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    Plano Alimentar Letícia Silva

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    de 11

    Junho 2024

    PLANO
    ALIMENTAR
    para Letícia Silva

    Barbara tricanico
    N u t r i c i o n i s t a
    Olá Letícia,

    Abaixo está o seu plano alimentar, elaborado de acordo


    com sua individualidade e seus objetivos. Este plano é
    dividido por refeições e possui algumas opções de
    alimentos que podem ser substituidos. Assim você terá
    autonomia para variar e não enjoar das opções.

    Você também encontrará diversas dicas e orientações


    para inserir no seu dia a dia.

    Caso tenha qualquer dúvida ou tenha algo no cardápio


    que não seja possível cumprir, me mande um Whatsapp
    que eu terei o prazer em ajudar! Essa comunicação é de
    extrema importância para que consigamos alcançar os
    seus objetivos.

    Conte comigo!

    Barbara Tricanico
    PLANO ALIMENTAR

    Ao acordar
    Beba ao menos 1 copo de água ao acordar (200 ml).

    Café da manhã 9h00


    OPÇÃO 1

    Café sem açúcar


    1 fatia de Pão de forma (Be Good 60 kcal ou outro de sua preferência) com
    patê de ovo (receita) ou 1 ovo mexido ou cozido.
    5 morangos cortados com 1 colh. de chá de semente de chia.
    Dica:
    Tente optar por pães integrais para incluir mais fibras em sua alimentação.

    OPÇÃO 2

    Café sem açúcar


    100g Iogurte Natural ou Grego light (0% fat) com uma fruta de sua
    preferência (morango, uva, kiwi, manga...)
    1 colher de sobremesa de semente de chia ou linhaça
    Dica:
    Experimente adicionar 1/2 scoop de whey protein ou 1 scoop de colágeno de
    sua preferência.

    OPÇÃO 3
    Café sem açúcar
    Mingau de aveia proteico: 2 colheres de sopa (30g) de farelo de aveia (ou
    aveia em flocos) + 100 ml de leite (low fat) + 1 banana pequena madura
    amassada. Misture tudo e leve ao fogo ou micro-ondas até engrossar. Pode
    adicionar 1/2 scoop (15g) de WheyProtein ou 1 scoop de colágeno e canela
    (a gosto). Após finalizado, pode adicionar morango ou frutas vermelhas (se
    quiser).

    OPÇÃO 4
    Café sem açúcar
    Avocado Toast: 1 fatia de pão + 1 ovo grelhado com 1 fio de azeite ou 1 ovo
    cozido + 2 colheres de sopa (40g) de abacate amassado (tempere com 1
    patada de sal, limão...temperos a gosto)
    PLANO ALIMENTAR

    Almoço 12h00 - 12h30


    Carboidrato: 3 colh. de sopa (70g) de arroz branco ou integral OU 3 colheres
    de sopa de quinoa cozida OU 2 colheres de sopa de purê de batata OU 80g de
    macarrão

    Leguminosa: 3 colh.de sopa de feijão OU 2 colh. de sopa de grão de bico

    Proteína: 100g de carne magra -> 1 filé médio de frango grelhado OU 4


    colheres de sopa de peito de frango desfiado OU 1 posta média de peixe
    grelhado, cozido ou assado OU 4 colheres de sopa de carne moída magra OU 1
    filé médio de carne bovina OU 2 ovos ou omelete OU 1 pedaço médio de lombo
    suíno OU 1 medalhão de carne bovina.

    Legumes e verduras: Sempre variar as opções que você gosta de comer, no


    mínimo 3 opções de cores diferentes. Consumir até 3 colheres de sopa de
    legumes.
    Salada de folhas cruas: consumir a vontade.
    Alface, repolho, rúcula, abobrinha, cenoura, brócolis, beringela, entre outras opções.

    Os legumes podem ser feitos no forno, temperados a gosto ou refogados ou no


    vapor. Atenção a quantidade de azeite adicionado no tempero (adicionar o
    mínimo possível).

