuerpo entra en

autofagia.

En el mundo médico, se puede prescribir un ayuno de diagnóstico que dure

entre 8 y 72 horas, según la edad y el procedimiento. Esto generalmente
está controlado y bajo la observación de un médico/asistente de salud. Por
tanto, el ayuno es útil ya que facilita ciertas investigaciones de salud. E
cuanto a términos de ayuno religioso, diversas religiones ayunan por
diferentes razones en períodos de tiempo distintos. Por ejemplo, los
musulmanes ayunan en el mes sagrado de Ramadán durante en el cual
ayunan desde el

amanecer hasta el anochecer. Los cristianos son demasiado rápidos, y

buscan tener una conexión más profunda con Dios.

Historia del ayuno intermitente Hay muchas dietas hoy en día que
prometen ayudarte a perder peso. Sin embargo, la mayoría de estas no
producen los resultados que se desea. Con los años, el ayuno se utilizó
como una expresión de disensión, una herramienta terapéutica o un medio
para atraer una recompensa espiritual.

Esto fue hasta que el ayuno intermitente comenzó a ganar tracción entre los
expertos en acondicionamiento físico por sus beneficios antiinflamatorios y
de pérdida de peso. El ayuno intermitente promete ser un cambio de juego,
ya que está respaldado con evidencia científica. El concepto de ayuno
intermitente se practicaba entre los hombres antiguos que dependían de la
caza y la recolección de frutas y bayas silvestres para sobrevivir.
La falta de tecnología avanzada de almacenamiento en la antigüedad,
significa que comían todo lo que reunían y eliminaban la necesidad en
momentos de escasez hasta el momento en que encontraban algo para
comer.

Más tarde, el filósofo griego Hipócrates, quien también es el padre de la

medicina, alentó el ayuno por razones médicas. Sostuvo que comer cuando
estás enfermo alimenta la enfermedad. Hipócrates observó que los animales
enfermos ayunaban, acelerando así su proceso de curación. En realidad, es
este concepto el que se ha incorporado a la medicina moderna.

Por otro lado, el ayuno intermitente llamó la atención de las masas después
de que el periodista de la BBC, el Dr. Michael Mosley, ayunara cada dos
días a la semana y compartiera los resultados de la transformación que
había logrado. Esto incluyó el beneficio de la rápida pérdida de peso. Si
bien no necesariamente tienes que contar tus calorías durante el ayuno
intermitente, generalmente tiene menos horas de comida, lo que se traduce
en menos

calorías. Existen varios métodos intermitentes que puedes seguir para lograr
los mismos resultados según sus necesidades. Hoy en día, el ayuno
intermitente continúa ganando popularidad, especialmente entre las mujeres
que quieren perder peso.

Lo que necesitas saber antes de saltar al ayuno intermitente

A pesar de que el ayuno intermitente es bastante seguro de practicar, hay

ciertas cosas que debes saber antes de comenzar este estilo de vida. Para
comenzar, no todos pueden practicar el ayuno intermitente, e incluso, para
aquellos que pueden hacerlo, deben consultar a un médico, ya que es
posible que se tenga una afección de salud prevaleciente que se desconoce,
por lo que hará bien en obtener la luz verde primero. Ten en cuenta que no
se recomienda el ayuno cuando luchas contra una afección médica. Aunque
las mujeres también pueden beneficiarse del ayuno intermitente, debes
saber que ciertos grupos de mujeres no pueden ayunar, mientras que otros
grupos deben abordar el ayuno con precaución. Debes obtener el visto
bueno del médico si tienes las siguientes condiciones; presión arterial baja,
diabetes, trastornos alimenticios, si estás amamantando, tomando
medicamentos o si estás tratando de concebir. Por último, siempre debes
evaluar los riesgos y beneficios antes de tomar la decisión de adoptar el
ayuno intermitente o no.

Qué comer o beber durante el ayuno intermitente Cuando practicas el

ayuno intermitente, estás cambiando tus comidas

regulares de 2-3 horas a una ventana de alimentación definida más corta. Si

bien puedes comer cualquier cosa, debes tener en cuenta que tu cuerpo
necesita nutrientes y debes compensar esta necesidad durante su ventana de
ayuno. Debes elegir alimentos que lo ayuden a mantener estable el azúcar
en la sangre. También debes tener cuidado para que no termines siendo
deficiente en nutrientes o incluso deshidratada. Si bien no existe una
recomendación dietética específica que debas seguir durante el ayuno
intermitente, es común que la mayoría de las personas lo combinen con una
dieta cetogénica baja en carbohidratos. Si se pregunta qué comer durante su
viaje de ayuno intermitente, aquí hay algunas sugerencias de alimentos que
debes tener en cuenta al crear tu menú, para que no termines con una
escasez de nutrientes:

Frambuesas

La fibra es una parte importante de su dieta que ayuda a mantener una

evacuación intestinal regular y a mantener una sensación de saciedad; sin
embargo, según las Directrices dietéticas 2015-2020, se ha descubierto que
es un nutriente insuficiente. Un artículo sobre nutrientes también afirma que
menos del 10% de las poblaciones occidentales consumen cantidades
suficientes de frutas enteras. Las frambuesas son ricas en fibra con una sola
taza que tiene ocho gramos de fibra que puede mantenerte regular durante
tu ventana de ayuno.

Granos mínimamente procesados

Los carbohidratos son una parte importante de tu nutrición y no un enemigo

para la pérdida de peso. Dado que pasarás la mayor parte del día ayunando,
debe pensar estratégicamente, cuando se trata de la hora de comer para
obtener las calorías adecuadas sin llenarse demasiado. Si bien una dieta
saludable tendrá una cantidad mínima de alimentos procesados, también
puede incluir alimentos como las rosquillas, pan integral y galletas, ya que
se digieren fácil y rápidamente para obtener un combustible rápido. Estos
son especialmente geniales si entrenas regularmente, ya que te dan energía
sobre la marcha.

Seitan

La incorporación de seitán, una proteína a base de plantas que tiene

increíbles propiedades antienvejecimiento en su dieta, es una manera
perfecta de complementar sus esfuerzos de ayuno intermitente. La comisión
EAT-Lancet aboga por una reducción en la cantidad de proteínas animales
que consumes. Además, un estudio relacionó el consumo de carne roja con
un aumento de la mortalidad. Seitan también se conoce como carne de trigo
porque se puede mojar, hornear y rebozar en cualquiera de tus fuentes
favoritas.

Salmón Salvaje

Este es uno de los alimentos más comúnmente consumidos

en las Zonas Azules, en cinco regiones de América Latina, Europa, EE. UU

y Asia, que son populares por el estilo de vida y las opciones dietéticas
asociadas con la longevidad extrema. Este pescado es rico en ácidos grasos
omega-3, eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) que
estimulan el cerebro.

Papas

Al igual que el pan, las papas blancas se digieren rápidamente y con el

mínimo esfuerzo de tu cuerpo. Además, cuando se combina con una buena
fuente de proteínas, es un refrigerio perfecto después del entrenamiento que
reabastecerá tus músculos. Del mismo modo, otro beneficio que hace que
las papas sean un alimento básico importante durante el ayuno intermitente,
es que, una vez que se enfrían, las papas generalmente forman un almidón
resistente que se prepara para alimentar las bacterias buenas en el intestino.

Soja
Las isoflavonas, son un compuesto activo en la soja, que han demostrado
que impiden el daño celular inducido por los rayos UVB, además de
promover el antienvejecimiento. Por lo tanto, harás bien en incluirlo en tus
comidas durante el ayuno intermitente, ya que complementará los
beneficios de la autofagia.

Hummus

Este alimento es otra excelente proteína a base de plantas que es perfecta

para aumentar el contenido nutricional de los alimentos básicos como los
sándwiches. Puede ser aventurera para hacer el tuyo, pero ten en cuenta que
el secreto de la receta perfecta es el tahini y el ajo abundante.

Leche fortificada con vitamina D

Se recomienda que un adulto promedio tome 1,000

miligramos de calcio al día. Esto es equivalente a 3 tazas de leche por día.

Acortar la ventana de alimentación reduce significativamente la
oportunidad de tomar tanta leche, por lo tanto, asegúrate de priorizar tu
consumo de alimentos ricos en calcio. La leche fortificada con vitamina D
es una excelente opción porque mejorará el consumo de calcio y, por lo
tanto, ayudará a mantener los huesos fuertes. Puedes agregar la leche al
cereal, y los batidos que se beben junto con las comidas.

Lentejas

Estos cereales llenos de nutrientes son ricos en fibra con aproximadamente

el 32% de la cantidad total recomendada de fibra que necesita por día.
Además, las lentejas son una

buena fuente de hierro en aproximadamente el 15% de tus necesidades

diarias, lo que lo hace especialmente bueno entre las mujeres que no solo
están activas, sino que también practican el ayuno intermitente.

Multivitaminas
El mecanismo del ayuno intermitente para bajar de peso se basa en el
tiempo asignado para comer y ayunar, versus el principio de energía dentro
y fuera. Incluso entonces, esta conversación rara vez destaca el riesgo de
deficiencias de vitaminas debido al déficit calórico ocasionado por menos
horas de alimentación. Como tal, debes asegurarte de incluir muchas
verduras y frutas para solucionar cualquier deficiencia que pueda surgir.

Hay muchos otros alimentos que debes incluir en tu dieta durante el ayuno
intermitente que incluyen arándanos, aceitunas, nueces, papaya, mantequilla
clarificada, aguacate, verduras crucíferas, probióticos, huevos y granos
enteros entre otros. Antes de cambiar la forma de comer o incluso alterar tu
dieta de manera significativa, debes hablar con un profesional de la salud
solo para asegurarte de que sea la mejor decisión basada en tu salud y
objetivos.

¿Que puedo beber al ayunar?

¿Qué puedes beber cuando haces ayuno intermitente? Aunque debes

abstenerte por completo de comer alimentos durante el ayuno intermitente,
debes mantenerte hidratado. Estas son algunas de las bebidas que puede
tomar durante tu ventana de ayuno:

Agua

La hidratación adecuada es uno de los aspectos más importantes

asegurándose de mantener un sistema saludable al ayunar. Puedes beber la
mayor cantidad de agua posible sin romper tu ayuno. El agua se considera
la mejor bebida durante el ayuno, también, está llena de minerales que son
importantes para restaurar el equilibrio mineral y electrolítico del cuerpo
que ocurre durante el ayuno. Abstenerse de comer durante 12-16 horas le
indica al cuerpo que aproveche el azúcar; glucógeno, que se almacena en el
hígado. En consecuencia, pierde un gran volumen de electrolitos y líquidos
a medida que se quema esta energía. Por tanto, beber al menos ocho vasos
de agua favorecerá la cognición y el flujo sanguíneo, además de prevenir la
deshidratación.

También promoverá un mejor soporte muscular y articular.

Puede ser carbonatado, simple o aromatizado con un poco de limón, pero
no debe endulzarse. Esencialmente, necesitas beber al menos la mitad de tu
peso corporal en onzas. Esto significa que, si pesas 160 libras, entonces
debes beber al

menos 80 onzas de agua. Esto se suma a las otras bebidas que puedas estar
tomando. Tomar agua durante el ayuno intermitente es extremadamente
importante porque es una excelente forma de frenar el hambre. Esto hace
que sea mucho más fácil cumplir con su protocolo de ayuno intermitente sin
mucha dificultad. El agua también es fundamental para transportar oxígeno
y nutrientes a las células, además de eliminar los desechos de tu cuerpo y
mantener una presión arterial saludable. Beber agua mientras ayunas
también aumentará la producción de calor en tu cuerpo a través de un
proceso conocido como termogénesis Con sabor vs agua carbonatada.
Tomar agua corriente puede ser un desafío, especialmente si no estás
acostumbrado. Por lo tanto, puedes considerar tomar agua con sabor o
carbonatada. Incluso entonces, debes tener el cuidado suficiente para leer
las etiquetas solo para asegurarte de que el agua no tenga edulcorantes o
azúcares. Esto se debe a que es probable que tomar agua que contenga
edulcorantes naturales sin calorías, como la stevia, comience a tallar el
azúcar y, por lo tanto, es más difícil cumplir tu plan de ayuno.

Café Negro

Tomar café solo durante el ayuno no romperá tu ayuno ni sacará a tu cuerpo

de la cetosis. Los estudios han demostrado que tomar cafeína durante el
ayuno puede aumentar el metabolismo y, por tanto, promover la pérdida de
peso. El

café negro también es útil para frenar el apetito; así; puede ayudar a superar
tu ayuno de una manera más manejable.

Incluso entonces, debes abstenerte de la tentación de agregar crema, jarabes

y saborizantes confitados o azúcar que puedan romper tu ayuno. Además,
trata de no exagerar con esta bebida porque tomar demasiado café te hará
sentir débil, ansiosa y nerviosa, especialmente si es sensible a la cafeína.
Ten en cuenta que tomar café hasta altas horas de la noche puede interferir
con la calidad de su sueño. Cuando tomas café con el estómago vacío, la
cafeína se asimilará a tu torrente sanguíneo más rápido que cuando comes.
Por consiguiente, puedes apegarte a tomar una o dos tazas (400

mg de cafeína) de café negro al día.

Té

Beber té durante el ayuno intermitente no rompe el ayuno.

En todo caso, el té es una excelente opción mientras ayunas.

Es posible que desees probar varios tipos de té como el té verde, que tiene
poderosos antioxidantes que ayudan a quemar calorías. Al igual que con el
café, solo puedes tomar té que no haya sido endulzado o que tenga crema.
Aunque no es fácil hacer la transición a tomar té sin azúcar, mejora con el
tiempo. De hecho, evitar el azúcar en el té puede convertirse en un estilo de
vida. Si te resulta difícil tomar té sin azúcar, puedes comenzar reduciendo la
cantidad de azúcar que pones en una taza, hasta que llegues a ese punto en
el que puedas prescindir. La otra variación del té que

también puedes considerar es el té de hierbas.

Vinagre de sidra de manzana.

En este caso puedes diluir una pequeña cantidad de vinagre de sidra de

manzana en agua y tomar sin romper el ayuno.

Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Medicinal Food (el diario de

alimentos medicinales) descubrió que el vinagre de sidra de manzana puede
promover cambios metabólicos positivos que pueden ayudar a fomentar la
pérdida de peso. El consumo diario de vinagre de manzana también puede
reducir el colesterol total de su cuerpo, los niveles de LDL (colesterol malo)
y los triglicéridos. El vinagre de manzana también ayuda a reducir los
niveles de azúcar en la sangre al tiempo que mejora la digestión. Sin
embargo, esto debe diluirse en agua antes de tomarse. El vinagre de
manzana contiene ácido acético que es potente; por lo que beberlo sin diluir
puede dañar el caramelo de tus dientes. Por otra parte, es recomendable y
mejor tomarlo antes de ir a dormir.

Al hacer un ayuno intermitente, asegúrate de

mantenerte alejada de las bebidas azucaradas, especialmente durante la

ventana de ayuno. Comer mucha azúcar significa que la mayor parte no se
utilizará para obtener energía; más bien, se descompondrá y almacenará
como grasa corporal.

Además, la introducción de azúcar en tu sistema hará que tus niveles de

insulina y azúcar en la sangre aumenten, lo que dificultará la pérdida de
peso, lo que sigue al pico inicial de azúcar en la sangre es una caída
dramática en la energía, lo que te lleva a comer más, por tanto, almacena
más grasa. Por esta razón, es aconsejable que evites las bebidas azucaradas
como jugos de frutas, limonada, refrescos y té helado azucarado, incluso
cuando no estés en ayuna.

Qué no comer o beber durante el ayuno intermitente

Aunque el ayuno intermitente hace más hincapié en cuándo comes, en lugar

de, en lo que comes, es recomendable mantenerte alejado de los alimentos
que tienen calorías vacías durante el ayuno. Esto es especialmente cierto si
tu objetivo es perder peso. Estos son contraproducentes para sus esfuerzos
de pérdida de peso. Puedes optimizar tu ayuno intermitente para perder
peso si tienes en cuenta tus elecciones de alimentos. Esto te ayudará a
mantenerse alejada de los alimentos procesados que tienen aditivos de
azúcar y otros ingredientes indeseables que mejoran el sabor pero que
tienen un efecto negativo en su salud. En la mayoría de los casos, el azúcar
puede no estar incluido en la lista de ingredientes, pero hay una forma de
sustituto que generalmente tiene un efecto peor que el azúcar.

Bebidas a evitar durante el ayuno intermitente Refresco dietetico

Una de las preguntas frecuentes sobre el ayuno

intermitente es: "¿Puedo tomar refrescos dietéticos mientras el ayuno

intermitente?" Aunque los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos,
calorías o azúcar, y puede parecer aceptable tomarlos en ayunas, de hecho,
se presentan como una alternativa perfecta a los refrescos, pero ese no es el
caso. Las gaseosas dietéticas, así como otras bebidas dietéticas, están
cargadas de edulcorantes artificiales que son capaces de aumentar
drásticamente el apetito por la resistencia al azúcar y la insulina. También
aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y dificulta la pérdida de peso. Esto
está respaldado por un estudio de 2015 que encontró que la barriga gorda en
personas que bebieron refrescos de dieta se triplicó en nueve años. Por lo
que, es mejor no tomar bebidas dietéticas. Sin embargo, si debes incluirlos,
pero asegúrate de tomarlos con moderación.

Jugos

Al igual que con los refrescos de dieta, hay muchas ideas falsas sobre el
consumo de jugos durante el ayuno intermitente. Este es el por qué; El jugo
fresco es una fuente inagotable de minerales y vitaminas. Por otro lado,
también

contienen azúcar que es capaz de romper un ayuno. A pesar de que puede

parecer una opción de bebida saludable, tomar jugo durante el ayuno
intermitente sin duda romperá tu ayuno. Esto se debe a que, en la mayoría
de los casos, un vaso de jugo tendrá aproximadamente 100-150 kcal. Esto
significa que tomar un par de vasos de jugo es equivalente a comer. En otras
palabras, si debes tomar jugo, asegúrese de que sea durante su período de
consumo.

Alcohol

No debes tomar alcohol cuando ayunas. Aquí está la razón detrás de esto;
cuando ayunas, tu estómago queda vacío porque no has comido en un par
de horas. Por lo tanto, cuando tomas alcohol se absorbe rápidamente en el
torrente sanguíneo. Como resultado, es probable que tengas resacas
extremas, deshidratación severa y mayor intoxicación.

Además, algunas bebidas alcohólicas generalmente contienen calorías que

anularán los efectos de su ayuno.
Agregar bebidas endulzadas solo va a amplificar esta situación. Agregar
bebidas endulzadas solo va a amplificar esta situación. Por lo tanto, debes
evitar las bebidas alcohólicas cuando ayunas por completo.

Ayuno intermitente en comparación con otras dietas

Todos hemos probado una dieta de moda en algún momento de la vida.

Desde un alto contenido proteico, bajo en carbohidratos, y la dieta cetónica

a la restricción extrema de calorías para perder peso. Desafortunadamente,
si bien inicialmente pierdes peso, regresa gradualmente. Para lograr
resultados a largo plazo, debes concentrarse en implementar opciones de
estilo de vida saludable. Esto es lo que hace que el ayuno intermitente sea
único y más prometedor que la mayoría de las dietas de moda. Con el ayuno
intermitente, debes aprender a tomar decisiones conscientes con respecto a
que comerás.

Es decir, eliminar ciertos alimentos de tu dieta o incluso reducir los

alimentos; reducir la ventana dentro de la cual comes. Este método para
perder peso enfatiza que el aumento/pérdida de peso está regulado por los
niveles de insulina, pues, en lugar de restringir las calorías e incluso el tipo
de alimentos que comes, en cambio, observa las horas que comes para crear
una brecha entre sus ventanas de alimentación y ayuno. Las calorías que
consumes se reducirán de manera predeterminada porque tienen una
ventana más corta durante la cual pueden comer.

Capítulo 2: Comprender el ayuno intermitente para mujeres

Aunque tanto los hombres como las mujeres pueden practicar el ayuno
intermitente, las mujeres han comunicado que experimentan ciertos efectos
relacionados con el desequilibrio hormonal. Algunos de los efectos
comunes incluyen alteraciones metabólicas, período perdido y, en algunos
casos, la menopausia temprana. Este capítulo explora el efecto del ayuno
intermitente en las mujeres y lo que las mujeres pueden hacer para que su
experiencia de ayuno intermitente sea fluida.

Como el ayuno intermitente afecta de manera diferente a las mujeres

que a los hombres
A pesar de sus beneficios, el ayuno intermitente puede provocar
desequilibrios hormonales en las mujeres cuando no se realiza
correctamente.

Esto se debe a que, por naturaleza, las mujeres son extremadamente

sensibles a las señales de inanición. Por tanto, cuando el cuerpo siente que
se está muriendo de hambre, aumenta la producción de las hormonas del
hambre, grelina y leptina. Cuando las mujeres experimentan hambre
insaciable, lo que realmente están experimentando es un aumento en la
producción de dichas hormonas. Esta es la forma en que el cuerpo protege a
un feto potencial incluso cuando no está embarazada.

