Orientações para nutrir &

reprogramar seu organismo

CAMiLAMASULLO
 Sobre a autora

Carla Pelliciari, uma destacada Nutricionista Clínica, traz

consigo uma sólida formação, destacando-se pela
especialização em Obesidade, Emagrecimento e Saúde pela
renomada Universidade Federal de São Paulo – Unifesp. Seu
comprometimento com a promoção de mudanças saudáveis é
evidenciado por sua certificação em Lifestyle Medicine pela
Harvard Medical School, consolidando sua abordagem holística
para o bem-estar.

Além disso, Carla contribuiu com receitas para refeições

equilibradas no livro "Pirâmide dos Alimentos", tornando-se uma
fonte confiável de conhecimento nutricional. Este guia é uma
oportunidade única para explorar sua expertise, guiando você
rumo a um estilo de vida mais saudável e sustentável.

Carla Pelliciari (CRN-3/7041)

 Pirâmide Alimentar Saudável

12 passos para uma alimentação saudável

1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras.
Coma, no mínimo, cinco porções por dia.
Coma legumes e verduras no almoço e no jantar. Acrescente
frutas ao café da manhã e aos lanches da manhã e da tarde.
Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes estarão presentes
na refeição.

2. Coma feijão, no mínimo, quatro vezes por semana.

Arroz com feijão é uma combinação de excelente qualidade
nutricional. O feijão pode ser substituído por alimentos como
ervilha, grão-de-bico, soja ou lentilha, que também são ricos em
ferro. A vitamina C, presente, por exemplo, na laranja, limão,
acerola e caju, melhora o aproveitamento do ferro encontrado
nos alimentos.

3. Fique atento ao tamanho das porções dos alimentos.

Evite grandes porções de alimentos. A ideia de pagar o mesmo
preço ou um pouco mais por porções maiores de comida pode
parecer atraente, mas geralmente leva a gente a comer mais do
que precisa.
4. Reduza o consumo de doces e outros alimentos ricos em
açúcar a, no máximo, duas vezes por semana.
Esses alimentos possuem muitas calorias em pequenas porções.
Seu consumo em excesso pode levar ao surgimento da
obesidade e da cárie dental. Substitua esses alimentos por
frutas, que são ricas em vitaminas e bem menos calóricas.

5. Faça de quatro a seis refeições por dia. Não "pule" as

refeições.
O ideal é tomar café da manhã, almoçar, jantar e fazer um
pequeno lanche entre essas refeições. Assim, você evita
exagerar na refeição seguinte ou ficar "beliscando" o dia todo.

6. Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa.

O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação.
O sódio é importante, mas o seu excesso pode levar à
hipertensão e inchaço. Evite alimentos industrializados (como
biscoitos, enlatados e frios), pois eles contêm sódio como
conservante. Prefira alimentos frescos e, para temperar, use
ervas como salsa, cebolinha, orégano, coentro, manjericão e
outros temperos naturais, como cravo e canela.

7. Beba, no mínimo, dois litros de líquidos por dia. Evite

refrigerantes e bebidas alcoólicas.
Beba muita água. Outras opções são sucos, chás de ervas ou
água de coco.
Os refrigerantes contêm alto teor de açúcar e prejudicam a
absorção de alguns nutrientes. As bebidas alcoólicas também
têm muitas calorias.

8. Aprecie a sua refeição. Coma devagar.

Procure fazer as refeições em ambiente calmo, sem pressa,
mastigando bem os alimentos. Evite comer em frente à TV ou
computador. Quem come rápido e sem atenção come mais do
que precisa. Coma devagar e desfrute o sabor dos alimentos.
Aproveite a refeição como um momento de convivência com a
família.
9. Reduza o consumo de alimentos gordurosos a, no máximo,
uma vez por semana.
Consuma mais peixes e aves do que carne vermelha, retirando
sempre a gordura visível antes do preparo. Evite frituras. Não
utilize margarina, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga
para cozinhar. Reduza também o consumo de óleo vegetal. Para
uma família de quatro pessoas, o ideal é usar no máximo uma
lata de óleo por mês.

10. Seja ativo. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física

regularmente.
Procure praticar atividades físicas todos os dias. Escolha uma
atividade que proporcione prazer e diversão. Caminhe pelo
bairro, suba escadas, diminua o número de horas em frente à TV
ou computador.

11. Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis.

Na vida adulta, o peso não deveria variar mais de 5 quilos a mais
ou a menos dos limites esperados, exceto no caso de gestantes.
Observe se roupas mais antigas ainda cabem em você. Procure
um profissional de saúde para avaliar seu peso.

12. Monte seu prato com alimentos variados em diferentes

proporções.
Divida seu prato em quatro partes iguais. Duas partes devem ser
de legumes, verduras e leguminosas (feijão, ervilha...). Uma
parte de arroz, massa, pão, batata, aipim ou farofa; e a última
parte de carne de boi ou de frango sem gordura, ovos ou peixe.
De sobremesa, fruta! Evite beber líquidos no momento da
refeição ou beba o menor volume possível.
Lista de Substituições

Alimentação para saúde e

beleza de pele, cabelo e unha

1. Alimentos para hidratação frutas/legumes de cor

amarela, laranja e vermelha ricas em vitaminas A e C:
cenoura, mamão, tomate, cítricas, abóbora, etc.

2. Alimentos para proteção da pele alimentos ricos em

vitaminas A, C, E, B7, B12 e minerais zinco/cálcio/selênio e
ômega 3: soja, lentilha, feijão, grão de bico, gérmen de trigo,
linhaça, amêndoas, nozes, castanhas, carnes brancas de ave
e peixe, ovos, leite, frutas cítricas.

3. Alimentos fotoprotetores ricos em licopeno, selênio,

vitamina C, isoflavona: frutas/legumes vermelhos como
tomate, goiaba, melancia, pitanga e mamão; soja, castanha
do pará, ovos, frango, arroz integral, feijão, frutas cítricas.

4. Alimentos para combater flacidez e celulite com

baixo/médio índice glicêmico, ricos em ômega 3, vitamina C,
iodo, selênio e silício para potencializar produção de
colágeno: algas marinhas, castanha do pará, peixes de água
fria, frutas cítricas, chás de cavalinha/centelha
asiática/dente de leão, soja, aveia, arroz integral, farinhas
integrais, abacate, frutas vermelhas, pepino, cenoura,
abóbora, cebola.

5. Alimentos para fortalecer unhas e cabelo ricos em

proteínas, minerais ferro/ calcio/ zinco/ cobre/ magnésio e
vitaminas B5 (ácido pantotênicos), B7(biotina), vitamina D e
ômegas: carnes magras, ovos, aveia, cevada, amêndoas,
azeite, frutos do mar, vegetais verde escuros, frutas, feijões
em geral.
 Alimentação para saúde e
beleza de pele, cabelo e unha

6. Alimentos para fortalecer imunidade evitando doenças e

alergias: prebióticos encontrados em frutas/legumes da
safra, alimentos orgânicos, antioxidantes contidos em
alimentos coloridos, probióticos para fortalecer a flora
intestinal são encontrados em iogurtes, leites fermentados,
picles, bebidas fermentadas como kombucha e kefir.

7. Alimentos ricos em antioxidantes para manutenção da

saúde omo resveratrol são encontrados nas frutas roxas,
antocianinas são encontradas nas frutas vermelhas,
curcumina é encontrada no açafrão da terra, vitamina C
encontrada nas frutas cítricas, betaglucana é na encontrada
na aveia.
Orientação nutricional para sua atividade física

No pré-exercício (2 horas antes do exercício), você deve

consumir carboidratos - especialmente os complexos -, pois são
fonte de energia e ativadores metabólicos.
Exemplos: banana, batata cozida, pão integral, bolacha integral.

