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    Plan Entrenamiento Fernanda Gomsalez

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    El plan de entrenamiento y alimentación es para Fernanda González durante el mes de octubre e incluye 5 días de rutina de ejercicios con énfasis en diferentes grupos musculares y un plan de alimentación balanceado con 6 comidas al día.

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    El plan de entrenamiento y alimentación es para Fernanda González durante el mes de octubre e incluye 5 días de rutina de ejercicios con énfasis en diferentes grupos musculares y un plan de alimentación balanceado con 6 comidas al día.

    Descripción original:

    Plan nutricional y de entrenamiento

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    PLAN ENTRENAMIENTO COMPLETO FERNANDA GONZALEZ OCTUBRE

    Edad :23 años

    Peso:55.9kg

    Estatura:1.60cm

    Rutina 5 dias

    DIA 1 CUADRICEPS 4 SERIES


    Sentadilla libre aumentando peso por serie 12,10,8,6
    Desplantes con mancuernas 12de ida y 12 de regreso
    Extensión a una y dos piernas 10,10y15a dos
    Sentadilla Smith pies cerrados 12
    Prensa acostada pies en medio a la altura de los hombros 12
    Leg press(prensa sentada a una pierna) 10xpierna
    Desplantes alternados con saltos 20
    Aductor 20
    DIA 2 Y 4 SUPERIOR COMPLETO 4 SERIES
    Press con mancuernas en banco horizontal 12
    Pull over con mancuerna en banco inclinado 12
    Jalon tras nuca alternando con jalon al pecho 12y12
    Remo con mancuerna 15xmano
    Press militar con mancuernas 15
    Elevaciones laterales con mancuerna 15
    Martillos alternados con mancuerna 20
    21s con barra Z parada 7de abajo a la mitd,7 de la mitad
    hacia arriba y 7 completas
    Copa a dos manos sentada 15
    Extensión con cuerda en polea alta 15
    Curl con barra en polea baja 15
    Fondos para triceps entre bancos Los que salgan
    DIA 3 FEMORAL Y GLUTEO 4SERIES
    Sentadilla sumo aumentando peso por serie 15,12,10,8
    Peso muerto con mancuernas 15
    Patada de gluteo con grilletes 15xpierna
    Pull trougth 15
    Hip trusth 12
    Desplante búlgaro 12xpierna
    Femoral acostada a una y dos piernas 10,10y15
    Abductor abriendo lento 15 abriendo en 5seg.y cerrando
    en 2
    DIA 5 PIERNA COMPLETA 3 SERIES
    Sentadilla en Smith pies cerrados 12
    Peso muerto con mancuerna 12
    Femoral acostada 12
    Hip trusth 15
    Desplantes con mancuerna Ida y vuelta
    Extensión a dos piernas 15
    Prensa pies abiertos arriba 15
    Sentadilla sumo 15
    Aductor 25
    Abductor 25
    Costurera 20
    Elevaciones en punta d los pies 25

    NOTAS GENERALES
    Meter cardio 20 min después de entrenar los días de tren inferior y 15 los días de inferior

    Abdomen y pantorrilla cada tercer dia

    Los ejercicios de abdomen se mandaran mediante un video o de preferencia venir al gym en la


    primer semana
    Plan de alimentación Fernanda

    Desayuno 5:30 am

    • 3huevos completos con 50ml de claras de huevo en omelet acompañado de espinaca,


    champiñones y chile
    • 2 rebanadas de pan integral (1 con medio aguacate y 1 con crema de cacahuate )
    • 1 taza de fruta picada (piña,papaya)
    • 1 taza de te verde sin azúcar

    Almuerzo 9:00am

    • 120gr de pechuga de pollo a la plancha


    • 1 taza de guarnición de verduras
    • 1 taza de gelatina ligth
    • 100gr de camote
    • 1 sobre de tostadas sanissimo

    Colacion 1 12:30 pm

    • 1 yogurth griego con 1 sobre de avena granvita 0% , 4 nueces y 2 fresas

    Comida 4:00 pm

    • 150gr de carne de res ya sea filete o medallón a la plancha


    • 20gr de espárragos
    • 1 taza de arroz integral
    • 1 sobre de tostadas sanissimo

    Colacion 2 7:30pm

    • 1 toma de proteína con un plátano, y 4 nueces

    Cena 10:00pm

    • 120gr de filete de pescado ya sea salmon o atun


    • 1 taza de guarnición de verduras
    • 2 papas cocidas
    • 1 taza de te verde
    • 1 taza de gelatina ligth

    Consumir de 2ª3 litros de agua al dia

    Vitaminas

    • Omega 3,6y9
    • Vitamina C
    • Vitamina E

    AL DESPERTAR UNA DE CADA UNA DURANTE EL ENTRENAMIENTO PUEDES TOMAR CREATINA

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