Treino A

A - Dorsais e Bíceps
Puxada Neutra triangulo

Séries/Reps: vide observações
Carga:
Observações: Aquecimento - Duas séries com poucas carga e
muitas repetições.
Série 1 e 2- 10 reps com pico de contração de 3
seg. Descanso 60 seundos

Série 3 - (Aumenta a carga) - 8 reps com subida
lenta. Descanso 60 seg.

Série 4 (aumenta a cara) - 8 reps em velocidade
normal. - 90 seg de descanso.

Série 5 - Cluster - com a cara da última série faça
3x4-6 reps com 30 segundos de descanso
Barra Fixa Gráviton (Pegada Neutra)

Carga:
Observações: 4 x até a falha com o mínimo de ajuda (preferência
livre), fora do graviton. Descanso 90 seg
Puxada Fechada barra reta

Séries/Reps:4x8
Carga:
Intervalo: 60.0
Remada Cavalinho (Pegada Neutra)

Carga:
Observações: Série 1 e 2- 10 reps com pico de contração de 3
seg. Descanso 60 segundos

Série 3 - (Aumenta a carga) - 8 reps com descida
lenta. Descanso 60 seg.

Série 4 (aumenta a carga) - 8 reps em velocidade
normal. - 90 seg de descanso.

Série 5 e 6- Cluster - com a carga da última série
faça 3x4-6 reps com 30 segundos de descanso -
descanse 90 seg entre séries
Remada Alta na Polia Alta com Corda

Séries/Reps: 4x10
Carga:
Intervalo: 60.0
Observações: Pico de contração de 3 seg em todas as reps.
Pulldown com Corda

Carga:
Observações: Coloque uma carga para 10 reps, ao encontrar faça
o seguinte:
Descanse 30 segundos entre cada série e aumente
1 tijolo até sair só 1 a 2 reps.
Rosca Alternada Banco Inclinado

Séries/Reps: 4x10
Carga:
Intervalo: 60.0
Rosca Scott Unilateral com Halteres

Séries/Reps: 4x8
Carga:
Intervalo: 60.0
Rosca Scott Martelo Alternado com Halteres

Séries/Reps: 4x8-10
Carga:
Intervalo: 60.0

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Puxada Neutra triangulo

Observações: Aquecimento - Duas séries com poucas carga e

seg. Descanso 60 seundos

lenta. Descanso 60 seg.

normal. - 90 seg de descanso.

3x4-6 reps com 30 segundos de descanso

Barra Fixa Gráviton (Pegada Neutra)

Observações: 4 x até a falha com o mínimo de ajuda (preferência

livre), fora do graviton. Descanso 90 seg

Puxada Fechada barra reta

Remada Cavalinho (Pegada Neutra)

Observações: Série 1 e 2- 10 reps com pico de contração de 3

seg. Descanso 60 segundos

lenta. Descanso 60 seg.

normal. - 90 seg de descanso.

faça 3x4-6 reps com 30 segundos de descanso -

descanse 90 seg entre séries

Remada Alta na Polia Alta com Corda

Observações: Pico de contração de 3 seg em todas as reps.

Pulldown com Corda

Observações: Coloque uma carga para 10 reps, ao encontrar faça

1 tijolo até sair só 1 a 2 reps.

Rosca Alternada Banco Inclinado

Rosca Scott Unilateral com Halteres

Rosca Scott Martelo Alternado com Halteres

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