No pós treino você pode optar por um lanche proteico

acompanhado de iogurte, ovo e leite ou uma refeição com carne
magra (carne branca cozida, assada ou grelhada), leguminosas
(feijão, lentilha, grão de bico, etc.), carboidratos (arroz,
macarrão ou tubérculos) e hortaliças.

A perda de suor é uma resposta fisiológica para o controle da

temperatura corporal.
Para hidratar-se na hora da atividade física, dê preferência a
isotônicos naturais, como a água de coco e a água. Hidrate-se
antes, durante e após a atividade física.

O fracionamento correto da dieta fará com que seu

metabolismo aumente pelo menos 20%. Com isso, você pode
perder gordura até mesmo sem restrição calórica.

Orientação nutricional para evitar a TPM

Preferir:

• Para ansiedade, irritabilidade e insônia (provocada pela

elevação do estrogênio e redução do progesterona), alimentos
ricos em magnésio, como abacaxi, vagens, castanhas, nozes,
cenoura e folhosos verde-escuros, e alimentos ricos em zinco,
como camarão, carne suína, gengibre, alho, nozes e centeio.
• Para aumento do apetite (voracidade por doce ou chocolate),
dor de cabeça e fadiga (baixos níveis de magnésio): alimentos
ricos em magnésio e carboidratos complexos e integrais.
• Para congestão dos seios, edema de face e inchaço abdominal
(pela elevação da aldosterona), alimentos ricos em vitamina
B6 (controla o excesso de aldosterona). como banana, arroz
integral, batata, salmão e lentilha, e alimentos ricos em
potássio, como feijão, espinafre, banana, água de coco e
tomate.
• Chá de hortelã: diurético.

Evitar:

• Sal: embutidos, enlatados, salgadinhos, charque,

industrializados.
• Cafeína: café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola
e guaraná.
• Excesso de doces (biscoitos recheados e amanteigados, bolos,
tortas, chocolates e doce de leite, que contém sódio).
• Omitir refeições.

Orientação nutricional para reduzir colesterol e

triglicérides

Preferir:

• Carnes magras de aves (peito de frango) e boi (coxão duro e

patinho).
• Carnes gordas de peixes do tipo salmão, anchova, atum,
cavala, sardinha.
• Leite/iogurte/coalhada desnatados, requeijão light, ricota,
cottage, queijo minas frescal.
• 4 oleaginosas (monoinsaturados + fitoestrógenos) ou 1 colher
(sopa) de semente de linhaça dourada por dia (fonte de ômega
3 + fitoestrógenos).
• Abacate, açaí (fonte de monoinsaturados).
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia por dia (reduz a absorção de
colesterol).
• Cereais integrais (pão, arroz, biscoito, macarrão).
• Leguminosas diariamente (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja).
• Azeite de oliva extravirgem, óleo de canola, óleo de soja.
• Margarina light (até 40% de lipídeos) ou margarina líquida.
• Ovos - até 1 unidade por dia (cozido, pochê ou mexido no leite
desnatado).
• Vegetais ricos em ácido fólico: espinafre, abóbora; B6: gérmen
de trigo, abacate, batata assada com casca, banana, figo; B12:
salmão, carnes magras (para evitar a produção de
homocisteína).
• Alimentos antioxidantes: laranja, kiwi, limão, alho, couve-flor,
brócolis, cenoura.
• Sugestão de preparações: pão de ló: 4 colheres (sopa) de
adoçante em pó, 4 colheres (sopa) de farinha de trigo, 4 gemas,
4 claras; bolo sem margarina: 1 copo de geleia de suco de
laranja, ½ copo de óleo de canola, 3 copos de açúcar, 3 copos
de farinha (branca + integral), 4 ovos inteiros, raspas de 1 limão
(consumo esporádico).

Evitar:

• Alimentos com gordura saturada e/ou colesterol: toucinho,

linguiça, bacon, carnes gordas, pele de aves, óleo/leite de
coco, manteiga, azeite de dendê, creme de leite, mortadela,
salame.
• Alimentos com gorduras trans: margarina comum (80% de
lipídeos), sorvetes cremosos, chocolates industrializados,
biscoitos recheados, alimentos pré-cozidos congelados, bolos
industrializados prontos e em pó.
• Frituras, gratinados e preparações sautê.
• Bebidas alcoólicas e refrigerantes.
• Cereais refinados (pães, arroz e macarrão feitos com farinha
de trigo refinada).
• Excesso de açúcar e doces em geral.
Orientação nutricional para evitar gastrite

No caso de gastrite aguda e úlceras em crise, em primeira

instância, deve-se permitir o repouso e a cicatrização do
estômago. Geralmente a alimentação é suspensa em caso de
sangramentos e dor. Durante esse período, o paciente recebe
apenas líquidos por via endovenosa, no decorrer do tratamento
medicamentoso apropriado. Em seguida, o indivíduo recebe
líquidos e alimentos conforme forem tolerados, inicialmente de
consistência branda. Posteriormente, as quantidades e o
número de refeições aumentam gradativamente, até o
restabelecimento de uma dieta normal.

• Fracionamento da dieta em 5 ou 6 refeições ao dia, com

intervalos de mais ou menos 3 horas entre elas.
• Fazer pequenos lanches de intervalo, com frutas, bolachas de
água, torradas ou pão.
• Consumir refeições de pouco volume e sem muito líquido, para
não proporcionar distensão gástrica.
• Evitar frituras e excesso de gorduras.
• Não abusar de alimentos ricos em proteínas (laticínios, carnes,
ovos, etc.), que aumentam o estímulo da secreção de ácido
gástrico.
• Não consumir temperos fortes ou picantes nem alimentos
ácidos que causem desconforto.
• Evitar cafeína (café, chá mate ou preto, refrigerantes).
• Evitar álcool, tabagismo e drogas irritantes estomacais.
• Mastigar bem devagar os alimentos, sem pressa e sem
distrações (televisão, leituras, etc.).
• Procurar formas de controle emocional (lazer, hobbies,
relaxamento).
• Tratamento medicamentoso individualizado para conter
agentes inflamatórios e/ou bacterianos.
Orientação nutricional para evitar a insônia

Preferir:

• Chás de ervas (erva-doce, alface, camomila, capim-limão,

maçã).
• Preparações mornas e com pouco volume: caldos, sopas,
mingaus (aumentam o fluxo sanguíneo gástrico, reduzindo
o cerebral e facilitando o sono).
• Leite morno (contém triptofano, precursor da serotonina).
• Massas e doces (estimulam o envio de triptofano para o
cérebro, induzindo o sono).
• Gorduras (exigem grande deslocamento de sangue para o
aparelho digestivo, reduzindo a circulação cerebral) com
moderação, pois o excesso dificulta a digestão.

Evitar:

• Chá preto, chá mate.