La restricción calórica puede inhibir la producción de las hormonas

sexuales femeninas, lo que resulta en infertilidad, períodos irregulares,
desequilibrios hormonales y detener la ovulación. Como resultado, puede
afectar la menstruación e incluso hacer que los ovarios se encojan. En
algunas mujeres, el ayuno intermitente también puede empeorar los
trastornos alimentarios como la anorexia y los atracones.

Es por eso que es importante que las mujeres interesadas en el ayuno

intermitente no lo hagan para restringir las calorías, sino que se centren en
la salud y el bienestar. Cuando se restringe las calorías, para el cuerpo
femenino, puede terminar con una serie de cambios, como un metabolismo
más lento, en la que las hormonas pierden el equilibrio haciendo que el
cuerpo no funcione a niveles óptimos. También vale la pena señalar que el
ayuno intermitente puede tener diferentes efectos en las mujeres,
dependiendo de la edad. Por ejemplo, el ayuno intermitente no es un gran
riesgo para la salud general de las mujeres posmenopáusicas. Incluso, es

probable que las mujeres premenopáusicas experimenten malos resultados

con formas moderadas o extremas de ayuno intermitente.

Esto es lo que puede esperar cuando está ayunando: Inestabilidad

emocional. Esto se produce principalmente por la fluctuación de las
hormonas durante el ayuno intermitente. Esto es particularmente común,
cerca de las primeras dos semanas en un mes en ayuna intermitente.
Fatiga excesiva. Durante el ayuno, experimentará fatiga y debilidad
muscular a causa de una disminución en la ingesta de calorías. Sin embargo,
este efecto generalmente es elevado en las mujeres debido a la tendencia del
cuerpo femenino a depender de la glucosa para obtener energía en lugar de
la grasa almacenada. El lado positivo de esto es que estos efectos se
desvanecen con el tiempo a medida que el cuerpo se acostumbra a los
cambios en su patrón de alimentación.

Desequilibrio hormonal. Esto es bastante común porque la transición del

patrón de alimentación regular al ayuno intermitente puede progresar a
problemas más urgentes que están relacionados con la genética. Los
desequilibrios hormonales pueden provocar una duración irregular del ciclo
menstrual, períodos perdidos y manchas que son difíciles de borrar.

Cuando se hace correctamente, las mujeres pueden experimentar los

muchos beneficios que ofrece el ayuno intermitente. En última instancia,
deben considerar con cuidado los beneficios y los riesgos para determinar si
vale la pena continuar con el ayuno intermitente.

¿Como se puede practicar el ayuno intermitente de forma segura?

El secreto para hacer que el ayuno intermitente funcione para ti como

mujer, es asegurarte de que practiques el ayuno intermitente de manera
segura. Ten en cuenta lo siguiente:

Evalúa tus niveles de estrés. El ayuno en sí mismo es una forma de estrés

en el cuerpo con el potencial de causar efectos negativos. Cuando
comiences a ayunar intermitentemente y notes algunos signos de
desequilibrio hormonal, debes considerar detener o modificar tu ayuno, al
modificarlo, puede significar aumentar tu ventana de alimentación diaria
mientras acortas tu ventana de ayuno.

El secreto para hacer que el ayuno intermitente funcione para ti como mujer
es asegurarte de que practiques el mismo de manera segura. Teniendo en
cuenta lo siguiente:

Come menos calorías. Si tu objetivo de ayuno intermitente es perder

algunos kilos, debes comer la menor cantidad de calorías que necesitas para
mantener tu peso durante la ventana de alimentación. Esto se conoce como
calorías de mantenimiento. Sin embargo, si quieres estar más saludable,
debes compensar la comida perdida, e incluso si eso significa exceder un
poco tus calorías de mantenimiento. Lo más importante, es tener en cuenta
tu estilo de vida antes de comenzar un plan.

Comienza despacio. Independientemente del plan intermitente con el que

optes por comenzar, asegúrate de comenzar lentamente. Al comer, limita tus
carbohidratos y haz que las comidas incluyan altas cantidades de proteínas
y grasas saludables.

En general, las mujeres tendrán más éxito y menos efecto hormonal cuando
sigan una ventana de ayuno más corta que abarque entre 12 y 14 horas.

Como las mujeres pueden beneficiarse del ayuno intermitente

Aunque el beneficio del ayuno intermitente más común y buscado entre las
mujeres es la pérdida de peso y grasa, hay más que eso. Otros beneficios del
ayuno intermitente en las mujeres incluyen:

Beneficios para la salud reproductiva. Los estudios han relacionado el

ayuno intermitente con los beneficios para la salud reproductiva en las
mujeres. Una serie de afecciones de salud relacionadas con la disfunción
endocrina en mujeres como el síndrome de ovario poliquístico (PCOS), el
síndrome metabólico y la obesidad pueden mejorarse mediante el ayuno
intermitente.

Un estudio realizado entre mujeres con PCOS encontró que los niveles de
neurohormonas de estrés se redujeron, lo que tiene un efecto positivo en la
salud física y mental. En otro estudio, se descubrió que la restricción
calórica a corto plazo aumenta la hormona luteinizante entre las mujeres
con PCOS.

Esta hormona se produce dentro de la glándula pituitaria y es importante

para garantizar patrones de ovulación saludables. Esto es un buen augurio
para equilibrar las hormonas además de ser un marcador de fertilidad.
Salud metabólica. El riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres
aumenta después de la menopausia. Esto generalmente se debe a la grasa
abdominal, el aumento del colesterol LDL y los altos niveles de
triglicéridos.

Los niveles elevados de glucosa e insulina también se consideran factores.

Los estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede tener una
mejora significativa en la salud metabólica en las mujeres con estos
síntomas, eliminando así, el riesgo de enfermedades cardiovasculares .

Beneficios para la salud musculoesquelética. Los trastornos de dolores

crónicos se han vuelto comunes entre las mujeres de 40 años, incluyendo
artritis, osteoporosis, dolor de espalda crónico, fibromialgia y más. Se ha

encontrado que el ayuno intermitente es efectivo cuando se trata de apoyar

las condiciones musculoesqueléticas entre las mujeres. Un estudio encontró
que el ayuno intermitente afecta la hormona paratiroidea que es crítica para
mejorar la salud, también es útil en casos de artritis reumatoide (AR). El
ayuno mejora los síntomas de la permeabilidad intestinal, disminuyendo así
la intolerancia alimentaria. Esto, a su vez, da como resultado una
disminución de los marcadores inflamatorios y la prevención del círculo
vicioso de inflamación del que forma parte la artritis reumatoide. La
pérdida de peso también apoya la salud musculoesquelética porque el ayuno
promueve la normalización de las hormonas que determinan su peso; el
ayuno puede ser un gran remedio para la salud musculoesquelética debido a
la pérdida de peso.

Salud mental. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las

mujeres tienen tasas más altas de trastornos de salud mental, especialmente
ansiedad y depresión. Una de las razones de este problema tiene mucho que
ver con los estresores, siendo el más común la comida. El peso y nuestra
apariencia externa han sido empaquetados como algo que necesitamos
arreglar constantemente . Desafortunadamente, también afecta el cómo nos
sentimos acerca de nosotros mismos, dejándonos con tantas inseguridades.
El ayuno intermitente ayuda a aprovechar la salud inherente, así como a
simplificar la carga mental de preguntarse qué comer. El ayuno también
ayuda con la inestabilidad hormonal en la menopausia que también está
vinculada con la tensión, la presión emocional, la ansiedad y la depresión.
En general, el ayuno ayuda a mejorar su estado mental y autoestima, reducir
la depresión y la ansiedad al tiempo que promueve el funcionamiento
social.

Otras ventajas del ayuno intermitente incluyen un aumento en la masa

muscular magra, la pérdida de peso sostenible, más energía, un aumento en
respuesta al estrés celular, una reducción en la inflamación y el estrés

oxidativo, una mejor sensibilidad a la insulina y un aumento en la

producción de factor de crecimiento neurotrófico. El ayuno intermitente es
una forma emocionante de hacer cambios en el estilo de vida en el patrón
de alimentación y hacerse cargo de la salud mientras se hace. Esto es
particularmente bueno para las mujeres que han luchado con el peso y sus
problemas de salud relacionados por años.

Contras del ayuno intermitente

Algunos de los inconvenientes relacionados con el ayuno intermitente son

los siguientes:

Problemas de fertilidad

Dificultad para dormir

Encogimiento de los ovarios.

Estrés metabólico

Ansiedad

Período irregular

Debido a la naturaleza interconectada de las hormonas, cuando una

hormona se desequilibra, afecta negativamente a las otras. Si te preguntas si
todavía vale la pena practicar el ayuno intermitente, la respuesta es sí. Solo
necesitas descubrir el enfoque correcto. Recuerda que el ayuno intermitente
está destinado a complementar una dieta y un estilo de vida saludable.
Ayuno intermitente después de la menopausia Entrar en la menopausia
no suele ser un momento emocionante a causa de los muchos síntomas
probablemente se experimentan. Esto puede ser cualquier cosa, desde
aumento de peso, temperatura elevada, baja autoestima, sueño
interrumpido, antojos, cambios de humor y sofocos, entre otros. Lidiar con
algunos o todos estos síntomas puede ser abrumador y dificultar su
transición. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente está
dando excelentes resultados a las mujeres menopáusicas y
posmenopáusicas. Se ha descubierto que las mujeres posmenopáusicas
pierden el doble de peso que las mujeres premenopáusicas debido a una
mejor adherencia a las dietas.

Estos hallazgos muestran que el ayuno intermitente es particularmente

beneficioso para las mujeres después de la menopausia..

Específicamente, el ayuno intermitente es una excelente manera de reducir

la grasa abdominal y prevenir el aumento de peso no solo durante la
menopausia sino también después de ella. El ayuno de forma intermitente
también puede ayudar a disminuir la presión arterial o reducir el riesgo de
sufrir de diabetes, el colesterol en la sangre, así como mejorar la resistencia
a la insulina.

Es importante tener en cuenta que no todos los métodos de ayuno

intermitente son adecuados para ti. Durante la menopausia, tu cuerpo
generalmente es más sensible a cualquier cambio que pueda venir. Por lo
tanto, es recomendable que aumentes gradualmente la longitud de tu
ventana de ayuno. Por consiguiente debes asegurarte de identificar el
método que mejor funcione para ti. Prueba para ver si ayunar y tomar solo
líquidos aliviará o aumentará tus síntomas de menopausia. Si los síntomas
aumentan, entonces es mejor detenerse de inmediato, tomar un descanso
antes de probar

otro método. A continuación está cómo debes comenzar:

- Comienza con 12 horas de comida y 12 horas de ayuno

- Incrementa tu ventana de ayuno gradualmente a 16 horas.

- Evita una ventana de ayuno extrema de más de 16 horas

- Asegúrate de mantenerte hidratada tomando muchos líquidos durante tu

ayuno

- Prepara un ejercicio suave mientras prestas atención a cómo se siente tu

cuerpo

- Toma un poco de aire

Algunas mujeres han descubierto que beber alcohol y comer alimentos

azucarados más tarde en la noche tienen más probabilidades de inducir
sudores nocturnos y sofocos. Para otras, comer limpio y temprano hace que
desaparezcan los síntomas de la menopausia. Los beneficios del ayuno
intermitente pueden tener un impacto en los síntomas de la menopausia. Sin
embargo, todos somos diferentes; por lo tanto, es importante escuchar a tu
cuerpo. Si no puedes dormir y te sientes ansiosa, entonces deja de ayunar.

Recuerda, el ayuno intermitente es solo una de las muchas opciones de

estilo de vida saludable que pueden ayudarte en la menopausia. Concéntrate
en comer alimentos no procesados, beber mucha agua y mantenerte activa.

Ayuno intermitente en mujeres Embarazadas Si estás usando el ayuno

intermitente para incrementar la fertilidad y quedar embarazada, asegúrate
de trabajar estrechamente con tu médico para hacer ajustes a tu horario de
comidas. Esto es importante porque necesitas nutrir tu cuerpo a través de un
embarazo saludable y seguro. Aunque el ayuno intermitente no es
apropiado en el embarazo, Hay variaciones, así como estilos de
alimentación complementarios para el ayuno intermitente. Por ejemplo, no
solo es seguro restringir los granos refinados y procesados mientras se
aumentan las grasas saludables, se sugiere encarecidamente. De hecho, la
mayoría de los principales dietistas inclinados hacia el embarazo y la
fertilidad recomiendan una dieta cuidadosamente baja en carbohidratos y
alta en grasas para mujeres embarazadas que tienen diabetes gestacional.

¿Puede el ayuno intermitente extender la fertilidad en las mujeres?

Estudios realizados en ratones y gusanos sugieren que el ayuno intermitente
puede contribuir a extender la fertilidad en las mujeres. Esta conclusión se
basa en la premisa de que restringir los alimentos ayuda a mejorar la
cantidad y la calidad del huevo que están relacionadas con el
envejecimiento. El primer estudio que se realizó en ratones hembras adultas
descubrió que el huevo producido por estos ratones tras la restricción
calórica tenía más probabilidades de convertirse en embriones cuando se
fertiliza. Otro estudio realizado en gusanos encontró que los gusanos tenían
la recuperación reproductiva inactiva del gen NHR-49 y la fertilidad
después del hambre. Se cree que este proceso es el mismo en humanos, a
pesar de que no ha sido probado. Todavía no está claro cuánta restricción
calórica se requiere para activar este sistema en los seres humanos.

Sin embargo, si las moléculas de señalización subyacentes se pueden

identificar junto con las formas de manipularlas, entonces podría ayudar en
el tratamiento de los problemas de fertilidad y extender la esperanza de vida
reproductiva femenina. Los estudios también revelan que una pérdida de
peso de tan solo 5-10% generalmente tiene importantes beneficios clínicos
para mejorar los resultados psicológicos, las características metabólicas
(factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y resistencia a la
insulina) y las características reproductivas (ovulación, fertilidad y
ciclicidad menstrual)

Riesgos de ayuno intermitente en mujeres Antes de comenzar un ayuno

intermitente, debes saber que esta práctica saludable no está libre de
riesgos. Debes conversar con un médico para determinar los riesgos para la
salud que el ayuno podría tener sobre ti.

Algunas afecciones médicas existentes son, la edad o incluso los

medicamentos que se están tomando pueden ser factores de riesgo. En la
mayoría de los casos, la dosificación está estrechamente programada en
torno a las horas normales de comida. Por otra parte, es recomendable que
evites el ayuno por completo si estás amamantando o si tienes bajo peso.
Las mujeres que desarrollan un trastorno alimentario también deben
abstenerse de ayunar ya que solo puede empeorar.

La mayoría de las mujeres aceptan haber experimentado los mismos efectos

negativos del ayuno intermitente que los hombres. Estos efectos van desde
debilidad muscular, deshidratación, pérdida inicial del tono muscular y
dolores de cabeza. Además, las mujeres con antecedentes de períodos
irregulares han experimentado síntomas de infertilidad después del ayuno
durante un período considerable. Esto es especialmente común en mujeres
que pierden grasa dramáticamente en las primeras semanas de ayuno
intermitente. Sin embargo, la mayoría de estos cambios no son
permanentes.

La mayoría de las mujeres tienden a recuperar su fertilidad poco después de

que dejan de ayunar. Los expertos médicos aconsejan a las mujeres que
esperan quedar embarazadas que eviten el ayuno.

¿Deberían las mujeres practicar el ayuno intermitente?

El ayuno es una excelente opción si deseas perder peso o llevar una vida
saludable por completo. Aunque la mayoría de las mujeres tolera el ayuno,
otras tienen que lidiar con el desequilibrio hormonal cuando hacen ayuno
intermitente. El ayuno también puede provocar la pérdida de períodos o
incluso interferir con la producción de la hormona tiroidea, lo que
representa un gran riesgo, especialmente si tiene problemas autoinmunes. Si
experimentas alguno de estos problemas, puedes considerar optar por los
métodos de ayuno intermitente más suaves. También puedes optar por
ayunar durante días no consecutivos o con una duración menor de entre 12
y 14

horas. Aún disfrutarás de los beneficios del ayuno intermitente a pesar de

que tus hormonas aún puedan verse afectadas. Si te sientes bien haciendo
los ayunos más cortos varias veces a la semana, puede aumentar la duración
de tu ayuno con el tiempo. El ayuno intermitente podría sorprendentemente
bien para algunas personas y peor para otras. Por lo tanto, necesitas
escuchar a tu cuerpo. Al final del día, tu bienestar físico, emocional y
mental que es lo más importante.

Capítulo 3: ¿Que hace que el ayuno intermitente la mejor manera de

perder peso?

Esta es la pregunta que la mayoría de las personas se hacen antes de subirse

al carro del ayuno intermitente. El motivo muy es simple. Ha habido
muchos rumores sobre el ayuno intermitente que puede ser difícil
distinguirlo de otras modas para adelgazar. El ayuno intermitente no es un
producto; más bien, implica un cambio de estilo de vida, que requiere que
se revisen las horas en que se come para alternar entre los períodos de
ayuno y la comida.

Generalmente, tendrás más horas de ayuno en comparación con tus horas de

comida. Como resultado, experimentará pérdida de grasa porque tu cuerpo
se quema y usa la grasa almacenada como combustible cuando está en
ayunas.

No tienes que hacer cambios drásticos en tu estilo de vida, como los

alimentos que comes, ni siquiera tomar productos químicos o suplementos
para acelerar la manifestación de los beneficios.

A diferencia de muchas modas dietéticas que puedes haber probado antes,

el ayuno intermitente continúa dando resultados para muchas personas. El
secreto para tener éxito con este método de salud y bienestar es comenzar
gradualmente, escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes cuando sea necesario.

Curiosamente, el ayuno intermitente no se basa en restringir las calorías.

Tampoco dicta el tipo de comida que debes comer. En cambio, puedes

comer tus alimentos normalmente, por lo que no tienes que renunciar a
algunos de ellos. La restricción calórica se lleva a cabo naturalmente ya que
tiene una ventana de alimentación más corta. Este patrón de alimentación
ayuda a vivir un estilo de vida saludable. Esto es diferente a la mayoría de
las dietas que te dejan con la tentación de comer más de lo que comiste
antes, lo que resulta

en un aumento de peso. El ayuno intermitente es fácil de seguir porque todo

lo que necesitas hacer es prestar atención cuando comes. Además, es libre
de tomar líquidos durante la ventana de ayuno, de modo que elimina la
posibilidad de comer en exceso durante la ventana de ayuno. Hay varias
desventajas de comer continuamente, particularmente aquellos alimentos
que contienen radicales libres. Por lo tanto, descansar de comer permite que
tu cuerpo descanse de los procesos digestivos. Si no estás segura de adoptar
el ayuno intermitente para bajar de peso, aquí hay algunas razones por las
que debes considerar este patrón de comer sobre la dieta: Es conveniente.
Las dietas pueden ser exigentes. De hecho, una de las razones principales
por las que la mayoría de las personas abandonan las dietas es la
incapacidad de seguirlas. Satisfacer las demandas diarias de la vida que
requieren tu atención junto con la dieta puede ser un gran desafío. El ayuno
intermitente libera el tiempo que hubieras pasado preparando comidas
porque esencialmente se saltea una cantidad de comidas en un día.

Esto significa que tienes menos instancias de tomar decisiones. Además, no

tienes que preocuparte por alejarte de tus elecciones habituales de
alimentos, siempre y cuando se enfatices en comer alimentos integrales
saludables. Esto es contrario a la mayoría de las dietas que resultan
complejas y caras, pero no producen los resultados deseados.

El ayuno fortalece tu fuerza de voluntad. El éxito de ayuno intermitente

depende de la autodisciplina. Lo cual requiere que puedas resistir a la
comida incluso cuando tengas la tentación de comer. A la larga, esto
fortalece tu capacidad para mantenerte enfocada e ignorar las distracciones
no solo con la comida sino también con otras áreas de tu vida. Esto
eventualmente mejora tu capacidad de mantenerte enfocada en lograr tus
objetivos. Cuando ayunas, te vuelves más alerta y concentrada; por lo tanto,
puedes ignorar cualquier

distracción que puedas encontrar para alcanzar un objetivo establecido.

Es una excelente manera de hacer la transición a un estilo de vida

saludable.

Seamos realistas, a la mayoría de las personas les resulta difícil seguir

comiendo alimentos no procesados, aunque lo deseen. Después de todo, los
alimentos procesados son fácilmente accesibles y saben mejor. El ayuno
intermitente es una excelente manera de cambiar el estilo de vida, porque,
aunque no detalla explícitamente los alimentos que debes comer o evitar,
obtendrás mejores resultados si incluyes alimentos saludables en tus
comidas.

Cuando tu cuerpo se adapta a una ventana de alimentación más corta,

elimina la tentación de comer comida chatarra cuando ocurre el hambre.
Te ahorra dinero y tiempo. Las dietas son generalmente caras porque tienes
que comprar alimentos específicos y seguir un menú hasta lo último para
obtener ciertos resultados. Esto se suma al tiempo que pasarás en la
preparación de comidas durante todo el día. Esto suele ser agotador y una
carga para tu estilo de vida. No obstante, con ayunar, puedes ahorrar
recursos y tiempo.

