Universidade Estacio de Sa
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2010.1
Índice
Introdução à Nutrição, 3
Proteínas, 14
L i p í d i o s, 18
V i t a m i n a s, 22
M i n e r a i s, 25
Alimentação Saudável, 33
2
Introdução à Nutrição
1. Definições
1.1. Nutrição
É a ciência que estuda os alimentos quanto a sua composição química e o seu
aproveitamento no organismo humano. É um processo involuntário e inconsciente
que abrange a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e a excreção.
1.2. Alimentação
É um processo voluntário e consciente pelo qual o ser humano obtém os
alimentos.
3. Nutrientes
São substâncias químicas com funções específicas e que funcionam associadamente.
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São eles:
Carboidratos,
proteínas,
lipídios,
vitaminas,
sais minerais e
água.
1ª Quantidade - Tem relação com a quantidade de alimentos que uma dieta oferece, devendo ser
suficiente para atender as necessidades calóricas do organismo humano.
6. Educação Alimentar
4
6.1. Pirâmide de Alimentos
Café-da-manhã
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Leite, café, chá, frutas, pães integrais e cereais matinais
Lanches saudáveis
Leite, café, chá, frutas, pães integrais, suco de frutas ou de vegetais, vegetais folhosos e
legumes crus.
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Carboidratos, glicídios ou açúcares
1. Definições
2. Funções
2.1. Fonte de energia
Fontes de Energia para o metabolismo e as atividades diárias.
o 1 g = 4 Cal.
O carboidrato é a única fonte de energia para cérebro.
Nosso corpo armazena carboidratos apenas:
No fígado (300 a 400g), músculo (glicogênio) e sangue (glicose).
Os carboidratos evitam que os músculos sejam utilizados para produção de energia.
Assim se a dieta for pobre em carboidratos irá queimar as proteínas.
3. Classificação
3.1. Monossacarídeos (açúcares simples) – Fórmula CnH2nOn
Ex: Glicose, frutose, manose, galactose
Alimentos em que estão presentes:
Mel, milho, doces, frutas.
3.2. Oligossacarídeos
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São carboidratos formados por dois ou três monossacarídeos.
São exemplos:
Sacarose = Glicose + Frutose – É o açúcar de mesa
Exemplos:
Exemplo de amido
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4. Classificação dos alimentos quanto ao teor de Glicídios
4.1. Vegetal A – 0 a 5 %
Acelga champignon
repolho
agrião chicória
rúcula
aipo couve
tomate
alface couve-flor
pimentão
aspargo espinafre
rabanete
berinjela nirá
jiló
bertalha palmito
nabo.
brócolis pepino
4.2. Vegetal B – 10 a 15 %
Abóbora beterraba
cebola cenoura
chuchu quiabo
Vagem ervilha verde
abobrinha
4.3. Vegetal C – 15 a 20 %
aipim (mandioca)
batata baroa
batata inglesa
batata doce
cará
inhame
5. Fibras Dietéticas
Compostos presentes nas paredes celulares dos vegetais, não-digeríveis pelo organismo.
5.1. Funções
Melhoram a motilidade intestinal;
Fator de proteção contra o colesterol;
Promovem saciedade.
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Exemplos: Celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens, lignina, amido resistente.
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5.3. Características da fibras – Insolúveis em água
São de textura firme – Celulose, hemicelulose e lignina
Fontes: Farelo de trigo e hortaliças, grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários
tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
Retêm água produzem fezes macias e com volume ajudando o intestino a funcionar
melhor.
Atenção: ao comer fibra aumente muito a ingestão de água.
Em excesso, podem aumentar a excreção de zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro.
6. Índice Glicêmico
O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos e está relacionado com o
nível de açúcar no sangue (glicemia).
Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes
velocidades.
Desta forma é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a
libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
A escala, indicada em %, utiliza como referência a ingestão do pão branco ou glicose,
assumindo-se IG igual a 100.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo
valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células
dos músculos. No fígado, se deposita na forma de glicogênio; estes depósitos, entretanto, têm
uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido
em ácidos gordurosos e triglicerídeos que serão armazenados sob a forma de gordura.
Risco - Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a
adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade
maior de insulina.
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Curva de índice glicêmico no sangue.