• Guaraná natural.
• Cappuccino.
• Café.
• Chocolate.
• Refrigerantes do tipo guaraná, Coca-Cola e Pepsi-Cola.
• Excesso de alimentos proteicos (carne bovina, suína e
aves): outros aminoácidos competem com o triptofano,
impedindo a formação de serotonina.
Orientação nutricional para equilíbrio intestinal

Preferir:

• De 8 a 10 copos de 200 ml de água por dia,

preferencialmente fria.
• Banana-d'água, folhosos, aveia em flocos grossos, vagem,
figo, amêndoa, feijão, ervilha, quiabo, azeitona verde,
melancia, abacaxi, cenoura crua, abóbora, jiló, repolho cru,
passas, kiwi, pêssego, nozes.
• logurte, coalhada ou leite fermentado.
• 200 ml de água gelada ou fria em jejum pela manhã.
• Alimentos integrais: pães, arroz, biscoitos, macarrão.
• Consumir as frutas com bagaço e cascas.
• Consumir ½ colher (sopa) de farelo de trigo por dia,
aumentando gradualmente até atingir 2 colheres (sopa)
por dia em 2 semanas.
• Mastigar bem os alimentos.
• Coquetel laxante I: ½ mamão papaia, 4 ameixas secas
deixadas de remolho em 2 dedos de água, 1 laranja com
bagaço, 1 colher (sopa) de farelo de trigo, 50 ml de iogurte
desnatado ou creme de leite. Bater tudo no liquidificador e
consumir diariamente pela manhã.
• Coquetel laxante II: 200 ml de suco de laranja, ½ fatia de
mamão, 1 rodela de abacaxi e 1 fatia de melancia com
caroço.

Evitar:

• Alimentos refinados: farinhas, massas, arroz, biscoitos

• Alimentos constipantes: banana-prata, maçã, goiaba,
limão, chá preto, cenoura cozida, batata, etc. (vide
recomendações para diarreia).
• Uso de laxativos sem orientação.
Orientação para sua reeducação alimentar
Receitas
Assado de batata com casca de chuchu

INGREDIENTES:
1 e ½ kg de batatas com casca
Cascas de 2 chuchus
1 xícara (chá) de creme de leite
1 colher (sobremesa) de shoyu
1 colher (chá) de óleo
1 colher (café) de sal
2 colheres (sobremesa) de queijo parmesão ralado
2 colheres (sopa) de salsa picada

MODO DE PREPARO:
Cozinhe numa panela as batatas inteiras e com a casca. Esfrie,
corte-as em rodelas grossas e reserve. Cozinhe as cascas do
chuchu e corte-as em tiras bem finas. Junte o creme de leite, o
shoyu, o sal, a salsa, o alho e 1 colher de queijo. Misture tudo
muito bem e reserve. Numa forma refratária untada com
margarina, coloque uma camada de batatas, um pouco de
creme de leite e, por cima, as cascas do chuchu, bem distribuídas
Finalize colocando a última camada de batatas, o restante do
creme e polvilhe com 1 colher de queijo ralado. Leve ao forno
médio, previamente aquecido, por 30 minutos.
Sirva em seguida.
Com a polpa do chuchu, faça um refogado e sirva com o prato.

VALOR NUTRICIONAL:
Carboidratos, vitamina A, vitamina E, proteínas, cálcio.

Bolinhos de casca de batata

INGREDIENTES:
2 xícaras de casca de batata cozida e batida
2 xícaras de farinha de trigo
2 ovos
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Sal (o suficiente)
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Óleo para fritar
MODO DE PREPARO:
Afervente as cascas e bata no liquidificador. Coloque a massa
numa tigela, acrescente os ovos, a farinha, o sal e o fermento.
Aqueça o óleo e vá fritando os bolinhos às colheradas.

VALOR NUTRICIONAL:
Carboidratos, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina C.

Bolinhos de folhas e talos

INGREDIENTES:
2 xícaras (chá) de folhas e talos bem lavados e picados
(beterraba, cenoura, brócolis, nabo, etc.)
2 ovos
10 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
½ cebola picada
Temperos a gosto
Óleo para fritar

MODO DE PREPARO:
Doure a cebola em óleo, coloque os temperos, as folhas e os
talos. Refogue e reserve.
Em uma vasilha, bata bem os ovos e misture a farinha de trigo.
Adicione as verduras refogadas e, por último, o fermento,
misturando levemente.
Frite os bolinhos às colheradas em óleo quente.
Escorra em papel absorvente.

Bolinhos de talos vegetais

(de espinafre, brócolis, folhas em geral e legumes)

INGREDIENTES:
3 xícaras de talos de vegetais diversos
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 xícara de leite
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
Sal a gosto
Pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
Faça um refogado com a cebola, o alho e os talos de vegetais
picados. Depois, acrescente a farinha misturada com o leite e
deixe cozinhar, mexendo sempre, até formar um creme espesso.
Tempere a gosto. A parte, leve ao fogo o óleo para aquecer e
depois vá fazendo os bolinhos. Frite-os no óleo já quente. Os
bolinhos podem ser feitos às colheradas ou então enrolados. Se
forem enrolados, podem ser passados em ovo batido e na
farinha de rosca.

VALOR NUTRICIONAL:
Fibras, vitaminas, minerais, proteína e carboidratos.

Carne moída com talos

INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de carne moída
3 xícaras (chá) de talos bem lavados e cortados com 3 cm de
comprimento
2 tomates
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de óleo
Cheiro-verde e sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Frite ligeiramente a cebola e o tomate no óleo. Acrescente a
carne e o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar até que a
carne e os talos estejam macios.
Use talos de beterraba, brócolis, couve, etc.

VALOR NUTRICIONAL:
Proteínas, cálcio, vitamina K, vitamina E, vitamina C, ferro,
potássio.
Croquete de cenoura e talos

INGREDIENTES:
3 cenouras cozidas e amassadas
½ colher (sopa) de margarina
1 colher (café) de sal
2 xícaras (chá) de folhas e talos de cenoura picados
2 colheres (sopa) de cebola picada
½ xícara (chá) de leite
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 gema
2 colheres (sopa) de queijo ralado

PARA EMPANAR:
3 colheres (sopa) de farinha de rosca
1 ovo

MODO DE PREPARO:
Doure a cebola na margarina, acrescente as folhas e os talos e
folhas de cenoura picados, coloque o sal e deixe refogar.
Misture a cenoura cozida e amassada.
Desmanche a farinha de trigo no leite e acrescente a gema e o
queijo ralado.
Junte ao refogado e cozinhe até soltar da panela.
Deixe esfriar e faça croquetes, passando no ovo batido e na
farinha de rosca.
Frite em óleo quente até ficarem dourados.

Empadão de vegetais

INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de leite
2 colheres (sopa) de óleo
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 gema
½ xícara (chá) de arroz cozido
¼ de xícara (chá) de ervilha
¼ de xícara (chá) de cenoura cozida
MODO DE PREPARO:
Misture o leite, o óleo, a farinha e a gema.
Acrescente o arroz e os vegetais cozidos.
Distribua a mistura em uma forma e coloque-a em um recipiente
grande com água.
Deixe no forno até ficar bem assado.