Una forma estructurada de comer. Cuando sigues un régimen de

alimentación normal, es probable que sigas comiendo sin pensar. De hecho,
te sorprenderá saber que siempre hay algo que puedes mordisquear.

Finalmente, el resultado es que terminas engordando. En conclusión a esto

el ayuno te ayuda a tener un patrón estructurado de alimentación.

Las comidas más grandes son más saciantes. A diferencia del régimen de
alimentación habitual en el que siempre piensas en la comida, el ayuno
intermitente te permite tener comidas más abundantes, las cuales son más
saciantes debido a que estarás más llena por más tiempo.

Puedes incorporarlo en tus reuniones sociales. Cuando estás a dieta, es

poco probable que puedas encajar en reuniones sociales sin tener que
preocuparte

por lo que comerás. Con el ayuno intermitente, puedes calcular tu horario

de manera que tu ventana de alimentación caiga en los momentos probables
en que asistes a reuniones sociales. De esta manera, no tendrás que perderte
de ocasiones especiales o incluso de salir con amigos.

Puedes ayunar y viajar por el mundo. Si te encanta el globe-trot (viajar por

todo el mundo por placer y turismo), no tienes que preocuparte por
posponer tu plan de ayuno intermitente. En realidad, el ayuno intermitente
te ofrece mucha flexibilidad que te permite ayunar donde quiera que estés.
Esto significa que puedes mantener tu estilo de vida y, al mismo tiempo,
disfrutar de nuevas experiencias y cocinas. Lo más importante es que no
tienes que renunciar a esta nueva forma de vida porque estás viajando.

Aumento de la conciencia del hambre. Los sentimientos de sed y hambre

son procesados por la misma parte del cerebro. Como tal, es común
descubrir que estás comiendo después de cada dos horas debido a otras
razones que se manifiestan como hambre. Esto podría ser sentimientos de
aburrimiento, estrés, tristeza o felicidad. ¿Sabías que el olor a comida puede
hacerte asumir que tienes hambre? Cuando ayunas, tu conciencia de hambre
aumenta para que realmente sepas lo que se siente tener hambre y puedas
diferenciar entre la sensación de hambre que está vinculada a otros factores.

Mejora la calidad del sueño. La mayoría de las personas que adoptan el

estilo de vida en ayunas intermitente están motivadas por el deseo de perder
el exceso de peso. Esto también podría ser un caso para ti. Lo que no sabes
es que viene con otros beneficios, como dormir mejor. La razón de esto es
simple. Cuando ayunas, tu cuerpo digiere principalmente los alimentos
antes de que vayas a la cama. Cuando tus niveles de grasa e insulina se
mantienen bajo control, la calidad de tu sueño mejora.

¿Que le hace el ayuno intermitente a tu cuerpo?

Imagina tener que esperar 16-18 horas antes de tener tu próxima comida.

Bueno, eso pone en perspectiva el ayuno intermitente: comer con tiempo

limitado. Comprender la ciencia detrás del ayuno intermitente es el primer
paso para obtener los beneficios que este promete. Cuando comes, tu cuerpo
libera insulina que es instrumental en la conversión de azúcares en energía.

La glucosa que no se usa se almacena como grasa. Cuando ayunas, estás

restringiendo naturalmente las calorías; por lo tanto, no se libera insulina.
Lo que esto significa, es que no puedes perder peso a menos que tus niveles
de insulina bajen. Esto explica por qué comer comidas pequeñas durante
todo el día no es útil cuando se trata de perder peso. Cuando tus niveles de
insulina bajan, hace que tu cuerpo responda aprovechando las reservas de
grasa en el hígado y los músculos para obtener energía. Cuando agotas estas
fuentes, entras en un estado conocido como cetosis. Aquí es donde el
hígado descompone la grasa para producir cetonas que se utilizan como
fuente de energía. Además, las cetonas también son conocidas por su papel
en la reducción del apetito, reduciendo el estrés oxidativo y los niveles de
inflamación. Las cetonas también son una fuente de una serie de otros
beneficios, como la reducción de los factores de riesgo para afecciones
como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Beneficios del ayuno intermitente El ayuno intermitente continúa
arrasando con el mundo de la salud y el estado físico aparentemente por sus
beneficios. La mayoría de las personas que han intentado perder peso a lo
largo de los años a menudo se sienten atraídas por el ayuno intermitente
debido a los beneficios que ofrece y luego van más allá de perder peso.
Estos beneficios incluyen lo siguiente: Peso acelerado y pérdida de grasa.
Un estudio de 2017 que se publicó en la revista de investigación descubrió
que el ayuno intermitente te ayudará a perder peso incluso sin tener que
contar calorías. Esto se basa en el hecho de que durante el ayuno
intermitente, tienes una ventana más corta dentro de la cual puedes comer y
lograr tu consumo diario de calorías. Eventualmente, esto reducirá tu
consumo de calorías de forma natural porque es completamente imposible
exprimir 4000 calorías en tus comidas dentro de un período de 4 horas. Esto
significa que tendrás un déficit de calorías que te llevará a una pérdida de
peso significativa. En términos científicos, cuando reduces el consumo de
alimentos, la insulina en la sangre disminuye allanando el camino para el
proceso de descomposición de la grasa en glucosa para dar energía.
Finalmente, tus niveles de colesterol y triglicéridos disminuyen. Incluso
entonces, debes reconocer que el ayuno intermitente no es una bala mágica
para la obesidad y la pérdida de peso. Más bien, es un enfoque realista que
puedes considerar.

Mejora de la salud cardiovascular. La enfermedad cardíaca es una

enfermedad mortal en el mundo. Un estudio que investiga los beneficios
para la salud del ayuno intermitente entre personas no obesas encontró una
reducción significativa en el nivel de triglicéridos en los hombres. Por otro
lado, las mujeres experimentaron un aumento en el colesterol bueno HDL.

Este cambio se atribuyó a una disminución del 4% en la grasa corporal. El

ayuno intermitente mejora los factores de riesgo relacionados con una serie
de enfermedades cardíacas al inducir resistencia al estrés que tiene un
efecto cardioprotector.

Mayor longevidad. Puede parecer irónico que abstenerse de comer en

realidad puede aumentar la longevidad. El ayuno ha demostrado que
aumenta la vida útil de varios organismos como la levadura y los gusanos,
entre otros.
Si bien el ayuno intermitente no se enfoca explícitamente en la reducción de
calorías, acorta la ventana de alimentación, lo que finalmente tiene un
efecto en la cantidad de calorías que puede consumir en un día. Como
resultado, puedes disfrutar de una mejor sensibilidad a la insulina y una
disminución en el daño de los radicales libres a las proteínas y al ADN, los
componentes celulares del cuerpo. El resultado de esto es la disminución de
la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como una disminución en la
incidencia de tumores espontáneos e inducidos, tu cuerpo también se vuelve
más resistente a las enfermedades neurodegenerativas. Cuando estás en
ayunas, tu cuerpo responde produciendo varios químicos como medida de
protección. Estos químicos te protegen de los efectos secundarios del
ayuno, además de ayudarlo a combatir la depresión y la ansiedad. También
ayudan al cuerpo a volverse resistente al estrés, lo que ralentiza el proceso
de envejecimiento; promoviendo así la longevidad.

Potencia mental mejorada. El ayuno intermitente aumenta la utilidad

neuronal que con frecuencia disminuye con la progresión de la edad. A
medida que avanzas en edad, tus espinas dendríticas comienzan a disminuir.

Esto influye significativamente en la productividad de los procedimientos

neuronales. El ayuno intermitente contrarrestará la disminución de la
densidad de las espinas dendríticas. Por otra parte, un estudio de ratas que
estaban en un régimen alimenticio ordinario reveló una disminución del
38%

en el número de espinas dendríticas. Asimismo, las ratas que estaban en

ayunas intermitentes tenían una distinción casi insignificante a un roedor
juvenil después de 24 horas. Vale la pena señalar que las ratas también
habían mejorado las capacidades de aprendizaje. La disminución en el
consumo de calorías que se activa por el ayuno intermitente expande el
procedimiento de neurogénesis, que es básicamente la disposición de
nuevas células cerebrales, al tiempo que protege a las neuronas de la
muerte.

Además, vigoriza la generación del factor neurotrópico derivado del

cerebro (BDNF), una proteína que está conectada a la expansión durante la
neurogénesis. Esto dificulta las degeneraciones neuronales y el
envejecimiento. El impacto en la neurogénesis apoya la recuperación
funcional al igual que la reparación de cualquier daño a la médula espinal, a
pesar de si el ayuno intermitente se introduce antes o después de la lesión.

Mayor entrenamiento físico. El ayuno puede complementar tus esfuerzos de

capacitación de varias maneras. Los más comunes son la producción de
hormonas, el desarrollo muscular y tu conexión con el ayuno. Los
neurotransmisores tienen un papel importante en la conexión del cuerpo, el
cerebro y los sentidos para proporcionar respuestas inmediatas. Por otro
lado, las hormonas conectan los mensajes reunidos en el cuerpo con
directivas sostenidas a largo plazo. Las directivas sólo se ralentizan cuando
la producción de la hormona se ralentiza. La hormona del crecimiento
generalmente disminuye cuando pasamos la fase de crecimiento del
adolescente. Este es un problema entre los adultos de mediana edad que
están descubriendo la importancia de llevar un estilo de vida saludable y
están trabajando para mejorar, entrenar o tonificar sus cuerpos. Para
entender la teoría del ayuno intermitente, piensa en un momento en que se
acerca la temporada de caza, y te estás quedando sin comida, necesitarás
músculos más fuertes y un cuerpo delgado. Esto explica por qué se produce
más hormona

del crecimiento durante el ayuno intermitente. Esta respuesta de

crecimiento mejorada se reveló en un estudio de 2011 donde las hormonas,
junto con las respuestas inflamatorias, se unieron, aumentando la tasa de
curación de heridas en ratones sometidos a ayuno intermitente.

Disminución de enfermedades persistentes. Las enfermedades inflamatorias

que son comunes hoy en dia son obesidad y las afecciones artríticas
dolorosas. El ayuno intermitente reduce la inflamación innecesaria y el
riesgo de desarrollar enfermedades asociadas a esta. Esto significa que el
ayuno intermitente puede mejorar la salud a largo plazo. Se han probado
varios métodos de ayuno intermitente para determinar su efectividad en el
control de la enfermedad, y los resultados han sido los mismos. Un análisis
de 2013 de estudios e instancias en las que los individuos siguieron el
ayuno guiado, la alimentación restringida en ciertos momentos y la
conclusión fue, que el ayuno está relacionado con la desaceleración o
prevención de la mayoría de las enfermedades inflamatorias crónicas. Una
evaluación adicional encontró que el ayuno puede modular los factores de
riesgo de manera efectiva, evitando así la aparición de enfermedades.

Mejores respuestas inmunes e inflamatorias. El sistema inmune es

complejo, pero es lo que evita que el cuerpo ceda a la avalancha de
patógenos que lo rodean a diario. Sin embargo, también podría volverse
contra el cuerpo y lanzar un ataque en cualquier momento. La inflamación
se refiere a la acumulación de glóbulos blancos, así como otras respuestas
inmunes para eliminar y atacar cualquier amenaza para el cuerpo. Un
estudio de 2012, con 50 personas que observaron el Ramadán, para analizar
cómo respondían sus cuerpos al ayuno, reveló que había menos inflamación
durante el ayuno. Este estudio también observó la presión arterial diastólica
y sistólica, el porcentaje de grasa corporal y peso corporal se redujeron
significativamente. Esta disminución sólo fue notoria cuando los
participantes ayunaron, ya que los

marcadores fueron más altos nuevamente cuando dejaron de ayunar.

Reduce el riesgo de cáncer. El cáncer es una enfermedad terrible que se

caracteriza por el crecimiento descontrolado de las células. El ayuno
intermitente es un gran paso para retrasar la progresión y el desarrollo de las
células cancerosas. Cuando se realiza junto con la quimioterapia, el ayuno
intermitente puede retrasar la progresión del cáncer de mama y de la piel al
aumentar los niveles de linfocitos infiltrantes de tumores; Las células que
envía el sistema inmunitario para atacar el tumor.

El ayuno intermitente hace mucho por tu cuerpo. Algunos son obvios,

mientras que otros son más sorprendentes. Esto se debe a que al cambiar al
ayuno intermitente, está mejorando tu rendimiento de varias maneras.

Capítulo 4: El ayuno intermitente y el envejecimiento

La búsqueda de la eterna juventud ha estado en la imaginación humana

desde los tiempos de la antigua Grecia. Un vistazo a la mitología griega
descubrió que la juventud era más preciada en comparación con la
inmortalidad. Por lo tanto, no es sorprendente que celebridades de alto
perfil e innumerables emprendedores adopten el ayuno intermitente para
combatir los efectos del envejecimiento. Además del peso y la pérdida de
grasa, el ayuno intermitente continúa ganando tracción debido a sus
beneficios antienvejecimiento.

Curiosamente, no muchas personas entienden la conexión entre el ayuno y

sus efectos antienvejecimiento.

Antes de analizar la relación entre el ayuno y el envejecimiento, es

importante comprender el concepto de ayuno de varios días y micro ayuno.

Los protocolos de ayuno a corto plazo ofrecen muchos beneficios

independientes donde las calorías que no se consumen durante al menos 16

horas. Estos micro-ayunos apoyan la salud metabólica al reducir los niveles

de insulina, mejorar el control glucémico y controlar el peso corporal. Otros
beneficios del ayuno incluyen un aumento de la señalización del factor
neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en el cerebro, soporte
cardiovascular y un menor riesgo de recurrencia del cáncer. Por otro lado,
los ayunos prolongados de más de 48 horas estimulan diferentes cambios
fisiológicos que presentan beneficios únicos de ayuno relacionados con
áreas funcionales que incluyen envejecimiento saludable, longevidad y
fuerza inmunológica.

Los beneficios antienvejecimiento de la restricción caloric

La restricción calórica es una de las intervenciones más eficientes para

combatir el envejecimiento. A su vez, la restricción tradicional de calorías
generalmente reduce las calorías entre un 20 y un 40%, lo que no se
recomienda para el rendimiento y no es popular entre los biohackers
(soluciones tecnológicas de biología de bajo costo) debido a la distracción
mental que conlleva.

La investigación sobre la restricción calórica en animales y humanos ha

aclarado los mecanismos del envejecimiento que se desconocían. Según un
artículo publicado en intervenciones clínicas de envejecimiento, la
restricción calórica respalda los cinco mecanismos principales que
subyacen al proceso de envejecimiento saludable. Estos son:

- Proliferación celular: IGF y TOR (específicamente mTOR)

- Inflamación: NF-kB

- Fisiología mitocondrial: AMPK / SIRT

- Autofagia: FoxO

- Antioxidantes: Nrf2

Es importante tener en cuenta que estos mecanismos están

interrelacionados.

Los humanos y el envejecimiento son sistemas complejos.

Proliferacion celular: IGF-1 y TOR (mTOR). La proliferación celular se

utiliza en este contexto en referencia a la tendencia del sistema humano
humano a estar en un estado anabólico con la presencia de calorías. La
presencia de abundancia calórica que es una característica común en los

países industrializados significa que las células están constantemente en un

estado anabólico. La restricción calórica puede causar un cambio en el
equilibrio dentro del sistema a través de la estimulación de las vías
catabólicas. Las dos vías que son cruciales en este proceso son el objetivo
mamífero de la rapamicina (mTOR) y el factor de crecimiento similar a la
insulina 1 (IGF-1). Tanto mTOR como IGF-1 son sensores de nutrientes
que regulan los recursos celulares en función de la disponibilidad de
calorías.

Cuando ayunas, una reducción en la cantidad de calorías conduce a la

regulación negativa de la señalización de mTOR e IGF-1 para que los
orgánulos y las células sean reutilizados y reciclados.

Según el artículo sobre Intervenciones clínicas en el envejecimiento, se ha

confirmado que una reducción en la señalización de mTOR extiende la vida
útil de diferentes organismos. Por lo tanto, la inhibición de mTOR se ha
señalado como un mecanismo que garantiza la longevidad, mientras que la
disponibilidad de rapamicina, junto con otros inhibidores de mTOR, hace
de la vía un objetivo valioso para intervenciones extendiendo así la
duración de la salud. Dado que mTOR es un sensor de proteínas, por lo
tanto, comer grasa solo puede modular positivamente mTOR.

Inflamación: NF-kB. La inflamación es el mecanismo biológico del cuerpo

que ocurre naturalmente cuando tu sistema inmunológico detecta una
amenaza como un compuesto tóxico, una molécula dañada o incluso un
patógeno. Sin embargo, si la inflamación ocurre con demasiada frecuencia o
incluso se sale de control, por lo que puede provocar inflamación crónica en
el cuerpo que contribuye al daño tisular o incluso a la enfermedad.

A medida que el cuerpo humano envejece, allí es donde tiende a haber daño
acumulativo en todo el cuerpo. Los receptores inmunes reconocen este daño
al estimular la producción de numerosas moléculas proinflamatorias. En los

casos en que el daño es tan grande, la inflamación se vuelve crónica y

acompaña a una serie de enfermedades relacionadas con la edad o puede
estar contribuyendo a ellas. Curiosamente, la inflamación por sí sola no es
mala.

En todo caso, la inflamación aguda suele ser parte de la curación. Sin

embargo, hay evidencias que sugieren que la inflamación crónica que
comúnmente se conoce como inflamación relacionada con la edad puede
estar asociada con biomarcadores de mala salud. La restricción calórica
generalmente inhibe el factor nuclear kB (NF-kB) que ejerce el efecto
antiinflamatorio. Se cree que NF-kB es el principal regulador de la
inflamación. Por lo que, al reducir su actividad, simplemente estás
disminuyendo la regulación de la mayoría de las partes de la señalización
proinflamatoria.

Según los modelos animales, el efecto antiinflamatorio es capaz de producir

capacidades de mejora cognitiva. Un estudio consideró que el ayuno es una
forma de eustrés (estrés positivo), una forma beneficiosa de estrés versus
angustia, que se refiere a los estresores negativos de la vida que aceleran el
proceso de envejecimiento. Este estudio llegó a la conclusión de que el
ayuno intermitente causó una disminución notable en los factores
inflamatorios del plasma. Por lo tanto, el ayuno intermitente podría mejorar
tu función cognitiva, así como preservar el cerebro de la angustia a través
de la regulación de la vía de respuesta inflamatoria. Participar en el ayuno
de varios días ayudará a alcanzar niveles increíbles de estrés fisiológico y
psicológico.

Fisiologia mitocondrial: AMPK/SIRT. Las mitocondrias se refieren a los

orgánulos que se encuentran en una célula. Tienen un papel importante en la
producción de ATP (energía celular) permitiendo que las células hagan más
trabajo. Este trabajo puede ser trabajo físico, como en el caso de las células
musculares. En términos de tareas cognitiva también podría ser como en el

aumento de las células cerebrales. El envejecimiento obstaculiza la calidad

general de la red mitocondrial a través de la reducción de las mitocondrias
disfuncionales/ dañadas, y la posterior generación de nuevas mitocondrias
en lo que se conoce como biogénesis mitocondrial. La restricción calórica
respalda estos procesos con el resultado de una mayor calidad de la red
mitocondrial.

Hay dos vías que generalmente están vinculadas al soporte mitocondrial;

son las sirtuinas (genes SIRT) y la quinasa dependiente de AMP (AMPK).
Estas vías son bastante sensibles a los cambios en la relación NAD + y
NADH. La restricción calórica aumenta la tasa de acumulación de NAD +
que en efecto activa las sirtuinas y AMPK. El hecho de que las sirtuinas
necesiten NAD

para realizar su actividad enzimática conecta el metabolismo con las

enfermedades relacionadas con el envejecimiento y el envejecimiento.

El valor de NAD + / NADH para las vías de sirtuinas y AMPK es la razón

por la cual la popularidad de la suplementación oral de precursores ha
crecido. Tanto las sirtuinas como la AMPK son críticas para la biogénesis
mitocondrial, así como para el proceso de mitofagia, que implica el
reciclaje mitocondrial y la eliminación de los orgánulos disfuncionales que
vienen con el envejecimiento y así mismo, ayudan a mantener una red
mitocondrial más joven.

Cuando las células se ven privadas de glucosa como lo harían normalmente

en el caso de un ayuno prolongado, o después de un ejercicio intenso, la
producción de ATP cae inicialmente. Cuando AMPK detecta una
disminución en ATP, reduce la utilización de energía al tiempo que regula
muchos procesos que tienen lugar para reponer ATP. El resultado a esto es
que, las mitocondrias y las células están en mejores condiciones de producir
ATP en el futuro. La vía AMPK se activa por restricción calórica en
muchos

tejidos en modelos animales. Sin embargo, no se estudia la participación de

este mecanismo en humanos durante la restricción calórica. Las sirtuinas
también juegan un papel importante en el envejecimiento como sensor de
estrés biológico. Un aumento en la expresión sirtuinas en la levadura
promueve la longevidad.

