Plano Alimentar Personalizado - Júnia Silva ??

Olá, Júnia!
👋
Aqui está seu plano alimentar completo e personalizado para ajudar você a alcançar seus
objetivos! Neste documento, você encontrará orientações, dicas práticas e sugestões de
produtos e marcas que podem ser encontradas na sua região.
💪✨
Lembre-se de que esse processo de transformação é gradual, então vamos seguir passo a
passo com paciência e dedicação!
Orientações Importantes:
● Atividade Física: 🚶‍♀️

Mesmo que academia seja desafiador, comece com uma
caminhada leve ou moderada todos os dias, ou experimente treinos rápidos
🚴
(HIIT) em casa com vídeos do YouTube. Exercícios como bicicleta também são boas
opções para aumentar seu gasto energético e acelerar o progresso!
● Consumo de Água: 🥤 Manter-se hidratada é essencial. O objetivo é atingir 3 litros

de água por dia. Além de água pura, você pode alternar com chás, como chá de
💦
hibisco, cavalinha e chá verde, que auxiliam na retenção de líquidos e aceleram o
metabolismo.
🍋
● Início do Dia: Ao acordar, tome 500ml de água com limão em jejum. Isso ajuda a
estimular seu metabolismo e preparar o organismo para o dia.
● Déficit Calórico: Para alcançar o déficit calórico, observe sempre a tabela

nutricional ao escolher os produtos. Ao consumir alimentos fora das orientações,
opte por aqueles com menos calorias e menor quantidade de sódio e açúcares
adicionados.
● Alimentos Ultraprocessados: Tente evitar alimentos ultraprocessados, pois são

ricos em sódio, conservantes e aditivos que dificultam o emagrecimento e a saúde a
longo prazo.
● Refeição Livre: Uma vez por semana, escolha uma refeição livre para incluir algo
que você goste, como um lanche artesanal ou pizza. Busque adicionar uma fonte
de proteína na pizza para equilibrar o valor nutricional
PLANEJAMENTO NUTRICIONAL NOV/DEZ
DESAFIO VERÃO 2025
Café da Manhã ☕️
1. Opção 1: Café com adoçante + 2 ovos inteiros e 1 clara cozidos ou mexidos + 1
fatia de pão integral ou francês
2. Opção 2: Frango desfiado (60g) + pão integral + 1 colher de sopa de requeijão light
3. Opção 3: Rap 10 integral + 60g de atum + requeijão light + alface e tomate
4. Opção 4: Mingau de aveia (30g de aveia em flocos + 200ml de leite desnatado) +
canela a gosto e 1 colher de chá de chia
5. Opção 5: 1 fatia de pão integral + 2 colheres de sopa de ricota temperada com
ervas e tomate + 1 fatia de peito de peru
6. Opção 6: Iogurte grego (100g) com 1 colher de sopa de aveia e morangos frescos
picados
Lanche da Manhã 🍎
● Frutas de baixo índice glicêmico (escolha uma): uva verde, morango, maçã, pera e
melancia.
● Dica: Evite frutas de alto índice glicêmico (banana, manga)
Almoço 🍲
Estratégia “Pegue e Monte”, isso possibilita ter uma maior variedade e se adequa a sua
rotina:
● Proteínas (escolha uma): Peito de frango, carne moída magra (patinho, colchão
mole, músculo), tilápia grelhada, pernil magro ou bisteca sem gordura (120g cada)
● Carboidratos (escolha um): Arroz branco ou integral (100g), batata-doce, batata
inglesa, mandioca (100g), inhame (100g), abóbora cabotia (100g).
● Vegetais: Brócolis, cenoura, abobrinha, quiabo e folhas verdes à vontade
Lanche da Tarde 🍇
1. Opção 1: Iogurte natural ou grego + 1 colher de chá de chia e aveia
2. Opção 2: Salada de frutas pequenas com morango, kiwi e maçã + 1 colher de sopa
de castanhas picadas
3. Opção 3: 2 ovos cozidos com temperos a gosto + tomate cereja
4. Opção 4: 1 fatia de pão integral + queijo minas + rodelas de banana por cima =
canela
Jantar 🍽️
Estratégia “Pegue e Monte”:
● Proteínas (escolha uma): Escolha entre as mesmas opções do almoço

● Carboidratos (escolha um): Escolha entre as mesmas opções do almoço
● Vegetais: Siga a mesma orientação do almoço
Ceia 🌙
● Opção 1: 1 iogurte natural integral (200g)
● Opção 2: 1 punhado de castanhas
📏
INFORMAÇÕES ADICIONAIS:
Medidas Caseiras caso prefira não pesar a comida
● Proteína (120g): 1/2 concha ou 1 filé pequeno

● Carboidratos (100g): 1/2 colher de arroz
● Vegetais: À vontade, cerca de 1 a 2 xícaras de vegetais variados
Suplementos e Manipulados
● Ômega 3: Auxilia na saúde cardiovascular e no controle do colesterol.