Esfirra de folhas de cenoura e brócolis

INGREDIENTES:
2 xícaras (chá) de folhas de cenoura picadas
½ xícara (chá) de folhas e talos de brócolis picados
1 cebola pequena picada
½ colher (chá) de sal
1 dente de alho amassado
½ xícara (chá) de óleo
2 tomates picados

MASSA:
1 envelope de fermento granulado para pão
1 colher (sopa) de açúcar
1 e ½ copo de áqua morna
½ copo de óleo
1 colher (chá) de sal
5 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo

MODO DE PREPARO:
Recheio: refogue o alho e a cebola, junte os outros ingredientes
e refogue de novo. Espere esfriar.
Massa: misture o fermento fresco com o açúcar. Junte ½ copo de
água morna, mexa bem e acrescente 1 copo de água morna.
Junte o sal, o óleo e a farinha de trigo até a massa desgrudar
das mãos. Não precisa misturar (sovar).
Faça bolinhas com a massa, modele e recheie as esfirras. Pincele
com gema e leve ao forno médio em forma untada e polvilhada
com farinha de trigo.
Falso tempurá

INGREDIENTES PARA O RECHEIO:

1 dente de alho
½ tomate picado
½ cebola pequena picada
1 colher (sopa) de talos de salsa
2 colheres (sopa) de talos de brócolis
1 pires de repolho picado
Sal a gosto

INGREDIENTES PARA A MASSA:

1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de água gelada
1 colher (sopa) de maisena
2 colheres (café) de fermento em pó
1 colher (café) de sal

MODO DE PREPARO:
Refogue os ingredientes do recheio até ele ficar bem seco.
Reserve. Misture todos os ingredientes da massa, colocando por
último o fermento. Acrescente o recheio à massa, misturando
bem. Frite em óleo bem quente e escorra em papel absorvente.

VALOR NUTRICIONAL:
Carboidratos, vitamina C, ferro, vitamina K, vitamina A, fibras.

Farofa de talos de agrião com farinha de milho

INGREDIENTES:
Talos de 1 maço de agrião
1 cebola média picada
2 tomates maduros e firmes
4 azeitonas verdes picadas
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
2 xícaras (chá) de farinha de milho
1 colher (chá) de sal
½ colher (café) de pimenta dedo-de-moça

MODO DE PREPARO:
Recolha os talos, lave, higienize, escorra, pique em pedacinhos e
reserve. Refogue a cebola no óleo e na manteiga. Acrescente os
tomates, as azeitonas, a salsinha e a pimenta. Acrescente os
talos reservados e refogue mais 2 minutos em fogo baixo.
Adicione a farinha e o sal, mexendo rapidamente por meio
minuto. Desligue e sirva em seguida.

VALOR NUTRICIONAL:
Fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina E. vitaminas do
complexo B. carboidratos.

Gratinado de folhas de couve-flor com parmesão

INGREDIENTES:
Folhas de 2 couves-flores
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de óleo de girassol
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (café) de sal

MODO DE PREPARO:
Lave as folhas, escorra e corte-as em tiras. Aqueça o óleo junto
com a manteiga, acrescente as folhas e o sal e refogue em fogo
baixo, mexendo com frequência por 8 minutos. Desligue. Passe o
refogado para uma assadeira untada com margarina.
Polvilhe com o queijo parmesão e leve ao forno médio,
previamente aquecido, por 15 minutos. Sirva em seguida.

VALOR NUTRICIONAL:
Vitamina A, vitamina E, vitamina C, proteínas, fibras
Maionese natural

INGREDIENTES:
300 g de queijo de soja (tofu)
Cascas de 2 beterrabas
3 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) de água
1 colher (sopa) de mostarda
1 colher (sopa) de cebola
1 colher (café) de orégano
1 colher (chá) de sal
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO:
Lave muito bem e higienize as folhas de beterraba com a casca.
Descasque e reserve as cascas. Bata no liquidificador a cebola,
a água, as cascas, a mostarda, o azeite, o orégano, o sal e
metade do tofu, por 1 minuto e meio. Em seguida, acrescente a
outra metade do tofu e bata mais 1 minuto. Coloque na geladeira
por 15 minutos e sirva com saladas ou com o prato de sua
preferência.

VALOR NUTRICIONAL:
Vitamina A, vitamina E, vitamina C, vitamina K, ferro,
carboidratos.

Ovos recheados

INGREDIENTES:
6 ovos cozidos
2 xícaras de talos de beterraba
6 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de áqua

INGREDIENTES PARA A COBERTURA:

1 xícara (chá) de cogumelos fatiados
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho fatiado
1 pitada de sal
Salsinha bem picadinha para salpicar

MODO DE PREPARO:
Corte os ovos ao meio, retire as gemas e reserve. Para o recheio,
refogue o alho no azeite, acrescente os talos de beterraba e
refogue mais um pouco. Junte a farinha e mexa até obter um
angu. Leve ao liquidificador e bata com as 2 colheres de água,
até obter uma massa bem uniforme. Retire do liquidificador e
esfrie. Coloque um pouco dessa massa em cada metade de ovo
(não esqueça de juntar à massa as gemas que foram retiradas
anteriormente). Disponha os ovos já recheados num prato.
Para a cobertura, refogue bem o alho no azeite. Junte o sal e os
cogumelos e refogue até dourá-los. Distribua essa cobertura
sobre o recheio de ovos, salpique a salsinha e sirva.

Pão de casca de abóbora

INGREDIENTES:
3 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de casca de abóbora
¼ de xícara (chá) de leite morno
1 e ½ colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de açúcar
½ colher (chá) de canela em pó
½ colher (chá) de sal
2 ovos
1 e ½ tablete de fermento biológico fresco
½ lata de leite condensado

MODO DE PREPARO:
Lave a casca da abóbora, pique e cozinhe em água até ficar
macia. Bata no liquidificador, passe pela peneira e reserve.
Em uma tigela, misture o fermento fresco com o açúcar, junte o
leite morno e acrescente 1 xícara (chá) de farinha de trigo.
Misture bem, cubra e deixe crescer por 30 minutos.
Coloque os ovos, a canela, a manteiga, o sal, a casca de
abóbora, o leite condensado e a farinha de trigo e misture bem.
Enrole a massa, coloque na forma e deixe crescer por 30
minutos. Aqueça o forno em temperatura média. Asse por 45
minutos ou até dourar.

Pão de folhas e talos

INGREDIENTES:
2 xícaras (chá) de folhas e talos picados
1 xícara (chá) de caldo das folhas cozidas
1 ovo
½ colher (chá) de açúcar
3 colheres (chá) de sal
1 tablete de fermento biológico
3 colheres (sopa) de óleo
4 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo

MODO DE PREPARO:
Coloque as folhas e talos no liquidificador com água e o caldo
das folhas cozidas. Bata bem. Junte o ovo, o açúcar, o sal, o
fermento e o óleo e continue batendo. Coloque em uma vasilha a
farinha de trigo e despeje a mistura do liquidificador. Amasse
até desgrudar das mãos. Deixe a massa crescer até dobrar de
volume. Amasse novamente e forme os pães, colocando em
assadeira untada. Deixe crescer novamente. Coloque em forno
moderado para assar por aproximadamente 40 minutos. Rende
2 pães.
Obs.: podem-se colocar folhas de beterraba, cenoura, nabo,
rabanete, brócolis, etc.

VALOR NUTRICIONAL:
Carboidratos: são fonte primária de energia para o homem (4
kcal/g).
Proteínas: também fornecem energia para o homem (4 kcal/q),
além de serem responsáveis pela construção de novos tecidos,
por exemplo, na gestante e em crianças em crescimento.
Lipídeos: fornecem energia (9 kcal/g) e, em comparação com as
proteínas e carboidratos, provocam maior saciedade com menor
quantidade de alimentos consumidos.
Fibras: importante na atenuação do colesterol, além de
manterem a integridade intestinal.
Vitamina A: sua ação está relacionada com a formação de ossos
e dentes, além de ser essencial para a integridade da visão.
Vitamina D: atua no crescimento, melhora a absorção de cálcio
pelos ossos.
Vitamina E: protege as células vermelhas do sangue, diminui o
risco de doenças cardiovasculares e catarata.
Vitamina K: ajuda na reparação de tecidos e participa da
coagulação.
Vitaminas do complexo B: atuam no crescimento e no sistema
nervoso.
Vitamina C: melhora a absorção de ferro e está envolvida na
cicatrização de feridas.
Ferro: presente em todas as células do organismo, é essencial
para o funcionamento adequado do sistema imunológico e
prevenção da anemia
Cálcio: proteção de ossos e dentes, melhora a absorção da
vitamina B12.
Fósforo: presente na formação de ossos e dentes.