    A salada pode ser temperada com 1 colher de chá de azeite (um fio de azeite), sal,
    limão a gosto. Ou pode fazer um molho com iogurte (2 colheres de sopa de iogurte
    natural ou grego, limão, sal e temperos a gosto).

    Sobremesa: 11g de chocolate ao leite

    Lanche da Tarde/ Pré treino


    OPÇÃO 1
    1 YoPro Danone OU High Protein Pudding
    1 porção de fruta de sua preferência
    OPÇÃO 2
    Panqueca de Banana (ver receita)
    Dica: Você pode adicionar uma calda na panqueca misturando leite em pó ou
    Whey Protein com água até formar um creminho.

    OPÇÃO 3
    1 fatia de pão com 1 colh. de sopa de doce de leite

    Obs: Você pode tomar 1 xícara de café sem açúcar ao seu lanche da tarde!
    PLANO ALIMENTAR

    Jantar 18h30
    Carboidrato: 3 colh. de sopa (70g) de arroz branco ou integral OU 3 colheres
    de sopa de quinoa cozida OU 2 colheres de sopa de purê de batata OU 80g de
    macarrão

    Leguminosa: 3 colh.de sopa de feijão OU 2 colh. de sopa de grão de bico

    Proteína: 100g de carne magra -> 1 filé médio de frango grelhado OU 4


    colheres de sopa de peito de frango desfiado OU 1 posta média de peixe
    grelhado, cozido ou assado OU 4 colheres de sopa de carne moída magra OU 1
    filé médio de carne bovina OU 2 ovos ou omelete OU 1 pedaço médio de lombo
    suíno OU 1 medalhão de carne bovina.

    Legumes e verduras: Sempre variar as opções que você gosta de comer, no


    mínimo 3 opções de cores diferentes. Consumir até 3 colheres de sopa de
    legumes.
    Salada de folhas cruas: consumir a vontade.
    Alface, repolho, rúcula, abobrinha, cenoura, brócolis, beringela, entre outras opções.

    Os legumes podem ser feitos no forno, temperados a gosto ou refogados ou no


    vapor. Atenção a quantidade de azeite adicionado no tempero (adicionar o
    mínimo possível).

    A salada pode ser temperada com 1 colher de chá de azeite (um fio de azeite), sal,
    limão a gosto. Ou pode fazer um molho com iogurte (2 colheres de sopa de iogurte,
    limão, sal e temperos a gosto).

    Sobremesa: 11g de chocolate

    Ceia 22h
    2 xícaras de chá de Pipoca (evitar pipoca de microondas pronta. Dê
    preferência ao milho in natura para fazer a sua pipoca).
    OU
    Vitamina de morango: 10 morangos + 200 ml de leite desnatado + 1 colher
    de sobremesa de cacau em pó (10g)
    PLANO ALIMENTAR

    Aos Finais de Semana


    Liberado: 1 refeição livre.

    Opções de lanche da tarde:


    1 porção de fruta de sua preferência (10 morangos OU 1 kiwi OU 2 fatias
    finas de melão (240g) OU 2 rodelas finas de abacaxi (180g) OU 1 maçã
    pequena OU 1 pêra pequena OU 3 ameixas vermelhas pequenas OU 1
    pêssego OU 1 mexerica ou tangerina pequena OU 1 laranja OU 1 fatia grossa
    de melancia (200g) OU 1 pedaço médio de manga (100g)
    1 colher de sobremesa (10g) de semente de chia
    OU
    Pipoca feita em casa ou outra opção saudável (olhar o rótulo, precisa conter
    apenas milho).

    Opções de ceia:
    1 porção de oleaginosas: Mix de nuts (1 castanha do pará + 2 amêndoas + 2
    nozes) OU 1 colher de sobremesa (10g) de pasta de amendoim/ amêndoas/
    avelã etc OU 2 castanhas do pará.

