Protocolo Monica Claudino MENSAL

hipertrofia
HIPERTROFIA
EMAGRECIMENTO
PERFORMANCE
VOCÊ MERECE O SEU MELHOR, FAÇA HOJE, COMECE AGORA, ESSE É O MOMENTO CERTO.
INSTRUÇÕES GERAIS
MÉTODOS DE TREINOS
FEEDER SET Carga leve/moderada. 12 a 15 repetições.
WORK SET Cargas moderadas/pesadas. 10 a 12 repetições.
TOP SET Cargas pesadas até a falha. Essa falha tem que acontecer
até de 8 repetições.
BACK OFF SET Reduzir 40% da carga TOP SET e fazer até a falha.
PUMP SET Fazer 20 a 25 repetições com carga leve/moderada, foca na
contração muscular e controle de movimento para jogar o
máximo de pump na musculatura.
MUSCLE ROUND Cargas pesadas. 4 blocos de 4 repetições = total de 16
repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições
* Ex: 4 RM+10s+4RM+10s+4RM+10s+4 RM = 16 RM
DROP SET 3 falhas em uma única série sem descanso.

* 1ª falha com (X) kg – 10 a 12 repetições;
* 2ª falha retirando 20 a 30% da 1ª carga – sem nº de repetição;
STRIP SET 5 ou mais falhas em uma única série sem descanso.
* 1ª falha com a carga alta – sem nº de repetição;

* E vai fazendo até não sobrar mais peso.
CLUSTER SET Cargas pesadas. 3 blocos de 4 repetições = total de 12
repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições
* Ex: 4 RM+10s+4RM+10s+4RM = 12 RM
REST PAUSE Carga media/ alta (mesma carga nas duas falhas);
* 1ª falha de 10 a 12 repetições – 10s descanso;
* 2ª falha sem definição de repetições – ate suportar;
PROGRESSÃO DE CARGA NÍVEL 1
 Carga leve – 15 repetições;

 Carga moderada – 12 repetições;
 Carga moderada/pesada – 10 repetições;
 3 SÉRIES TOTAIS

 Carga pesada – 8 repetições;
 4 SÉRIES TOTAIS

 Carga pesada – 8 repetições;
 Carga muito pesada – 6 repetições;
 5 SÉRIES TOATAIS
ALONGAMENTO
Alongar a musculatura trabalhada no dia durante um período de no máximo 5 minutos. Consultar meu
instagram @ICAROTEAM e olhar nos destaques do perfil os stories para alongamento!
TABELA DE MÉTODOS DE TREINO SEMANAL
SEMANAS MÉTODO QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

1 X PUMP SET
PROGRESSIVE 3 X WORK SET DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
1ª
OVERLOAD ENTRE AS SÉRIES
TOTAL DE 4 SÉRIES
1 X PUMP SET
2 X WORK SET
PROGRESSIVE DESCANSAR 60 A 120 SEGUNDOS
2ª 1 X TOP SET
TOTAL DE 4 SÉRIES
1 X PUMP SET
1 X WORK SET
3ª 2 X TOP SET
TOTAL DE 4 SÉRIES
1 X PUMP SET
2 X WORK SET
4ª 2 X TOP SET
TOTAL DE 5 SÉRIES
5ª
6ª
7ª
8ª
9ª
10ª
11ª
12ª
TABELA DE AERÓBICOS SEMANAIS
PERÍODO TEMPO
60 MINUTOS DE CARDIO POR DIA (CAMINHADA, BICICLETA, ESTEIRA, ESCADA
1ª SEMANA
OU ELIPTICO)
2ª SEMANA
OU ELIPTICO)
3ª SEMANA
OU ELIPTICO)
4ª SEMANA
OU ELIPTICO)
5ª SEMANA
6ª SEMANA
7ª SEMANA
8ª SEMANA
9ª SEMANA
10ª SEMANA
11ª SEMANA
12ª SEMANA
 FREQUÊNCIA 2 A 3X NA SEMANA
 INTENSIDADE MÉDIA/ALTA
 HORÁRIOS (EM JEJUM OU PÓS TREINO)
TABELA DIVISÃO DE TREINO
DIA DA SEMANA TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR

SEGUNDA TREINO 1 LEG DAY
TERÇA TREINO 2 PUSH DAY
QUARTA TREINO 3 GLÚTEOS DAY
QUINTA TREINO 4 PULL DAY
SEXTA TREINO 5 LEG DAY
SÁBADO DAY OFF DAY OFF
DOMINGO DAY OFF DAY OFF

TABELA DE PROGRAMAÇÃO DIÁRIA DE TREINO
TREINO 1
EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES
MESA FLEXORA 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
MESA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE MOVIMENTO CADENCIADO + STRIP

A SEMANA DE TREINO SET NA ÚLTIMA SÉRIE
STIFF COM HALTERES SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO
1 SEGUNDO DE PICO DE
CADEIRA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE CONTRAÇÃO + MUSCLE ROUND NA
A SEMANA DE TREINO
ÚLTIMA SÉRIE
FLEXORA EM PÉ MOVIMENTO CADENCIADO COM 1

UNILATERAL MÁQUINA SEGUE O QUE SUGERE SEGUNDO DE PICO DE CONTRAÇÃO
A SEMANA DE TREINO
OU NO CROSS EM CADA REPETIÇÃO
PANTURRILHA SENTADA SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO
TREINO 2

SUPINO RETO
ARTICULADO OU 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
HALTERES
SUPINO RETO
ARTICULADO OU SEGUE O QUE SUGERE + MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES
FLEXÃO DE BRAÇO NO
4XFALHA
SOLO
SUPINO INCLINADO
ARTICULADO OU SEGUE O QUE SUGERE + REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES
ELEVAÇÃO FRONTAL SEGUE O QUE SUGERE

COM CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO
ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE

+ REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE
COM HALTERES A SEMANA DE TREINO
TRÍCEPS PULLEY BARRA SEGUE O QUE SUGERE CONTRAÇÃO + REST PAUSE NA
A SEMANA DE TREINO
ÚLTIMA SÉRIE
TRÍCEPS TESTA COM SEGUE O QUE SUGERE

BARRA NO SOLO A SEMANA DE TREINO
TRÍCEPS MERGULHO NO
4XFALHA
BANCO
ABDOMINAL NA BARRA
3X15 REPETIÇÕES
FIXA
TREINO 3

DESLOCAMENTO 3X20 PASSOS PARA PRÉ ATIVAÇÃO DE GLÚTEOS
LATERAL COM BAND CADA LADO
EXTENSÃO DE QUADRIL 4X15 A 20 REPETIÇÕES

PRÉ ATIVAÇÃO DE GLÚTEOS
COM BAND EM CADA LADO
ABDUÇÃO DE QUADRIL 4X15 A 20 REPETIÇÕES

COM BAND EM CADA LADO
GLÚTEO OSTRA COM 4X15 A 20 REPETIÇÕES

BAND EM CADA LADO
ELEVAÇÃO PÉLVICA
MOVIMENTO CADENCIADO + MUSCLE
COM BARRA USANDO SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
BAND
EXTENSÃO DE QUADRIL SEGUE O QUE SUGERE

+ DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
NO CROSS A SEMANA DE TREINO
CADEIRA ABDUTORA SEGUE O QUE SUGERE

A SEMANA DE TREINO
CADEIRA ABDUTORA 45° SEGUE O QUE SUGERE

INCLINADA A SEMANA DE TREINO
AGACHAMENTO SUMÔ SEGUE O QUE SUGERE MÁXIMA CONTRAÇÃO DOS GLÚTEOS

NO SMITH A SEMANA DE TREINO EM TODO MOVIMENTO
TREINO 4

PUXADA ALTA PRONADA
2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
ABERTA
PUXADA ALTA PRONADA SEGUE O QUE SUGERE

+ MUSCLE ROUND NA ÚLTIMA SÉRIE
ABERTA A SEMANA DE TREINO
PULL DOWN COM SEGUE O QUE SUGERE

CORDA NO CROSS A SEMANA DE TREINO
REMADA CURVADA COM SEGUE O QUE SUGERE

BARRA SUPINADA A SEMANA DE TREINO
REMADA BAIXA SEGUE O QUE SUGERE

+ CLUSTER SET NA ÚLTIMA SÉRIE
SUPINADA A SEMANA DE TREINO
CRUCIFIXO INVERSO NO SEGUE O QUE SUGERE

VOADOR A SEMANA DE TREINO
ENCOLHIMENTO DE
OMBROS COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES
ROSCA DIRETA BARRA SEGUE O QUE SUGERE
CONTRAÇÃO + REST PAUSE NA
W A SEMANA DE TREINO
ÚLTIMA SÉRIE
ROSCA COM CORDA NO SEGUE O QUE SUGERE

CROSS A SEMANA DE TREINO
ABDOMINAL PRANCHA 4X1 MINUTO

TREINO 5
CADEIRA EXTENSORA 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO
CADEIRA EXTENSORA SEGUE O QUE SUGERE MOVIMENTO CADENCIADO + STRIP

A SEMANA DE TREINO SET NA ÚLTIMA SÉRIE
AGACHAMENTO LIVRE SEGUE O QUE SUGERE

COM BARRA A SEMANA DE TREINO
LEG PRESS 45° COM SEGUE O QUE SUGERE

BAND A SEMANA DE TREINO
AGACHAMENTO
BÚLGARO COM SEGUE O QUE SUGERE
A SEMANA DE TREINO
HALTERES
PASSADAS COM
2X30 REPETIÇÕES
HALTERES
PANTURRILHA NO LEG SEGUE O QUE SUGERE

180° A SEMANA DE TREINO
TABELA DE SUGESTÃO ALIMENTAR
JEJUM 20 GOTAS DE PRÓPOLIS VERMELHO + 1G VITAMINA C + 1 DOSE DE MULTIVITAMÍNICO
2 OVOS INTEIROS + 50G PÃO DE FORMA OU FRANCÊS + 100G MAMÃO OU ABACAXI +

1ª REFEIÇÃO 5G CREATINA + 1G ÔMEGA 3
30G WHEY 100% OU 1 YOPRO 25G + 200G FRUTAS (ABACAXI, LARANJA, KIWI,
2ª REFEIÇÃO MORANGO, UVA)
80G DE 1 OPÇÃO DE PROTEÍNA (FRANGO, PATINHO MOÍDO, PEIXE) + 100G ARROZ

3ª REFEIÇÃO BRANCO + 75G FEIJÃO CARIOCA + SALADA CRUA A VONTADE
30G WHEY 100% OU 1 YOPRO 25G + 200G FRUTAS (ABACAXI, LARANJA, KIWI,
4ª REFEIÇÃO MORANGO, UVA)
80G DE 1 OPÇÃO DE PROTEÍNA (FRANGO, PATINHO MOÍDO, PEIXE) + 150G

5ª REFEIÇÃO MACAXEIRA/ CUSCUZ/ INHAME COZIDO + 100G MELÃO OU ABACAXI
200MG CAFEÍNA 20 MINUTOS ANTES DO TREINO

PRÉ TREINO
PÓS TREINO 30G WHEY 100% OU 1 YOPRO 25G + 50G BANANA + 20G AVEIA
OBSERVAÇÕES
 INGESTÃO HÍDRICA DIÁRIA:2,5 A 3L
 0 AÇUCAR, USAR ADOÇANTE
 5G SAL BRANCO AO LONGO DO DIA + TEMPEROS NATURAIS
 VITAMINA D3 5.000UI + VITAMINA E 400UI (1 DOSE ANTES DE DORMIR)

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FEEDER SET Carga leve/moderada. 12 a 15 repetições.