Pão integral de talos

INGREDIENTES:
2 xícaras (chá) de água morna
1 prato (fundo) de talos picados (só de um legume ou vários
misturados)
1 cebola pequena
1 tablete (15 g) de fermento biológico
3 xícaras (chá) de farinha de trigo branca
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de sal
MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador os talos e a cebola com a água morna, por
1 minuto. Acrescente a essa mistura o fermento, o azeite e a
manteiga. Mexa até derreter completamente e reserve. Junte as
farinhas, o açúcar e o sal. Misture e coloque sobre um recipiente
e abra um buraco no meio. Derrame a água dos talos e misture
tudo com as mãos, sovando a massa devagar. Deixe um pouco
de farinha do lado, caso venha a precisar para dar consistência
à massa. Deixe a massa descansar por 2 horas ou até dobrar de
volume. Sove a massa mais uma vez. Formate o pão e coloque
numa assadeira previamente untada com manteiga. Ligue o
forno por 3 minutos, desligue e guarde o pão por 30 minutos.
Ligue novamente o forno a 180°C e asse por 25 minutos ou até
começar a dobrar de volume. Desligue, esfrie e sirva.

VALOR NUTRICIONAL:
Vitaminas, minerais, carboidratos.

Pastel de forno com folhas de beterraba

INGREDIENTES:
4 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
1 copo de leite
1 tablete de manteiga
1 colher (sobremesa) de açúcar
2 tabletes de fermento biológico fresco
2 gemas

RECHEIO:
1 pitada de sal
1 prato (fundo) de folhas de beterrabas
1 tomate pequeno picado
2 cebolas pequenas picadas
1 colher (sobremesa) de sal
1 dente de alho
4 colheres (sopa) de óleo
MODO DE PREPARO:
Massa: em uma tigela, polvilhe o açúcar sobre o fermento e deixe
descansar por 10 minutos. Junte a farinha de trigo, o leite, as gemas, a
manteiga e o sal. Amasse até obter uma mistura homogênea. Deixe
descansar por 5 minutos. Divida a massa em 5 partes. Com cada uma,
faça um rolinho com 3 cm de diâmetro e corte em pedaços de 2,5 cm.
Reserve.
Recheio: doure o alho em óleo, junte as cebolas picadas e deixe murchar.
Junte o tomate picado e refogue. Tempere com sal. Deixe esfriar.
Montagem: abra a massa com as mãos, formando círculos de 8 cm de
diâmetro. Sobre cada pedaço de massa, coloque ½ colher (sopa) de
recheio. Levante as bordas, fechando-as bem. incele com manteiga e
coloque na assadeira. Aqueça o forno em temperatura alta. Asse por 30
minutos ou até dourar.

Patê chocante de beterraba e folhas

INGREDIENTES:
1 colher (sopa) de maionese
1 xícara (chá) de folhas e talos de beterraba
1 beterraba pequena ralada
1 pacote de pão de forma cortado em pedaços para aperitivo

MODO DE PREPARO:
Pique as folhas e talos de beterraba. Misture em uma vasilha
com a maionese e acrescente a beterraba ralada. Sirva sobre os
pedaços de pão.

Patê de talos

INGREDIENTES:
3 colheres de sopa de talos de beterraba
3 colheres de sopa de talos de espinafre
1 copo americano de maionesev

MODO DE PREPARO:
Bata os talos no liquidificador com uma colher de sopa de
maionese. Misture a pasta obtida com o restante da maionese.
Conserve na geladeira. Sirva com pão, torrada ou bolacha salgada.
Polenta nutritiva

INGREDIENTES:
1 xícara de talos picados
1 xícara de folhas picadas
1 xícara de legumes picados
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
100 g de margarina ou óleo
500 g de fubá
Sal (o necessário)
1 litro de água
1 litro de leite

MODO DE PREPARO:
Lave e higienize os talos, as folhas e os legumes muito bem,
pique-os e leve para refogar. Em uma panela, coloque a
margarina ou o óleo e, depois de aquecer, junte a cebola e o alho
e deixe refogar um pouco. Acrescente as folhas e talos e mexa
bem.
Depois de tudo refogado, acrescente a água para cozinhar.
Quando tudo estiver cozido, tempere com sal e pimenta,
acrescente o leite e vá derramando o fubá, sempre mexendo
para não empelotar. Deixe cozinhar bem, até soltar do fundo da
panela.
Coloque em uma assadeira ou refratário. Se quiser, a polenta
pode ser servida com molho, ou então cortada em pedaços e
frita em óleo quente.

VALOR NUTRICIONAL:
Fibras, vitaminas, minerais, carboidratos, cálcio.

Recheio com molho branco e talos

INGREDIENTES:
1 cebola pequena picada
1 dente de alho amassado
1 copo de leite frio
1 colher (chá) de farinha de trigo
1 colher (sobremesa) de margarina
1 colher (sobremesa) de sal
1 xícara (chá) de talos de cenoura picados
1 e ½ xícara (chá) de talos de espinafre
Salsão a gosto picado

MODO DE PREPARO:
Afervente os talos de espinafre, pique e reserve.
Faça o molho branco: doure o alho na margarina, acrescente a
cebola picada e deixe refogar. Coloque a farinha de trigo,
mexendo até que fique dourado. Acrescente o leite frio,
mexendo bem para não formar grumos. Coloque os talos de
cenoura, os talos de espinafre e o salsão picados. Cozinhe até
engrossar o molho.

Recheio de folhas de beterraba

(também podem-se usar folhas de cenoura, brócolis,
couve-flor, rabanete, etc.)

INGREDIENTES:
1 prato (fundo) de folhas de beterraba
1 tomate pequeno picado
2 cebolas pequenas picadas
1 dente de alho
4 colheres de sopa de óleo
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Doure o alho em óleo, junte as cebolas picadas e deixe murchar.
Junte o tomate picado e refogue. Tempere com sal. Deixe
esfriar.
Recheio de talos de couve-flor e presunto
(também podem-se usar talos de brócolis)

INGREDIENTES:
2 xícaras de couve-flor cortadinha em pedaços
6 xícaras (chá) de água com sal
6 colheres (sopa) de margarina
6 colheres (sopa) de farinha de trigo
4 xícaras (chá) de leite
450 g de presunto cozido, cortado em tirinhas finas
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Noz-moscada em pó
Molho inglês

MODO DE PREPARO:
Cozinhe a couve-flor na água salgada, fervendo por 5 minutos.
Deixe escorrer. Reserve ½ xícara da água do cozimento. Numa
panela, derreta a margarina, junte a farinha e mexa sem parar
até que esteja cremoso e liso. Junte aos poucos o leite e a água
do cozimento reservada, mexendo sem parar até levantar
fervura. Abaixe o fogo e cozinhe até engrossar, mexendo de vez
em quando. Tempere o molho branco com sal, pimenta, suco de
limão, noz-moscada e molho inglês. Retire e reserve 3 colheres
(sopa) de molho branco temperado. Junte a couve-flor e o
presunto.

Recheio de talos de espinafre

(também podem-se usar talos de agrião, rúcula, etc.)