● Multivitamínico: Fortalece sua imunidade, melhora disposição, cuida da saúde da
pele, cabelos e unhas, e otimiza o metabolismo para você se sentir bem todos os
dias.
● Picolinato de Cromo 100mg: 1 cápsula duas vezes ao dia (almoço e jantar). Ajuda
a reduzir o desejo por doces e a controlar a glicose.
Receitas Fitness 🌱
Omelete de Espinafre e Tomate
Ingredientes:
● 2 ovos inteiros
● 1 clara
● Espinafre fresco a gosto
● 1/2 tomate picado
● Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo: Bata os ovos e a clara, tempere com sal e pimenta. Misture o espinafre
e o tomate, e despeje em uma frigideira antiaderente. Cozinhe até dourar os dois lados.
Salada de Frango com Molho de Iogurte
Ingredientes:
● Folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)

● 100g de frango desfiado
● 1/4 de manga ou abacaxi picada
● 2 colheres de iogurte natural desnatado
● 1 colher de chá de azeite
● 1 colher de chá de mostarda
● Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo: Monte a salada com folhas, frango e manga. Misture o iogurte, azeite,
mostarda, sal e pimenta e adicione como molho.
Panqueca Integral de Aveia
Ingredientes:
● 1 ovo
● 1 colher de sopa de aveia
● 1 colher de sopa de iogurte natural
● Canela ou frutas para acompanhar (opcional)
Modo de Preparo: Misture o ovo, a aveia e o iogurte. Despeje em uma frigideira
antiaderente e cozinhe até dourar. Sirva com frutas ou canela.
Batata Inglesa Assada com Requeijão e Orégano
Ingredientes: 100g de batata inglesa, 1 colher de sopa de requeijão light, orégano a

gosto
Modo de Preparo: Asse a batata com casca até dourar. Retire, corte ao meio e
coloque o requeijão por cima. Finalize com orégano.
Escondidinho de Frango ou Carne Moída
Ingredientes: 120g de frango desfiado ou carne moída magra, 100g de batata ou

mandioca, 1 colher de sopa de requeijão light, temperos a gosto
Modo de Preparo: Cozinhe a batata ou mandioca e amasse para formar um purê.

Coloque uma camada de purê, o recheio de carne ou frango temperado, e finalize
com mais purê. Leve ao forno até dourar.
Legumes Assados na Air Fryer
Ingredientes: Abobrinha, cenoura, brócolis, pimentão, 1 colher de sopa de azeite,

sal e ervas (manjericão, orégano, tomilho)
Modo de Preparo: Corte os legumes em pedaços, misture com azeite e temperos.

Asse na Air Fryer a 180ºC por 15 minutos.
Frango com Mostarda
Ingredientes: 120g de peito de frango, 1 colher de chá de mostarda,

pimenta-do-reino, sal, ervas a gosto
Modo de Preparo: Tempere o frango com mostarda e os temperos, grelhe até

dourar e cozinhe bem.
Lista de Compras 🛒
Proteínas:
● Peito de frango, carne moída magra, tilápia, atum, ovos, frango desfiado, iogurte
natural/grego, requeijão light, pernil magro, bisteca sem gordura
Carboidratos:
● Arroz, batata-doce, batata inglesa, mandioca, macarrão integral, pão integral, Rap
10 integral, inhame, abóbora
Vegetais e Frutas:
● Brócolis, cenoura, abobrinha, folhas verdes, quiabo, tomate, alface, uva verde,
morango, maçã, pera
Temperos e Extras:
● Orégano, pimenta-do-reino, manjericão, tomilho, azeite, mostarda, chia, aveia,

castanhas
Snacks Naturais:
● Castanhas, snacks de arroz, biscoitos integrais, sancks de frutas (encontrados em

lojas de produtos naturais)

Plano Alimentar Personalizado - Júnia Silva ??

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano Alimentar Personalizado - Júnia Silva ??

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Plano Alimentar Personalizado - Júnia Silva ??

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Olá, Júnia!

● Atividade Física: 🚶‍♀️

● Consumo de Água: 🥤 Manter-se hidratada é essencial. O objetivo é atingir 3 litros

● Déficit Calórico: Para alcançar o déficit calórico, observe sempre a tabela

● Alimentos Ultraprocessados: Tente evitar alimentos ultraprocessados, pois são

● Proteínas (escolha uma): Escolha entre as mesmas opções do almoço

● Proteína (120g): 1/2 concha ou 1 filé pequeno

● Ômega 3: Auxilia na saúde cardiovascular e no controle do colesterol.

Salada de Frango com Molho de Iogurte

● Folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)

Panqueca Integral de Aveia

Batata Inglesa Assada com Requeijão e Orégano

Ingredientes: 100g de batata inglesa, 1 colher de sopa de requeijão light, orégano a

Escondidinho de Frango ou Carne Moída

Ingredientes: 120g de frango desfiado ou carne moída magra, 100g de batata ou

Modo de Preparo: Cozinhe a batata ou mandioca e amasse para formar um purê.

Legumes Assados na Air Fryer

Ingredientes: Abobrinha, cenoura, brócolis, pimentão, 1 colher de sopa de azeite,

Modo de Preparo: Corte os legumes em pedaços, misture com azeite e temperos.

Frango com Mostarda

Ingredientes: 120g de peito de frango, 1 colher de chá de mostarda,

Modo de Preparo: Tempere o frango com mostarda e os temperos, grelhe até

● Orégano, pimenta-do-reino, manjericão, tomilho, azeite, mostarda, chia, aveia,

● Castanhas, snacks de arroz, biscoitos integrais, sancks de frutas (encontrados em

Você também pode gostar