Soja - 18
Lentilha - 29
Cereja - 22
Feijão Preto - 30
Damasco seco - 31
Fettuccine – 32
Iogurte - 36
Pêra - 37
Maçã - 38
Sopa de tomate – 38
Ameixa - 39
Ravioli -39
Pêssego - 42
Laranja - 44
Macarrão - 45
Arroz instantâneo - 46
Cenoura - 49
Inhame - 51
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Kiwi - 53
Banana - 54
Pipoca - 55
Manga - 56
Damasco - 57
Arroz branco - 58
Pizza de Queijo - 60
Sorvete de Creme - 61
Passas - 64
Beterraba - 64
Sopa de feijão preto - 64
Abacaxi - 66
Nhoque - 67
Croissant - 67
Purê de batata - 70
Pão branco de trigo - 71
Melancia - 72
Abóbora - 75
Waffles - 76
Corn flakes – 83
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Proteínas
1. Definições
São macromoléculas complexas formadas pela junção de aminoácidos, também
denominadas de polipeptídios e possuem funções essenciais para a vida.
A proteína é formada no mínimo por 20 aminoácidos.
Aminoácidos essenciais
o Triptofano
o Treonina
o Metionina
o Lisina
o Fenialanina
o Leucina
o Isoleucina
o Valina
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2.1. Simples – Hidrólise fornece aminoácidos.
2.2. Conjugadas
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Fosfoproteínas – Proteína + Ácido fosfórico
Cromoproteínas – Proteínas + grupo prostético
4. Fontes Alimentares
4.1. Proteínas Completas
Possuem todos os aa essenciais.
Caseína (leite)
Ovoalbuminas e ovovitelinas (ovo)
Glicinina (soja)
Lactoalbuminas (leite e queijo)
Albumina e miosina (carne)
Excelsina (castanha do Pará)
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Zeína (milho – falta triptofano e tirosina)
Gelatina (falta triptofano e tirosina)
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Lipídios
1. Definições
São substâncias insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos, de origem animal
e vegetal.
Encontram-se distribuídos em todos os tecidos, principalmente nas membranas celulares
e nas células de gordura. Ingerimos na forma de triglicerídeos e fosfolipídios.
2. Funções
Formação de energia (1g – 9 kcal);
Como agentes transportadores: vitaminas, hormônios.
Melhorador do sabor dos alimentos;
Diminui o volume dos alimentos;
Aumenta o tempo de digestão;
Fornece ácidos graxos essenciais – linolênico ( ômega -6) e linoléico ( ômega -3)
3. Tipos
3.1. Ácidos graxos saturados
Não possuem duplas ligações;
São geralmente sólidos à temperatura ambiente;
Gorduras de origem animal são geralmente ricas em ácidos graxos saturados.
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Exemplos:
o Ác. Butírico;
o ác. Cáprico;
o ác. Laurico,
o ác. Palmítico,
o ác. Esteárico.
Fontes Alimentares
• Manteiga,
• toucinho, bacon,
• banha de porco,
• óleo de coco e
• óleo de palma
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Alimentação rica em ác. monoinsaturados Cis pobres em ác. graxos saturados diminuem
os riscos de doenças cardíacas.
5. Utilização
Desde a época dos Faraós, há quase 5 mil anos, a palma oleaginosa vem sendo aplicada à
alimentação. O óleo chegou ao Egito vindo da África Ocidental.
Alimentação: como óleos de cozinha, margarina, manteiga, banha.
Produtos manufaturados: sabões, resinas, cosméticos, lubrificantes.
No século XX a palma oleaginosa foi introduzida na Malásia e plantada
comercialmente em 1917, o que deu origem ao óleo de palma da Região.
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No Brasil, chamada de Palmeira do Dendê , foi introduzida pelos escravos no
século XVI .
Existem indícios de produção de manteiga de cerca de 2 mil a.C.
As primeiras fontes de obtenção de gordura foram das carcaças de animais
selvagens, substituídos por animais domésticos.
No Brasil a manteiga tem 100 anos de utilização e para a fritura utilizava-se banha
de porco.
A primeira margarina foi fabricada 1869 por um farmacêutico francês, que tinha
como objetivo, produzir uma gordura barata que não estragasse facilmente.
6. Óleos e azeites
Azeite é a denominação de óleos obtidos de frutos.