INGREDIENTES:
1 maço de espinafre com os talos
1 cebola picada
1 punhado de cheiro-verde
1 colher de molho de tomate
Sal
Azeite
Azeitona picada
MODO DE PREPARO:
Lavar o espinafre e os talos e colocá-los para cozinhar apenas
com a água que estiver nele. Refogar a cebola, adicionar os
demais ingredientes e cozinhar.

Refogado de cascas de legumes

INGREDIENTES:
Casca de 3 batatas
Casca de 6 cenouras
Casca de 3 chuchus
1 cebola média
1 tomate
Cheiro-verde e sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Depois de lavar adequadamente as cascas, pique-as em
pedaços pequenos. Refogue a cebola e o tomate. Junte as
cascas e refogue. Junte o cheiro-verde.

Sanduíche colorido de pão de forma integral

INGREDIENTES:
18 fatias de pão de forma

INGREDIENTES PARA O PATÊ DE CENOURA:

1 cenoura pequena ralada
1 talo de salsão picado
10 azeitonas picadas
1 xícara de chá de maionese

INGREDIENTES PARA O PATÊ DE TALOS:

3 colheres (sopa) de talos de beterraba
3 colheres (sopa) de talos de espinafre
1 copo americano de maionese
MODO DE PREPARO:
Patê de cenoura em um recipiente, misture todos os
ingredientes. Reserve.
Patê de talos: bata os talos no liquidificador com 1 colher (sopa)
de maionese e misture a pasta obtida com o restante da
maionese.
Montagem: espalhe o patê de cenoura em 6 fatias de pão de
forma. Cubra o patê com mais 6 fatias de pão. Espalhe o patê de
talos sobre o pão e cubra com as fatias restantes. Corte ao meio
em diagonal.

Sanduíche de atum

INGREDIENTES:
2 colheres (sopa) de folhas e talos de beterraba picados
2 colheres (sopa) de ramas de cenoura picadas
2 folhas de alface pequenas picadas
1 colher (sopa) de salsinha picada
3 colheres (sopa) de maionese
1 colher (sopa) de cebolinha
4 colheres (sopa) de atum
Fatias de pão de forma

MODO DE PREPARO:
Junte todos os ingredientes e misture tudo muito bem.
Com uma faca, espalhe sobre as fatias de pão integral e sirva.
Conserve a mistura em geladeira.

Sopa com casca de laranja

INGREDIENTES:
2 litros de água
2 batatas descascadas
3 cenouras médias descascadas
Casca de 1 laranja
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de manteiga
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Em uma panela, coloque a água para ferver com as batatas, as
cenouras, a casca da laranja inteira cortada em tiras (cuidado
para a casca não ter a parte branca), a manteiga, o azeite e o
sal. Deixe ferver até os legumes ficarem cozidos.
Obs.: na hora de servir, coloque um pedacinho de laranja em
cada prato. Sirva acompanhada de pão ou torrada e queijo
ralado.

Sopa de aveia com fubá e talos de espinafre

INGREDIENTES:
1 xícara de aveia em flocos inteiros
1 xícara (chá) de fubá
Talos de 1 maço de espinafre picados
1 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
1 folha de louro
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (café) de orégano
2 e ½ litros de água fervente
1 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO:
Deixe a aveia de molho em 2 xícaras de água por 15 minutos e
reserve. Dilua o fubá em 1 copo de água fria. Refogue a cebola
no azeite de oliva, junte os talos, o louro e o orégano e refogue
por mais 1 minuto. Acrescente a água fervente, a aveia, o fubá e
o sal. Misture tudo muito bem e deixe ferver por 20 minutos, com
a panela semitampada e mexendo de vez em quando. Desligue e
sirva em seguida

MODO DE PREPARO:
Fibras, carboidratos, vitamina A, vitamina E, ferro.
Sopa econômica

INGREDIENTES:
2 batatas cortadas em pedaços
1 cenoura cortada em pedaços
1 e ½ litro de caldo de carne
Talos de 1 maço de couve ou ½ de agrião, bem miudinhos

INGREDIENTES:
Cozinhe as batatas e a cenoura no caldo. Bata no liquidificador,
acrescente os talos e deixe cozinhar até amaciar.

VALOR NUTRICIONAL:
Carboidratos, vitamina C, vitamina E, ferro.

Talharim com molho de talos de salsa

INGREDIENTES:
1 pacote de talharim
Talos de 1 maço de salsinha
½ xícara (chá) de folhas de salsa
1 xícara (chá) de creme de leite fresco
2 xícaras (chá) de leite
1 colher (chá) de queijo ralado
1 colher (chá) de amido de milho
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) rasa de sal

MODO DE PREPARO:
Cozinhe o talharim por 9 minutos, escorra e reserve. Para o
molho, bata no liquidificador o leite com os talos e as folhas de
salsa por 1 minuto e reserve. Numa panela, refogue a cebola no
azeite por apenas alguns segundos. Junte o amido de milho e
misture bem. Adicione o leite batido com os talos e folhas de
salsa, mexendo devagar para que tudo dilua bem. Em seguida,
acrescente o creme de leite, a noz-moscada, o sal e o queijo
parmesão. Mexa com frequência, até começar a ferver. Desligue
e sirva sobre o talharim.
VALOR NUTRICIONAL:
Proteínas, carboidratos, vitamina C, vitamina E, cálcio.

Torradas revestidas com folhas de cenoura

INGREDIENTES:
10 torradas
4 colheres (sopa) de cream cheese
Folhas de cenoura
1 colher (sopa) de alho desidratado
1 pitada de sal
1 colher (sopa) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO:
Num recipiente, junte o cream cheese, o alho, o sal e o azeite,
mexa bem para que tudo se misture e reserve. Lave e higienize
as folhas de cenoura, escorra, pique-as muito bem e reserve.
Passe a mistura de cream cheese nos dois lados das torradas e
depois passe-as nas folhas de cenoura. As torradas ficarão
revestidas de verde e servirão para acompanhar sopas, saladas
ou até refeições principais.

VALOR NUTRICIONAL:
Carboidratos, vitamina C, vitamina A, proteínas, cálcio,
vitamina E

Torta salgada

INGREDIENTES PARA A MASSA:

2 xícaras (chá) de leite
3 ovos
1 xícara (chá) de óleo
1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (sobremesa) de sal

INGREDIENTES PARA A MASSA:

Folhas de beterraba, brócolis, rabanete, nabo, couve-flor, etc.
(bem lavadas e higienizadas)
MODO DE PREPARO:
Massa: coloque todos os ingredientes no liquidificador ou
misture-os bem em uma tigela
Recheio: refogue as folhas com tomate, óleo, cebola, alho e sal.
Para montar a torta, unte uma forma e despeje metade da
massa. Em seguida, o recheio e, por fim, o restante da massa.
Leve para assar até dourar.

VALOR NUTRICIONAL:
Carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais.

Torta salgada de casca de abóbora e talos de agrião

INGREDIENTES PARA A MASSA:

3 xícaras (chá) de farinha de trigo
5 colheres (sopa) de margarina
1 xícara (chá) de óleo
1 colher (sobremesa) de sal
1 ovo

INGREDIENTES PARA O RECHEIO:

4 xícaras (chá) de cascas de abóbora picadas
1 xícara (chá) de talos de agrião picados
1 tomate grande picado
Salsão picado a gosto
1 colher (sobremesa) de sal
2 cebolas pequenas picadas
4 colheres (sopa) de óleo

MODO DE PREPARO:
Massa: misture todos os ingredientes e deixe descansar por 20
minutos.
Recheio: doure levemente a cebola no óleo, acrescente os
ingredientes restantes e refoque. Deixe esfriar.
Abra a massa em forma de fundo falso e coloque o recheio frio.
Cubra com o restante da massa, pincele com gema e leve ao
forno médio por 40 minutos
Vinagrete de talos de beterraba

INGREDIENTES:
Talos de 6 beterrabas bem picados
2 tomates bem picadinhos
½ xícara (chá) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 cebola pequena, bem picadinha
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ xícara (chá) de água

INGREDIENTES:
Junte todos os ingredientes e misture tudo muito bem. Sirva em
seguida com fatias de pão, saladas, polenta, carnes, etc.