Autogafia: FoxO. Durante la autofagia, se llevan a cabo una serie de

mecanismos de limpieza para eliminar las viejas membranas celulares,
basura celular y orgánulos que se han acumulado con el tiempo y es
probable que obstaculicen el rendimiento óptimo mitocondrial y celular. A
medida que se eliminan las partes viejas y rotas de las células, la hormona
del crecimiento que se amplifica durante el ayuno le indica al cuerpo que
comience a producir nuevos reemplazos. El resultado de este proceso es la
renovación y el reciclaje de las células. A su vez, mTOR induce la
activación de las proteínas de la caja forkhead (FoxO). La mitofagia y la
autofagia dependen de FoxO.

Esto sugiere que esta molécula transcripcional es un aspecto integral de

estos procesos.

Antioxidantes: Nrf2. A medida que envejeces, hay un aumento en las

especies reactivas de oxígeno (ROS), mientras que las defensas
antioxidantes naturales disminuyen. Con el tiempo, este desequilibrio se
vuelve mayor; así, el daño se acumula mientras la disfunción mitocondrial
se vuelve prevalente.

La producción normal de oxidantes en tipos de células particulares es

importante en la regulación de las vías (las ROS son importantes en algunos
procesos de señalización); por lo tanto, es importante encontrar el equilibrio
correcto que podría ser crucial en la optimización del rendimiento
mitocondrial en lo que se conoce como mitohormesis. La idea detrás de esto
es que el cuerpo solo necesita la cantidad justa de ROS porque muy poco
resultará en un rendimiento que es deficiente, mientras que grandes
cantidades causarán daño. Esto es importante para aquellos tejidos que

dependen de la producción de grandes cantidades de ATP para el

metabolismo que incluye el cerebro, el corazón y los músculos.

Según la mitohormesis, existe la necesidad de una cierta cantidad de ROS

para desencadenar respuestas adaptativas que regulen sus defensas

antioxidantes. La restricción calórica activa el factor nuclear (derivado de
eritroides 2) como Nrf2, que es un regulador de la resistencia celular a los
oxidantes. Esta proteína promueve las defensas antioxidantes a través de lo
siguiente:

- Regeneración de las proteínas oxidadas y cofactores que están volviendo a

cultivar más de las cosas viejas y buenas.

- Catabolismo de peróxidos y superóxido, eliminando las cosas malas.

- Aumento del transporte redox (aumento de la ineficiencia de la

maquinaria existente).

- Síntesis de los factores reductores creando nuevas cosas buenas.

Incluso, Nrf2 no es el único mecanismo que promueve el apoyo

antioxidante y las defensas. Los cinco mecanismos están interrelacionados;
por lo tanto, se apoyan mutuamente en todo el sistema humano que es
complejo.

Ayuno de por vida y salud

Lifespan (el largo de vida) se refiere a la duración del tiempo que vivimos.

Por otro lado, Healthspan (el período de salud) es el tiempo que llevas
funcional y saludable y no solo vivo. La restricción calórica influye y es
valiosa tanto para la salud como para la vida y a lo largo de las mismas.

Desafortunadamente, es común enfocarse en la vida útil en detrimento de la

calidad de tu vida dentro del espacio de la longevidad y el envejecimiento.
Por el contrario, el tiempo que llevas funcional y saludable está relacionado
con una mejor calidad de vida. Healthspan puede estar mediado por varios
factores que incluyen intervenciones dietéticas e interacciones sociales. Es
más valioso enfatizar la duración de la salud que la duración de la vida.

Acumulación de daños vs. envejecimiento programada

Existe un debate entre la importancia de las acumulaciones de daños y el

envejecimiento programado. Incluso entonces, es importante reconocer la
complejidad del sistema humano para comprender los debates fisiológicos.
El envejecimiento programado tiene que ver con los cambios en la forma en
que los genes se expresan en el envejecimiento. Algunos de estos cambios
están sobreexpresados, mientras que otros están poco expresados. La
acumulación de daño se caracteriza por daño mitocondrial y celular a lo
largo del tiempo.

Tanto la acumulación de daños como el envejecimiento programado

ocurren a nivel celular y cada uno amplifica los efectos del otro. Es decir,
cómo los cambios en la expresión génica aceleran la acumulación de daños
y, por otro lado, cómo la acumulación de daños afecta la capacidad de una
célula para tener una expresión génica saludable.

Beneficios antienvejecimiento del ayuno intermitente

La descripción científica de los mecanismos relacionados con la longevidad

y el envejecimiento es importante más allá del contexto del ayuno. Estos
mecanismos informan a los nootrópicos, así como a otras técnicas que
pueden ayudar al envejecimiento saludable. Si bien hemos echado un
vistazo a la mayoría de los beneficios del ayuno intermitente, es importante
tener en cuenta que hay más formas de activar algunas de las respuestas.
Algunos de los beneficios ocurren durante el período de ayuno, pero otros
ocurren cuando comienzas a comer. Aquí hay tres formas en que el ayuno
intermitente te ayuda a vivir más tiempo:

Hormesis

Las evidencias han demostrado que el ayuno intermitente regular ayuda a

las células a ser más resistentes a cualquier forma de estrés celular. La
resistencia celular es causada por el proceso de hormesis, que simplemente
describe las respuestas biológicas al estrés. El ayuno intermitente es una
forma de hormesis; por lo tanto, demasiado ayuno conduciría a la
catabolización del tejido muscular y finalmente a la muerte. Sin embargo,
un poco de estrés por el ayuno diario puede ayudar a evitar efectos
negativos y, en cambio, producir respuestas biológicas positivas que
aumentan la resistencia al estrés oxidativo.

El ayuno intermitente aumenta las cetonas Cuando tu cuerpo está en

ayunas, se le priva de la glucosa que proviene del consumo de proteínas y
carbohidratos. El cuerpo prefiere extraer energía de la glucosa, pero esto
cambia cuando ayunas. En ausencia de glucosa, el cuerpo descompone la
grasa almacenada en el hígado que luego se convierte en cetonas, que es
una fuente de energía disponible. Las cetonas se transportan a las
mitocondrias, donde se utilizan como combustible para los músculos, el
corazón y el cerebro. Incluso entonces, ciertas partes de tu cuerpo no
pueden utilizar cetonas por lo que solo requieren glucosa. Esta glucosa se
suministra al descomponer las proteínas y el glicerol graso a través de la
gluconeogénesis. Las cetonas tienen algunos beneficios antienvejecimiento,
por ejemplo de la enfermedad de Alzheimer.

El ayuno desencadena la autofagia El proceso de autofagia ralentizará la

capacidad de reciclar las células que están bajo estrés. El ayuno activa y
aumenta la autofagia que, a su vez, ralentiza la tasa de envejecimiento a
medida que el cuerpo se prepara para combatir el estrés. Cuando ayunas y
tus niveles de insulina disminuyen efectivamente, aumenta la autofagia.

En general, el ayuno intermitente es una intervención simple que tiene

profundos beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Cuando comes
dentro de una ventana definida todos los días, activas varias vías contra el
envejecimiento. En última instancia, también debe tener en cuenta otros
factores como una alimentación saludable y una hidratación adecuada.

Capítulo 5: Ayuno intermitente y autofagia Los esfuerzos para perder

peso han pasado de hacer una dieta a ayunar.

Ayunar voluntariamente por períodos prolongados sin comidas es una

manera perfecta de perder peso corporal. El éxito del ayuno intermitente
para perder peso está relacionado con la autofagia.

¿Que es autogafia?

La autofagia se refiere a la forma en que el cuerpo elimina las células

dañadas para permitir la regeneración de las células más nuevas que son
más saludables. La palabra autogafia deriva de dos palabras "auto" que
significa uno mismo y "phagos" que significa comer. Por lo tanto, la
autofagia significa autoalimentación. Este proceso es un gran mecanismo de
autoconservación que le permite al cuerpo deshacerse de las células
disfuncionales mientras recicla algunas partes de estas células para facilitar
un proceso de reparación y limpieza celular. El término autofagia fue
acuñado por Christian de Duve, un científico ganador del Premio Nobel.
Este proceso fue descrito por primera vez por los investigadores en 1962
después de observar un aumento en el número de lisosomas en las células
del hígado de rata después de infundir glucagón.

El papel principal de la autofagia es la eliminación de escombros y la

autorregulación para garantizar una función óptima óptima. Es decir, recicla
y limpia simultáneamente. Este proceso también promueve la adaptación y
la supervivencia como respuesta a las toxinas y los factores estresantes que
tienden a acumularse dentro de las células. Con el tiempo, las células en tu
cuerpo se vuelven viejas y basura, lo que requiere un reemplazo o
eliminación. Durante la autofagia, además de matar la célula, algunas partes

de la célula pueden ser reemplazadas. Es decir, se eliminan los orgánulos

subcelulares, junto con otros restos celulares. Este proceso tiene lugar
cuando las células viejas se envían al lisosoma, que es un orgánulo
especializado con enzimas que degradan las proteínas. Durante la autofagia,
las partes subcelulares dañadas y las proteínas no utilizadas se marcan para
su destrucción antes de enviarse a los lisosomas donde se finaliza el
proceso.

Tipos de Autofagia

Hay tres tipos diferentes de autofagia que incluyen microautofagia,

macroautofagia y autofagia mediada por las proteínas chaperonas. La
macroautofagia es el tipo más común que es un proceso catabólico
conservado evolutivamente que implica la formación de vesículas
(autofagosoma) que engloban los orgánulos y macromoléculas celulares.

Microautofagia

Microautofagia se refiere al proceso de secuestro de los componentes

citosólicos directamente por los lisosomas a través de invaginaciones dentro
de su membrana. Durante la microautofagia, el lisosoma captura fragmentos
y macromoléculas de las membranas celulares. Esto allana el camino para
la digestión de proteínas por parte de las células cuando hay escasez de
material de construcción o energía. Los procesos de microautofagia no son
selectivos y normalmente tienen lugar en condiciones normales. En algunos
casos, los organoides pueden ser digeridos durante este proceso.

Macroautofagia

Este es el tipo más común de autofagia. El proceso de macroautofagia

implica la degradación de los contenidos celulares por los lisosomas antes
de ser reciclados. Los autofagosomas, que son estructuras de doble
membrana, encierran el material celular y luego los fusionan con los
lisosomas.

Autofagia mediada por las proteínas chaperonas Este proceso implica la

selección de proteínas citosólicas solubles, en un proceso que depende de la
chaperona. Estas proteínas están dirigidas a los lisosomas y luego se
traslocan directamente a través de la membrana del lisosoma para su
degradación.

¿Que activa la Autofagia?

Aunque las compañías farmacéuticas están trabajando para crear una

solución médica que pueda estimular la autofagia, el ayuno intermitente es
la única forma comprobada de estimular la autofagia. Hay dos vías
principales involucradas cuando el cuerpo es deficiente en nutrientes;
AMPK o proteína quinasa activada por AMP, que es útil para mantener la
homeostasis energética y activar los mecanismos de combustible de
respaldo de tu cuerpo.
mTOR, es crucial en las regulaciones de nutrientes que afectan el
crecimiento celular, el anabolismo y la síntesis de proteínas. Cuando se
activa mTOR, se suprime el proceso de autofagia; por el contrario, cuando
está inactivo, promueve la autofagia

Tanto AMPK como mTOR están en armonía con la presencia de nutrientes

en tu cuerpo. Estas dos vías ayudan al cuerpo a determinar si activarán una
respuesta de crecimiento o entrarán en autofagia.

En general, el principal activador de la autofagia es la privación de

nutrientes.

El glucagón es lo opuesto a la insulina. Por lo tanto, cuando el glucagón

disminuye, la insulina aumenta. Cuando se queda sin comida durante un
período prolongado, sus niveles de glucagón aumentan mientras que la
insulina disminuye. Los altos niveles de glucagón estimulan el proceso de
autofagia. Es por eso que el ayuno se conoce como el mayor refuerzo de
autofagia. Todo este proceso es una forma de limpieza celular porque el
cuerpo primero identifica el equipo celular viejo y de baja calidad y lo
marca para su destrucción. La acumulación de esta basura a menudo se
considera responsable de los efectos del envejecimiento. Además de
estimular el proceso de limpieza celular, el ayuno también estimula la
producción de la hormona del crecimiento que le indica al cuerpo que
produzca nuevas partes para el cuerpo.

Beneficios de la Autofagia

La mayor parte de la investigación acerca de los beneficios que ofrece la

autofagia se ha realizado en animales debido al tiempo que lleva. Sin
embargo, estos beneficios también se aplican para los humanos. Algunos de
los beneficios de la autofagia incluyen:

Salud metabolica

La diabetes tipo II a menudo se desencadena por una autofagia deteriorada.

Es decir, cuando el proceso de autofagia falla, resulta en una acumulación

de daño oxidativo en las células beta dentro del páncreas. El resultado es la
incapacidad de producir insulina. La autofagia protege las células
productoras de insulina, lo que convierte a la autofagia en una gran táctica
preventiva que revierte la pre-diabetes y mantiene bajo control los niveles
de azúcar en la sangre.

Envejecimiento saludable

Los estudios en ratones y gusanos han encontrado que la autofagia ralentiza

el proceso de envejecimiento, extendiendo así su vida dramáticamente. Los
científicos han inducido la autofagia en animales y descubrieron que
aumentó la esperanza de vida. Por el contrario, cuando se retiraron los
genes estimulantes de la autofagia de estos animales, el aumento del tiempo
de vida del ayuno disminuyó, lo que sugiere que, de hecho, la autofagia
ayuda a retrasar el envejecimiento.

Lucha contra el cáncer

Un estudio del año 2012 encontró que la autofagia es un proceso adaptable

que selecciona los materiales a reciclar en función del tipo de estrés al que
está sometido el cuerpo. El estudio señala además que la autofagia
desempeña un papel importante en la lucha contra el cáncer, por lo que
interferir con este proceso puede provocar una enfermedad maligna. Sin
embargo, otros estudios sugieren que la autofagia es un arma de doble filo
en lo que respecta al cáncer porque también puede contribuir a la formación
de tumores. La autofagia puede mejorar la supervivencia de las células,
incluidas

las células cancerosas, por lo que se necesitan más estudios sobre el tema.

La salud del corazón

Un creciente cuerpo de investigación ha encontrado que la autofagia es

responsable de la eliminación de los orgánulos y proteínas dañadas en las
células del corazón, reduciendo así el riesgo de enfermedades del mismo y
otras enfermedades cardiovasculares.

Salud del Cerebro

La autofagia juega un papel importante en la eliminación de proteínas
tóxicas que a menudo contribuyen a la demencia. De hecho, una
acumulación de estas proteínas se ha relacionado con el desarrollo de
enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Huntington,
Parkinson y Alzheimer.

Otros beneficios del ayuno intermitente incluyen la prevención del daño a

los tejidos y órganos sanos, proporcionando a las células bloques de
construcción moleculares y energía y mejorando el sistema inmunológico.

Mitos comunes sobre el ayuno intermitente

Hay muchos mitos que tienen autofagia. Algunos de los mitos comunes que
necesitas saber sobre la autofagia incluyen los siguientes: Necesita ayunar
durante 3-5 días para activar la autofagia. La autofagia es un estado
catabólico que se desencadena por falta de energía. Esto significa que debes
inducir la privación de energía para desencadenar la autofagia y quemar el
combustible endógeno del cuerpo. Si bien es cierto que necesitas ayunar
durante tres días para que tu cuerpo entre en un estado de cetosis y
eventualmente desencadene la autofagia, esto solo se aplica a alguien que
está comiendo una dieta normal sin restricción calórica. Es importante tener
en cuenta que la autofagia está regulada por el equilibrio entre AMPK y
mTOR.

Puedes activar la autofagia con un ayuno de 24 horas. La verdad es que es

imposible obtener un impulso significativo de autofagia con un día de

ayuno.

Debes asociar el ayuno con otros factores que desencadenan la autofagia,

como los ejercicios HIIT. Un ayuno de 16-24 horas no te dará más en
términos de autofagia porque, en realidad, el ayuno no comienza con saltear
una comida. Tu cuerpo entrará en ayunas después de 5-6 horas de no comer.

Más autofagia es mejor. Se cree que se puede obtener más de la autofagia al

ayunar durante un mínimo de tres días al aumentar las células madre,
combatir el cáncer y los tumores. Bueno, te sorprenderá saber que más no
siempre es mejor. La autofagia excesiva puede tener efectos secundarios
negativos; por ejemplo, algunas bacterias y parásitos prosperan y se
replican bajo autofagia, y las células tumorales también pueden mejorar su
aptitud contra los estresores ambientales. Demasiada autofagia puede
provocar sarcopenia y desgaste muscular que pueden poner en peligro la
longevidad.

Esto significa que si bien la autofagia es increíble, no es ideal todo el

tiempo La autofagia es equivalente a la inanición. La autofagia no es
equivalente a la inanición. Es fácil suponer que abstenerse de comer te hace
morir de hambre. Si bien técnicamente estás muerta de hambre es porque tu
cuerpo no depende de las calorías de los alimentos, tu cuerpo no está
privado de energía por completo. Esto se debe a que el cuerpo almacena
algo de grasa corporal que utiliza para obtener energía cuando no come.
Además de esto, durante la autofagia, tu cuerpo pasa por la curación y la
autorrenovación que no ocurre cuando estás comiendo. Por lo tanto, está
mal equiparar la autofagia con el hambre.

Beber café dificulta la autofagia. Tomar café sin calorías no interrumpe el

ayuno y, posteriormente, la autofagia. En todo caso, el café es importante
para activar la autofagia junto con la cetosis. Esto se debe a la presencia de
polifenol, un compuesto que promueve el proceso de autofagia. La cafeína

también permite que el cuerpo adopte la lipólisis, que es simplemente un

proceso para quemar grasa, aumentar la AMPK y mejorar las cetonas y
reducir la insulina.

Errores de autofagia que debes evitar

Es probable que desees activar la autofagia para aprovechar los muchos

beneficios que esta ofrece. Esto podría significar cometer ciertos errores
que son contraproducentes para tus esfuerzos. Estos son algunos de los
errores de autofagia que debe evitar:

Tomar endulzantes artificiales. Si bien algunos edulcorantes artificiales

pretenden estar libres de calorías, están obligados a aumentar tus niveles de
insulina. Cuando esto sucede, tus niveles de apetito aumentan incluso
cuando se liberan jugos gástricos mucho antes de comer.
Consuming fewer food nutrients. Cuando ayunas, debes asegurarte de
consumir las cantidades suficientes de nutrientes durante la ventana de
alimentación. No comer suficientes nutrientes pone en peligro tu salud en
general. Por lo tanto, asegúrate de incluir alimentos ricos en nutrientes
como los huevos pastoreados, vísceras, verduras, frutas y hierbas, entre
otros.

No hacer ejercicio. Aunque el ayuno intermitente por sí solo activará la

autofagia, debe combinarse con una nutrición adecuada, un mejor sueño y
ejercicio. Así que, asegúrate de incorporar ejercicios de bajo impacto en tu
plan de ayuno intermitente para aprovechar el plan al máximo.

Inconsistencies in your circadian rhythm. Para tu que puedas lograr la

autofagia, debes ir más allá del simple ayuno. También debes asegurarte de
obtener un sueño adecuado y reparador. Esto se debe a que la hormona del

crecimiento también se libera cuando estás durmiendo. Por lo tanto, para

aprovechar al máximo la autofagia, debes considerar acostarte temprano
para permitir que se realice una reparación importante.

Consumir café graso. Aunque no se espera que la grasa aumente tus niveles
de insulina como lo hacen las proteínas y los carbohidratos, las grasas
aumentan los niveles de mTOR y ponen al cuerpo en estado de
alimentación.

Por lo que, es seguro mantenerse alejada de todos los ayunos para no

interferir con el proceso de autofagia.

Tomar suplementos con calorías. Algunas calorías vienen con azúcar o

calorías adicionales. Si bien pueden ser seguros de usar, debes tener en
cuenta su contenido calórico para que no acumulen calorías que
eventualmente romperán tu ayuno.

La autofagia limpia las células, haciéndolas nuevas. La ciencia ha

demostrado que este proceso puede activarse mediante el ayuno, el ejercicio
y otros suplementos que aumentan la autofagia, lo que te ayudará a
envejecer mejor, desarrollar un cerebro más fuerte y mantenerte bien. Sin
embargo, debes prestar atención a las diferentes cosas que pueden dificultar
la autofagia para aprovechar al máximo tu ayuno intermitente y la
autofagia.

Capítulo 6: Ayuno intermitente de técnicas A medida que el fenómeno

del ayuno intermitente continúa afectando al mundo de la pérdida de peso y
el bienestar, es importante comprender que existen muchos enfoques
diferentes para el ayuno intermitente. Cualquier método de ayuno por el que
se conforme es cuestión de preferencia. Aquí hay una descripción general
de algunos de los métodos de ayuno intermitente: Comer, Parar, Comer
(Dieta 5/2)

Brad Pilon propuso este método de ayuno, pero Michael Mosley, un

periodista británico, lo popularizó. Es el más popular de los protocolos de
ayuno intermitente. Este método de ayuno requiere que ayunes durante 24

horas para que solo cenes dos días a la semana. Este método de ayuno tiene
como objetivo imponer un mayor déficit calórico en los días en que ayunas.