Azeite de oliva
Azeite de dendê (dendezeiro e de outras palmas ),
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Vitaminas
1. Definições
Compostos orgânicos de natureza diversa, exigidos pelo organismo em quantidades pequenas
na dieta com funções de manutenção, crescimento e reprodução.
2. Função
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2.1. Vit. A ( β-caroteno, retinol ) e Vit. B2 Riboflavina
Crescimento Normal;
Visão – cegueira noturna;
Fontes alimentares: Carnes, cereais integrais, ovos, cenoura, óleo de fígado de
bacalhau, leite e derivados, vegetais verdes.
2.6. Vit. E
Vit. B2 Riboflavina – transforma em energia
Vit B3 Niacina
Vit B5 Ácido Pantotênico
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Vit B7 Biotina
Metabolismo de gorduras;
Fontes alimentares – Leite, ovos, queijos, nozes, castanha do Pará,
vegetais folhosos, cereais integrais, fígado, cereais integrais.
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Minerais
1. Definições
Elementos com funções orgânicas essenciais que atuam como constituintes de enzimas,
hormônios, secreções e proteínas do tecido orgânico.
2. Classificação
2.1. Macro-elementos:
Cálcio
Fósforo
Enxofre
Potássio
Cloro
Sódio
Magnésio
2.2. Micro-elementos:
Ferro Vanádio
Flúor Estanho
Zinco Selênio
Cobre Manganês
Iodo Níquel
Cromo Molibdênio
Cobalto
Silício
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Lítio
Estrôncio
Cádmio
Arsênio
3.1. Cálcio
Fontes Alimentares
o Leite e derivados, brocolis, couve, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes
(sardinha ), mariscos.
3.2. Cloro
Função
o Funciona como ativador de enzimas;
o Faz parte do ácido clorídrico (estômago).
Fontes Alimentares
o Sal de cozinha, Alimentos do mar;
o Leite, carne, ovos.
3.3. Enxofre
Função
o Faz parte da estrutura de aminoácidos e vitaminas hidrossolúveis.
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Fontes Alimentares
o Alimentos proteicos ( carnes, peixes, ovos, aves, ovos);
o Queijos; legumes, nozes.
3.4. Fósforo
Função
o A maior parte encontra-se juntos com o cálcio nos óssos;
o São importantes para regular o pH.
Fontes Alimentares
o Carnes, peixes;
o Leite, ovos;
o leguminosas e cereais integrais; Nozes.
3.5. Magnésio
Função
o Formação e manutenção de ossos e dentes;
o Ativa reações químicas que produzem energia dentro da célula;
o Controla a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares.
Fontes Alimentares
o Peixes, leite, pães, cereais integrais, leguminosas;
o Verduras e nozes.
3.6. Potássio
Função
o Atua no controle do equilíbrio de água do corpo;
o Ajuda nos impulsos nervosos e nas contrações musculares;
o Mantém o ritmo cardíaco normal.
Fontes Alimentares
o Pães, cereais integrais, verduras, leguminosas; carnes e leite;
o Frutas, principalmente banana e laranja.
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3.7. Sódio
Função
o Auxilia no controle do equilíbrio da água do corpo;
o Atua na formação de impulsos;
o Normaliza o ritmo cardíaco.
Fontes Alimentares
o Sal de cozinha, pães, cereais, queijos;
o Carnes e peixes defumados;
o Alimentos embutidos e enlatados;
o picles, alimentos industrializados em geral.
3.8. Ferro
Função
o Encontram-se nas hemácias formando a hemoglobina;
o ajuda na formação de enzimas que estimulam o metabolismo.
Fontes Alimentares
o Carnes vermelhas, vísceras (fígado, coração), peixe, gema de ovo;
o Espinafre, agrião;
o Cereais e feijões;
3.9. Iodo
Função
o Contribui para a produção de hormônios tireoidianos, que controlam o
crescimento e o desenvolvimento mental,
o Contribui para a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.
Fontes Alimentares
o Peixes, frutos do mar, algas;
o Sal de cozinha, adicionado de iodo por medida de saúde pública.
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3.10. Flúor
Função
o Protege contra cáries, pelo fortalecimento do esmalte dos dentes;
o Fortalecimentos dos ossos.
Fontes Alimentares
o Peixes, água de abastecimento, em regiões onde é adicionada;
o chá, café, arroz, soja, espinafre, gelatina, cebola, alface.