VALOR NUTRICIONAL:
Vitamina A, vitamina E, vitamina C, ferro.

Bolo de aveia com maçãs e passas

INGREDIENTES:
1 xícara de óleo
2 ovos inteiros
3 maçãs com casca, cortadas em pedaços
1 e ½ xícara de açúcar
3 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de aveia em flocos
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (sopa) de canela
50 g de passas sem sementes
Farinha de rosca (para polvilhar a forma)

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador o óleo, os ovos, as maçãs e o açúcar.
Despeje a mistura em uma tigela. Acrescente a farinha de trigo,
a aveia, o fermento e a canela. Bata até obter uma mistura
homogênea. Acrescente, aos poucos, as passas. Mexa com uma
colher.
Despeje um uma forma grande com furo no meio, untada e
polvilhada com farinha de rosca. Asse em forno médio (180°C)
por 40 minutos, ou até que o palito saia limpo.
Sirva frio.

Bolo de casca de abóbora

INGREDIENTES:
1 e ½ xícara de farinha de trigo
2 xícaras de açúcar
¾ de xícara de maisena
3 ovos
1 xícara de óleo
2 xícaras de casca de abóbora picada
1 colher (sopa) de fermento em pó

INGREDIENTES PARA A COBERTURA:

4 colheres (sopa) de leite
4 colheres (sopa) de chocolate em pó
4 colheres (sopa) de açúcar

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador a casca de abóbora, os ovos e o óleo. À
parte, peneire numa tigela a farinha, a maisena, o açúcar e o
fermento. Junte a mistura do liquidificador e misture muito bem.
Unte uma assadeira média com margarina e farinha, coloque a
mistura e leve para assar em forno médio.

MODO DE PREPARO DA COBERTURA:

Misture todos os ingredientes e leve ao fogo até ferver. Reserve.
Depois do bolo assado, espalhe esta cobertura por cima e deixe
esfriar.
Bolo de cascas de frutas

INGREDIENTES:
2 copos (requeijão) de cascas de frutas (manga, goiaba, maçã,
banana, pera, etc.)
1 copo (requeijão) de leite
2 ovos
1 e ½ colher (sopa) de manteiga
1 copo (requeijão) de açúcar
2 e ½ copos (requeijão) de farinha de trigo
1 colher (chá) de fermento em pó
1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:
Bata no liquidificador as cascas com o leite, coe e reserve. Bata
as gemas, a manteiga e o açúcar. Acrescente as cascas
liquidificadas, a farinha, o fermento e o sal e misture bem.
Por último, coloque as claras batidas em neve. Misture tudo e
asse em forma untada.

Bolo de casca de mamão

INGREDIENTES:
2 ovos
1 colher (sopa) de fermento em pó
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de caldo de casca de mamão
2 xícaras (chá) de açúcar

MODO DE PREPARO:
Descasque um mamão maduro e leve as cascas ao fogo em uma
panela com água. Deixe ferver e, depois de frio, bata no
liquidificador. Reserve. Bata as claras em neve, misture as
gemas e continue batendo. Junte aos poucos o açúcar e a
farinha de trigo. Acrescente uma xícara de chá de caldo de
casca de mamão e, por último, o fermento. Asse em uma forma
untada, em forno moderado. Depois de assado, vire em um
prato, fure com o garfo e despeje a outra xícara do caldo de
casca de mamão adoçado.
Bolo de laranja com casca

INGREDIENTES:
1 laranja-pera, cortada em 4 pedaços, com a casca e sem
sementes
4 ovos inteiros
1 xícara (chá) de óleo
1 ½ xícara (chá) de açúcar branco
½ xícara (chá) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó

INGREDIENTES PARA A COBERTURA:

Suco de 2 laranjas-pera
2 colheres de açúcar de confeiteiro

MODO DE PREPARO:
Leve ao liquidificador a laranja, os ovos e o óleo e bata por 2
minutos e meio.
Derrame essa massa num outro recipiente e adicione a farinha e
os açúcares. Bata essa mistura com a batedeira, até obter uma
massa homogênea. Acrescente o fermento e mexa até
misturá-lo bem com a massa. Coloque a massa do bolo numa
forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Leve ao forno
médio, previamente aquecido, por aproximadamente 25 minutos
ou até que, perfurando-se o bolo com um palito, este saia
sequinho.
Em um recipiente, misture bem o suco de laranja com o açúcar
de confeiteiro. Assim que o bolo já estiver morno, derrame o
suco de laranja sobre ele, espalhando por igual.
Espere uns 15 minutos e sirva em sequida.

VALOR NUTRICIONAL:
Vitamina C, carboidratos e proteínas.
Bolo de talos e cascas de beterraba

INGREDIENTES:
2 xícaras (chá) de suco de talos e cascas de beterraba
½ xícara (chá) de leite
3 ovos
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (café) de sal
1 pitada de noz-moscada
Folhas de beterraba cortadas em tiras para decoração

MODO DE PREPARO:
Para o suco, bata no liquidificador os talos e as cascas de 3
beterrabas com um pouco de água, o suficiente para preparar
as 3 xícaras de suco. Bata muito bem os ovos e junte o suco de
talos e cascas, o leite (já misturado com o amido de milho), o sal
e a noz-moscada. Derrame a massa numa assadeira untada com
margarina e leve para assar em banho-maria por
aproximadamente 40 minutos. Esfrie e desenforme com cuidado
sobre um prato especial. Para servir, decore com as folhas de
beterraba.
A beterraba pode ser ralada em tiras finas e servida crua na
salada.

VALOR NUTRICIONAL:
Vitamina A, vitamina C, ferro, cálcio, carboidratos.

Bolo pudim de tangerina

INGREDIENTES:
3 claras
3 gemas
10 colheres (sopa) de açúcar
1 colher (chá) de casca de tangerina
4 colheres (sopa) de suco de tangerina
2 colheres (sopa) de margarina derretida
¼ de xícara (chá) de farinha de trigo
1 e ½ xícara (chá) de leite
MODO DE PREPARO:
Bata as claras até que se formem picos moles. Aos poucos
adicione 8 colheres (sopa) de açúcar, batendo até que se
formem picos firmes. Bata as gemas com a casca de tangerina,
o suco e a margarina. Misture a farinha de trigo com 2 colheres
(sopa) de açúcar. Acrescente as gemas juntamente com o leite.
Em seguida, acrescente as claras batidas e misture
cuidadosamente. Despeje numa forma refratária quadrada.
Asse em banho-maria, em forno moderado, por 35 a 40 minutos.
Sirva morno ou gelado.

VALOR NUTRICIONAL:
Proteínas, carboidratos, vitamina C e minerais.

Creme de casca de abacaxi

INGREDIENTES:
1 litro de suco de casca de abacaxi
1 xícara de açúcar
5 colheres de maisena
1 xícara de resíduo da casca do abacaxi

MODO DE PREPARO:
Coloque em uma panela todos os ingredientes e leve ao fogo
para cozinhar até formar um creme. Coloque em um recipiente,
deixe esfriar e leve para a geladeira.

