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    Plano de Treino Carol S At8

    Enviado por

    Rafael Soares
    O documento apresenta um protocolo de treinos para Carol, de 22 anos, com o objetivo de definição muscular. O protocolo inclui quatro treinos (A, B, C, D) com exercícios para diferentes grupos musculares e séries de aquecimento, alimentação e trabalho.

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    O documento apresenta um protocolo de treinos para Carol, de 22 anos, com o objetivo de definição muscular. O protocolo inclui quatro treinos (A, B, C, D) com exercícios para diferentes grupos musculares e séries de aquecimento, alimentação e trabalho.

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    Plano de treino Carol S at8

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    O documento apresenta um protocolo de treinos para Carol, de 22 anos, com o objetivo de definição muscular. O protocolo inclui quatro treinos (A, B, C, D) com exercícios para diferentes grupos musculares e séries de aquecimento, alimentação e trabalho.

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    Quaisquer dúvidas que surjam, me chame no Telegram e explique qual sua


    duficuldade. Vamos juntos pelo su objetivo!

    ORDEM DOS TREINOS: A, B, C, B, A.


    NOME: Carol S
    IDADE: 22 anos OBSERVAÇÃO: 40 min caminhada intensidade
    ALTURA: 1,68 cm média todos os dias.
    PESO: 65kg

    OBJETIVO DOS TREINOS:


    Definição muscular.

    PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA: Alterar as repetições das feeder sets e das working sets de acordo com as se-
    manas.
    Feeder Sets:
    Semanas 1, 2, 3 e 4: 20 reps

    Working Sets:
    Semana 1: 4-6 reps.
    Semana 2: 15 reps.
    Semana 3: 6-8 reps.
    Semana 4: 10-12 reps.

    TREINO A AQUECIMENTO/ ALONGAMENTOS

    EXERCICIO: Mobilidade de lombar e de quadril: 3x10 cada


    AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH um dos exercícios do vídeo.

    SÉRIE:
    1 Feeder set.
    3 Working set.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    AGACHAMENTO LIVRE

    SÉRIE:
    1 Feeder set.
    3 Working set.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma
    EXERCICIO:
    EXTENSORA

    SÉRIE:
    1 Feeder set.
    1 Work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    CADEIRA ADUTORA

    SÉRIE:
    4 Work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    LEG 45°

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    4 Work:12 reps
    3 work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    PASSADAS COM CARGA

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    ABS CRUNCH: 4 Séries de 30


    PRANCHA VENTRAL: 4 Séries de 60s.
    TREINO B AQUECIMENTO/ ALONGAMENTOS

    EXERCICIO: 4 Séries de prancha até a falha.


    LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA
    Mobilidade de ombros e torácica: 3x10 cada
    SÉRIE: exercício dos vídeos.
    2 Feeder.
    2 Work.
    OBS: Fazer com cargas pesadas, pra ir no número
    AMPLITUDE: de repetições propostas quase falhando na última
    Máxima rep.

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    REMADA SENTADA NA MÁQUINA

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    REMADA SERROTE

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 Work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma
    EXERCICIO:
    PUXADA NA FRENTE PEGADA FECHADA

    SÉRIE:
    3 Working sets.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    PUXADA NA FRENTE PEGADA ABERTA

    SÉRIE:
    2 Feeder sets.
    2 Working Sets.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    ABDOMINAL INFRA: 4x12


    ABS REMADOR: 4 Séries de 30 reps
    PRANCHA VENTRAL: 4 Séries de 60s.
    TREINO C AQUECIMENTO/ ALONGAMENTOS

    EXERCICIO: Aquecimento: Mobilidade lombar, mobilidade de


    CADEIRA ABDUTORA quadril e de tornozelos: 3x10 cada vídeo.

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 Work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 Working set.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    ELEVAÇÃO DA PELVE COM BARRA

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 Working set.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma
    EXERCICIO:
    FLEXORA SENTADA

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    4 Work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    STIFF COM HALTERES

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 Work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    BOM DIA COM BARRA

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 Work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    PANTURRILHA EM PÉ: 4 Séries de 30 reps


    ABS REMADOR: 4 Séries de 30 reps.
    PRANCHA VENTRAL: 4 Séries de 60s
    TREINO D AQUECIMENTO/ ALONGAMENTOS

    EXERCICIO: 4 Séries de prancha até a falha.


    DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
    Mobilidade de ombros e torácica: 3x10 cada
    SÉRIE: exercício dos vídeos.
    2 Feeder.
    2 Work.
    OBS: Fazer com cargas pesadas, pra ir no número
    AMPLITUDE: de repetições propostas quase falhando na última
    Máxima rep.

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES

    SÉRIE:
    1 Feeder.
    3 work.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    ELEVAÇÃO LATERAL

    SÉRIE:
    1 Feeder: 15 reps
    3 Work: 10-12 reps.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    ROSCA DIRETA NA POLIA

    SÉRIE:
    4 Drop set: 12-12 reps baixando carga.

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma
    EXERCICIO:
    TRÍCEPS BARRA

    SÉRIE:
    2 Feeder sets: 15 reps
    2 Working Sets: 10-12 reps

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    EXERCICIO:
    EXTENSÃO DE TRICEPS NA CORDA:

    SÉRIE:
    3 Working set: 10-12 reps

    AMPLITUDE:
    Máxima

    TÉCNICA:
    Nenhuma

    ABS REMADOR: 4 Séries de 30 reps


    PRANCHA VENTRAL: 4 Séries de 60s
    ABDOMINAL INFRA: 4 séries de 10 reps
    NOMENCLATURAS

    WARM UP:
    ● Série leve;
    ● 15 a 20 repetições;
    ● Famoso aquecimento.
    ● Tem de descanso: 30 segundos a 1 minuto

    FEEDER SET:
    ● Série de alimentação;
    ● Pré ativação;
    ● Carga média/alta;
    ● 10 a 15 repetições a serem executadas;
    ● 4 a 6 repetições antes da falha.
    ● Tem de descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio

    WORKING SET:
    ● SÉRIE DE TRABALHA:
    ● Únicas séries contabilizadas no volume de treino;
    ● Pancadaria;
    ● 4 a 8 repetições.
    ● Tem de descanso: de 1 minuto e meio a 5 minutos

    TOP SET:
    ● Última série de trabalho;
    ● Mais alguma técnica para ir além da falha;
    ● Tem de descanso: de 1 minuto e meio a 5 minutos

    BACK OFF:
    ● Depois da WORKING/TOP;
    ● Carga em 70 a 80% para falhar;
    ● 10 a 15 repetições aproximadamente.
    ● Tem de descanso: 1 minuto a 2 minutos

    OBSERVAÇÃO: ENVIAR VIDEO DA EXECUÇÃO QUANDO OCORRER DÚVIDA

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