Esto significa que no debes comer en exceso porque esto vencerá la lógica y
conducirá al aumento de peso. Sin embargo, puedes comer normalmente los
cinco días restantes de la semana. Esta dieta no tiene restricciones sobre los
tipos de alimentos que debe comer; por lo tanto, a la mayoría de las
personas les resulta fácil apegarse en comparación con las dietas
tradicionales.

Como hacer la dieta de 5/2

Con esta dieta, puedes comer normalmente durante cinco días a la semana
sin ninguna restricción calórica. Sin embargo, puede restringir tu consumo
de calorías a entre 500 y 600 por día durante dos días. Puedes elegir los días
de

la semana en los que ayunar y cuando comer normalmente. La mayoría de

las personas prefieren ayunar los lunes y jueves y normalmente comen el
resto de los días. Aun así, ten en cuenta que comer normalmente no
equivale a comer nada, especialmente comida chatarra, porque esto
ciertamente obstaculizará tus objetivos de pérdida de peso. El secreto es
comer la misma cantidad de comida que comería si no estuviera en ayunas.
La dieta de comer, parar, comer, es bastante efectivo para perder peso
cuando se hace bien. El motivo es simple; Este plan de alimentación te
permite consumir menos calorías. Como tal, no debes intentar compensar
los días en que ayunas comiendo demasiado en sus días sin ayuno. Lo
interesante de este método de ayuno intermitente es que no define cuándo o
qué debe comer los días que ayuna. Ya sea que desees comenzar el día con
el desayuno o comenzar a comer más tarde, asegúrese de no exceder las
500-600 calorías.

Esto significa que puede tener tres comidas pequeñas o dos comidas un
poco más grandes. Algunas de las opciones de alimentos con menos
contenido calórico pero que lo hacen sentir lleno incluyen verduras, yogurt
natural con bayas, huevos al horno / hervidos, pescado a la parrilla, arroz de
coliflor, sopa baja en calorías, agua y té, entre otros. Si bien el ayuno
intermitente es generalmente seguro, debes evitar este método de ayuno si
tienes antecedentes de trastornos alimentarios, si a menudo experimentas
una caída en los niveles de azúcar en la sangre, si estás tratando de concebir
o si estás desnutrido.

El método de ayuno intermitente 16: 8

El método de ayuno intermitente 16: 8 implica la abstinencia voluntaria de

alimentos durante al menos 16 horas para que tus horas de alimentación se
limiten a las ocho por día. Sin embargo, puedes consumir bebidas no

calóricas como agua durante las 16 horas de ayuno. Eres libre de determinar
la frecuencia de tu ayuno, ya que es una cuestión de preferencia,
dependiendo de si deseas mantenerte saludable o perder peso y grasa. A
diferencia de las dietas que a menudo tienen regulaciones estrictas, este
método de ayuno es fácil de seguir, pero proporciona resultados reales. El
16: 8 es menos restrictivo y más flexible en comparación con la mayoría de
los planes de dieta. Esto hace que sea fácil adaptarse a cualquier estilo de
vida fácilmente.

Comenzando con la Dieta 16: 8

Para comenzar con el método de ayuno intermitente 16: 8, debes identificar

una ventana de ocho horas durante la cual comer. Es común encontrar que
la mayoría de las personas comen entre el mediodía y las ocho de la noche
porque solo puedes ayunar durante la noche y saltarte el desayuno, lo cual
es manejable. También puedes considerar comer entre las 9 a.m. y las 5
p.m., lo que le dará tiempo para un desayuno saludable. No importa la hora
que selecciones, pero asegúrate de que se ajuste perfectamente a tu horario.
Se recomienda comer varias comidas pequeñas durante el día. Esto es
crítico para estabilizar el azúcar en la sangre y mantener el hambre bajo
control. Lo más importante, es apegarse a los alimentos integrales nutritivos
que ayudarán a maximizar los beneficios potenciales para la salud de tu
dieta.

Incluir alimentos ricos en nutrientes en tu dieta te permite cosechar los

beneficios de este régimen. Algunas de las mejores opciones alimenticias
incluyen frutas como manzanas, bayas y naranjas, verduras como coliflor,
brócoli y tomates, granos integrales que incluyen arroz, avena, quinua y
cebada, grasas saludables como aguacates y aceite de coco y varias fuentes
de proteínas que incluyen huevos, legumbres, aves, carne y semillas. El
método de ayuno intermitente 16: 8 es bastante popular porque es flexible,

conveniente, fácil de seguir y sostenible en el tiempo.

Inconvenientes de 16: 8

Aunque este plan de ayuno intermitente ofrece numerosos beneficios, no

tiene inconvenientes. Tener una ventana de alimentación de 8 horas puede
conllevar la tentación de comer más de lo que normalmente compensarían
durante las largas horas sin comida. Como resultado, puedes terminar
aumentando de peso, desarrollando malos hábitos alimenticios o incluso
experimentando problemas digestivos. También podrías experimentar
efectos secundarios negativos a corto plazo como fatiga, hambre y
debilidad. Sin embargo, estos disminuirán cuando te acostumbres a la
rutina. Si bien estos son comunes y esperados, asegúrate de recurrir a la
medicina profesional cuando los efectos parezcan irse de las manos. Es
recomendable que hables con tu médico antes de probar este método de
ayuno, especialmente si tienes una afección de salud predominante.

Ayuno de día alterno

Este método de ayuno intermitente permite ayunar cada día alternativo. Sin
embargo, puedes comer casi todo en los días en que no estés en ayunas.
Este método de ayuno es poderoso y se ha relacionado con la reducción del
riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2.

Cómo hacer ayuno de día alternativo

La idea detrás del ayuno de días alternos es que ayunas un día y te saltas al
día siguiente. Esto significa que restringirá lo que comes la mitad del
tiempo.

En los días en que ayunas, puedes beber la mayor cantidad de bebidas y

bebidas sin calorías que desees. Estos incluyen té y café sin azúcar, y agua.

También puedes modificar este enfoque de ayuno intermitente para

consumir al menos 500 calorías en los días en que ayunas. Esto se debe a
que los beneficios de pérdida de peso seguirán siendo los mismos. El ayuno
de día alternativo es, por lo tanto, más atractivo para muchas personas que
la restricción diaria tradicional de calorías. Los estudios han demostrado
que puedes perder hasta el 8% de su peso corporal con el ayuno en días
alternos en un período de 2 a 12 semanas. Más específicamente, este
método de ayuno junto con la restricción calórica diaria usualmente es
eficaz para reducir la grasa abdominal dañina y otros marcadores
inflamatorios, especialmente en personas obesas.

Un estudio de revisión realizado en 2016 concluyó que el ayuno en días

alternos podría ser superior a la restricción calórica diaria debido al hecho
de que es más fácil de mantener, conserva más masa muscular y produce
una mayor pérdida de grasa. Además, cuando se combina con ejercicios de
resistencia, el ayuno en días alternos puede dar como resultado el doble de
pérdida de peso que el ayuno de día alternativo solo, y seis veces más
pérdida de peso que el ejercicio de resistencia solo. Curiosamente, este
protocolo de ayuno es igualmente efectivo cuando se realiza junto con una
dieta baja en grasas o alta en grasas.

Día alterno de ayuno y hambre

Vale la pena señalar que el ayuno en días alternos tiene inconsistencias en lo
que respecta al hambre. Si bien algunos estudios han concluido que el
hambre

disminuirá, otros sugieren que el hambre no cambia. Por consiguiente, se ha

concluido que este método de ayuno es mucho mejor y tolerable en
comparación con un ayuno completo. Un estudio mostró que este método
de ayuno resultó en cambios en la hormona del hambre (grelina), así como
en la hormona de la saciedad (leptina). Del mismo modo, las formas
modificadas de este ayuno intermitente disminuyeron el número de
hormonas del hambre al tiempo que aumentan las hormonas de saciedad
que se producen.

El ayuno en días alternos es particularmente instrumental para mejorar o

revertir los síntomas de la diabetes tipo 2. Este modo de ayuno causa
reducciones leves en los factores de riesgo de diabetes tipo 2 en personas
obesas y con sobrepeso. El ayuno en días alternos es aún más efectivo para
reducir la resistencia y niveles de la insulina, al tiempo que demuestra un
ligero efecto en el control del azúcar en la sangre. Esto eventualmente
conduce a un riesgo reducido de diabetes tipo 2. En contraste a esto, la
pérdida de peso en personas obesas y con sobrepeso reduce el riesgo de
enfermedad cardíaca y afecciones relacionadas.

La dieta del guerrero

La dieta del guerrero es un modo único de ayuno porque alterna entre

períodos prolongados de poca comida y ventanas cortas de comer en
exceso.

Se ha encontrado que este método de ayuno es efectivo para perder peso y

mejorar los niveles de energía, así como para promover la claridad mental.

Imita a los primeros guerreros que comían muy poca comida durante el día
pero ayunaban durante la noche. Fue creado por Ori Hofmekler, un ex
miembro de las Fuerzas Especiales israelíes en 2001. Este método de ayuno
fue diseñado para mejorar la forma en que comemos, realizamos, sentimos
y miramos al poner énfasis en el cuerpo a través de una ingesta reducida de
alimentos, lo que eventualmente desencadena los instintos de
supervivencia.

Este método de ayuno se basa en creencias personales, no en la ciencia.

Cuando sigas esta dieta, estarás subutilizando durante las 20 horas de

ayuno, pero puedes comer cualquier alimento dentro de la ventana de
alimentación de 4 horas. Incluso entonces, se recomienda que te concentres
principalmente en comer alimentos saludables, orgánicos y sin procesar.
Este método de ayuno ha demostrado contribuir a la quema de grasa,
aumentar los niveles de energía, mejorar la concentración y estimular la
reparación celular.

Posibles trampas de la dieta del guerrero

Además de los beneficios de seguir la dieta del guerrero, este patrón de

alimentación presenta algunas dificultades que incluyen lo siguiente: Es
inapropiado para las personas que sufren de insuficiencia cardíaca, diabetes
tipo 1 y ciertos tipos de cáncer no deben practicar este patrón de
alimentación. Lo mismo ocurre con las personas con antecedentes de

trastornos alimenticios, mujeres embarazadas y atletas extremos.

Es probable que termines en una alimentación desordenada. Este método de

ayuno hace hincapié en comer en exceso durante el período de alimentación
de cuatro horas. Esto puede ser problemático para algunas personas a pesar
de que el creador insiste en que debes saber cuándo dejar de comer.

Consumir grandes cantidades de alimentos también puede provocar

sentimientos de vergüenza y arrepentimiento que pueden tener un impacto
negativo en tu salud mental.

Podría conducir a efectos secundarios negativos. La dieta guerrera puede

presentar algunos efectos secundarios desagradables que incluyen mareos,
fatiga, aturdimiento, insomnio, hambre extrema, estreñimiento, bajo nivel
de azúcar en la sangre, irritabilidad y desequilibrio hormonal, entre otros.
Además, los profesionales de la salud opinan que también puedes verte
privada de nutrientes. Incluso, puedes esforzarte por asegurar de que estás
comiendo alimentos ricos en nutrientes en todo momento.

Como hacer la dieta del guerrero

Según Hofmekler, debe ejecutar la dieta guerrera en tres fases para mejorar
la capacidad de tu cuerpo de utilizar la grasa como energía de la siguiente
manera:

Fase 1 - Desintoxicación. Estarás subutilizando durante 20 horas al incluir

las siguientes opciones de alimentos; caldo claro, jugos de vegetales,
huevos duros, frutas crudas, lácteos y vegetales. Luego puede comer una
ensalada con vinagre y aderezo de aceite durante la siguiente hora, seguida
de una comida grande con proteínas de origen vegetal, pequeñas cantidades
de queso, granos enteros sin trigo y vegetales cocidos. Puedes consumir té,
agua

y café durante todo el día. Esta fase dura una semana.

Fase 2 – Alto contenido de grasa. Seguirás sin comer durante 20 horas al

incluir las siguientes opciones de alimentos; caldo claro, jugos de vegetales,
huevos duros, frutas crudas, lácteos y vegetales. Sin embargo, durante el
período de sobrevaloración, incluirá una proteína animal magra, vegetales
cocidos, un puñado de nueces y una ensalada con vinagre y aderezo de
aceite.

No consumas almidones ni granos en esta fase. Esta fase también dura una
semana.

Fase 3 – Pérdida de grasa final. Este período alterna entre períodos de

consumo alto en carbohidratos y bajo en proteínas. Es decir, tienes 1-2 días
de tomar carbohidratos altos, seguido de otros 1-2 días de carbohidratos y
proteínas altos. Durante los días altos en carbohidratos, comerás menos de
lo normal durante las 20 horas de ayuno con jugos de vegetales, lácteos,
caldos, huevos duros y frutas crudas. Luego puedes comer una ensalada de
vegetales con aderezo de aceite y vinagre, y pequeñas cantidades de
proteína animal y un carbohidrato principal durante el período de
sobrealimentación.

En los días altos en proteínas y bajos en carbohidratos, come menos de las

20

horas de ayuno con jugos de vegetales, lácteos, caldos, huevos duros y

frutas crudas. Sin embargo, cuando se trata del período de comer en exceso,
come una ensalada de vegetales con aderezo de aceite y vinagre, una
proteína animal de entre 8 y 16 onzas y vegetales sin almidón. Si bien no
debes consumir granos y almidones en esta fase, también puedes comer una
pequeña cantidad de fruta tropical fresca como postre.

48 horas de ayuno

Un ayuno de 48 horas es la duración más larga que puedes practicar con el

ayuno intermitente. La mayoría de los protocolos de ayuno intermitente

cubren duraciones más cortas. Por lo tanto, si optas por ir tan rápido, debes
estar bien informada para tener en cuenta los inconvenientes.

Haciendo un ayuno de 48 horas

El ayuno de 48 horas significa que no comes nada durante un período de

dos días completos. Por ejemplo, si dejas de comer después de la cena el
primer día, volverá a comer al mismo tiempo el tercer día. Tienes la libertad
de beber bebidas y agua sin calorías durante el período de ayuno. Teniendo
en cuenta la longitud de la ventana de ayuno, debes asegurarte de tomar
muchos líquidos para estar bien hidratada. Y cuando llegues a tu ventana
para comer, asegúrate de reintroducir los alimentos gradualmente para no
sobreestimular su intestino, lo que provocará diarrea, náuseas e hinchazón.
Debes tomar un aperitivo ligero después del primer postre como un puñado
de almendras seguido de otra comida pequeña una o dos horas más tarde.
Puedes hacer una primera de 48 horas una o dos veces al mes en lugar de
semanalmente. Esto asegura que obtendrás mayores beneficios del ayuno
para la salud.

Inconvenientes del ayuno de 48 horas

Hay varias desventajas relacionadas con hacer un ayuno de 48 horas. Para
empezar, este método de ayuno intermitente no es adecuado para todos, por
lo tanto, cuanto más tiempo ayunes, mayores serán los efectos secundarios.

Algunos de los efectos secundarios comunes a tener en cuenta incluyen:

Lentitud y agotamiento. Durante las primeras 24 horas de ayuno,
experimentarás una caída en los carbohidratos almacenados que obligan al
cuerpo a quemar grasa para obtener energía. Esto puede provocar una

sensación de lentitud y agotamiento después de 24 horas, especialmente si

estás ayunando durante tanto tiempo por primera vez. Este método de
ayuno es más difícil de seguir debido a la duración prolongada del ayuno.
Por tal razón, es posible que desees comenzar con un ayuno más corto y
progresar con el tiempo.

Mareos y hambre. Uno de los principales inconvenientes del ayuno de 48

horas es el hambre severa, aunque esto es principalmente temporal. En un

estudio que involucró a 768 personas en ayunas durante 48 horas, el 72% de
los participantes experimentaron fatiga, hambre, mareos e insomnio.

Interferencia con la alimentación social. La mayoría de los tipos de ayuno a

menudo interfieren con su alimentación social, por lo que no puedes salir a
comer con familiares y amigos. Sin embargo, la comida es un aspecto
importante para la mayoría de las prácticas culturales. Esto significa que
debes considerar si estás dispuesta a renunciar a tu alimentación social por
el ayuno.

Es arriesgado para algunas poblaciones. Aunque la idea de practicar el

ayuno intermitente es disfrutar de los beneficios que promete, representa un
riesgo para algunas personas, como las personas con diabetes tipo 1, las
personas con presión arterial baja, las mujeres que tienen antecedentes de
amenorrea o están tratando de concebir, aquellos que toman ciertos
medicamentos y personas con bajo peso.

Minimizando los efectos secundarios del ayuno de 48 horas

Algunos de los efectos secundarios comunes que presenta el ayuno de 48

horas se pueden prevenir con las medidas correctas. El ayuno durante un

período prolongado puede provocar deshidratación si no toma suficientes

líquidos o no consume suficientes electrolitos, magnesio, sodio, calcio y
potasio varoniles que se agotan cuando se abstiene de comer.

Aquí hay algunos consejos para prevenir complicaciones durante el ayuno:

- Toma café negro sin azúcar o té verde para ayudar a controlar los niveles
de hambre.

- Manténte hidratada bebiendo mucha agua con una pizca de sal o tabletas
de electrolitos.

- Ocúpate con numerosas actividades para no obsesionarse con el hambre.

Puedes ver una película, dar un paseo o escuchar un podcast, entre otras
cosas.

En general, el ayuno de 48 horas ofrece una serie de beneficios que

incluyen pérdida de peso, reparación celular y mayor sensibilidad a la
insulina.

Salto espontáneo de comidas

No tienes que seguir un plan de ayuno intermitente bien estructurado para

que puedas experimentar los beneficios del ayuno. En realidad, puedes
omitir comidas espontáneamente de vez en cuando cuando estás demasiado
ocupada para cocinar o no tienes hambre. El cuerpo humano está bien
condicionado para permanecer durante períodos prolongados para que
puedas saltear una comida al día cuando realmente no tienes hambre y
comer la próxima comida. Esto también ocurre cuando viajas y no puedes
encontrar nada para comer. Salta una comida o dos cuando te sientas
inclinada, es básicamente una forma de ayuno espontáneo que te dará
resultados con el tiempo.

En resumen, el ayuno intermitente no es la taza de té de todos. Por lo tanto,

no debes presionarte demasiado cuando uno o todos estos métodos de
ayuno intermitente no parecen funcionarte. Asegúrate de evaluar los
beneficios que obtiene al ayunar contra los contratiempos antes de proceder
con un plan o abandonarlo por completo.

Capítulo 7: Consejos para una transición suave al ayuno intermitente

Es común escuchar historias de mujeres que comenzaron a ayunar de forma

intermitente pero dejaron de fumar mucho antes de que establecieran en la
rutina. La razón de esto es a porque comenzaron todo mal. La manera en
que se relaje en ayunas intermitentes determinará si su experiencia será
exitosa o no. Entonces, ¿cómo hacer la transición al ayuno intermitente?
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar:

Habla con tu doctor

Es importante que hables con tu médico antes de comenzar cualquiera de

los protocolos de ayuno intermitente. Esto es especialmente importante si
tienes una afección médica o te sientes mal. El médico está en condiciones
de ofrecerte consejos sólidos para ayudarte a superar o abandonar la idea
por completo.

Encuentra un método de ayuno intermitente

adecuado

Mientras todo el ayuno intermitente ofrece varios beneficios, debes saber

que no todos los métodos son adecuados para todo el mundo. Además, no
todos

los protocolos de ayuno intermitente te ayudarán a lograr tu objetivo. Por lo

tanto, tómate el tiempo para comprender los diferentes métodos de ayuno y
sus beneficios posteriores para determinar qué funcionará para ti. Lo más
importante es que debes optar por un plan que puedas seguir con facilidad.

Comienza con unas pocas horas de ayuno

No es práctico saltar a un ayuno de 16 horas cuando estás acostumbrada a

comer 5-6 veces al día. Debe lograr que tu cuerpo adopte el nuevo patrón de
alimentación comenzando con menos horas de ayuno, avanzando
gradualmente hasta llegar al punto en que puedas ayunar durante 16 horas.

Puedes comenzar con un ayuno de 12 horas, reduciendo gradualmente las

horas que comes a medida que te sientas cómoda con el proceso.

Come normalmente al principio

Puede ser confuso cuando tienes múltiples cambios al mismo tiempo. De

hecho, en tales casos, es probable que renuncies a tu experiencia de ayuno
intermitente. Por lo tanto, en lugar de revisar tu dieta completa en el
momento en que comienza el ayuno intermitente, hazlo gradualmente.

Comienza por introducir opciones de alimentos más saludables en tu dieta

junto con unas pocas horas de ayuno. Una vez que te hayas acostumbrado a
comer sano y comas normalmente, puedes concentrarte en extender tus
horas de ayuno para ajustarte al plan de ayuno intermitente que deseas
seguir.

Un desayuno lleno de proteínas

Por ahora, es obvio que el desayuno no es realmente la comida más

importante del día. Sin embargo, si optas por desayunar, asegúrate de que
sea rico en proteínas. Una comida de desayuno que sea rica en proteínas te
dará una sensación de saciedad durante la mayor parte del día para que no
tengas la tentación de colarte bocadillos en el camino. Además, tus niveles
de azúcar en la sangre serán más estables. De esta manera, te resultará muy
fácil seguir el plan de ayuno intermitente que has elegido.

