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    Inferiores: Búlgaro Com Halteres

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    Catarina Oliveira
    O documento descreve um treino de inferior com exercícios como agachamento, leg press e abdução de quadril. O treino inclui séries de mobilidade dos quadris e tornozelos, seguido de agachamentos com halteres e na máquina Smith, além de exercícios para pernas e glúteos como leg press e mesa flexora.

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    Catarina Oliveira
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    O documento descreve um treino de inferior com exercícios como agachamento, leg press e abdução de quadril. O treino inclui séries de mobilidade dos quadris e tornozelos, seguido de agachamentos com halteres e na máquina Smith, além de exercícios para pernas e glúteos como leg press e mesa flexora.

    Descrição original:

    cccvvvvv

    Título original

    6210153ccf

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    O documento descreve um treino de inferior com exercícios como agachamento, leg press e abdução de quadril. O treino inclui séries de mobilidade dos quadris e tornozelos, seguido de agachamentos com halteres e na máquina Smith, além de exercícios para pernas e glúteos como leg press e mesa flexora.

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    INFERIORES

    Combinados
    Búlgaro com halteres
    Séries/Reps: 3x - 8 a 10 reps
    Carga: 5
    Intervalo: 30.0
    Stiff pés afastados com Barra Livre
    Séries/Reps: 2x - 8 a 10 reps
    Carga: 17.5kg
    Intervalo: 180.0

    Mobilidade de Tornozelo Semi Ajoelhado


    Séries/Reps: 1x - 10 reps
    Carga:

    Mobilidade de Quadril II
    Séries/Reps:1x - 10 reps
    Carga:

    Mobilidade de Quadril VII


    Séries/Reps:1x - 5 reps
    Carga:

    Mobilidade de Quadril VIII


    Séries/Reps:1x - 5 reps
    Carga:

    Agachamento Smith
    Séries/Reps: 1x - 3 rep
    Carga:
    Intervalo: 300.0

    Observações: - Série de aquecimento


    - Colocar uma carga ALTA para três repetições
    - Realizar a subida do agachamento em MÁXIMA

    VELOCIDADE
    - Não é pra ir até a falha muscular
    - 5 minutos de descanso

    Agachamento Sumô no Step com Halteres


    Séries/Reps: 3x - 8 a 10 reps
    Carga: 18kg
    Intervalo: 240.0

    Abdução de quadril na polia baixa


    Séries/Reps: 2x - 8 a 10 reps
    Carga: 1 barra
    Intervalo: 90.0

    Leg Press 45
    Séries/Reps:3x - 8 a 10 reps
    Carga: 70
    Intervalo: 180.0

    Mesa Flexora
    Séries/Reps:3x - 8 a 10 reps
    Carga: 4 barras
    Intervalo: 90.0

    Bicicleta
    Séries/Reps:20 minutos
    Carga: 30 min

    Eliptico (Substituto)

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