3.11. Zinco
Função
o Ajuda a cicatrização.
o Favorece que o crescimento e o desenvolvimento sexual;
o Conserva a pele e o cabelo;
o Controla a atividade de várias enzimas.
Fontes Alimentares
o Carnes magras, ovos, leite;
o Peixes e frutos do mar;
o Cereais integrais;
o Feijões, pães integrais; castanhas.
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Pigmentos e Cocção de Hortaliças
1. Pigmentos
São substâncias que dão cor aos alimentos.
Não apresentam propriedades nutritivas.
São importantes na prevenção e combate a doenças.
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1.4. Pigmento Flavonóide – Antoxantina
o Cor – Branco
o Alimentos - Cebola, alho, couve-flor
o Benefícios - Antioxidante, combate os radicais livres, ajuda na redução do
colesterol e na prevenção do câncer
Vacúolo
seiva vegetal = água, sais minerais, vitaminas e ácidos.
pigmentos = flavonóides – antocianinas e antoxantinas.
Membrana Celular
Celulose,
Hemicelulose,
Lignina.
3. Cocção
Acidificação natural na cocção
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Fatores na cocção de hortaliças
o Tempo e temperatura - ;
o Volume de água – Quanto maior, mais dissolução;
o Composição da água – Dura (+ cálcio, magnésio e potássio);
Mole (+ sódio – potássio).
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Alimentação Saudável
1. Funções da alimentação
Adquirir substâncias essenciais: Proteínas, lipídios, vitaminas e minerais;
Obtenção de energia para atividades.
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3.1. De acordo com a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição - (SBAN :)
Necessidades Nutricionais
Quantidade de energia e Nutrientes disponíveis nos alimentos que o individuo sadio
deve ingerir para satisfazer todas as necessidades fisiológicas.
Recomendações Nutricionais
Quantidade de Energia e nutrientes que devem conter os alimentos consumidos para
satisfazer as necessidades da maioria dos indivíduos de uma população sadia.
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4.1. Cálculo de Índice de Massa Corporal
O IMC é uma fórmula que indica se um adulto está acima do peso, se está obeso ou abaixo
do peso ideal considerado saudável.
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Recomendada pela Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição SBAN
Masculino
Feminino
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Nos indivíduos sadios, o gasto energético é determinado por 3 fatores:
o Gasto energético basal - GEB (60 - 75%)
GEB é a energia necessária para a manutenção das funções fisiológicas basais;
o Termogênese dos alimentos (cerca de 10%);
o Atividade física (15 - 30%).
5. Orientações
Consumir alimentos variados em 4 refeições ao dia;
Manter um peso saudável e evite ganhar peso após os 20 anos de idade.
Realização de Atividade Física diárias e incluir caminhada à pé, subir escada, jogar bola,
dançar, e outros;
Ingestão de 4 a 5 porções diárias de frutas;
Ingestão de grãos, legumes e verduras todos os dias;
Redução de açúcar e refrigerantes;
Consumir pouco sal;
Usar óleos e azeites ao invés de outras gorduras;
Beber leite e comer produtos lácteos, com baixo teor de gordura, pelo menos 3 vezes ao
dia.
REF.: (Arq Bras Endocrinol Metab 2000;44/3: 227-32)
6. Necessidades de Proteínas
CDR= 0,8g /Kg de peso ideal/dia (adulto);
Proteína= 10 a 12% da dieta.
7. Necessidades de Carboidratos
50 a 60% das calorias totais devem ser derivadas dos carboidratos;
Cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal.
8. Necessidades de Lipídios
Ingestão ideal: máx 30%
Gordura saturada e gordura trans < 10%
Poliinsaturada < 10%
Monoinsaturadas: restante da ingestão
9. Necessidade de Líquidos
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São necessários pelo menos 500 ml/dia de excreção urinária
Perdas insensíveis: 500 a 1000 ml/dia
Consumo: de 2000 a 3000 ml/dia e adicionar 150-200ml/dia para cada grau
centígrado acima dos 37 graus Celsius.
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Cardápios e Ficha Técnica
1. Planejamento de Cardápio
2. Ficha Técnica
- Ingredientes;
- Unidade;
- Peso líquido ( Per capita ou total );
- Peso Bruto ( Per capita ou total );
- Fator de Correção;
Fatores a - Fator de Cocção;
considerar - Medida Caseira;
- Rendimento;
- Valor Nutricional;
- Custo de preparação.