Toma muchos líquidos para mantenerte hidratada.

Tanto el hambre como la sed son procesados por la misma parte del cerebro.

Como tal, muchas veces lo que interpretamos como hambre suele ser sed,
en consecuencia a esto, terminas comiendo incluso cuando realmente no
tienes que hacerlo. Por ello, es importante asegurarse de que te hidratas bien
cuando te despiertas, especialmente si no va a desayunar. La hidratación
adecuada es la clave para mantener a raya los dolores de hidratación, por lo
que no tienes que pensar que tienes hambre cuando en realidad no lo tienes.

Come comidas ricas en grasas y carbohidratos por la noche.

Esto puede parecer contraproducente. Sin embargo, la realidad es que no

puedes dejar los carbohidratos por completo. En cambio, puedes tenerlos
por la noche para aumentar tus niveles de azúcar en la sangre por la noche,
de modo que tome tiempo antes de que caigan, ya que agregará grasa y
proteínas. Esto significa que cuando tus niveles de azúcar en la sangre
disminuyan, estarás dormida. Tener carbohidratos también aumenta la
producción de serotonina, dejándote muy bien después de la comida para
que no quieras comer más.

Cambia tu horario para adaptarte a tu nuevo estilo de vida

Es importante recordar que el horario de ayuno intermitente debe funcionar

para ti y no al revés, por ende, trabaja en torno a un plan que se adapte a tu

estilo de vida en términos de cuándo puedes comer cómodamente sin
interferir con tu horario de trabajo u otras responsabilidades. Cuando sea
flexible con tus horas de ayuno, puedes estar segura de crear un enfoque
viable.

Cumple con tu ventana de ayuno y alimentación Cuando comiences con

un método de ayuno intermitente con horas definidas de ayunar y
alimentación, asegúrate de no seguir cambiando. Esta es la razón por la cual
generalmente es difícil para la mayoría de las personas facilitar el ayuno
intermitente. Cuando sigues cambiando tus horarios, eventualmente
confundes al cuerpo porque lo que harás es reprogramar tus señales de
hambre.

Ten un mantra para seguir adelante La verdad es que tomará tiempo

antes de que tu cuerpo pueda acostumbrarse al método de ayuno
intermitente que elijas. De hecho, el ayuno intermitente se reducirá a
fortalecer su fuerza de voluntad. Cuando tengas palabras de aliento para
seguir adelante, te permitirá superar los momentos difíciles cuando tengas
ganas de rendirte sin importar la hora del día.
Mantente ocupada

El hecho de que estés ayunando no es una razón para estar inactivo. En su

lugar, presta atención a tus actividades cotidianas para no obsesionarse con
el ayuno y el hambre que sentirás. Asegúrate de mantenerte ocupada. Esto
puede significar salir de la casa hacer diligencias, asistir a reuniones o
incluso dar un paseo.

Manténte alejada de las redes sociales antes de acostarte

Las redes sociales son una puerta de entrada a una gran cantidad de
información. Es aquí donde tus amigos pueden compartir sus recetas
favoritas y puedes sentirte tentado después de verlas. De hecho, incluso si
no estabas pensando en nada, es posible que desees comer después de ver
algunas de esas fotos.

Baja las Expectativas

Debes comprender que toma meses en algunos casos, años de comer

helado, chocolate, pizza y más para aumentar de peso. Ahora no esperes
perder peso instantáneamente. Eso es demasiado ambicioso. Tomará tiempo
antes de que puedas comenzar a notar un cambio.

Concéntrate en tu Propósito

Es importante tener en cuenta la razón por la cual te estás metiendo en el

ayuno intermitente en primer lugar. Si tu objetivo es la pérdida de peso o el
mantenimiento del peso, la longevidad y el alivio de los síntomas de ciertas
enfermedades, se centrará en alcanzar la meta siempre y cuando no tengas
ganas de rendirte.

Dirige tus preocupaciones.

Es recomendable que dirijas cualquier problema que pueda ponerte nerviosa

para que dejes de ayunar de forma intermitente. Por ejemplo, está bien
saltarse el desayuno, en contra de lo que aconsejan la mayoría de los
expertos en salud y estado físico. También está bien evitar los bocadillos
porque los refrigerios no te ayudarán a perder peso. Lo más importante, es
que tu metabolismo no se ralentizará cuando ayunes. En todo caso, el ayuno
intermitente aumenta tu metabolismo y te ayudará a retener más músculo
mientras pierde peso.

Elige alimentos ricos en nutrientes.

es importante que sepas que necesitas comer alimentos ricos en fibra,

minerales, vitaminas y otros nutrientes. Esto ayuda a mantener constantes
los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir deficiencias de nutrientes.
Tener una dieta equilibrada también contribuye a la pérdida de peso y a la
salud en general.

Realizar un seguimiento de tu progreso

Te hará bien tener un diario de tus pensamientos y de cómo te sientes física

y emocionalmente para poder contar el progreso que estás haciendo.
Siempre que sea posible, toma fotos al comienzo del proceso y haz
comparaciones con fotos posteriores para determinar el cambio que estás
experimentando tu cuerpo.

Mantente alejada de la comida

Cuando ayunas, es razonable que te mantengas alejada de la comida para

evitar la tentación de comer. Esto puede significar evitar ir de compras
cuando ayunas, pasar por tu panadería favorita, asistir al cumpleaños de tu
mejor amigo o preparar comida para otras personas que no están ayunando.

La razón de esto es simple; no puedes comer lo que no ves.

Comprende tus necesidades calóricas

No es realista entrar en ayuno intermitente sin conocer tus necesidades

calóricas. Si tu objetivo es perder peso, entonces debes considerar un plan
que te ayudará a crear un déficit de calorías. Esto significa que necesitarás

consumir menos calorías de las que quema tu cuerpo.

Create a plan de alimentación

Aunque el ayuno intermitente no es estricto en términos de los alimentos
que debes comer, tener un plan de comidas es una excelente manera de
ayudar a mantenerte concentrada. Un plan de comidas también te ayudará a
mantenerte alejada de la tentación de comer alimentos que probablemente
sean un obstáculo para lograr tu objetivo. Cuando planificas tus comidas,
también te asegura de que incluyas todos los nutrientes que necesitas.

No cedas a la tentación de comer en exceso

Pasar unas horas más sin comida como solías hacerlo no es tarea fácil. Por
ende, naturalmente puedes tener la tentación de comer demasiado cuando
llegue el momento de comer. Puedes evitar esta tentación asegurándote de
estar bien hidratada durante todo el día.

Haz ejercicio por las tardes

Hacer ejercicio por la mañana significa que tienes que levantarte temprano.

Como resultado, tendrás más horas sin comida. Por lo que, puedes cambiar
las cosas en lugar de levantarte temprano para hacer ejercicio, haz ejercicios
después de la cena. Hacer ejercicio reducirá tu hambre temporalmente al
aumentar los niveles de péptidos, la hormona responsable de suprimir el
apetito. Aunque estarás cansada, hacer ejercicio antes de acostarte te hará

sentirte satisfecha a pesar de estar cansada.

Cepillate los dientes después de cenar

Cepillarse los dientes es un buen indicio de la hora de acostarse ya que

ayuda a cambiar tu mente de pensar en comida. Cuando te cepillas los
dientes, le estás comunicando a tu cuerpo que has terminado de comer por
el día.

Limita tu consumo de carbohidratos blancos

Esto puede parecer una contradicción, especialmente porque el ayuno

intermitente no es una dieta en sí, sino un patrón de alimentación. Comer
carbohidratos blancos como el pan y el arroz elevará los niveles de azúcar
en la sangre. Esto luego te sumerge más rápido y te hará sentir
malhumorado y hambriento. Por lo tanto, no uses el ayuno intermitente
como una excusa para disfrutar del pastel, en su lugar, trata de equilibrar los
carbohidratos buenos con grasas y proteínas para evitar experimentar
hambre extrema.

Capítulo 8: Mito común sobre el ayuno intermitentes

Aunque hay mucha información en Internet sobre el ayuno intermitente, no

todo lo que has escuchado sobre este patrón de alimentación es cierto. Este
capítulo deja las cosas claras sobre algunos de los mitos comunes sobre el
ayuno intermitente:

El ayuno intermitente te hará comer en exceso Algunas personas afirman

que el ayuno intermitente te hace comer en exceso durante la ventana del
banquete. Si bien puedes tener una comida abundante de lo habitual para
compensar las calorías perdidas durante el ayuno, difícilmente superará el
nivel de compensación. Un estudio encontró que aquellos que ayunaron
comieron solo 500 calorías más en comparación con más de 2,400 calorías
que habían perdido durante el ayuno. Debido a la reducción de la ingesta de
alimentos y la disminución de los niveles de insulina, al tiempo que
aumenta el metabolismo, los niveles de la hormona del crecimiento humano
(HGH) y los niveles de noradrenalina, el ayuno intermitente te hará perder
grasa. Una revisión observó que el ayuno durante 3-24 semanas condujo a
una pérdida de vientre del 4-7% y una pérdida de peso del 3-8%.

El ayuno intermitente es malo para tu salud Aunque es posible que

hayas escuchado que el ayuno intermitente es malo para la salud, los
estudios han encontrado beneficios para la salud tan impresionantes. Por
ejemplo, el ayuno intermitente provocará un cambio en la expresión génica
relacionada con la inmunidad y la longevidad. De hecho, se ha descubierto
que el ayuno prolonga la esperanza de vida de los animales.

Además, el ayuno también tiene importantes beneficios metabólicos, como

una reducción en el nivel de estrés oxidativo, riesgo de enfermedades
cardíacas e inflamación. El ayuno también puede mejorar la salud de tu
cerebro a través de la elevación del factor neurotrófico derivado del cerebro
(BDNF), que es una hormona que ayuda a proteger el cerebro contra
afecciones mentales como la depresión.

El ayuno intermitente te hará perder musculatura Algunas personas

creen que al ayunar, pierdes músculo ya que tu cuerpo depende del músculo
para obtener combustible. Aunque esto es una ocurrencia común durante la
dieta, no hay evidencia concreta que relacione el ayuno con una mayor
pérdida muscular en comparación con otras dietas. En cambio, los estudios
han demostrado que el ayuno intermitente es una opción mucho mejor
cuando se trata de mantener la masa muscular. Una revisión

mostró que el ayuno tenía la misma cantidad de pérdida de peso que la

restricción calórica, aunque la reducción en la masa muscular era mucho
menor. Sin embargo, otro estudio mostró un ligero aumento en la masa
muscular en individuos que comieron todas sus calorías en una comida
grande por la noche. Aún más interesante es el hecho de que el ayuno
intermitente es popular entre los culturistas que han encontrado que ayuda a
mantener sus músculos junto con un bajo porcentaje de cuerpo. No hay
evidencia concluyente que relacione el ayuno con la pérdida muscular.

Necesitas comer con frecuencia para maximizar la ganancia muscular

Algunas personas sostienen que tu cuerpo es capaz de digerir solo 30

gramos de proteína por comida, lo que significa que debes comer después
de cada breve intervalo para maximizar la ganancia muscular.
Desafortunadamente, esta afirmación no está respaldada por la ciencia. En
todo caso, los estudios han demostrado que cuando comes tu proteína en
dosis más frecuentes, no tiene un efecto en tu masa muscular. El factor más
importante a tener en cuenta es la cantidad total de proteína que ha
consumido.

El ayuno intermitente pondrá al cuerpo en modo de hambre

Un argumento popular sobre el ayuno intermitente es que es capaz de poner

su cuerpo en modo de hambre para que tu metabolismo se cierre; para que

así, no puedas quemar grasa. Esto es realmente absurdo porque el hambre
está en el extremo. Aunque es cierto que cuando pierdes peso a largo plazo,
reducirá la cantidad de calorías que quemas con el tiempo, este es el
resultado esperado sin importar el enfoque de pérdida de peso que tomes.
No hay evidencia que relacione el ayuno intermitente con una mayor
disminución en la cantidad de calorías quemadas en comparación con otras
estrategias de pérdida de peso. Los ayunos a corto plazo aumentarán tu tasa
metabólica debido al aumento drástico en el nivel de norepinefrina en la
sangre que estimula el metabolismo y le indica a las células grasas que
descompongan la grasa corporal. Los estudios han encontrado que hacer un
ayuno de 48 horas aumentará tu metabolismo en un 3.6-14%. Incluso
entonces, el ayuno por un período más largo que esto puede revertir estos
efectos, lo que resulta en una disminución del metabolismo. Un estudio
encontró que el ayuno durante 22

días cada dos días no resultó en una disminución de la tasa metabólica, sino
en una pérdida del 4% en la masa grasa.

Es saludable comer con frecuencia

Algunas personas están convencidas de que comer a menudo es bueno para

la salud. Incluso entonces, esta posición pasa por alto los beneficios del
ayuno a

corto plazo para los procesos de reparación celular como la autofagia

durante la cual las células utilizan las proteínas viejas y disfuncionales para
su energía. El proceso de autofagia ayuda al cuerpo a luchar contra el
cáncer y contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de
Alzheimer.

Esto muestra que el ayuno ocasional es realmente beneficioso para tu salud

metabólica. Curiosamente, algunos estudios han demostrado que comer o
comer bocadillos a menudo dañará tu salud además de aumentar tu riesgo
de enfermedad. Por ejemplo, un estudio encontró que consumir una dieta
alta en calorías con varias comidas resultó en un aumento sustancial de la
grasa en el hígado, que es un factor de riesgo para la enfermedad del hígado
graso. Los estudios de observación también han demostrado que las
personas que comen a menudo suelen tener un mayor riesgo de cáncer
colorrectal.
Tu cerebro requiere un suministro regular de

glucosa.

Se afirma que no comer carbohidratos después de cada pocas horas hará

que tu cerebro no funcione porque el cerebro necesita glucosa como
combustible.

La realidad es que tu cuerpo ha almacenado energía y es capaz de producir

la glucosa que se necesita a través de la gluconeogénesis. Además, tu
cuerpo aún puede producir cuerpos cetónicos a partir de grasas en la dieta
durante una dieta muy baja en carbohidratos, inanición y ayuno. Estos
cuerpos cetónicos luego alimentan partes del cerebro, lo que reduce

significativamente el requerimiento de glucosa. Sin embargo, si

experimentas fatiga o incluso te sientes temblorosa cuando ayunas,
considera comer bocadillos con frecuencia, aunque prestes atención a tu
consumo de calorías.

Tener comidas frecuentes ayuda a perder peso

Los defensores de este paseo sobre el hecho de que comer con frecuencia le
dará un impulso a tu metabolismo. Bueno, no es que sepa que no es así,
comer con frecuencia tampoco tiene un impacto en tu búsqueda de pérdida
de peso. Un estudio realizado en 16 adultos obesos que compara los efectos
de tener tres comidas y seis comidas diarias no encontró diferencias en la
pérdida de apetito o peso. Comer con más frecuencia generalmente te
dificultará adaptarte a cualquier dieta. Incluso, si comer comidas pequeñas a
menudo te ayudará a consumir menos chatarra y menos calorías, entonces
manténte firme.

Cuando comes con frecuencia, reduces el hambre Algunas personas

creen que comer con más frecuencia es una excelente manera de lidiar con
el hambre excesiva y prevenir los antojos. Bueno, la evidencia de esto es
mixta. Si bien algunos estudios sugieren que comer comidas con frecuencia
conducirá a una reducción del hambre, otros estudios han encontrado que
no hubo ningún efecto, y en otros, los niveles de hambre aumentaron. Un
estudio que comparó el consumo de tres a seis comidas altas en proteínas
por día encontró que comer tres comidas reduce el hambre de manera
efectiva. En última instancia, la respuesta depende del individuo.

Incluso entonces, no hay evidencia suficiente para demostrar que comer con
más frecuencia y comer refrigerios con frecuencia reduce el hambre para
todos.

Ayunar con frecuencia aumentará tu metabolismo La mayoría de las

personas creen que comer con frecuencia aumentará su tasa metabólica
haciendo que tu cuerpo queme más calorías en general. La verdad es que tu
cuerpo usa algunas calorías durante la digestión en lo que se conoce como
el efecto térmico de los alimentos (TEF). Este proceso utiliza
aproximadamente el 10% de su consumo total de calorías. Incluso entonces,
lo más importante es la cantidad de calorías que consume en comparación
con la cantidad de comidas que comes. Te sorprenderá que consumir 500

calorías en una comida tiene el mismo efecto que consumir una comida de
100 calorías teniendo en cuenta el 10% de TEF que quemarás en ambos
casos. Por tanto, ya sea que aumentes o disminuyas, la frecuencia de tus
comida no afectará la cantidad de calorías que quemas.

Saltarse el desayuno te hará engordar

Esto se basa en la creencia popular de que el desayuno es la comida más

importante del día. La gente cree que cuando se saltea el desayuno,
experimentará antojos y hambre excesiva que conducirán a un aumento de
peso excesivo. Un estudio realizado entre 283 adultos con sobrepeso y
obesidad no encontró diferencias entre los que desayunaron y los que
saltaron el desayuno. Esto significa que el desayuno no tiene realmente un
efecto en

tu peso, aunque puede haber alguna variabilidad individual. El desayuno

puede ser beneficioso para las personas y no para otros, especialmente para
aquellos que registran consecuencias negativas.

Perderás peso con el ayuno intermitente, pase lo que pase

Una de las razones por las cuales el ayuno intermitente, especialmente entre
las mujeres, ha ganado popularidad, es por su promesa de pérdida de peso.

Entonces, debes saber que no es automático que cuando ayunas, debes

perder peso. Esta es una idea errónea porque el proceso de pérdida de peso
implica una serie de factores. Por ejemplo, si ayunas por períodos
prolongados pero comes alimentos poco saludables como dulces y pizza
cuando rompes el ayuno, entonces es probable que no experimentes una
caída en tu peso. Lo mismo vale para hacer ejercicio. Esto significa que a
medida que ayunas, también debes tener en cuenta otros factores
importantes para alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.

Puedes comer en exceso durante tu ventana de

ayuno

Si has intentado un ayuno intermitente, sabrás que es común esperar

siempre el período de alimentación. Este no es el momento para comer en
exceso, sino en mantenerse disciplinada, y comer como lo harías
normalmente, el hecho está en incluir opciones de alimentos saludables en
tu dieta. Cuando comes en exceso durante la ventana de alimentación, es
absolutamente contraproducente porque negará todo el trabajo que hayas
realizado en ayunas.

No puedes ejercitarte cuando estás ayunando

La mayoría de las personas consideran que hacer ejercicio mientras se

ayuna es algo negativo. La verdad es que en realidad es algo positivo, ya
que complementa tus esfuerzos de acondicionamiento físico. Algunos
expertos en ejercicio sugieren que es mejor hacer ejercicio con el estómago
vacío. Esto se debe a que quema la grasa almacenada en el cuerpo, lo que
provocará una pérdida de peso en lugar de gastar la energía de los alimentos
que se acaba de consumir. Entonces, asegúrate de comer después de hacer
ejercicio para reponer tu cuerpo.

Ayunar para perder peso es mucho mejor en

comparación con otras estrategias de pérdida de

peso.

La popularidad del ayuno intermitente ha hecho que muchas personas

piensen que es tan fácil como un botón de encendido / apagado en
comparación con otros métodos de pérdida de peso. La realidad es que el
ayuno intermitente requiere disciplina y compromiso, sin los cuales no
obtendrás resultados tangibles. De hecho, solo puede lograr resultados con
el ayuno intermitente cuando lo haces correctamente.

El ayuno intermitente te hará saludable y en forma Cuando se combina

con un régimen de ejercicio adecuado, el ayuno intermitente puede ayudarte
a perder peso. Incluso entonces, debes darte cuenta de que este no es un
enfoque mágico. Tienes que trabajar para lograr tu meta y no dar nada por
hecho. Solo el ayuno no te dará el cuerpo ideal que deseas de la noche a la
mañana. Además, una vez que pierdes peso, debes seguir trabajando para
mantener un estilo de vida saludable que incluya comer comidas nutritivas
y hacer ejercicio regularmente.

Todos los métodos de ayuno intermitente son

iguales y dan a todos los mismos resultados

Como se discutió anteriormente, los métodos de ayuno intermitente difieren

entre sí de muchas maneras. En consecuencia, estos métodos ofrecen

distintos beneficios a diferentes personas. Por lo tanto, no caigas en la
tentación de compararte con otras personas que están haciendo un ayuno
intermitentemente, especialmente cuando no estás obteniendo los mismos
resultados que ellos.

Capítulo 9: Errores a evitar durante el ayuno intermitente

Es posible que hayas escuchado sobre los beneficios del ayuno intermitente
que han impulsado la popularidad de este patrón de alimentación. Si has
decidido probar este método de alimentación pero aún no puedes ver ningún
resultado, es posible que lo estés haciendo mal. Hay ciertos errores que
puedes cometer inadvertidamente que dificultarán esta experiencia. Aquí
hay algunos errores comunes que debes evitar para que tu trayecto de ayuno
intermitente sea un éxito:

Hacer cambios radicales en tu rutina. Hacer un cambio de un intervalo de

alimentación de 3-4 horas a un intervalo de alimentación de 8 horas puede
ser un desafío. Esto se debe a que es probable que sientas hambre todo el
tiempo.