    Atenção: Alimentação vai muito além do ato de comer, envolve questões sociais
    e afetivas também, portanto a ideia não é se privar de uma refeição gostosa
    mas sim comer com consciência para que você tenha o equilíbrio entre as
    refeições e alcance o seu objetivo desejado.
    ORIENTAÇÕES IMPORTANTES

    PREPARO DE LEGUMINOSAS (feijões, soja, lentilha, grão de bico): deixe


    de molho em água por no mínimo 12h antes de cozinhar (troque a água
    na metade do tempo). Descarte essa água e cozinhe os grãos com uma
    nova, em uma panela de pressão ou comum. Esse processo fará com que
    você absorva melhor o ferro e não sinta desconfortos abdominais
    (gases).

    Consuma a salada antes do prato principal.


    Tempero da salada: usar 1 fio de azeite extra virgem e limão. Você também
    pode usar manjericão, salsa, alho-poró, cebola e cebolinha.
    Não tome café ou chás logo após o almoço e jantar. Eles reduzem a absorção
    de nutrientes.
    Beba água todos os dias, ao menos 2,5 litros de água. Evitar beber água 1
    hora antes de dormir para não atrapalhar o sono.
    Sempre que tiver vontade de comer um doce, consuma-o junto com um
    alimento que contêm fibra ou proteína ou gorduras boas (após almoço ou
    jantar).
    Utilize temperos naturais para cozinhar, como ervas e condimentos e evite o
    uso de temperos prontos como caldos de carne ou frango.
    Não consuma embutidos como presunto, peito de peru, mortadela, salame,
    salsicha e linguiça.
    Evite frituras. Prefira as carnes feitas cozidas, assadas ou grelhadas. Para fazer
    ovos, faça-os cozidos ou utilize azeite.
    Muito cuidado com o excesso de produtos industrializados que são ricos em
    sal, adoçantes, açúcares (xaropes, maltodextrina, açúcar) e gorduras “ruins”.
    Leia o rótulo dos alimentos! Quanto mais “nomes estranhos” você encontrar na
    lista de ingredientes pior é o produto!
    Não beba mais do que 200ml de líquidos com as refeições, pois isto prejudica
    a digestão e absorção dos nutrientes.
    Não tenha alimentos considerados suas “tentações” em casa ou a sua vista.
    Evite comprá-los e fazer estoques, pois caso tenha este fácil acesso, com
    certeza você irá consumi-los e poderá colocar em risco todo resultado da
    dieta.
    Não abuse aos finais de semana. Não deixe que um final de semana atrapalhe
    todo seu esforço realizado durante a semana!
    RECEITAS PARA VARIAR

    Patê de Frango ou Atum


    Ingredientes:
    1 lata de atum ou 200g de frango desfiado
    3 colheres de queijo tipo cottage ou cream cheese light
    Temperos naturais: sal,cebola, alho, cheiro verde, óregano...

    Modo de preparo:
    Misture todos os ingredientes até virar um patê. Faça uma receita para a
    semana toda e conserve na geladeira.

    Panqueca de Banana
    Ingredientes:
    1 banana média madura
    1 ovo
    1 colher de sopa de farelo de aveia
    1 colher de chá de cacau em pó (opcional)
    Canela a gosto (opcional)

    Modo de Preparo:
    Bata o ovo com um garfo, amasse a banana e misture junto com o ovo, farelo
    de aveia, cacau em pó e a canela. Leve a frigideira untada com 1 fio de azeite
    (só para não grudar) em fogo baixo. Vire para assar dos dois lados.

    Pizza de Frigideira
    Ingredientes:
    2 ovos
    1 colh. sopa rasa de tapioca
    1 colh. sopa rasa de farinha ou farelo de aveia
    1 pitada de sal
    2 colh. sopa molho de tomate
    Queijo Mussarela (20g) ou 2 fatias

    Modo de Preparo:
    Bata os ovos com um garfo e adicione a tapioca, farinha e o sal. Despeje em
    uma frigideira grande para que fique bem fina a massa. Recheie com mussarela
    ou outro recheio de sua preferência (frango, atum)
    RECEITAS PARA VARIAR

    Waffle Nutritivo com coco e banana


    Ingredientes:
    Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
    Banana - 1 Unidade(s) média(s) (65g)
    Coco seco ralado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
    Leite de amêndoas ou desnatado - 2 Colher(es) de sopa (30ml)
    Fermento químico em pó - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
    Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g).