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2.1. Indicadores no Preparo dos Alimentos
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Explicando a ficha técnica simplificada.
Lista de
ingredientes que Coluna de preços
Quantidade dos alimentos em peso a ser usada pelo
farão parte da líquido, ou seja, já descontadas as perdas
receita. restaurante.
por limpeza.
Conteúdo de Glicídios
Conteúdo de Lipídios
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Legendas e abreviaturas
c. - Colher.
Unid. - Unidade.
g. - Gramas.
xíc. - xícara.
peq. - pequeno.
Glossário
Colher rasa - Significa que a colher foi cheia até abaixo da borda
Colher nivelada - A colher foi preenchida até a borda e depois foi passado objeto de superfície
reta para nivelar.
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PEITO DE FRANGO GRELHADO COM MOLHO GORG ONZOLA
Técnica de Preparo
Temperar o peito de frango com sal e pimenta-do-reino.
grelhar e servir com molho;
Molho Gorgonzola
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ESTABELECIMENTO:
FICHA TÉCNICA DE PREPARAÇÃO
PREPARAÇÃO:__________________________________________
_____________________________________________________________________________________
UPO8534 – Nutrição Básica 44
Técnica de Preparo
Valor Nutricional
Nutrientes Proteínas Glicídios Lipídios
g
Calorias
Total
_____________________________________________________________________________________
UPO8534 – Nutrição Básica 45
Alterações de Nutrientes no Processamento de Alimentos
Importância do Processamento
Conservação do alimento
o Melhor aproveitamento da matéria-prima;
o Menor preço;
o Facilidade de consumo;
o Complementação do valor nutritivo.
_____________________________________________________________________________________
UPO8534 – Nutrição Básica 46
o Condições de cultivo;
o Grau de maturação do vegetal;
o Condições de estocagem;
o Estação do ano;
o Alimentação do animal;
o Métodos de preparo dos alimentos.
Carotenóides
É o grupo de pigmentos mais difundido na natureza, com mais de 600
estruturas químicas diferentes e 50 com atividade biológica.
São importantes na: prevenção de câncer, doenças cardiovasculares,
catarata, radicas livres.
Devido à alta capacidade de oxidação dos carotenóides, o valor
nutricional desses alimentos pode ser reduzido durante as diversas etapas a
que são submetidos desde a colheita até a ingestão pelo consumidor.
Há perdas de Fibras alimentares no processamento de polpa de fruta
congelada.
_____________________________________________________________________________________
UPO8534 – Nutrição Básica 47
Cocção em restaurante e domicílio
_____________________________________________________________________________________
UPO8534 – Nutrição Básica 48
.1.2. Água fervente:
adicionar o alimento à panela quando a água já está fervente permite que as perdas
por difusão sejam menores.
Utilizar quando queremos obter uma carne saborosa, ou vegetais mais nutritivos.
As perdas de nutrientes são menores quando o alimento absorve a água de cocção ao
invés de perder a água já presente em sua composição.
.1.5. Frituras
A qualidade nutricional dos alimentos fritos não diminui, pois a temperatura
alcançada dentro do alimento, em geral, não é elevada e o tempo de fritura é curto.
Se o óleo está suficientemente quente, a absorção de gordura pelo alimento é menor,
com exceção dos fritos congelados, pois são levados à fritura a -18º C e acabam
absorvendo mais gordura.
Para que a fritura seja eficaz deve-se: escolher um óleo que suporte bem as altas
temperaturas: o óleo de canola,
Não deixar que o óleo chegue ao ponto de fumaça, podendo formar produtos
indesejáveis.
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UPO8534 – Nutrição Básica 49
Filtrar o óleo depois de cada uso: as partículas e resíduos que podem conter
fazem com que o óleo torne-se rançoso e se estes resíduos se queimam numa
nova fritura formam sustâncias tóxicas.
1.6. Assados
A cocção no forno favorece a conservação dos nutrientes, pois é formada uma
"crosta protetora" no alimento concentrando os minerais.
Ao assar uma carne, é possível desprezar grande parte de sua gordura sem que
ela perca o sabor.
2. Restauração de Nutrientes
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UPO8534 – Nutrição Básica 50