Esto puede ser desalentador. De hecho, algunas personas abandonan su

intento de ayuno intermitente en este punto antes de que sus cuerpos incluso
se ajusten a su patrón de alimentación regular. En general, pueden pasar
hasta 10 días antes de que pueda adaptarse a su nuevo itinerario de
alimentación y dejar de sentir hambre durante la ventana de ayuno. Para
ayudarte a realizar una transición sin problemas, comienza estirando la
cantidad de horas entre comidas hasta que puedas alcanzar una ventana de
ayuno de 12 horas cómodamente. Luego puedes aprovechar esto para al
menos 16 horas de ayuno y 8 horas de comida.

Pon el ayuno en el centro de tu vida. Cuando comienzas con el ayuno

intermitente, es probable que envuelvas tu mente y tus pensamientos en
torno al mismo. Puedes descubrir que estás optando por no cenar con la
familia o rechazar invitaciones a fiestas porque estás en un ayuno. Esto
generalmente

hace que el ayuno intermitente sea insostenible y menos placentero a largo

plazo. En cambio, considere trabajar en un horario de ayuno intermitente
que se ajuste a tu estilo de vida y un horario para que puedas acomodar tus
eventos sociales. Después de todo, el ayuno intermitente no es una dieta que
explique lo que debes comer.

Comer en exceso durante tu ventana de comida. Cuando comienzas a

ayunar, comer en exceso puede ser fácil cuando terminas el ayuno. Esto
puede ser provocado por el intento de justificarse a sí misma de que
necesitas compensar la pérdida de calorías o simplemente se sientes
hambrienta. Este no es un buen enfoque, especialmente si estás en ayunas
para lograr la pérdida de peso. Además, comer en exceso después de un
ayuno prolongado podrías provocar una serie de problemas como dolores
de estómago y diarrea, entre otros. Por lo tanto, harás bien en tener un plan
de alimentación que te sirva de guía para que puedas preparar una comida
saludable cuando tu ayuno llegue a su fin. Intenta utilizar ingredientes
enteros como muchas verduras, proteínas magras y granos enteros siempre
que sea posible.

Renunciar demasiado pronto. Aunque suena teóricamente simple, el patrón

intermitente de ayuno de comer no es fácil de seguir. Este patrón de
alimentación reduce automáticamente tus calorías al acortar tu ventana de
alimentación para que tengas menos calorías. Esto significa que no todos
los planes funcionarán para usted, dependiendo de tu estilo de vida. Por lo
tanto, en lugar de renunciar, sé paciente o prueba un método de ayuno
diferente al que has comenzado hasta que encuentres lo que funciona para
ti.

Falta de ejercicio / actividad. Es común tomar un refrigerio antes del

entrenamiento antes de ir al gimnasio. Como tal, la idea de trabajar mientras
ayunas puede ser extraño. Si estás pensando en este sentido, es importante
recordar que tu cuerpo siempre tendrá la energía adecuada que almacenas

como grasa para usar cuando no te alimentas durante un período razonable.

Aun así, siempre es importante consultar a un médico sólo para asegurar de

que sea seguro hacer ejercicio mientras se ayuna. De lo contrario, puedes
continuar con tu rutina de entrenamiento habitual o incluso probar algunos
ejercicios de bajo impacto como caminar. Si ayunas durante la noche y
haces ejercicio, asegúrate de comer una comida rica en proteínas para
aumentar la velocidad a la que desarrollará músculo.

Beber líquidos incorrectos. Es importante asegurarse de que te mantengas

hidratada durante el ayuno para no sentir hambre excesiva o sentirte débil.

Puedes beber agua, té y café durante todo el día. Sin embargo, el té y el café
no deben endulzarse. La idea es evitar las bebidas y bebidas llenas de
calorías o proteínas, ya que afectarán sus niveles de insulina y son capaces
de detener la autofagia que realmente está buscando promover. Esto
significa que debes evitar los refrescos de dieta y cualquier cosa que esté
endulzada en exceso.
Recuerda que algunos edulcorantes sin calorías aún pueden tener un efecto
en tus niveles de insulina y estimular el apetito. Si te resulta difícil beber,
puedes usar aplicaciones que te ayuden a controlar tu hidratación para que
adhieras agua, café y té todo el día.

Comer alimentos poco saludables. Si bien el ayuno intermitente se enfoca

principalmente en cuándo se come mientras se pasa por alto la calidad de
los alimentos que comes, debes esforzarte por comer alimentos saludables,
especialmente si deseas perder peso. Por ejemplo, si comes principalmente
alimentos procesados e ignoras los alimentos integrales que conforman una
dieta bien equilibrada, tendrás problemas para lograr tu objetivo. Haz un
esfuerzo para cambiar gradualmente tu dieta a medida que te adaptas al
nuevo horario de comidas para incluir opciones mucho más saludables. De
esta manera, no intentes revisar todo al mismo tiempo, para que hagas un
plan que sea sostenible.

Escoger el método de ayuno intermitente incorrecto. Debes prepararte con

un protocolo seleccionado para el éxito de ayuno intermitente que esté
alineado con tu estilo de vida y los objetivos que deseas alcanzar.
Seleccionar un plan de ayuno intermitente que esté en contradicción con tu
estilo de vida, definitivamente resultará en un fracaso incluso antes de
comenzar con él. Ten en cuenta aquellos aspectos importantes de la vida
que pueden verse afectados al ayunar, como el trabajo, tu vida social y tus
objetivos de salud.

Comer muy poco durante tu ventana de ayuno. Cuando tienen mucha

ambición con respecto a la pérdida de peso, es posible que sientas la
tentación de comer muy poco durante tu período de alimentación a pesar
del ayuno por períodos prolongados. Esto es contraproducente porque el
hecho de no comer suficientes alimentos podría resultar en un aumento de
peso.

Este es el por qué; comer muy poco da como resultado la canibalización de

masa muscular que ralentiza efectivamente el metabolismo. La falta de
suficiente masa muscular metabólica podría sabotear tu capacidad de
mantener o perder grasa en el futuro. Esto se ve agravado por el hecho de
que el ayuno intermitente se basa en reglas temporales arbitrarias en lugar
de las señales reales del cuerpo.
Está poniendo demasiado énfasis cuando come a expensas de lo que come.

La principal diferencia entre el ayuno intermitente y otras dietas es que se

centra principalmente en el tiempo y permaneces en silencio sobre qué
comer. Como tal, puedes caer fácilmente en la trampa de comer alimentos
que no son saludables y terminar deshaciendo los beneficios del ayuno. Los
alimentos y bebidas como el batido y la cerveza definitivamente detendrán
sus esfuerzos, especialmente cuando no se consumen con moderación.

Recuerda que el ayuno no es mágico, ya que sus beneficios se basan en el

hecho de que al reducir las horas de alimentación, también puedes reducir la
cantidad de calorías que consumes.

Hacer demasiadas cosas al mismo tiempo. Si has tomado una serie de

decisiones destinadas a cambiar tu estilo de vida, entonces debes intentar no
implementarlas todas al mismo tiempo. Por ejemplo, no cambies tu dieta,
entrena y ayuna al mismo tiempo. Esto es similar a morder más de lo que
puedes masticar. Por ello, implementa los cambios gradualmente para que
no comiences con el entrenamiento diario, el ayuno prolongado y la
restricción de calorías, todo al mismo tiempo. Esto solo puede causar
problemas porque, aunque tu cuerpo puede prosperar con un poco de estrés,
demasiado estrés no es bueno.

Obsesionarse por los tiempos. Una de las cosas que hace el ayuno
intermitente es ayudar al cuerpo a estar en sintonía con el hambre real. Esto
se debe a que la mayoría de las veces, lo que percibimos como hambre es
en realidad sed. El hambre real a menudo ocurrirá dentro de las 16-24 horas
y no cada cuatro horas. Debes dejar que el cuerpo dicte cuándo debes comer
en lugar de pensar cuándo vas a comer o incluso comer todo el día. Si
sigues contando las horas hasta que puedas comer, tu cuerpo no
comprenderá las verdaderas señales de hambre.

Sentirse culpable por comer fuera de tu ventana de alimentación. Una de las

cosas importantes sobre el ayuno intermitente que la mayoría de las
personas olvida, es la importancia de escuchar a tu cuerpo, especialmente si
recién estás comenzando. Si sientes demasiada hambre y ya no puedes
mantener un ayuno, está bien comer. Cuando ignoras las señales de hambre,
es probable que desarrolles una relación poco saludable con la comida, por
lo que comenzarás a sentirse culpable cada vez que tengas que comer fuera
de la ventana de alimentación. Esto es peligroso porque eventualmente
puedes provocar un trastorno alimentario.

Para que tengas éxito en el ayuno intermitente, debes asegurarte de que lo

estás ejecutando de la manera correcta. Esto significa encontrar el plan

correcto, tener la motivación correcta y escuchar a tu cuerpo, entre otros. Lo
más importante es prestar atención a tus hábitos para asegurarte de que sólo
adoptar hábitos saludables. No saltes a la locura del ayuno intermitente solo
porque todos los demás lo están haciendo sino porque estás interesado en
hacer un cambio de estilo de vida. Lo mejor que puedes hacer es asegurarte
de investigar mucho sobre este patrón de alimentación para que estés bien
informada cuando hagas la transición.

Capítulo 10: Los efectos negativos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha seguido recibiendo publicidad masiva que se

centra principalmente en los beneficios de adoptar este estilo de vida. ¿Pero
te has detenido a pensar en los efectos negativos? Bueno, como cualquier
otra dieta, el ayuno intermitente también presenta posibles efectos negativos
que debes tener en cuenta antes de comenzar, para que puedas tomar
decisiones informadas. Estos son algunos de los efectos negativos del ayuno
intermitente que necesitas saber antes de probar el plan de dieta:
Experimentarás hambre real. Si estás acostumbrada a comer de vez en
cuando durante el día, tendrás problemas con el ayuno intermitente porque
experimentarás hambre real. Cuando esto sucede, no debes rendirte de
inmediato y romper tu ayuno. En cambio, toma medidas activas para
ayudarte a continuar. Por ejemplo, debes asegurarte de mantenerte alejada
de los alimentos, incluido el olor, ya que pueden distraerte y desencadenar
la liberación de ácido gástrico en el estómago, lo que lo hace sentir hambre.

También harás bien en asegurarte de estar bien hidratada, además de

distraerte leyendo un libro, yendo al cine o incluso caminando.

El ayuno intermitente tiene riesgos. Mucho de lo que se dice sobre el ayuno

intermitente son los beneficios. Pero te sorprenderá al saber que existen
riesgos relacionados con este patrón de alimentación. Es por ello que debes
comenzar hablando con un médico, especialmente si tienes más de 65 años
y está en riesgo de sufrir complicaciones de salud. El ayuno intermitente
también te pone en riesgo si tu trabajo implica levantar equipos pesados
porque podrías experimentar niveles bajos de azúcar en la sangre y mareos

que podrían poner en peligro tu vida y la vida de otros. Por un lado, otras
categorías de personas que están en riesgo y deben abandonar el ayuno de
inmediato, esto incluyen las personas con bajo peso, embarazadas, diabetes,
que están tomando medicamentos, tienen antecedentes de amenorrea, están
amamantando, tienen un trastorno alimentario, están luchando con el
perfeccionismo o tienen estado de ánimo inestable.

Infertilidad. Necesitas suficiente ingesta de nutrientes para asegurarte de

que tu salud reproductiva esté bien sostenida. En el caso de la amenorrea
esto es especialmente cierto ya que está directamente relacionada con el
bajo peso corporal y la falta de alimentación. Aunque no se han realizado
muchos estudios en seres humanos, el ayuno intermitente es de naturaleza
restrictiva y es probable que interfiera con la naturaleza. Un estudio en ratas
estableció que el ayuno intermitente interferia con la fertilidad en las ratas.

El ayuno intermitente puede provocar trastornos alimentarios. Aunque hay

poca documentación sobre el ayuno intermitente en humanos, es probable
que este patrón de alimentación provoque trastornos alimentarios. Esto se
debe a la inminente tentación de exagerar el ayuno y la alimentación, lo que
finalmente niega los beneficios que podrías haber logrado. Esto es peligroso
a largo plazo porque puedes quedar atrapada en el ciclo.

El ayuno intermitente no es una solución realista a largo plazo. Al igual

que sucede con muchas otras dietas, apegarse al ayuno intermitente a la
larga puede ser difícil. Un estudio que comparó el ayuno intermitente con
otras dietas de restricción calórica diaria, estableció un número significativo
de abandonos entre los que practicaban el ayuno intermitente en
comparación con los que practican el corte de calorías. Lo interesante de
este estudio es que la mayoría de los que fueron asignados al grupo de
ayuno terminaron reduciendo calorías.

Deterioro del rendimiento en atletas. Si eres una atleta, debes tener energía
a tiempo para aprovechar al máximo tu trabajo. En consecuencia, la
restricción calórica por períodos prolongados se interpondrá en tu
desempeño. Esto te hará sentir demasiado lenta incluso para pisar el pedal y
reclamar la medalla.

Si no programas tu entrenamiento para que coincida con tu ventana de

comida, también se perderá el crecimiento muscular y la reposición de
glucógeno. Como resultado, terminarás rompiendo tu músculo que aumenta
el metabolismo en lugar de desarrollarlo.

Hay poca evidencia que lo respalde. La mayor parte de la investigación

sobre el ayuno intermitente se ha realizado en gusanos, ratones y ratas. Los
ensayos en humanos que existen son pocos; por lo tanto, no hay mucha
evidencia de los beneficios del ayuno intermitente en humanos. Además, no
se han realizado estudios sobre los efectos a largo plazo del ayuno
intermitente. Por lo tanto, no está del todo claro si existen peligros o
beneficios importantes que las personas que hacen dieta obtienen a la larga.

Puedes tener antojos. La mayoría de los protocolos de ayuno intermitente

requerirán que pases largos períodos sin comida. Lo único que puedes
tomar es agua y café y té sin azúcar. Irónicamente, los antojos tienden a
aparecer cuando no puedes comer ciertos alimentos. Te sorprenderá la
probabilidad de que desees carbohidratos y dulces refinados solo porque tu
cuerpo necesita un golpe de glucosa. Hará bien en distraerse de pensar en
comida durante su ventana de ayuno. También puedes considerar darte un
capricho durante la ventana de alimentación para satisfacer esos antojos.

Irritabilidad. Es común sentirse un poco irritable debido a una disminución

en los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede empeorar cuando se
combina con otros efectos secundarios como poca energía y antojos. La
mejor manera de lidiar con esto es evitando a las personas o situaciones que

puedan hacerte sentir molesta y, en cambio, enfocarte en las cosas que te

hagan feliz.

Sentir frío. Una de las cosas que experimentarás es frío tanto en las manos
como de los pies, esto se debe a que cuando ayunas, hay un aumento en el
flujo de sangre a tus depósitos de grasa. Esto se conoce como el flujo
sanguíneo del tejido adiposo, que es fundamental para mover la grasa a los
músculos donde se quema como combustible. Una disminución en los
niveles de azúcar en la sangre también puede ser responsable del aumento
de la sensibilidad al frío. Puedes combatir esta sensación de frío con duchas
calientes, tomando té caliente o vistiéndote con ropa en capas. Donde sea
posible, quédate adentro por más tiempo posible.

Estreñimiento, acidez estomacal e hinchazón. Cuando comes, tu estómago

libera ácido que es vital para ayudar a la digestión. Esto significa que
cuando no estás comiendo, puedes experimentar acidez estomacal porque
no hay alimentos sobre los que pueda actuar el ácido. Otras complicaciones
relacionadas incluyen eructos y leves molestias. También podrías
experimentar dolor. Estos síntomas generalmente desaparecen solos con el
tiempo. Todo lo que tienes que hacer es asegurarte de beber suficiente agua
y, cuando sea hora de comer, evita los alimentos picantes y grasosos que
probablemente empeoren la acidez estomacal. Hable con un médico si este
sintoma no desaparece.

Consejos de baño. Cómo estás tomando mucha agua para mantenerte

hidratada durante el ayuno, definitivamente tendrás que hacer una serie de
idas al baño. Esto puede ser desde dos veces por hora. Desafortunadamente,
reducir tu consumo de agua puede tener otros efectos secundarios; por lo
tanto, es mejor mantener el consumo de agua.

Comer en exceso. La mayoría de las personas tienden a comer en exceso,

especialmente en los primeros días de trayecto del ayuno intermitente. Esto

puede ser debido a la idea errónea de que las calorías no cuentan en el
ayuno intermitente. La emoción por la comida lleva a comer en exceso. Es
importante planificar tus comidas con anticipación para que puedas comer
porciones razonables. Aunque puedas sentirte hambrienta al final de la
ventana en ayunas, intenta comer tan normalmente como lo harías cualquier
otro dia.

Dependencia excesiva de café y té. La mayoría de los métodos de ayuno

intermitente que puedes practicar requieren que tomes mucha agua y
líquidos para mantenerte hidratada y evitar la sensación de hambre. Las dos
bebidas preferidas que puedes tomar junto con el agua son el té y el café.
Por lo tanto, no es sorprendente si llegas a un punto en el que depende
demasiado del café y el té. Tomar demasiada cafeína puede desestabilizar la
calidad de su sueño, lo que genera estrés y ansiedad que pueden promover
el aumento de peso de rebote.

Sentirse demasiado llena después de comer. Cuando tu cuerpo se

acostumbra a quedarse sin alimentos durante largos períodos, afecta el
proceso de saciedad. Comenzarás a darte cuenta de que comer cualquier
refrigerio o una comida ligera, dejándote demasiado llena, eventualmente
puede afectar tu ingesta de nutrientes porque entonces podrías terminar
subutilizando.

El ayuno intermitente presenta algunos efectos secundarios no tan

sorprendentes que es probable que experimentes, especialmente al
principio.

El secreto para hacer frente a estos efectos secundarios es tratar de ajustar tu

horario de ayuno, a la larga, debes lograr un equilibrio entre los beneficios y
los efectos secundarios antes de decidir qué camino tomar.

Capítulo 11: Glosario de A-Z

6-Shogoal

El más común de un grupo de químicos encontrados en el jengibre

conocido como shogaols. Estas sustancias químicas son similares en
estructura al gingerol. Se ha demostrado que 6-shogaol induce autofagia en
células cancerosas, pero no la muerte celular apoptótica.

AMP Quinasa

La proteína quinasa activada por AMP es una enzima importante que

desempeña múltiples funciones en el cuerpo, incluida la absorción de ácidos
grasos, la activación de glucosa y la oxidación. Estos procesos son parte de
la homeostasis o equilibrio más grande que debe mantenerse en el cuerpo
tanto a nivel macro como a nivel molecular. La proteína quinasa activada
por AMP

a veces se denomina AMP quinasa o se abrevia como AMPK. La AMP

Quinasa es importante en la autofagia, y muchos de los estimuladores de la
autofagia implican la activación o el aumento de la concentración de AMP

quinasa.

Apoptosis

Muerte celular preprogramada. Se cree que la apoptosis está regulada por

una serie de desencadenantes o umbrales que estimulan las células y los
tejidos para iniciar el proceso de muerte celular. La apoptosis, o muerte
celular programada, debe distinguirse de la muerte celular no programada
(o no apoptótica), de los cuales el ejemplo más acuciante es la autofagia.

ATG

Genes relacionados con la autofagia, de los cuales se conocen al menos 32.

ATP

El trifosfato de adenosina, o ATP, es la principal molécula de energía que se

encuentra en los seres humanos y en la mayoría de los otros animales. El
ATP también juega un papel importante en la homeostasis debido al efecto
que su descomposición y componentes tienen en los tejidos corporales
como los músculos y el hígado.

Autofagia

Un tipo de muerte celular no apoptótica que está regulada por una variedad
de genes, proteínas y moléculas de señalización. El nombre se origina del
griego y se refiere a "comer por sí mismo". La autofagia es parte del
proceso normal del cuerpo de eliminar componentes que son superfluos o
no funcionales, lo que lo distingue de la muerte celular programada de la
apoptosis. La autofagia se produce a nivel celular y molecular a través del
trabajo de proteínas, enzimas y orgánulos celulares como el lisosoma.

BCAA – Aminoácidos de cadena ramificada

Esto se refiere a tres aminoácidos que son nutrientes esenciales que el

cuerpo obtiene de las proteínas en los alimentos. Son; Leucina, Valina e
Isoleucina.

Las personas que tienen un bajo consumo de proteínas en la dieta pueden

tomar suplementos de BCAA para promover la síntesis de proteínas
musculares y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo.

BMI - Índice de masa corporal

Esta es la medida de la grasa corporal basada en el peso y la estatura. Se

define como la masa corporal que se divide por el cuadrado de la altura de

su cuerpo. La limitación del IMC es que no reconoce el músculo o la grasa
de un individuo o incluso su constitución física, por lo que es muy
simplista.

BMR – Tasa metabólica basal

Esto se refiere a la energía que tu cuerpo usa cuando está en reposo.

