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    Rutina en Casa 4° Semana

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    ruizcarlos8
    Este documento presenta una rutina de ejercicios para realizar en casa 3 veces por semana que consiste en 2 bloques de 4 ejercicios cada día. Los ejercicios incluyen planchas, sentadillas, flexiones, extensiones y más. Cada ejercicio se realiza en series de 10 a 20 repeticiones dependiendo del día de la semana. El objetivo es fortalecer todo el cuerpo de forma equilibrada 3 veces a la semana con ejercicios de fuerza general.

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    Este documento presenta una rutina de ejercicios para realizar en casa 3 veces por semana que consiste en 2 bloques de 4 ejercicios cada día. Los ejercicios incluyen planchas, sentadillas, flexiones, extensiones y más. Cada ejercicio se realiza en series de 10 a 20 repeticiones dependiendo del día de la semana. El objetivo es fortalecer todo el cuerpo de forma equilibrada 3 veces a la semana con ejercicios de fuerza general.

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    de 2

    Plancha Plancha lateral Plancha lateral

    30 seg 15 seg 15 seg

    Encogimientos: Elevación alterna Encogimientos:


    brazos estirados de brazo y pierna Mano contraria
    van a las rodillas de rodillas busca pierna
    levantada
    20 rep 10 rep de cada 15 c/l
    lado
    Extensión lumbar Superman o Superman
    simple brazos al extensión lumbar cruzados alternos
    costado 10 rep 10 rep 10 rep
    Rutinas fuerza general para realizar en casa mic 4

    Lunes Miércoles Viernes


    2 bloques de 4 ejercicios 2 bloques de 4 ejercicios con 2 bloque de 4 ejercicios con
    Ejercicio Imagen Ejercicio Imagen Ejercicio Imagen
    5 - Plancha y 1 - tabla con 1 – Descensos
    flexión de piernas peso rumanos o
    nórdicos + flexión
    20 rep. 20 rep de brazos
    10 rep.
    6 – Curl de bíceps 2 – sentadilla 2 – burpee con
    y press de abrazo del oso salto
    hombros con .
    botellas 20 rep 10 rep.
    20 rep.
    7 - Media 3 - Flexión con 3 - Extensión de
    sentadilla con mochila gemelos
    press de hombros
    20 rep. 20 rep. 20 rep

    8 - Extensión 4 - Estocada 4 - Tijeras con


    tríceps de pie con caminante cambio en el aire
    botellas de agua
    15 rep cada brazo 10 rep 10 rep

    5- 5 - Caminata del 5 - Multisaltos


    Flexiones y remo granjero horizontales
    con botellas de
    agua 15 seg c/p
    10 rep cada lado 15 rep
    6 - Press pectoral 6- 6 - Superman de
    con botellas de Limpiaparabrisa pie a una pierna
    agua tumbado en s con mochila 15 seg c/p
    el suelo 20 rep 10 rep de c/l

    7 - Puente de 7 - Clean and 7 - Sentadilla


    glúteos con Press isométrica con
    botella de agua una pierna
    20 rep 15 rep extendida
    15 seg c/p

    8 –Zancada con 8 – Shucking 8 – Desplante con


    botellas de agua traslado la carga recuperación de
    de un lado a rodilla arriba
    10 rep con cada otro 10 rep c/p
    lado 10 rep
    2X 15 2x15 seg 1 x30
    seg cada seg
    cada pierna 2x15
    pierna cada
    pierna

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