    Modo de Preparo:
    Bata todos os ingredientes até criar uma massa homogênea.
    Então, distribua na maquina de waffle (ou frigideira untada).

    Tapiovo Crocante
    Ingredientes:
    Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
    Queijo branco ou mussarela - 1 Fatia(s) média(s) (30g)
    Ovo de galinha - 1 Unidade(s) (50g)
    Sal - à gosto

    Modo de Preparo:
    Com a ajude de uma peneira, distribua a tapioca em uma
    frigideira untada e por cima distribua o ovo batido.
    Finalize com o queijo e tempere a gosto. Deixe a tapioca
    afirmar e ovo cozinhar e pronto!

    Toast Marguerita
    Ingredientes:
    Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
    Queijo mussarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
    Molho de tomate - 1 Colher(es) de sopa (30g) - e/ou
    - Tomate cereja - 5 unidades
    Manjericão - 1 Colher sopa cheia (6g)

    Modo de Preparo:
    Distribua os ingredientes sobre o pão e leve ao forno ou air
    fryer.
    RECEITAS PARA VARIAR

    Toast com banana e queijo


    Ingredientes:
    Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
    Queijo mussarela - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
    Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
    Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g)

    Modo de Preparo:
    Distribua o queijo e a banana em fatias sobre o pão e leve a
    air fryer por 5 a 10 minutos. Finalize com canela a gosto.

    Pasta cremosa de Ovo (Patê de ovo)


    Ingredientes:
    Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) (50g)
    Cream Cheese Light - 2 Colher(s) sopa
    Sal e temperos - à gosto

    Modo de Preparo:
    Pique os ovos cozidos, misture o cream cheese e os temperos.

    Over Night Oats


    Ingredientes:
    Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)
    Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
    (15g)
    Leite desnatado - ou - Leite de amêndoas - 1 Copo
    americano pequeno (165ml) OU Iogurte Natural
    Whey protein concentrado - 0.5 Medidor(es) (15g)
    Geleia sem açúcar - 1 Colher sopa cheia (34g)

    Modo de Preparo:
    Misture o leite com a chia e a aveia. Separadamente, misture
    o Whey Protein com o mínimo de água possível para virar um
    creme. Então, em um recipiente, monte camada,
    acrescentando metade da mistura de leite, aveia e chia,
    depois o creme de whey, o restante da mistura e por fim a
    geleia. Leve a geladeira por 1 a 2 horas.
    RECEITAS

    Nuggets Saudável
    Ingredientes:
    1/2 kg de peito de frango cru
    1 cebola pequena
    Suco de 1/2 limão
    1 dente de alho
    1 colh. sopa de azeite
    Temperos a gosto: sal, páprica, salsa...
    Farinha de linhaça dourada ou farinha de milho ou farinha de amêndoas

    Modo de preparo:
    Bata todos os ingredientes em um processador até que fique uma massa
    homogênea. Faça bolinhas com a massa (com a mão molhada fica mais fácil)
    e passe 2 ovos e depois na farinha de sua escolha.
    Leve ao forno por em média 35 minutos a 180 graus até que fique bem cozidos
    por dentro e dourados por fora.

    Abobrinha recheada
    Ingredientes:
    Abobrinha - 1 unidade (200g)
    Frango desfiado - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
    Alho-poró - À vontade
    Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g)
    Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher de sobremesa (5 ml)
    Queijo mussarela ralado - 1 Colher de sopa (15g)
    Orégano (ou outros temperos naturais) - À vontade

    Modo de preparo:
    Corte a abobrinha ao meio longitudinalmente, e remova o
    miolo com uma colher. Distribua em uma forma e coloque
    em cada metade um fio de azeite, uma pitada de sal,
    pimenta do reino e espalhe com uma colher. Então
    acrescente o frango já refogado, o ovo
    batido e o alho poró em rodelas. Finalize com o queijo ralado
    e temperos naturais (orégano, cheiro verde, manjericão
    etc.). Leve ao forno a 180° por mais ou menos 25 minutos.

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