Acertadamente se define como la cantidad de energía gastada en reposo en

un lugar neutral

Caloria

Esta es la unidad de calor que se utiliza para indicar la cantidad de energía

que producirán en el cuerpo diferentes alimentos. Específicamente, una
caloría es la cantidad de calor necesaria a la presión de una atmósfera para
elevar la temperatura de un kilogramo de agua un grado Celsius.

Restricción calórica

Esta es la práctica de consumir menos calorías que el gasto total de energía

diaria del cuerpo. Esto conlleva a la pérdida de peso porque el cuerpo usa
más energía de la que está recibiendo.

Muerte cellular

Es el nombre general del proceso de destrucción de una célula o de

componentes celulares. La muerte celular en el cuerpo humano
generalmente se divide en apoptótica y no en muerte celular apoptótica. La
autofagia es un tipo de muerte celular no apoptótica, lo que indica que,
aunque está cuidadosamente regulada, no está programada de la misma
manera que la apoptosis.

Autofagia mediada por chaperona

En esta vía, las partículas designadas para la destrucción están calificadas

con una molécula conocida como chaperona. La chaperona está allí para
marcar, alertando a los orgánulos de la célula (particularmente el lisosoma),
que esta partícula está destinada a la destrucción. La partícula con la
chaperona es reconocida por los receptores en la membrana lisosómica, que
luego invagina la partícula etiquetada con chaperona..

Ayuno seco

El nombre informal para ayunar que no es ayuno de agua.

EGCG

El galato de epigalocatequina, o EGCG, es una catequina que se encuentra

en los tés. Es un polifenol y la catequina más abundante que se encuentran
en el té. También se encuentra en otros alimentos, EGCG ha sido
investigado activamente debido a sus posibles beneficios para la salud.
Estimula la autofagia en las células hepáticas que conduce a la
descomposición de los lípidos. Lo logra al aumentar la concentración de
proteína quinasa activada por AMP.

Dieta de imitación en ayunas

Es una dieta baja en carbohidratos similar a lo que se ve en la dieta

cetogénica, lo que implica dedicar cinco días a este ayuno en un período de
30 días. La idea es "imitar el ayuno" cambiando el cuerpo a Ceto durante
ese período para que básicamente coseches los beneficios de un ayuno de
cinco días a pesar de que realmente estabas comiendo. Durante este
período, la autofagia se utiliza para movilizar la grasa en las células
hepáticas y otras áreas de almacenamiento de grasa.
Ventana de ayuno

Este es el período por el cual practicarás tu ayuno al abstenerte de comer.

Ventana de alimentación

Este es el tiempo durante el cual se te permite comer / consumir calorías

durante el ayuno intermitente. La duración de la ventana de alimentación
generalmente varía según el régimen de ayuno.

HGH

Hormona del crecimiento humano. La hormona del crecimiento humano es

importante en el crecimiento de los huesos y los órganos, la salud y la
vivacidad, y contra el envejecimiento. Los niveles de la hormona del
crecimiento humano pueden aumentarte en ayunas, pero estos efectos solo
se ven en períodos más largos de ayuno.

HIIT

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado que el

entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora la autofagia. El
entrenamiento en intervalos de alta intensidad utiliza la autofagia para
estimular la lipólisis (quema de grasa).

Ayuno intermitente

Es un régimen de dieta que implica incorporar períodos de ayuno en tu

horario de alimentación. La forma más común de ayuno intermitente hoy en
día es un programa de tiempo limitado, en el que el día se divide en
períodos de ayuno y períodos de alimentación. Por ejemplo, un horario de
16/8

significaría 16 horas de ayuno en el día y 8 horas de comida. La mayoría de

los ayunadores intermitentes eligen una ventana para comer, como las 12
del mediodía a las 8 p.m., que funciona con sus compromisos y les permite
realizar un seguimiento fácil de cuándo deben estar ayunando y cuándo se
les
permite comer.

Dieta cetogénica

Una dieta que implica consumir alimentos que son extremadamente bajos
en carbohidratos (o que no tienen ninguno), lo que conduce a la producción
de cuerpos cetónicos en el hígado. Los tres cuerpos cetónicos producidos en
el hígado son acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona. Estos cuerpos
cetónicos pueden descomponerse en una molécula llamada acetil-CoA y
usarse como fuente de alimento. Los cuerpos cetónicos son conocidos por
su olor característico, que se ha descrito como afrutado.

Cuerpos de cetona

Es el nombre de tres cuerpos producidos por el hígado cuando el cuerpo ha

entrado en "cetosis" como resultado del ayuno, el hambre, el proceso de
enfermedad u otras condiciones. Los tres cuerpos cetónicos producidos por
el hígado son acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona. Estos se
descomponen en una molécula llamada acetil-CoA y se utilizan como
energía.

Cetosis

El estado de producción de cuerpos cetónicos en el hígado que

generalmente resulta de largos períodos de privación de alimentos como
ocurre en ayunas o hambre. La cetosis implica autofagia, y muchas dietas,
como la dieta cetogénica tienen el objetivo explícito de inducir cetosis. La
cetosis es controvertida porque, aunque este estado tiene algunos beneficios
para la salud, también puede dar lugar a malos resultados de salud si se
prolonga o se asocia con una afección grave, como la diabetes mellitus.

LDL

lipoproteínas de baja densidad.

Bajo en carbohidratos, alto en grasas

Esto se refiere a un sistema dietético en el que consume menos
carbohidratos y, en cambio, empaca más grasa, de la que dependerá como
fuente de energía. Aunque parezca contradictorio, ya que en realidad estás
apuntando a mucho menos, es bueno para perder peso.

Lisosoma

Es un orgánulo en la célula que participa en la autofagia a través de la

fagocitosis. Este orgánulo funciona en conjunto con otros orgánulos
celulares, como el retículo endoplásmico y las mitocondrias para lograr la
descomposición de los componentes celulares tanto como parte de la
autofagia como fuera de ella.

Macroautofagia

Es un proceso que opera a través de varios pasos para atrapar componentes

en el citoplasma y reciclarlos. El primer paso es la formación de una
estructura llamada membrana de aislamiento. La formación de esta
estructura se desencadena por factores específicos, algunos de los cuales se
discutirán más adelante. Esta estructura se forma dentro del citoplasma de
la célula; es decir, el "mar" de fluido dentro de la célula, en oposición al
fluido extracelular fuera de la membrana celular. Las células en el uso de
membranas son muy buenas para separar los componentes extracelulares de
los intracelulares. Este es un medio para regular lo que puede ingresar a la
célula y protegerla.

El segundo paso después de la formación de la membrana de aislamiento es

la formación de una estructura conocida como fagoforo: es una estructura
más grande en comparación con la membrana de aislamiento inicial. El
fagoforo se somete a un proceso de expansión que conduce a la absorción
de componentes en el citoplasma y la formación de una tercera estructura,
el autofagosoma. El autofagosoma puede considerarse como la estructura
esencial básica de la autofagia, esta estructura se mueve hacia un organelo
importante llamado lisosoma, lo que resulta en la fusión del autofagosoma
con el lisosoma. Finalmente el resultado es que el contenido del
autofagosoma se vierte en la luz del lisosoma para su degradación y
reciclaje.
La macroautofagia se controla de manera muy matizada por una serie de
desencadenantes. Muchos de estos desencadenantes a su vez están
señalados y regulados por una serie de proteínas codificadas en genes. Los
genes relacionados con la autofagia, o Atg, se refieren a proteínas
involucradas en los pasos que conducen a la formación del autofagosoma (a
través del alargamiento). Los desencadenantes de la macroautofagia
incluyen ayuno o hambre, falta de oxígeno en los pulmones, presencia de
especies reactivas de oxígeno, presencia de agentes infecciosos y agentes
terapéuticos o medicamentos.

Metabolismo

Esto se refiere a todos los procesos químicos que ocurren para mantener el
estado vivo de cualquier organismo, en este caso, el cuerpo humano.

Microautofagia

En la microautofagia, el lisosoma es el actor principal, envolviendo

directamente los componentes en el citosol que están destinados a la

degradación. Este proceso implica que la doble membrana del lisosoma se

pliegue alrededor de los componentes que se llevan al orgánulo, un proceso
conocido como invaginación. Al igual que la macroautofagia, este proceso
es estimulado por factores desencadenantes específicos, incluidos varios
factores ambientales.

OMAD

Una comida al día. Esencialmente, una dieta de ayuno intermitente que

implica ayunar durante 23 horas y comer durante una hora al día. Otras
variaciones incluyen comer una comida al día cada dos días, un tipo de
ayuno intermitente aún más prolongado.

Fagocitosis

Es el proceso de consumo de partículas celulares, organismos extraños y

desechos por los lisosomas. La fagocitosis proviene del griego y significa
"comer células". Literalmente se refiere al proceso en el que los lisosomas,
los orgánulos importantes en la célula, consumen y descomponen
componentes con la ayuda de otros orgánulos, como el retículo
endoplásmico. Este proceso generalmente se regula cuidadosamente en la
célula con la ayuda de moléculas de señalización.

Fibra prebiótica

Son alimentos ricos en fibras que estimulan el crecimiento y mantenimiento

de la flora intestinal. La flora intestinal es una bacteria normal en nuestro
tracto gastrointestinal que nos ayuda a descomponer los alimentos. Los
ejemplos de fibra prebiótica incluyen alcachofas, espárragos, bok choy y
otras verduras similares.

Entrenamiento de resistencia Este es un tipo de ejercicio físico que

implica el uso de resistencia para inducir la contracción muscular. Este
ejercicio es fundamental para desarrollar resistencia, fuerza y el tamaño de
los músculos esqueléticos.

Levantar peso es una de las formas típicas de entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de resistencia

Es el efecto antienvejecimiento que puede resultar del ayuno. El aumento

de la longitud de los telómeros puede extender la vida útil de nuestras
células y generar beneficios contra el envejecimiento.

Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)

Esto se refiere a la cantidad de energía que usa tu cuerpo al procesar y

digerir los alimentos. Esta es la razón principal de la idea de que el ayuno
disminuye tu metabolismo porque cuando no comes alimentos, no se
gastará energía en la digestión. Sin embargo, dado que no has comido
ningún alimento, significa que no has consumido ninguna cantidad de
calorías. En consecuencia, comer demasiadas calorías para lograr el efecto
térmico de los alimentos para quemar algunas calorías definitivamente no
es una decisión racional para perder peso.
Ayuno de agua

Es un régimen alimenticio que consiste en suplantar agua por comida.

Entonces el individuo beberá cantidades de agua como parte de tu ayuno.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente Estas son algunas de

las preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente y sus respuestas:

1. ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica alternar

entre intervalos de ayuno y alimentación. Existen diferentes enfoques para
el ayuno intermitente en lugar de uno para todos.

2. ¿El ayuno intermitente me ayudará a perder peso?

Uno de los beneficios del ayuno intermitente es la pérdida de peso y grasa.

Sin embargo, si realmente puedes perder peso depende de varios factores.

Por ejemplo, si su protocolo de ayuno te permite ayunar por más tiempo del
que tiene que comer, entonces es probable que crees un déficit de calorías
que impulse tu objetivo de pérdida de peso. También tienes que tener
cuidado de no consumir alimentos procesados con demasiados azúcares. En
resumen, necesitarás una ventana de ayuno más corta y comer comidas
saludables para aumentar la pérdida de peso.

3. ¿Puedo hacer ejercicio y seguir practicando el ayuno intermitente?

¡Por supuesto que sí! Es perfectamente seguro y rápido practicar ayuno

intermitente. Hay evidencia que sugiere que hacer ejercicio en ayunas
puede promover la pérdida de grasa más allá de lo que normalmente se
pierde al comer comúnmente. El ayuno intermitente está diseñado en
cuando comes, en lugar de restringir calorías. Por lo tanto, puedes
considerar alinear tus horarios, de alimentación y de ejercicios. El ayuno
intermitente es una forma efectiva de comer, incluso para los atletas. Te
sorprenderá saber que algunos atletas profesionales optan por el ayuno
intermitente. Si prefieres hacer ejercicio por la mañana, debes tener en
cuenta que el ejercicio temprano en la mañana a menudo despierta un gran
apetito y se no desea esperar tanto tiempo antes de comer algo.

4. ¿Puedo tomar té / café durante el ayuno intermitente?

Está bien tomar té o café sin endulzar durante el ayuno intermitente porque
no tienen calorías. Tomar estas bebidas durante el ayuno intermitente es una
excelente manera de mantenerte hidratada y concentrada. Por supuesto, esto
es además de tomar agua que quizás sea la mejor manera de hidratarte para
evitar bocadillos sin sentido y sensación de hambre extrema.

5. ¿Cuántas horas debo ayunar por día?

Lo interesante del ayuno intermitente es que no adopta el enfoque de "uno

se adapta a todos". Hay diferentes maneras de hacer ayuno intermitente.

Desde un mínimo de 12 horas de ayuno hasta 48 horas de ayuno, puede

estar segura de encontrar un plan que satisfaga tus necesidades.

6. ¿Qué debo comer cuando no estoy en ayunas?

El ayuno ofrece beneficios metabólicos para la salud que son

independientes de lo que estás comiendo en tu ventana de alimentación.
Incluso entonces, esto no convertirá la dieta de comida chatarra en una dieta
saludable. Se recomienda que comas una dieta equilibrada y saludable que
incluya carbohidratos, proteínas y grasas.

7. ¿Perderé músculo si practico el ayuno intermitente a largo plazo?

Al igual que otras formas de restricción dietéticas que resultan en la pérdida

de peso, el ayuno intermitente puede causar pérdida de grasa y masa magra
con el tiempo. Incluso, hay evidencia que muestra que la pérdida

de peso que a través del ayuno intermitente puede resultar en menos pérdida
muscular y más pérdida de grasa en comparación con la restricción calórica
y la dieta tradicional.

8. ¿Tendré hambre cuando ayune?

Es absolutamente normal sentir hambre al ayunar. Sin embargo, puedes
manejar esto bebiendo mucha agua y otras bebidas sin calorías para
controlar la sensación de hambre. Los estudios clínicos han demostrado que
el ayuno intermitente disminuye la leptina, la hormona que ayuda a
controlar el gasto de energía e incrementar las experiencias de saciedad.

9. ¿Será difícil comenzar el ayuno intermitente si estoy acostumbrada a

comer o comer cada pocas horas?

Si estás ayunando por primera vez, te resultará difícil hacer la transición a

este patrón de alimentación. Sin embargo, puedes estar segura de adaptarse
al ayuno intermitente después de un tiempo, generalmente cinco días.

Los expertos recomiendan que los principiantes comiencen con una ventana
de alimentación más grande y la alarguen gradualmente para facilitar la
transición.

10. ¿Debo seguir ayunando cuando he alcanzado mi peso corporal

ideal?

La pérdida de peso no es el único beneficio del ayuno intermitente. Este

patrón de alimentación ofrece otros beneficios que incluyen mayor

sensibilidad a la insulina, reducción de la inflamación y oxidación de las

grasas. Esto significa que aún puedes ayunar, incluso cuando tu objetivo no
es perder peso. Sin embargo, tendrás que prestar atención a cómo comes en
los días de alimentación normal para mantener tu peso.

11. ¿Puede el ayuno intermitente ayudar con la diabetes?

La investigación científica indica que el ayuno intermitente puede ayudar a

detener la progresión de la diabetes tipo 2. De hecho, algunos médicos
sugieren que el ayuno terapéutico puede ayudar a eliminar la necesidad de
insulina y regular los niveles de glucosa en la sangre. Un informe publicado
en el British Medical Journal (La Revista Médica Británica) sobre hombres
que ayunaron al consumir pocas calorías en días alternos, eliminaron las
inyecciones de insulina.
12. ¿Importa si como temprano o más tarde en el día?

La investigación sobre el dicho afirma que, el tiempo que comes es tan

importante como los alimentos que comes. Debido a los ritmos circadianos,
la sensibilidad a la insulina está en su apogeo temprano en el día y
disminuye a medida que avanza el día. Cuando comes más tarde,
interrumpes tu ritmo circadiano y, a la larga, aumenta el riesgo de diabetes
tipo 2. Las comidas que se consumen por la noche generalmente
desencadenan una mayor exposición a la insulina en comparación con las
comidas que se consumen más temprano en el día.

Además, grandes estudios han relacionado la alimentación nocturna con un

mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

13. ¿Cómo trato la fatiga o la niebla mental mientras ayuno?

El ayuno intermitente te hará sentir lenta y fatigada. La mejor manera de

contrarrestar esta sensación es beber líquidos adecuados para mantenerte
hidratada, ya sea que estés ayunando o no. Tomar café ayuda
particularmente a aumentar tu concentración y energía. También puedes
practicar meditación para ayudarte a lidiar con la niebla mental.

14. ¿Tengo que dejar de comer fuera o asistir a reuniones sociales?

Uno de los beneficios del ayuno intermitente es la flexibilidad que ofrece.

Es decir, puedes definir cuándo comer. Esto ayuda a las personas a
mantener sus rutinas de ayuno y alimentación. Mejor aún, ya que puedes
ajustar tu horario de comidas para que se ajuste a tus planes sociales. Sin
embargo, si ocasionalmente te desvías, lo cual es una situación probable,
simplemente vuelve a la normalidad. Aunque debes mantener lo suficiente
para tener en mente tus objetivos de salud, no tienes que ser esclava de
ellos. Recuerda, el ayuno intermitente te permite elegir el método que mejor
funcione para ti, y esto incluye tu vida social.

15. ¿Hay una mejor manera de romper mi ayuno?

La eficacia de las comidas post-rápidas en la salud metabólica humana no

ha sido establecida por estudios científicos. Sin embargo, varios estudios
científicos han demostrado que es probable que algunas personas
experimenten un pico agudo en el azúcar en la sangre que está relacionado
con la resistencia a la insulina después de consumir una comida rápida con
alto contenido de carbohidratos. Es más probable que esto suceda en
personas que no están acostumbradas al ayuno prolongado. Si eres nueva en
el ayuno, es posible que desees romper el ayuno con comidas con bajo
índice glucémico y alto contenido de fibra

y grasas vegetales. Cuando te acostumbres al ayuno, tu cuerpo comenzará a

experimentar diferentes reacciones metabólicas a una afluencia de
nutrientes post-rápidos.

16. ¿El ayuno intermitente es seguro para mí?

El ayuno intermitente es beneficioso para la mayoría de las personas.

Incluso entonces, existen preocupaciones de seguridad para ciertos grupos
de personas que incluyen niños, mujeres embarazadas y personas con
diabetes tipo 1. Las personas que no reciben una nutrición adecuada, así
como las que están desnutridas, tampoco deben practicar el ayuno sin antes
de hablar con un médico. Lo mismo ocurre con los niños pequeños.

Conclusión

Gracias por llegar al final del Ayuno intermitente para mujeres. El ayuno
intermitente es una forma simple pero sorprendente de mantenerse
saludable y perder peso. Independientemente de cuánto hayas intentado
alcanzar tus objetivos de pérdida de peso en el pasado, puedes estar segura
de lograr tus objetivos con el ayuno intermitente.

Creo que este no ha sido otro de los muchos libros de ayuno intermitente,
sino una guía práctica real que te ayudará a comenzar con tu primera
experiencia de ayuno intermitente. Pero ese es solo el primer paso. El ayuno
intermitente sólo te proporcionará grandes beneficios cuando lo practique
de la manera prescrita. Te sorprenderás de la cantidad de vida saludable que
puedes llevar simplemente cambiando tu patrón de alimentación.

Este libro te ayuda particularmente a navegar a través del ayuno

intermitente, teniendo en cuenta la naturaleza única del cuerpo femenino, en
esto verás una diferencia en la forma en que tu cuerpo responde al ayuno.
También captar el por qué a la mayoría de las mujeres siempre les resulta
difícil perder peso a pesar de probar diferentes tipos de dietas. Este libro es
un excelente recurso ya que cubre toda la información que necesitas saber.
Desde los beneficios del ayuno intermitente hasta lo que necesitas hacer
para una transición sin problemas e incluso los mitos y errores comunes que
puedes cometer con este programa.

Por lo tanto, harás bien en volver al libro y hacer referencia a cualquier área
cada vez que necesites una aclaración. Esto lo catapultará al éxito con este
patrón de alimentación.

¡Gracias por leer este libro y llegar tan lejos!

Si te gustó, te invitamos a aprender más leyendo otros títulos escritos

por Raquel Rìos.
Document Outline
Introducción
Capítulo 1 : ¿ Que es el ayuno intermitente ?
Capítulo 2 : Comprender el ayuno intermitente para mujeres
Capítulo 3 : ¿ Que hace que el ayuno intermitente la mejor manera de
perder peso ?
Capítulo 4 : El ayuno intermitente y el envejecimiento
Capítulo 5 : Ayuno intermitente y autofagia
Capítulo 6 : Ayuno intermitente de técnicas
Capítulo 7 : Consejos para una transición suave al ayuno intermitente
Capítulo 8 : Mito común sobre el ayuno intermitentes
Capítulo 9 : Errores a evitar durante el ayuno intermitente
Capítulo 10 : Los efectos negativos del ayuno intermitente
Capítulo 11 : Glosario de A - Z
Conclusión