WORK SET Cargas moderadas/pesadas. 10 a 12 repetições.

PUMP SET Fazer 20 a 25 repetições com carga leve/moderada, foca na

contração muscular e controle de movimento para jogar o

máximo de pump na musculatura.

MUSCLE ROUND Cargas pesadas. 4 blocos de 4 repetições = total de 16

repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições

DROP SET 3 falhas em uma única série sem descanso.

* 1ª falha com a carga alta – sem nº de repetição;

repetições com intervalos de 10 segundos a cada 4 repetições

 Carga leve – 15 repetições;

 Carga leve – 15 repetições;

 Carga leve – 15 repetições;

SEMANAS MÉTODO QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

DIA DA SEMANA TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR

TERÇA TREINO 2 PUSH DAY

QUARTA TREINO 3 GLÚTEOS DAY

QUINTA TREINO 4 PULL DAY

SEXTA TREINO 5 LEG DAY

SÁBADO DAY OFF DAY OFF

DOMINGO DAY OFF DAY OFF

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

MESA FLEXORA 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO

MESA FLEXORA SEGUE O QUE SUGERE MOVIMENTO CADENCIADO + STRIP

STIFF COM HALTERES SEGUE O QUE SUGERE

FLEXORA EM PÉ MOVIMENTO CADENCIADO COM 1

PANTURRILHA SENTADA SEGUE O QUE SUGERE

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

ELEVAÇÃO FRONTAL SEGUE O QUE SUGERE

ELEVAÇÃO LATERAL SEGUE O QUE SUGERE

TRÍCEPS TESTA COM SEGUE O QUE SUGERE

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

EXTENSÃO DE QUADRIL 4X15 A 20 REPETIÇÕES

ABDUÇÃO DE QUADRIL 4X15 A 20 REPETIÇÕES

GLÚTEO OSTRA COM 4X15 A 20 REPETIÇÕES

EXTENSÃO DE QUADRIL SEGUE O QUE SUGERE

CADEIRA ABDUTORA SEGUE O QUE SUGERE

CADEIRA ABDUTORA 45° SEGUE O QUE SUGERE

AGACHAMENTO SUMÔ SEGUE O QUE SUGERE MÁXIMA CONTRAÇÃO DOS GLÚTEOS

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

PUXADA ALTA PRONADA SEGUE O QUE SUGERE

PULL DOWN COM SEGUE O QUE SUGERE

REMADA CURVADA COM SEGUE O QUE SUGERE

REMADA BAIXA SEGUE O QUE SUGERE

CRUCIFIXO INVERSO NO SEGUE O QUE SUGERE

ROSCA COM CORDA NO SEGUE O QUE SUGERE

ABDOMINAL PRANCHA 4X1 MINUTO

EXERCÍCIOS QUANTIDADE OBSERVAÇÕES

CADEIRA EXTENSORA 2 X FEEDER SET AQUECIMENTO

CADEIRA EXTENSORA SEGUE O QUE SUGERE MOVIMENTO CADENCIADO + STRIP

AGACHAMENTO LIVRE SEGUE O QUE SUGERE

LEG PRESS 45° COM SEGUE O QUE SUGERE

PANTURRILHA NO LEG SEGUE O QUE SUGERE

JEJUM 20 GOTAS DE PRÓPOLIS VERMELHO + 1G VITAMINA C + 1 DOSE DE MULTIVITAMÍNICO

2 OVOS INTEIROS + 50G PÃO DE FORMA OU FRANCÊS + 100G MAMÃO OU ABACAXI +

80G DE 1 OPÇÃO DE PROTEÍNA (FRANGO, PATINHO MOÍDO, PEIXE) + 100G ARROZ

80G DE 1 OPÇÃO DE PROTEÍNA (FRANGO, PATINHO MOÍDO, PEIXE) + 150G

200MG CAFEÍNA 20 MINUTOS ANTES DO TREINO

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