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    Ejercicios

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    Eduardo Mamani Roque
    Este documento presenta las rutinas de ejercicios para diferentes días de la semana, incluyendo ejercicios para piernas, brazos, abdominales, pecho, hombros y espalda. La rutina se compone principalmente de sentadillas, estocadas, elevaciones de brazos y piernas, flexiones y estiramientos para trabajar diferentes grupos musculares.

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    Eduardo Mamani Roque
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    ejercicios

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    de 3

    Miercoles Lunes, Viernes

    RUTINA PIERNAS RUTINA BRAZOS


    Salto Lateral 30'' Elevaciones de brazo 30
    Squats 12 Flexiones en diamante 6
    Squats 12 Triceps en silla 10
    Estocada hacia atrás 14 Saltos de tijera 30''
    Estocada hacia atrás 14 Pesas hacia arriba 10
    Donkey kicks izquierdo 16 Pesas hacia arriba 10
    Donkey kicks derecha 16 Pesas hacia arriba 10
    Donkey kicks izquierdo 16 Puñetazos 30''
    Donkey kicks derecha 16 Flexiones normales 10
    Estiramiento de cuadriceps izquierdo con pared 30'' Pesas hacia adelante 10
    Estiramiento de cuadriceps derecho con pared 30'' Pesas hacia adelante 10
    Levantamiento de pantorrilla con pared 12 Pesas hacia adelante 10
    Levantamiento de pantorrilla con pared 12 Flexiones en pared 12
    Lev. de pantor. con sentadilla de sumo y pared 12 Estiramientp de triceps izquierdo 30''
    Lev. de pantor. con sentadilla de sumo y pared 12 Estiramientp de triceps derecho 30''
    Martes, Sabado Jueves
    RUTINA ABDOMINALES RUTINA PECHO, HOMBROS Y ESPALDA
    Saltos de tijera 20'' Saltos de tijera 30''
    Crunch abdominales 16 Flexiones con inclinación (apoyo en silla) 6
    Twist ruso 20 Flexiones normales 10
    Escalada de montaña 16 Flexiones con brazos abiertos 8
    Elevaciones de piernas 16 Triceps en silla 6
    Toque al talon 20 Flexiones con brazos abiertos 8
    Tablon 20'' Flexiones con inclinación (apoyo en silla) 6
    Crunch abdominales 12 Triceps en silla 6
    Twist ruso 32 Flexiones con apoyo de rodillas 8
    Escalada de montaña 12 Estiramiento de pecho 20''
    Toque al talon 20 Tracciones de romboides 14
    Elevaciones de piernas 14 Elevaciones laterales de brazo 16
    Tablon 30'' Tijeras de brazos 30''
    Estiramiento de columna con giro izquierdo 30'' Tracciones de romboides 12
    Estiramiento de columna con giro derecho 30'' Apretones de romboides inclinados 12

    0
    Domingo
    DESCANSO

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