VALOR NUTRICIONAL:
Vitamina C, fósforo, potássio.

Doce com casca de melancia

INGREDIENTES:
¼ de xícara com a parte branca e a casca da fruta
2 xícaras de açúcar
2 xícaras de água
MODO DE PREPARO:
Misture a fruta cortada em tirinhas a uma calda feita com o
açúcar e a água. Cozinhe com a panela tampada por 40 minutos.
Se precisar, acrescente água aos poucos.

VALOR NUTRICIONAL:
Carboidratos e minerais.

Doce da entrecasca do maracujá

INGREDIENTES:
Cascas de 6 de maracujás
1 xícara (chá) de suco de maracujá (sem água)
4 xícaras (chá) de açúcar

MODO DE PREPARO:
Cozinhe as cascas de maracujá por mais ou menos 20 minutos,
escorre e despreze a água. Com uma colher (sopa), retire a
entrecasca da casca dura e reserve. Faça a calda com o suco, 1
xícara de água e o açúcar. Coloque as entrecascas e deixe
cozinhar até ficarem bem amareladas e a calda grossa como
geleia.

Doce de casca de abacaxi

INGREDIENTES:
Casca de 1 abacaxi picada
2 xícaras (chá) de açúcar
1 colher (sopa) de margarina

MODO DE PREPARO:
Descasque um abacaxi, lave a casca e ferva com um pouco de
água. Bata a mistura no liquidificador e coe. Coloque em uma
panela a parte que ficou na peneira e leve ao fogo com o açúcar
e a margarina. Mexa sempre, até desprender do fundo da panela
Dica: com o caldo coado, faça um refresco de abacaxi.
Doce de casca de laranja

INGREDIENTES:
Cascas de laranja (lavadas e picadas)
5 xícaras (chá) de açúcar
5 xícaras (chá) de água

MODO DE PREPARO:
Cozinhe as cascas em pouca água até amolecerem. Retire do
fogo, escorra, reserve a água e deixe esfriar. Bata as cascas e a
água no liquidificador e passe por uma peneira grossa. Junte o
açúcar e leve novamente ao fogo, mexendo sempre, até
desprender do fundo da panela.

Doce de casca de melão

INGREDIENTES:
1 kg de cascas de melão
1 kg de açúcar
Caldo de 1 limão
Canela em pau a gosto
2 xícaras (chá) de água

MODO DE PREPARO:
Lave as cascas do melão com a polpa branca. Enxugue e corte
em tiras finas.
Leve ao fogo o açúcar, a canela em pau e a água. Quando
estiver em ponto de fio, misture as cascas de melão picadas.
Deixe ferver até que fiquem bem transparentes.
Retire do fogo e misture o caldo do limão.

Geleia de alface

INGREDIENTES:
1 pé de alface
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de açúcar
Obs. aumente as quantidades proporcionalmente.
MODO DE PREPARO:
Cozinhe todos os ingredientes por 15 minutos e deixe esfriar.
Quando a mistura estiver fria, bata no liquidificador. Leve o
conteúdo do liquidificador ao fogo baixo para apurar, mexendo
sempre. A geleia estará no ponto quando começar desgrudar do
fundo da panela.
Sirva fria, acompanhando bolachas, torradas, biscoitos, pães ou
bolos.
Tempo de preparo: 2 horas.

Geleia de casca de laranja

INGREDIENTES:
2 xícaras (chá) de cascas de laranja cortadas em tiras e fervidas
2 xícaras (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de água

MODO DE PREPARO:
Misture a água e o açúcar numa panela, leve ao fogo e deixe
ferver por 20 minutos.
Acrescente as cascas de laranja e ferva por mais 10 minutos.

Geleia de cascas de frutas

INGREDIENTES:
Cascas de peras
Cascas de 1 manga
Cascas de 3 maçãs
2 xícaras (chá) de açúcar
2 xícaras (chá) de água

MODO DE PREPARO:
Lave bem todas as frutas em água corrente e deixe de molho em
água clorada.
Despreze a água clorada. Descasque as frutas. Corte as cascas
em pequenos pedaços.
Em uma panela, misture as cascas com a água e o açúcar.
Leve ao fogo, sem mexer, até atingir o ponto de geleia.
Pé de moleque com semente de abóbora

INGREDIENTES:
1 kg de açúcar
5 colheres (sopa) de chocolate em pó
½ litro de água
4 copos (americanos) de sementes de abóbora torradas

MODO DE PREPARO:
Lave em água corrente as sementes de abóbora até desprender
toda a fibra do vegetal. Leve ao forno para torrar até ficar
crocante. Caramelize o açúcar, acrescente o chocolate e a água
e cozinhe um pouco. Acrescente as sementes e deixe ferver por
10 minutos. Despeje esse caramelo numa assadeira untada.
Deixe esfriar e corte em pedaços pequenos.

Pudim de casca de laranja

INGREDIENTES:
1 copo de suco de casca de laranja
1 copo de água
2 colheres (sopa) cheias de maisena
2 colheres (sopa) cheias de açúcar

MODO DE PREPARO:
Dissolva a maisena, junte os demais ingredientes e misture bem.
Leve ao fogo, mexendo até engrossar. Despeje em uma forma
umedecida e leve à geladeira até endurecer.

Pudim de goiaba com casca

INGREDIENTES:
1 goiaba vermelha inteira
1 copo (americano) de água
1 copo (americano) de leite
4 colheres (sopa) de maisena
6 colheres (sopa) de açúcar
MODO DE PREPARO:
Dissolva a maisena em um pouco de leite. Bata a goiaba com a
água até obter um copo de suco. Junte todos os ingredientes em
uma panela e leve ao fogo até engrossar, mexendo sempre.
Despeje em uma forma para pudim umedecida com água.

Recheio de bagaço de laranja

INGREDIENTES:
Bagaço de 4 laranjas
6 colheres de açúcar
4 gemas
1 colher (sopa) de manteiga ou margarina
500 g de creme de leite

MODO DE PREPARO:
Pique o bagaço da laranja em pedaços grandes. Coloque numa
panela o bagaço picado, o açúcar e as gemas, leve ao fogo e
misture. Acrescente a manteiga e mexa bem para dissolver.
Deixe esfriar. Bata o creme de leite gelado e misture ao recheio
depois de frio.

Recheio de casca de abacaxi

INGREDIENTES:
½ xícara de açúcar
½ colher (chá) de sal
1 xícara de casca de abacaxi picada
3 colheres (sopa) de margarina
1 colher (sopa) de suco de limão

MODO DE PREPARO:
Misture os ingredientes, menos a margarina e o limão, e leve
para cozinhar em fogo lento, mexendo constantemente. Deixe
ferver por 1 minuto.
Retire do fogo e junte a margarina e o suco de limão, misturando
bem.
Recheio de cascas de legumes e frutas
(cascas de abacaxi, cenoura, mamão e melancia -
também podem-se usar cascas de maçã, pera, chuchu,
beterraba, nabo, pêssego e caqui)

INGREDIENTES:
1 xícara (chá) de cascas de frutas e legumes variados
1 xícara (chá) de açúcar
Canela em pau a gosto

MODO DE PREPARO:
Lave muito bem as frutas e legumes com uma escova. Retire as
cascas e bata-as no liquidificador com água. Leve ao fogo com o
açúcar e a canela. Cozinhe em fogo bra até ficar em ponto de
geleia.

Fonte:
Embrapa - Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária e a
ONG Banco de Alimentos.